6 дысбалансаў, якія выклікаюць боль і як іх выправіць

Задаволены

• Агляд для

Праціснуць боль? Стоп. Цяпер.

"Боль - гэта стан здароўя і медыцынская праблема", - кажа Брэт Джонс, уладальнік Applied Strength у Пітсбургу, які мае сертыфікат на функцыянальны экран рухаў, сістэму тэстаў і карэкціруючых стратэгій практыкаванняў. "Гэта папераджальны знак. Боль ёсць, каб сказаць вам, што нешта не так".

І гэты папераджальны знак можа быць больш сур'ёзным, чым «ты занадта моцна ідзеш». У Джонса і іншых трэнераў, з якімі мы раіліся ў гэтай частцы, была гісторыя жахаў, калі боль у кліента азначала больш сур'ёзныя захворванні, такія як праблемы з нервамі, шчытападобнай залозай ці нават рак. Справа: Калі вы адчуваеце рэгулярную боль падчас трэніроўкі-або калі яе няма-ідзіце да лекара.

Калі лекар ачысціў вас і ўсё яшчэ адчуваеце дыскамфорт, паспрабуйце гэтыя простыя тэсты, каб даведацца, што сапраўды выклікае боль-гэта можа быць звязана з дысбалансам у зусім іншай частцы вашага цела. Добрая навіна: з дапамогай гэтых практыкаванняў, расцяжак і карэкціруючых практыкаванняў вы зможаце выправіць іх - лекары не патрэбныя.

Болі ў шыі і галаўныя болі? Магчыма, гэта вашы плечы.

Калі вы выпрабоўваеце гэтыя сімптомы і вас ачысціў лекар, праверце вышыню сваіх плячэй, кажа Аарон Брукс, эксперт па біямеханіцы і ўладальнік кампаніі Perfect Postures у Обэрндейле, Масачусэтс.

"Паглядзіце ў люстэрка і паглядзіце, ці адно плячо вышэй ці ніжэй за другое", - кажа ён.Калі адно з вашых плячэй вышэй за другое, вы ўмацуеце адно больш, чым другое, і яно можа скончыцца выцягнутым наперад больш, чым другое, што прывядзе да кручэння гэтай рукі ўнутр. "Калі вы робіце радок або прэс, тая бок будзе заціснутая. У плячы менш месца. Вы можаце скончыцца з бурсітам або тэндынітам". Або галаўныя болі і боль у шыі.

Выпраўце гэта: Калі тэст на люстэрка паказвае, што яны няроўныя, паспрабуйце гэтую адцяжку з адной рукой, кажа Брукс. Для гэтага ўстаньце ў парог дзвярэй і пакладзеце правае перадплечча ўнутр дзвярэй з правага боку вушака, далонью да касяка прыкладна на вышыні плячэй. У гэтым становішчы злёгку скруціце грудзі праз дзверы, каб выцягнуць грудзі-па чарзе вы можаце зрабіць крок наперад правай нагой, трымаючы левую нагу ў парозе. Гэта расцяжэнне адкрые мышцы грудзей і створыць месца ў плячы для руху.

Спалучайце гэта расцяжэнне з гэтым практыкаваннем для ўмацавання сярэдняй часткі спіны: вазьміце паласу супраціву і выцягніце яе перад грудзьмі так, каб рукі былі прама ў бакі ад плячэй, далоні ўверх. Пры поўным выцягванні рук паласа павінна быць выцягнута. Вярніцеся, каб папляскаць у далоні спераду, і паўторыце рух. Спалучайце гэтыя два руху - у такім парадку - тры разы на тыдзень.

Плечы нават? Вашы галаўныя болі могуць быць ад нахіленай наперад галавы.

Калі вы не бачыце дысбалансу ў вышыні сваіх плячэй, павярніцеся ў бок, - кажа Роберт Тэйлар, уладальнік трэніроўкі разумнейшай каманды ў Балтыморы. Калі ваша галава выступае далёка наперад ад плячэй, гэта ў канчатковым выніку можа паменшыць аб'ём прытоку крыві да галавы і шыі.

«Галава нахіляецца наперад, пазваночнік нахіляецца наперад, і гэта стварае непатрэбную нагрузку на ніжнюю частку пазваночніка», - кажа ён. З памяншэннем прытоку крыві да шапкі мыслення вы можаце атрымаць галаўны боль.

Выправіць гэта: Павялічце крывацёк зверху і вярніце галаву ў натуральнае становішча, высока падняўшыся, сілавымі трэніроўкамі шыі, кажа Тэйлар. Паспрабуйце зняць плечы адной рукой, каб выраўняць рэчы:

Сядзьце на вертыкальную лаву, як тую, якую вы выкарыстоўваеце для націску на плячо. Трымаючы гантэлі ў правай руцэ, пакладзеце левую руку пад левую ягадзічную шчаку і вазьміцеся за бок сядзення. Хай правая рука вісець прама побач, а лапаткі адвядзіце назад і разам. Цяпер падніміце правае плячо ўверх да вуха-падніміце яго прама ўверх, а не раскачайце плячо. Утрымлівайце такт зверху, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце набор з 10 і паўтарыце з іншага боку.

Боль у каленях пры бегу? Магчыма, гэта вашыя сцягна.

"Калена мае двух дрэнных суседзяў-сцягно і шчыкалатку",-кажа Джонс. Боль, якую вы адчуваеце ў калене, цалкам можа быць сцісканнем або нерухомасцю ў гэтых дрэнных суседзяў. "Яны замятаюць усё сваё лісце ў калена. Усе абвінавачваюць калена, але гэта суседзі".

