10 Перавагі лука-порея і дзікіх пандусаў для здароўя і харчавання

Задаволены

• 1. Утрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы
• 2. Спакаваны з карыснымі расліннымі злучэннямі
• 3. Можа паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе сэрца
• 4. Можа дапамагчы пахуданню
• 5. Можа абараняць ад некаторых відаў раку
• 6. Можа спрыяць здароваму страваванню
• 7–9. Іншыя патэнцыйныя перавагі
• 10. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Сутнасць

Лук-порей належыць да таго ж сямейства, што лук, лук-шалот, лук-шалот, лук-лук, часнык.

Яны падобныя на гіганцкі зялёны лук, але пры падрыхтоўцы маюць значна больш мяккі, некалькі салодкі густ і больш сметанковую кансістэнцыю.

Звычайна лук-порей вырошчваюць, але дзікія гатункі, такія як паўночнаамерыканскі лук-порей - яго таксама называюць пандусам - набіраюць папулярнасць.

Пандусы карыстаюцца папулярнасцю і ў корманарыхтоўшчыкаў, і ў лепшых шэф-кухароў дзякуючы свайму моцнаму густу, які ўяўляе сабой нешта сярэдняе паміж часнаком, луком-шалотам і лукам-пореем.

Усе разнавіднасці лука-порея з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі і, як мяркуюць, прыносяць мноства пераваг для здароўя.

Вось 10 карысных рэчываў лука-порея і дзікіх пандусаў для здароўя.

1. Утрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы

Порей мае шмат пажыўных рэчываў, гэта азначае, што ў іх мала калорый, але пры гэтым шмат вітамінаў і мінералаў.

У адной порцыі варанай лука-порея, якая складаецца з 100 грам, утрымліваецца ўсяго 31 калорыя ().

У той жа час у іх асабліва шмат кароціноідаў правітаміна А, у тым ліку бэта-каратыну. Ваш арганізм ператварае гэтыя кароціноіды ў вітамін А, які важны для зроку, імуннай функцыі, размнажэння і сувязі клетак (2).

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна K1, які неабходны для згусальнасці крыві і здароўя сэрца (3).

Тым часам дзікія пандусы асабліва багатыя вітамінам С, які дапамагае здароўю імунітэту, аднаўленню тканін, засваенню жалеза і выпрацоўцы калагена. На самай справе яны прапануюць прыблізна ў два разы больш вітаміна С, чым тая ж колькасць апельсінаў (4,).

Порей таксама з'яўляецца добрай крыніцай марганца, які можа дапамагчы паменшыць сімптомы перадменструальнага сіндрому (ПМС) і спрыяць здароўю шчытападобнай залозы. Больш за тое, яны забяспечваюць невялікую колькасць медзі, вітаміна В6, жалеза і фолата (,,).

Рэзюмэ Порей мае нізкую каларыйнасць, але шмат пажыўных рэчываў, асабліва магнію і вітамінаў A, C і K. У іх невялікая колькасць клятчаткі, медзі, вітаміна B6, жалеза і фолата.

2. Спакаваны з карыснымі расліннымі злучэннямі

Порей з'яўляецца багатай крыніцай антыаксідантаў, асабліва поліфенолаў і злучэнняў серы.

Антыаксіданты змагаюцца з акісленнем, якое пашкоджвае вашы клеткі і спрыяе ўзнікненню такіх захворванняў, як дыябет, рак і хваробы сэрца.

Порей з'яўляецца асабліва выдатнай крыніцай кемпферолу, поліфенольнага антыаксіданта, які, як мяркуюць, абараняе ад хвароб сэрца і некаторых відаў рака (9,,).

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай аліцыну, таго самага карыснага злучэння серы, якое надае часнаку антымікробныя, зніжаюць узровень халестэрыну і патэнцыяльныя супрацьракавыя ўласцівасці (,).

Між тым, дзікія пандусы багатыя на тыясальфінаты і цэпаены - два злучэння серы, неабходныя для згусання крыві і якія абараняюцца ад некаторых відаў раку (,, 16).

