Трэніроўка для стройных ног

Задаволены

• Агляд для

Гэтыя практыкаванні, накіраваныя выключна на цягавітасць, выкананыя ў кардыё-тэмпе, могуць дапамагчы развіць худыя ногі, якія могуць ісці на дыстанцыю. Выканайце ўсю схему адзін раз без адпачынку для дасягнення найлепшых вынікаў спальвання калорый. Рабіце гэтую трэніроўку адзін -тры разы на тыдзень.

ГЛЯДЗЕЦЬ ВІДЭА для дэманстрацыі хадоў і парадаў па форме.

Размінка: прагрэс у серыі выпадаў

Сакавік на месцы (16 падлікаў)

Стацыянарная выпадзенне (8 паўтораў):

Адступіце левую нагу назад у шырокую, раздвоеную пазіцыю, левую пятку падніміце ад падлогі, сагніце абодва калені каля 90 градусаў і ўстаньце назад. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Выступоўца Step Up (8 паўтораў):

Зрабіце выпад, а затым перайдзіце левай нагой на правую нагу, устаючы. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Step Up Lunge з рукамі (8 паўтораў):

Выканайце выпад уверх, падымаючы рукі ўверх прама над галавой, а затым згінаючы локці і ўцягваючы сагнутыя ў бакі рукі, ступаючы левай нагой у правую. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Паўтарыце ўвесь шэраг яшчэ адной нагой.

Трэніроўка:

Ход № 1: серыя прысяданняў з пучкамі і сцёгнамі

1,5 прысяданні на нагах (8 паўтораў):

Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, апусціце рукі ў бакі. Перанясіце сваю вагу на правую нагу і падніміце левую пятку ад падлогі. Прысядзьце на кукішкі і сядзьце назад у сцёгны, выцягваючы рукі наперад на вышыню плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы левую пятку ад падлогі. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Прысяданне 1,5 нагі з бакавым націскам (8 паўтораў):

Паўтарыце прысяданне з 1,5 нагамі, і, калі вы выйдзеце з прысядання, націсніце левай нагой аб падлогу з боку цела. Вярніце нагу назад у зыходнае становішча, каб паўтарыць прысяданне. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

1,5 прысяданні на нагах з уздымам у бакі (8 паўтораў):

Паўтарыце 1,5 прысяданні з бакавым націскам, але замест таго, каб стукаць левай нагой аб падлогу, падніміце нагу ў бок. Вярніце нагу назад у зыходнае становішча, каб паўтарыць прысяданне. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

1 прысяданне на нагах з уздымам у бакі (8 паўтораў):

Паўтарыце прысяданне з бакавым уздымам, але старайцеся ўвесь час трымаць левую нагу ад падлогі, уцягваючы нагу і выходзячы, але ад падлогі, каб дадаць большую вагу і кінуць выклік правай назе падчас прысядання (націсніце на падлогу кожны раз, калі вам трэба аднавіць раўнавагу). Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Паўтарыце ўвесь шэраг яшчэ раз на другой назе.

Рух №2: Выпады для ўздыму здабычы

Выпад бягуна (8 паўтораў)

Пачніце стаяць правай нагой наперад, у расколатым становішчы. Сагніце абодва калені і ніжнюю частку цела да зямлі, трымаючы спіну прама і нахіляючыся наперад ад сцёгнаў. Па магчымасці паспрабуйце дакрануцца да зямлі кончыкамі пальцаў. Націсніце назад праз абедзве ступні і выпрастаць ногі ў пачатковую пазіцыю. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Задняя крана для бегуна (8 паўтораў)

Паўтарыце выпадзенне бегуна, але калі вы ўстаеце з яго, перанясіце вага наперад на правую нагу і злёгку пастукайце па назе па падлозе. Зноў адступіце левай нагой, каб паўтарыць выпад. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Вылет з бегу для бегуноў (8 паўтораў)

Паўтарыце задні штуршок бегуна, але замест таго, каб стукаць назад па назе, паспрабуйце цалкам падняць яго ад зямлі, калі вы выбіваецеся з выпад. Зноў адступіце левай нагой, каб паўтарыць выпад. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Пашырэнне балансу здабычы (16 паўтораў)

Балансуйце на правай назе, калена злёгку сагніце, націсніце абедзве рукі на правае сцягно для раўнавагі і падніміце левую нагу ззаду як мага вышэй. Пасля таго, як левая нага паднята, выканайце «імпульс» разгінання сцягна (падніміце нагу на некалькі сантыметраў вышэй, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча) 16 разоў.

