10 спосабаў расцягнуць і ўмацаваць свой лат

Задаволены

• Калі трэба расцягвацца
• 1. Актыўная нацяжка падлогі
• 2. Пена пракатка
• 3. Практыкаванне з расцяжкай мячы
• 4. Насценны прэс
• Ёга цягнецца
• 5. Салют уверх
• 6. Арлавая пастава
• 7. Кошка-карова
• 8. Сабака ўніз
• 9. Сабака ўверх
• 10. Поза дзіцяці
• Забірай

Мышцы latissimus dorsi, вядомыя як латы, - гэта вялікія V-вобразныя мышцы, якія злучаюць рукі з пазваночным слупам. Яны дапамагаюць абараніць і стабілізаваць пазваночнік, забяспечваючы пры гэтым сілы пляча і спіны.

Вашы латы таксама дапамагаюць пры руху плячэй і рук і падтрымліваюць добрую выправу. Умацаванне і расцяжэнне латаў неабходна для стварэння трываласці верхняй часткі цела, паляпшэння дыяпазону руху і прадухілення траўмаў.

Вось 10 простых і эфектыўных расцяжак, якія вы можаце ўключыць у свой штодзённы ці штотыднёвы рэжым трэніровак.

Калі трэба расцягвацца

Для максімальнай карысці абавязкова выкарыстоўвайце правільную форму і тэхніку, выконваючы гэтыя практыкаванні. Нацягвайцеся толькі на зручны момант. Ніколі не прымушайце сябе ў становішчы, якое выклікае боль ці дыскамфорт.

Рабіце гэтыя расцяжкі, калі вашы мышцы разаграваюцца, альбо пасля кароткага размінкі альбо ў канцы трэніроўкі. Вы можаце паўтарыць кожнае практыкаванне некалькі разоў альбо рабіць іх на працягу дня.

Для дасягнення найлепшага выніку выконвайце гэтыя практыкаванні не менш за тры разы на тыдзень.

1. Актыўная нацяжка падлогі

1. З становішча на каленях апусціце сцягна назад і размесціце правую перадплечча ўздоўж падлогі.
2. Нахіліцеся цяжарам на правую руку і выцягніце левую руку, працягваючы кончыкі пальцаў. Вы адчуеце расцяжэнне ўздоўж бакавой часткі тулава.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 10 разоў. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Вы можаце максімальна расцягнуць, закругляючы ніжнюю частку спіны. Каб паглыбіць расцяжку, павярніце грудзі і рэбры да столі, калі вы расцягваецеся.

2. Пена пракатка

Для гэтага вам спатрэбіцца плеўковы валік. Пракат пены можа зняць хваравітасць, павялічыць дыяпазон рухаў і выправіць перакосы з-за сцягнутых цягліц або вузлоў.

Падчас пракаткі надавайце дадатковую ўвагу любым вузкім, далікатным або адчувальным участкам, якія вы заўважылі. Прымініце сваю супрацьлеглую руку і галёнку, каб не аказваць занадта моцнага ціску на лат.

1. Ляжце на правы бок з валікам з пенай пад лат, падтрымліваючы нейтральны пазваночнік.
2. Правядзіце правую нагу прама і сагніце левае калена, аднак зручна.
3. Каціцеся назад і назад ад ніжняй часткі спіны да падпахі, рухаючыся як мага павольней.
4. Раскачайце з боку ў бок.
5. Працягвайце 1 хвіліну. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

3. Практыкаванне з расцяжкай мячы

Для гэтай расцяжкі спатрэбіцца мячык для практыкаванняў або крэсла. Гэтая расцяжка дапамагае падоўжыць латы і палепшыць накладную рухомасць. Для крыху іншага расцяжэння пакладзеце далонь на мяч, накіраваны ўверх ці ўніз.

1. Пачынайце на карачках у становішчы стальніцы, перад трэніровачным мячом.
2. Пакладзеце правую руку на мяч пальцам, накіраваны да столі.
3. Націсніце на зазямленую руку для стабільнасці і падтрымкі.
4. Зацягніце асноўныя мышцы, выцягваючы руку прама, катаючы мяч наперад.
5. Пагрузіцеся ўглыб расцяжэння, утрымліваючы гэтае становішча 20-30 секунд.
6. Паўтарыце на супрацьлеглым баку. Зрабіце кожны бок па 2-3 разы.

Для крыху іншага расцяжэння, вы можаце зрабіць гэтую расцяжку, стоячы з мячом або крэслам перад вамі. Пакладзіце руку такім жа чынам і завесіце на сцёгнах, каб перакаціць мяч наперад.

4. Насценны прэс

Вы можаце зрабіць варыяцыю расцяжэння мяча або крэсла, прыціскаючы перадплечча і далоні да сцяны.

1. Устаньце каля дзвюх футаў ад сцяны, звернутай да яе.
2. Завесы на сцёгнах нахіліцца наперад.
3. Пакладзіце далоні на сцяну прыблізна ў вышыню сцягна.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Ёга цягнецца

Вы можаце зрабіць простыя заняткі ёгай, якая засяроджана на расцяжэнні і ўмацаванні латаў. Звярніце ўвагу на тое, як адчуваюць сябе мышцы, калі вы робіце позы.