Рэзюмэ Порей багаты антыаксідантамі і злучэннямі серы, асабліва кемпферолам і аліцынам. Мяркуецца, што яны абараняюць ваш арганізм ад хвароб.

3. Можа паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе сэрца

Лук-порей - гэта лук-лук, сямейства гародніны, якое ўключае лук і часнык. Некалькі даследаванняў звязваюць лук з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і інсульту ().

У той час як большасць гэтых даследаванняў тэставалі лук ці часнык, лук-порей змяшчае некалькі карысных злучэнняў, якія, як мяркуецца, зніжаюць запаленне і абараняюць здароўе сэрца (18).

Напрыклад, кемпферол у чарамшы валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Прадукты, багатыя кемпферолам, звязаны з меншай рызыкай сардэчных прыступаў альбо смерці ад сардэчных захворванняў ().

Больш за тое, лук-порей з'яўляецца добрай крыніцай аліцыну і іншых тиосульфинатов, якія з'яўляюцца злучэннямі серы, якія могуць прынесці карысць здароўю сэрца за кошт зніжэння ўзроўню халестэрыну, крывянага ціску і адукацыі тромбаў (,,,).

Рэзюмэ Порей ўтрымлівае карысныя для сэрца раслінныя злучэнні, якія зніжаюць запаленне, халестэрын, крывяны ціск, адукацыю тромбаў і агульны рызыка сардэчных захворванняў.

4. Можа дапамагчы пахуданню

Як і большасць гародніны, лук-порей можа спрыяць пахуданню.

У 31 калорыі на 3,5 унцыі (100 грам) прыгатаванай уцечкі гэтая гародніна мае вельмі мала калорый на порцыю.

Больш за тое, лук-порей - гэта добрая крыніца вады і клятчаткі, якая можа прадухіліць пачуццё голаду, узмацніць пачуццё сытасці і дапамагчы натуральна менш ёсць ().

Яны таксама забяспечваюць растваральную абалоніну, якая ўтварае гель у вашым кішачніку і асабліва эфектыўная для памяншэння голаду і апетыту ().

Акрамя таго, даследаванні паслядоўна звязваюць дыеты, багатыя гароднінай, з пахуданнем альбо зніжаным павелічэннем вагі з цягам часу. Даданне лука-порея або дзікіх пандусаў у ваш рацыён можа павялічыць агульнае спажыванне гародніны, што можа павялічыць гэты эфект (,).

Рэзюмэ Абалоніна і вада ў чарамшы могуць спрыяць насычэнню і прадухіляць пачуццё голаду, што можа дапамагчы пахуданню. Акрамя таго, гэты гародніна вельмі нізкакаларыйны.

5. Можа абараняць ад некаторых відаў раку

Порей можа пахваліцца мноствам злучэнняў, якія змагаюцца з ракам.

Напрыклад, кемпферол у чарамшы звязаны з меншай рызыкай хранічных захворванняў, асабліва ракавых. Даследаванне прабіркі паказвае, што кемпферол можа змагацца з ракам, памяншаючы запаленне, забіваючы ракавыя клеткі і не даючы гэтым клеткам распаўсюджвацца (,).

Порей таксама з'яўляецца добрай крыніцай аліцыну, злучэння серы, якое, як мяркуюць, прапануе аналагічныя супрацьракавыя ўласцівасці (26).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што пандусы, вырашчаныя на глебе, узбагачанай селенам, могуць дапамагчы знізіць узровень ракавай пухліны ў пацукоў ().

Больш за тое, даследаванні на людзях паказваюць, што ў тых, хто рэгулярна ўжывае лук, у тым ліку лук-порей, рызыка рака страўніка можа быць на 46% меншы, чым у тых, хто рэдка іх есць ().

Падобным чынам высокае спажыванне лук можа быць звязана з меншым рызыкай рака прамой кішкі (,).

