План у 7 крокаў страціць 10 фунтаў за адзін тыдзень

Задаволены

• Страціць 10 фунтаў за тыдзень можна
• 1. Ешце менш вугляводаў і больш нішчымных бялкоў
• 2. Ужывайце ўсю ежу і пазбягайце большасці апрацаваных нездаровай ежы
• 3. Паменшыце спажыванне калорый, выконваючы гэтыя парады (гл. Спіс)
• 4. Падніміце цяжары і паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці
• 5. Будзьце актыўныя па-за трэнажорнай залы
• 6. Перарывістае галаданне - яшчэ адзін просты спосаб хуткага зніжэння вагі
• 7. Выкарыстоўвайце гэтыя парады, каб паменшыць затрымку вады
• Прыміце хатняе паведамленне

Калі вы хочаце скінуць 10 фунтаў (4,5 кг) за адзін тыдзень, то вам трэба прытрымлівацца эфектыўнага плана.

Я выпрабаваў гэты план на кліентах, якія хацелі хутка схуднець перад такой падзеяй, як адпачынак ці фотасесія, і гэта творыць цуды.

На самай справе, некаторыя з маіх кліентаў, якія выкарыстоўваюць гэта, падобна, былі на трох- ці чатырохтыднёвай дыеце пасля аднаго тыдня.

Хоць гэта і не з'яўляецца доўгатэрміновым выпраўленнем, гэта можа пачаць ваш шлях пахудання і матываваць вас на больш устойлівыя доўгатэрміновыя змены.

Гэты план не рэкамендуецца пры наяўнасці ў анамнезе парушэнняў харчавання, напрыклад, анарэксіі.

Страціць 10 фунтаў за тыдзень можна

Хоць, безумоўна, можна страціць 10 фунтаў за адзін тыдзень, гэта не будзе чыстым тлушчам.

З-за дэфіцыту калорый, неабходных для спальвання кожнага фунта тлушчу, проста немагчыма спакойна спаліць 10 фунтаў чыстага тлушчу ўсяго за адзін тыдзень.

Тым не менш, гэта не значыць, што вы не можаце схуднець і заставацца худы.

Хоць вялікая страта вагі, безумоўна, зыходзіць з тлушчу, вы таксама скінеце фунты, страціўшы лішнюю вагу (1).

Гэта збольшага таму, што гэты план зніжае ўзровень інсуліну і прымушае ваш арганізм пазбаўляцца ад захоўваемых вугляводаў, якія звязваюць ваду.

Нягледзячы на ​​тое, што ваша цела можа захоўваць толькі каля 300–500 грамаў вугляводаў у форме, вядомай як глікаген, захоўваемы глікаген сапраўды трымае ваду ў вадзе прыкладна ў тры разы (1, 2).

Зніжэнне ўзроўню інсуліну таксама прымусіць вашыя ныркі скінуць лішні натрый, што прывядзе да зніжэння затрымкі вады (3, 4).

Разам са зніжэннем тлушчу і масы вады вы таксама можаце схуднець з-за менш кішачных адходаў і непераваранай ежы і клятчаткі ў стрававальнай сістэме.

Вось 7 крокаў, якія вы павінны выконваць, каб скінуць 10 фунтаў за тыдзень.

1. Ешце менш вугляводаў і больш нішчымных бялкоў

Вы можаце скінуць некалькі фунтаў, выканаўшы дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу ўсяго некалькіх дзён.

На самай справе шматлікія даследаванні паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта вельмі эфектыўны спосаб схуднець і паправіць здароўе (5, 6, 7).

Кароткачасовае зніжэнне спажывання вугляводаў таксама можа знізіць вагу вады і ўздуцце жывата.

Вось чаму людзі, якія атрымліваюць мала ўтрыманне вугляводаў, часта бачаць розніцу ў маштабе ўжо на наступную раніцу пасля пачатку дыеты.

Акрамя таго, пераканайцеся, што вы ясьце шмат бялку, можа яшчэ больш паменшыць апетыт, павысіўшы абмен рэчываў (8, 9).

Паспрабуйце выключыць або рэзка скараціць усе крухмалістыя вугляводы і цукар за тыдзень. Замяніце іх гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, адначасова павялічваючы спажыванне яек, нятлустага мяса і рыбы.

Прачытайце гэты артыкул, каб даведацца больш пра тое, як наладзіць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і якія прадукты трэба ўключаць.

Ніжняя лінія: Зніжэнне спажывання вугляводаў можа прывесці да значнай колькасці страты вагі, як ад тлушчу ў арганізме, так і ад лішняга вагі вады. Ужыванне больш бялку таксама дапамагае.

