Лакто-вегетарыянская дыета: карысць, ежа і план харчавання

Задаволены

• Што такое лакто-вегетарыянская дыета?
• Перавагі
• Паляпшае здароўе сэрца
• Спрыяе кантролю цукру ў крыві
• Падтрымлівае страту вагі
• Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладны план харчавання
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Лакто-вегетарыянскія закускі
• Сутнасць

Многія людзі прытрымліваюцца лакто-вегетарыянскай дыеты для яе гнуткасці і карысці для здароўя.

Як і іншыя варыянты вегетарыянства, лакто-вегетарыянская дыета можа дапамагчы знізіць уздзеянне на навакольнае асяроддзе (1).

Аднак вам варта прыняць пад увагу некалькі фактараў, каб забяспечыць ваша харчаванне здаровым і збалансаваным.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і недахопы лакто-вегетарыянскай дыеты, а таксама прадастаўлены пералік прадуктаў для ежы і прыкладны план харчавання.

Што такое лакто-вегетарыянская дыета?

Лакто-вегетарыянская дыета - гэта разнавіднасць вегетарыянства, якое выключае мяса, птушку, морапрадукты і яйкі.

У адрозненне ад некаторых іншых вегетарыянскіх дыет, яна ўключае ў сябе некаторыя кісламалочныя прадукты, такія як ёгурт, сыр і малако.

Часта людзі прымаюць лакта-вегетарыянскую дыету па экалагічных ці этычных прычынах.

Некаторыя таксама вырашылі прытрымлівацца дыеты па стане здароўя. На самай справе памяншэнне спажывання мяса і іншых прадуктаў жывёльнага паходжання можа быць звязана з некалькімі перавагамі для здароўя (2).

Іншыя распаўсюджаныя формы вегетарыянства ўключаюць лакто-яйка-вегетарыянскую дыету, ово-вегетарыянскую дыету і веганскую дыету.

Рэзюмэ Лакто-вегетарыянская дыета - гэта тып вегетарыянства, які выключае мяса, птушку, морапрадукты і яйкі, але ўключае малочныя прадукты. Людзі могуць выбраць лакта-вегетарыянскую дыету па прыродаахоўных, этычных або санітарных прычынах.

Перавагі

Прытрымліванне пажыўнай, усебаковай лакто-вегетарыянскай дыеты можа прынесці ўражлівыя карысці для здароўя.

Ніжэй прыведзены некаторыя з патэнцыйных пераваг для здароўя, звязаных з такой схемай харчавання.

Паляпшае здароўе сэрца

Шматлікімі даследаваннямі было ўстаноўлена, што лакто-вегетарыянскія дыеты могуць палепшыць здароўе сэрца і знізіць некалькі агульных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Агляд 11 даследаванняў выявіў, што вегетарыянскія дыеты, як лакта-вегетарыянская дыета, могуць дапамагчы знізіць агульны і ЛПНП (дрэнны) халестэрын, абодва з якіх могуць спрыяць хваробам сэрца (3).

Некалькі іншых даследаванняў выявілі, што вегетарыянская дыета можа быць звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску. Гэта выгадна, бо высокае крывяны ціск з'яўляецца ключавым фактарам рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (4).

Спрыяе кантролю цукру ў крыві

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што прыём лакта-вегетарыянскай дыеты можа дапамагчы ўзмацніць кантроль цукру ў крыві.

Агляд 6 даследаванняў, уключаючы 255 чалавек, звязаў вегетарыянскія дыеты са значным зніжэннем гемаглабіну A1c (HbA1c), маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (5).

У іншым аглядзе паведамляецца, што наступнае вегетарыянскае харчаванне было звязана з меншым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу (6).

Акрамя таго, даследаванне, якое ўключала больш за 156 000 дарослых, выявіла, што ў тых, хто выконваў лакта-вегетарыянскую дыету, на 33% радзей было захварэць на цукровы дыябет 2-га тыпу, у параўнанні з тымі, хто прытрымліваўся не-вегетарыянскай дыеты (7).

Падтрымлівае страту вагі

Прыняцце лакта-вегетарыянскай дыеты карысна не толькі для вашага здароўя, але і для вашай таліі.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што вегетарыянцы маюць больш нізкі індэкс масы цела (ІМТ), чым тыя, хто ядуць мяса (8, 9).

Вегетарыянцы таксама спажываюць менш калорый і больш клятчаткі, чым мясаеды. Абодва гэтыя фактары могуць быць асабліва карыснымі для пахудання (10, 11).

Вялікі агляд 12 даследаванняў паказаў, што людзі, якія выконвалі вегетарыянскую дыету на працягу 18 тыдняў, страцілі ў сярэднім на 4,5 фунта (2 кг) больш, чым не-вегетарыянцы (12).

Можа знізіць рызыку некаторых відаў раку

Шматлікія назіральныя даследаванні выявілі, што прытрымліванне лакта-вегетарыянскай дыеты можа быць звязана са зніжаным рызыкай развіцця некалькіх відаў рака.

У прыватнасці, вегетарыянскія дыеты звязаны з 10–12% меншым рызыкай развіцця рака ў цэлым. Яны таксама былі звязаны са зніжэннем рызыкі канкрэтных тыпаў, уключаючы рак прамой кішкі і малочнай залозы (13, 14, 15).

Майце на ўвазе, што гэтыя даследаванні паказваюць асацыяцыю, а не прычынна-выніковую сувязь.