Паўтарыце ўвесь шэраг яшчэ раз, на другой назе.

Рух №3: Тонер для сцёгнаў

Бакавы вылет (8 паўтораў):

Пачніце стаяць са ступнямі разам, рукі ў бакі. Зрабіце шырокі крок направа, трымаючы калені і пальцы ног наперад. Зрабіце выпад на правую нагу (левая нага застаецца выцягнутай і нерухомай), сагніце правае калена і дацягніцеся да верхняй часткі цела і рук як мага ніжэй, не сутуліўшыся і не дазваляючы калену выходзіць за пальцы. Адцісніце правую нагу і ўстаньце ў зыходнае становішча, пастукваючы пальцам левай нагі правай, замест таго, каб цалкам стаяць на ёй. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Бакавы выгад і баланс (8 паўтораў):

Выканайце бакавы набег, а калі ўстаеце назад, падцягніце правае калена ўверх да грудзей, балансуючы на ​​левай назе, перш чым адкінуць правую нагу назад. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Бакавы выгул і кругавы баланс (8 паўтораў):

Выканайце бакавы выпад і зрабіце круг рукамі - развядзіце абедзве рукі ў бакі, ад цела, а затым над галавой, завяршыўшы круг, скрыжаваўшы рукі перад сабой, згінаючы локці ў бакі, дакранаючыся сцягна на каленным балансе. Гэта адна рэп. Паўтарыце 8 разоў.

Паўтарыце ўвесь шэраг яшчэ раз, на другой назе.

Ход №4: Абсалютны трымер для сцёгнаў

Чарговыя пярэднія выпады (16 паўтораў):

Пачніце стаяць са ступнямі разам і рукамі на сцёгнах. Зрабіце правую нагу наперад у становішча выпаду, сагнуўшы абодва калені на 90 градусаў, трымаючы спіну прама, уцягнуўшы жывот і размясціўшы цела па цэнтры паміж нагамі. (Будзьце асабліва дасведчаныя аб становішчы калена на пярэдніх выпадах - заўсёды трымайце пярэдняе калена за пальцамі, адсочваючы шнуркі падчас выпаду.) Адштурхніцеся ад правай нагі і пераступіце правай нагой назад налева. Гэта адна рэп. Паўтарыце 16 разоў, чаргуючы ногі.

Пераменныя пярэднія выпады з крыжаванымі адрэзкамі (16 паўтораў):

Счапіце рукі разам і выцягніце рукі перад грудзьмі. Выконваючы пярэдні выпад правай нагой, «сячыце» рукамі па целе (трымаючы рукі злучанымі разам і дазваляючы локцям трохі сагнуцца), і вывядзіце рукі за межы правага сцягна. Калі вы адштурхваецеся правую нагу, каб адступіць, выцягніце рукі перад целам, выцягнутыя на ўзроўні грудзей. Гэта адна рэп. Паўтарыце 16 разоў, чаргуючы ногі.

Пераменныя пярэднія выпады з саўком на малюнку 8 (16 паўтораў):

Выканайце пярэдні выпад з перакрыжаваным адбіўным рухам, а замест гэтага зрабіце рэзкі рух па крузе. Калі вы робіце крок правай нагой у выпадак, «зачэрпніце» рукамі ўніз і вакол вонкавага боку правага сцягна і цела, а затым адступіце і зачэрпніце налева, калі вы будзеце наступаць на левую нагу. Вашы рукі павінны складаць малюнак 8 з боку ў бок (два кругі, злучаныя ў цэнтры), зачэрпваючы пярэднюю нагу. Трымаеце ваш пресс уцягнутым для большага злучэння ядра.

Відэа крэдыты:

Вам патрэбна дадатковая дапамога ў вашым фітнес-падарожжы? Павялічце свае вынікі з дапамогай плана харчавання Джэсікі і DVD -дыскаў для трэніровак. Наведайце яе ў Інтэрнэце па адрасе www.10poundsdown.com.

Атрымлівайце бясплатную музыку для трэніровак і навучальныя праграмы ад экспертаў на MotionTraxx.com.

Гатовы да адпачынку? Вазьміце свой фітнес на пляж! Даведайцеся больш пра Canyon Ranch Miami Beach.

Агляд для