2. Ужывайце ўсю ежу і пазбягайце большасці апрацаваных нездаровай ежы

Калі вы спрабуеце хутка схуднець, то вам можа быць карысна з'есці простую дыету, заснаваную на суцэльных прадуктах.

Гэтыя прадукты, як правіла, вельмі напаўняюць і палягчаюць ужываць менш калорый, не будучы занадта галодным.

На працягу тыдня вы павінны абавязкова ўжываць у ежу пераважна суцэльныя інгрэдыенты. Пазбягайце большасці прадуктаў, якія высока апрацаваны.

Ужыванне ў ежу галоўным чынам нятлустых бялкоў і нізкага ўтрымання вугляводаў можа быць неверагодна задавальняе, нават калі вы не атрымліваеце так шмат калорый.

Ніжняя лінія: Для таго, каб дапамагчы вам дасягнуць мэты 10 фунтаў, вам варта паспрабаваць ёсць толькі цэлыя прадукты на працягу гэтага тыдня. Вялікую частку вашай дыеты грунтуйце на нятлустым бялку і гародніне з нізкім утрыманнем вугляводаў.

3. Паменшыце спажыванне калорый, выконваючы гэтыя парады (гл. Спіс)

Зніжэнне спажывання калорый можа стаць самым важным фактарам, калі гаворка ідзе пра страту вагі.

Калі вы не ясьце менш калорый, чым траціце, вы не будзеце губляць тлушч (10).

Вось калькулятар, які паказвае, колькі калорый вы павінны з'есці, каб схуднець (адкрываецца ў новай укладцы).

Вось некалькі простых парад па зніжэнні спажывання калорый:

• Лічыце калорыі: Узважце і запішыце прадукты, якія вы ясьце. Выкарыстоўвайце сродак падліку калорый, каб адсочваць колькасць калорый і пажыўных рэчываў, якія вы прымаеце.
• Ешце толькі падчас ежы: Скарачайце ўсе закускі і не ежце нічога пасля вячэры.
• Нарэжце прыправы: Выключыце каларыйныя прыправы і соусы.
• Напоўніце гародніну: Напоўніце талерку гароднінай і абмяжуйце крухмалістыя вугляводы і дадайце тлушчы на ​​працягу тыдня.
• Выбірайце нятлустыя бялкі: Выбірайце бялкі з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, курыцу і рыбу.
• Не ўжывайце калорыі: Замест гэтага выбірайце ваду, нулявыя калорыі, гарбату ці каву. Бялковыя кактэйлі выдатна, калі палічыць іх ежай.

Ніжняя лінія: Зніжэнне спажывання калорый з'яўляецца жыццёва важным фактарам для пахудання. Вам можа спатрэбіцца рабіць гэта агрэсіўна, каб схуднець за адзін тыдзень.

4. Падніміце цяжары і паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

Фізічныя практыкаванні - адзін з лепшых спосабаў спальваць тлушч і палепшыць свой знешні выгляд.

Трэніроўкі супраціву, такія як ўзняцце цяжараў, могуць прывесці да падобнай колькасці страты вагі, як і звычайныя аэробныя трэніроўкі. Гэта таксама дапаможа вам дадаць ці падтрымліваць мышачную масу і сілу (11, 12).

Трэніровачныя трэніроўкі для паўнавартаснага цела таксама з'яўляюцца выдатным метадам зніжэння ўзроўню вугляводаў у арганізме і масы вады, што можа прывесці да рэзкага зніжэння вагі (13, 14).

Павышэнне вагі таксама можа абараніць ваш метабалізм і ўзровень гармонаў, якія часта зніжаюцца падчас дыет (15, 16).

Інтэнсіўны трэнінг высокай інтэнсіўнасці (HIIT) - яшчэ адзін вельмі эфектыўны метад навучання.

Даследаванні паказваюць, што 5-10 хвілін ХІІТ можа прывесці да падобнай або большай карысці для здароўя і страты вагі, як у пяць разоў больш, чым колькасць рэгулярных фізічных практыкаванняў (17, 18, 19).

Як і ўздым вагі, ён можа хутка скараціць запасы вугляводаў у цягліцах, а таксама павялічыць іншыя важныя аспекты пахудання, такія як ваш метабалізм і спальванне тлушчу гармонамі (20, 21).

Вы можаце выконваць HIIT тры-чатыры разы на тыдзень пасля трэніроўкі або ў рамках вашага звычайнага рэжыму трэніровак. Вельмі важна зрабіць гэта са 100% намаганнямі або інтэнсіўнасцю. Большасць спрынтаў не павінна доўжыцца больш за 30 секунд.