Рабіце гэтую руціну самастойна альбо ў рамках больш працяглых трэніровак. Гэтыя позы могуць дапамагчы зняць стрэс, боль і напружанне.

5. Салют уверх

Узыходзячы салют (Urdhva Hastasana) яшчэ называюць паставай узнятых рук альбо паставай пальмавага дрэва. Гэтая пастава расцягвае латы разам з бакамі цела, пазваночнікам, плячыма і падпахамі.

1. Пачынайце ў горнай позе (Tadasana), каб пяткі былі злёгку расстаўлены, а вага раўнамерна збалансаваны на абедзвюх нагах.
2. Падніміце абедзве рукі ўверх да столі.
3. Падцягніце аснову і злёгку ўстаўце ў хвасцец, падтрымліваючы пазваночнік у створы.
4. Калі вам зручна, крыху нахіліцеся назад.

6. Арлавая пастава

Паставу арла (Гарудасана) можна рабіць стоячы ці сядзячы. Такая пастава можа дапамагчы павялічыць гнуткасць і дыяпазон руху ў вашых плячах і верхняй часткі спіны.

1. Выцягніце абедзве рукі прама наперад, паралельна падлозе.
2. Скрыжце рукі перад верхняй часткай цела, каб правая рука была вышэй левай рукі. Сагніце локці.
3. Устаўце правы локаць у крыві левага локця і падніміце абедзве перадплеччы, каб яны былі перпендыкулярныя падлозе.
4. Сцісніце далоні разам і глыбока дыхайце, арыентуючыся на вызваленне напружання ў спіне і плячах.
5. Перавядзіце рукі і паўтарыце.

7. Кошка-карова

Пазваночныя рулоны котак-чароў (чакракавакасана) дапамогуць вам аслабіць час.

1. Пачніце на руках і каленях з нейтральным хрыбетнікам.
2. Удыхніце і перамясціцеся ў карову, паставіўшы косці сядзення, націскаючы грудзі наперад і дазваляючы жывату апускацца да падлогі.
3. Выдыхаючы, рухайцеся ў позе Cat, акругляючы пазваночнік вонкі і ўтыкаючы хвасцец.
4. Дазвольце вашай галаве адпусціцца да падлогі ў расслабленым становішчы.
5. Цвёрда націсніце на рукі на працягу абодвух рухаў і звярніце ўвагу на тое, як лапаткі мяняюць становішча.

8. Сабака ўніз

Сабака звернутая ўніз (Адха Муха Сванасана) падаўжае пазваночнік і дапамагае ствараць сілы ў вашым жыцці.

1. Пачніце на карачках з запясцямі пад плячыма і каленямі пад сцёгнамі.
2. Нацягніце пальцы ног і падніміце сцягна ўверх ад падлогі.
3. Выпрастаць ногі і перамясціць пяткі ў бок падлогі (яны не павінны быць на падлозе). Калі вашы сцягна ў сцягне, то калені злёгку сагнутыя. Вы таксама можаце ісці рукамі наперад, калі вам патрэбна большая даўжыня.
4. Цвёрда націсніце на далоні і засяродзьцеся на пашырэнні ключыц і плячэй. Дазвольце падбародку ўплесціся ў грудзі.

9. Сабака ўверх

Сабака ў верхняй частцы (Urdhva Mukha Svanasana) - гэта зваротная поза, якая можа ўмацаваць вашы латы.

1. Ляжце на жывот на падлозе. Выцягніце ногі ззаду і апірайцеся верхамі ног на падлогу.
2. Сагніце локці і пакладзеце далоні на падлогу каля таліі.
3. Удыхніце і выпрастайце рукі, падымаючы верхнюю частку цела і ногі на некалькі сантыметраў ад падлогі.
4. Намалюйце плечы назад і ўніз, далей ад вушэй.

10. Поза дзіцяці

Поза дзіцяці (Баласана) - гэта агульнаўмацавальная поза, якая дапаможа вам расслабіць пазваночнік, плечы і шыю, адначасова расцягваючы лат.

1. Ад сабакі ўніз, зрабіце глыбокі ўдых і выдых. Адпусціце калені на падлогу, адначасова пацягнуўшы сцягна да пятаў. Упірайцеся ілбом у падлогу.
2. Вы таксама можаце расслабіцца ў гэтай позе, калені трохі шырэй, чым сцягна.
3. Каб паглыбіць расцяжку, правядзіце пальцы як мага далей. Прайдзіцеся пальцамі ў кожны бок, перш чым вяртаць іх у цэнтр і адпачываць у гэтым становішчы.

Забірай

Расцяжэнне латаў некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы вам атрымаць гнуткасць, паменшыць боль і павялічыць дыяпазон руху. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў і дазволіць вам адчуваць сябе ў цэлым лепш, дазваляючы рухацца з сілай і лёгкасцю.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас з'яўляюцца болі падчас выканання гэтых практыкаванняў.