Майце на ўвазе, што, перш чым можна зрабіць важкія высновы, неабходны дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні паказваюць, што злучэнні лука-порея могуць змагацца з ракам і што высокае спажыванне лука-порея, уключаючы лук-порей і дзікія пандусы, можа знізіць рызыку развіцця гэтай хваробы. Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні.

6. Можа спрыяць здароваму страваванню

Порей можа палепшыць страваванне.

Гэта збольшага таму, што яны з'яўляюцца крыніцай растваральнай абалоніны, уключаючы прэбіётыкі, якія працуюць, каб захаваць здароўе кішачніка ().

Затым гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом (СКФА), такія як ацэтат, пропіёнат і бутырат. SCFA могуць паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе кішачніка (,).

Даследаванні паказваюць, што дыета, багатая на прэбіётыкі, можа дапамагчы вашаму арганізму засвоіць важныя пажыўныя рэчывы, што можа палепшыць ваша здароўе ў цэлым ().

Рэзюмэ Порей з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай клятчаткі, якая сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку. У сваю чаргу, гэтыя бактэрыі памяншаюць запаленне і ўмацоўваюць здароўе стрававальнай сістэмы.

7–9. Іншыя патэнцыйныя перавагі

Хоць лук-порей не вывучаецца так строга, як лук і часнык, новыя даследаванні паказваюць, што яны могуць прапанаваць дадатковыя перавагі.

1. Можа знізіць узровень цукру ў крыві. Было паказана, што злучэння серы ў луках эфектыўна зніжаюць узровень цукру ў крыві ().
2. Можа спрыяць працы мозгу. Гэтыя злучэнні серы могуць таксама абараніць ваш мозг ад узроставага псіхічнага заняпаду і хвароб ().
3. Можа змагацца з інфекцыямі. Даследаванні на жывёл паказваюць, што кемпферол, які прысутнічае ў чарамшы, можа абараняць ад бактэрыяльных, вірусных і дражджавых інфекцый ().

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Порей можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, павысіць працу мозгу і змагацца з інфекцыямі. Аднак для пацверджання гэтых пераваг неабходныя дадатковыя даследаванні.

10. Лёгка дадаць у свой рацыён

Чарамша з'яўляецца смачным, пажыўным і універсальным дадаткам да любой дыеты.

Для іх падрыхтоўкі зрэжце карані і цёмна-зялёныя канцы, захаваўшы толькі белую і светла-зялёную часткі.

Затым разрэжце іх уздоўж і прамыйце праточнай вадой, вычысціўшы бруд і пясок, якія маглі назапасіцца паміж іх пластамі.

Лук-порей можна ўжываць у волкім выглядзе, але вы таксама можаце яго бракаваць, смажыць, смажыць, тушыць, адварваць альбо марынаваць.

Яны выдатна дапаўняюць супы, дыпсы, рагу, начынне з тако, салаты, кіш, фры і бульбяныя стравы. Вы таксама можаце з'есці іх самастойна.

Вы можаце захоўваць у халадзільніку сырую чарамшу каля тыдня, а прыгатаваную - каля двух дзён.

У адрозненне ад культурнай лука-порея, дзікія пандусы неверагодна вострыя. Усяго невялікая колькасць пандусаў можа дадаць вашым любімым стравам прыліў моцнага, падобнага на часнык водару.

Рэзюмэ Лук-порей ўніверсальны і яго лёгка дадаць у свой рацыён. Вы можаце ёсць іх самастойна альбо дадаваць у розныя асноўныя альбо гарніры.

Сутнасць

Порей і дзікія пандусы могуць пахваліцца рознымі пажыўнымі рэчывамі і карыснымі злучэннямі, якія могуць палепшыць страваванне, спрыяць зніжэнню вагі, памяншаць запаленне, змагацца з хваробамі сэрца і змагацца з ракам.

Акрамя таго, яны могуць знізіць узровень цукру ў крыві, абараніць ваш мозг і змагацца з інфекцыямі.

Гэтыя лукі, цесна звязаныя з часнаком і лукам, выдатна дапаўняюць здаровае харчаванне.