Вось некалькі пратаколаў, якія можна паспрабаваць. Гэта можна зрабіць на месцы і звонку, альбо прымяніць да кардыё-машыны, напрыклад, ровару, весляру або бегавой дарожцы:

• Сесія 1: Спрынт 10 х 20 секунд з 40-секундным адпачынкам
• Сесія 2: Спрынт 15 х 15 секунд з 30-секундным адпачынкам
• Сесія 3: Спрынт 7 х 30 секунд з 60-секундным адпачынкам
• Сесія 4: Спрынт 20 х 10 секунд з 20-секундным адпачынкам

Ніжняя лінія: Павышэнне вагі і выкананне інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці - гэта адзін з лепшых спосабаў пахудання і знясілення запасаў глікагену ў цягліцах. Яны таксама могуць павялічыць ваш метабалізм і даць іншыя перавагі.

5. Будзьце актыўныя па-за трэнажорнай залы

Для таго, каб спаліць лішнія калорыі і схуднець, вы можаце таксама павялічыць штодзённую актыўнасць.

На самай справе, наколькі вы актыўныя на працягу ўсяго дня, калі не займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, таксама гуляе вельмі важную ролю ў пахуданні і атлусценні (22, 23).

Напрыклад, розніца паміж працоўным сталом і ручной працай можа складаць да 1000 калорый у дзень. Гэта тое ж самае, што ад 90 да 120 хвілін высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў (24).

Простыя змены ладу жыцця, такія як хада на веласіпедзе ці на працу, прыступкі па лесвіцы, прагулкі на вуліцы, большая стаянка ці нават прыборка дома могуць дапамагчы вам спаліць шмат калорый.

Ніжняя лінія: Павелічэнне штодзённай актыўнасці - выдатны спосаб спаліць лішнія калорыі і скінуць больш вагі.

6. Перарывістае галаданне - яшчэ адзін просты спосаб хуткага зніжэння вагі

Перарывістае галаданне - яшчэ адзін эфектыўны і правераны сродак для скідання тлушчу (25, 26).

Гэта прымушае вас скараціць спажыванне калорый, бо вы абмяжоўваеце сваё харчаванне невялікім прамежкам часу.

Існуе мноства розных пратаколаў, напрыклад, 16-гадзінны пост з 8-гадзінным акном кармлення альбо 20-гадзінны пост з 4-гадзінным акном кармлення.

Калі вы камбінуеце галаданне з фізічнымі практыкаваннямі, магчыма, разумна рабіць пост у іншы час, чым трэніроўка.

Ніжняя лінія: Перарывістае галаданне - выдатны метад зніжэння спажывання калорый і пахудання.

7. Выкарыстоўвайце гэтыя парады, каб паменшыць затрымку вады

Некалькі іншых метадаў дапамогуць вам скінуць вагу вады і выглядаць худым і лёгкім. Сюды ўваходзяць:

• Прымайце экстракт дзьмухаўца: Дабаўка пад назвай экстракт дзьмухаўца можа дапамагчы знізіць затрымку вады (27).
• Піце каву: Кава - гэта здаровая крыніца кафеіну. Даследаванні паказваюць, што кафеін можа дапамагчы вам спальваць больш тлушчу і губляць лішнюю ваду (28).
• Памятайце пра свае нецярпімасці: Ужыванне ў ежу рэчываў, да якіх вы нецярпімыя, напрыклад, глютен або лактоза, можа прывесці да празмернага затрымкі вады і ўздуцці жывата. Пазбягайце прадуктаў, якія, на вашу думку, могуць быць нецярпімымі.

Вось яшчэ 13 спосабаў скінуць лішнюю вагу.

Ніжняя лінія: Іншыя спосабы пахудання ўключаюць у сябе дапаўненне экстрактам дзьмухаўца, піць каву і пазбягаць прадуктаў, якія вы нецярпімыя.

Прыміце хатняе паведамленне

Аптымізаваўшы сваё харчаванне і рэжым трэніровак, вы зможаце схуднець за адзін тыдзень.

Хоць гэта не будзе чыстай стратай тлушчу, гэта можа даць вам пачатак і матывацыю, што вам трэба прытрымлівацца больш устойлівай дыеты.

Вам не трэба выконваць усе гэтыя дзеянні, але чым больш вы будзеце ўжываць, тым больш вагі будзеце губляць.

Майце на ўвазе, што людзі, якія пераходзяць на "дыеты з краху", часта ў канчатковым выніку набіраюць усю вагу назад, калі скончаць.

Калі тыдзень скончыцца, вы павінны перайсці на больш устойлівы план, каб вы маглі працягваць губляць вагу і трымаць яго.