Каб пераканацца, што вашы сцягна маюць належны ўзровень рухомасці, ляжце на спіну ў дзвярным праёме так, каб сярэдзіна каленнай чашкі знаходзілася прама на парозе. Расслабце рукі па баках, далонямі ўверх. Звядзіце ногі разам, пальцы накіраваны ў столь. Пацягніце пальцы ног да галёнкі, каб стварыць кут 90 градусаў у шчыкалаткі. Трымаеце адну нагу прама і нерухома, павольна падымаючы другую нагу, пакуль калена не сагнецца на паднімаючай назе, або ніжняя ступня не сагнецца або вывернецца ў бакі.

"Паглядзіце, ці можа грубаватая частка шчыкалаткі прайсці міма дзвярной рамы", - кажа Джонс. Калі гэта так, вашы сцягна шмат мабільных, праверце ніжэйтэставы тэст на лодыжкі, каб убачыць, ці не выклікае гэта праблемы з каленам. Калі любая лодыжка не спраўляецца, раскачайце сцягна і ягадзіцы, а затым папрацуйце над гэтым расцяжэннем з дапамогай рамяня або рамяня для імгненнага паляпшэння.

Выправіць гэта: Лежачы ў тым жа становішчы, што і падчас тэсту, абгарніце рэмень або рэмень вакол адной нагі і падніміце яго, пакуль вы не пачнеце адчуваць расцяжэнне - не да таго ўзроўню, на якім вы можаце зрабіць усё, што вы можаце зрабіць, а толькі ў пачатку расцяжкі , - кажа Джонс. Апынуўшыся тут, паднясіце другую нагу, каб сустрэць яе. Вярніце незавязаную нагу на падлогу. У гэты момант вы можаце выявіць, што завязаная нага можа падняцца крыху вышэй. Калі гэта адбудзецца, паднясіце нагу без лямкі, каб сустрэць яе зноў. Працягвайце, пакуль больш не адчуеце прагрэсу ў прывязанай назе, і пераключайцеся.

Сцягна рухаюцца нармальна? Праверце лодыжкі.

Калі вашы сцягна рухомыя (і нават калі яны не), рухомасць галёнкаступнёвага сустава таксама можа прывесці да болю ў каленях, кажа Майк Пэры, уладальнік Skill of Strength з Паўночнага Чэлмсфарда, штат Масачусэтс, які сертыфікаваны ў экране функцыянальных рухаў. Каб убачыць, наколькі рухомыя вашыя лодыжкі (ці не), прыміце становішча аднаго калена тварам да сцяны. Вашы калені павінны фарміраваць кут 90 градусаў, а палец насаджанай ступні павінен знаходзіцца прыкладна ў чатырох сантыметрах ад сцяны. У гэтым становішчы, кажа Пэры, паспрабуйце правесці каленам па мізінца, каб дакрануцца да сцяны, не падымаючы пяткі. Калі вы можаце дацягнуцца да сцяны, ваша шчыкалатка правільна слізгае. Калі ваша ступня падымаецца да таго, як калена дакранецца да сцяны, ікры "неверагодна падцягнутыя", - кажа Пэры.

Выпраўце гэта: Каб дапамагчы вырашыць гэтую праблему, раскачайце ікры лыжкай і паспрабуйце гэты варыянт тэсту лодыжкі ад Брэта Джонса. Прыміце такое ж становішча напалову на каленях і пастаўце канец мятлы на мезенец вашай падстаўленай нагі. Трымаеце палку так, каб яна дакраналася да вонкавага боку калена. Утрымліваючы палку ў гэтым становішчы, не даючы калену разгарнуцца ў бок, павольна слізгайце па калене наперад, спыняючыся, калі пятка пакідае зямлю. Джонс кажа, што калі вы выканаеце гэта як практыкаванне, вы можаце ўбачыць паляпшэнне на цэлых паўдзюйма ў першы сеанс. Калі вы адчуеце боль падчас трэніроўкі, спыніцеся і звярніцеся да лекара.

Герметычнасць паясніцы? Магчыма, гэта вашыя сцягна.

Як і ў выпадку з болем у каленях, дыскамфорт у спіне часта не з'яўляецца праблемай спіны, кажа Брукс. Калі адзін бок таза знаходзіцца вышэй, чым іншы, гэта можа прывесці да болі ў спіне, тазасцегнавым суставе, пахвіне ці нават болі ў каленях.

«Калі вы паспрабуеце зрабіць выпад, калена на высокім баку прагнуцца, а сцягно будзе прагінацца ўнутр», - кажа Брукс. Наступствамі гэтага змянення з цягам часу могуць быць боль у калене, надрыў надколенника, траўма медыяльнага меніска або бурсіт тазасцегнавага сустава.

Але вернемся да спіны-няроўнасці сцёгнаў могуць цягнуць паясніцу, што выклікае тугую сілу, калі вы сядзіце ўвесь дзень.

Выпраўце гэта: Калі вы заўважылі, што вашы сцягна няроўныя, паспрабуйце гэта практыкаванне на адвядзенне сцягна. Ляжце на спіну з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе, на шырыні сцёгнаў (класічнае становішча сядзячы). Абгарніце вакол каленаў невялікую паласу супраціву, каб яна была ўжо трохі шчыльнай, пакуль калені разам. Цяпер прыцісніце раменьчык, каб аддзяліць калені, пакуль яны не ўтвораць V-вобразную форму, утрымліваючыся на крайнім краі прэса на некалькі імгненняў. Гэты крок дапамагае выправіць дысбаланс тазасцегнавага сустава, таму што "ў становішчы лежачы мышцы, якія прымушаюць таз выходзіць з ладу, адключаюцца", - кажа Брукс. Паўтарайце 2 падыходы па 20 паўтораў, 3 разы на тыдзень.

Агляд для