Дадатковыя даследаванні неабходныя, каб ацаніць, ці можа наступнае лакта-вегетарыянскае харчаванне дапамагчы знізіць рызыку рака.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што выкананне збалансаванай лакта-вегетарыянскай дыеты можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца, спрыяць кантролю цукру ў крыві, дапамагчы страце вагі і знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака.

Патэнцыйныя недахопы

Збалансаванае лакта-вегетарыянскае харчаванне можа забяспечыць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

Аднак без належнага планавання гэта можа павялічыць рызыку недахопу харчавання.

Мяса, птушка і морапрадукты забяспечваюць шэраг важных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, жалеза, цынк, вітамін В12 і тлустыя кіслоты амега-3 (16, 17).

Яйкі таксама багатыя шматлікімі мікраэлементамі, такімі як вітаміны А і D (18).

Недахоп гэтых важных пажыўных рэчываў можа выклікаць такія сімптомы, як затрымка росту, анемія, парушэнне імуннай функцыі і змены настрою (19, 20, 21, 22).

Калі вы выконваеце лакта-вегетарыянскую дыету, пераканайцеся, што вы атрымліваеце гэтыя пажыўныя рэчывы з іншых крыніц харчавання або дабавак для задавальнення вашых штодзённых патрэбаў.

Напаўненне вашай дыеты цэлымі прадуктамі, такімі як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, карысныя тлушчы, малочныя прадукты і прадукты на аснове раслін, багатыя бялкамі, дапамогуць вам атрымаць неабходныя пажыўныя рэчывы.

У некаторых выпадках полівітамінныя прэпараты або амега-3 таксама могуць спатрэбіцца, каб дапамагчы запоўніць прабелы ў вашым рацыёне.

Рэзюмэ Пасля лакта-вегетарыянскай дыеты неабходна звярнуць асаблівую ўвагу на спажыванне пажыўных рэчываў. Выкарыстанне дабавак і захаванне дыеты, багатай цэльнымі прадуктамі, могуць дапамагчы вам задаволіць штодзённыя патрэбы і прадухіліць недахоп пажыўных рэчываў.

Ежа, якую трэба ёсць

Здаровая лакта-вегетарыянская дыета павінна ўключаць розныя прадукты на расліннай аснове і малочныя прадукты.

Вось некалькі прадуктаў, якія можна ўжываць у рамках лакто-вегетарыянскай дыеты:

• Садавіна: яблыкі, апельсіны, ягады, дыні, персікі, грушы, бананы
• Гародніна: брокалі, каляровая капуста, капуста, шпінат, перац, рукалы
• Бабовыя: сачавіца, фасолю, нут, гарох
• Здаровыя тлушчы: авакада, какосавае масла, аліўкавы алей
• Суцэльныя збожжа: ячмень, грэчка, лебяда, авёс, рыс, амарант
• Малочныя прадукты: малако, сыраватка, сыр, сметанковае масла
• Бялковыя прадукты: тофу, тэмпера, харчовыя дрожджы, сыроватка, вегетарыянскі бялковы парашок
• Арэхі: міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі, бразільскія арэхі, лясныя арэхі, арэхавыя алеі
• Насенне: Чыа, лён, каноплі, гарбуз і насенне сланечніка
• Травы і спецыі: кмен, куркума, базілік, мацярдушка, размарын, перац, чабор

Рэзюмэ Лакто-вегетарыянская дыета можа ўключаць у сябе мноства розных прадуктаў харчавання, уключаючы садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа, карысныя тлушчы, малочныя прадукты і прадукты, багатыя бялком.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Лакто-вегетарыянская дыета не ўключае мяса, птушку, морапрадукты і яйкі.

Вось некаторыя прадукты, якія вы павінны пазбягаць у рамках лакто-вегетарыянскай дыеты:

• Мяса: ялавічына, свініна, цяляціна, бараніна і апрацаваныя мясныя прадукты, такія як бекон, каўбаса, гастраном, ялавічына
• Хатняя птушка: курыца, індычка, гусь, качка, перапёлкі
• Морапрадукты: ласось, крэветкі, анчоўсы, сардзіны, скумбрыя, тунец
• Яйкі: ўключае цэлыя яйкі, яечны бялок і жаўткі
• Мясныя інгрэдыенты: жэлацін, сала, салата, кармін

Рэзюмэ Лакта-вегетарыянская дыета абмяжоўвае спажыванне мяса, птушкі, морапрадуктаў, яек і мясных інгрэдыентаў.

Прыкладны план харчавання

Вось пяцідзённы план прыёму ежы, які можна выкарыстоўваць, каб пачаць працаваць на лакта-вегетарыянскай дыеце.

Панядзелак

• Сняданак: аўсянка з карыцай і нарэзаным бананам
• Абед: вегетарыянскі бургер з салодкімі бульбачкамі і салатам
• Вячэра: балгарскі перац, начынены лебядой, фасоллю і змешаным гароднінай

Аўторак

• Сняданак: ёгурт увянчаны грэцкімі арэхамі і змешанымі ягадамі
• Абед: сакрэтная сачавіца з карычневым рысам, імбірам, часнаком і памідорамі
• Вячэра: размяшаць з перцам, зялёнай фасоллю, морквай і кунжутам-імбірам

Серада

• Сняданак: кактэйль з сыроватачным бялком, гароднінай, садавінай і арэхавым алеем
• Абед: піражок з нутавым пірагом са боку абсмаленай морквы
• Вячэра: тэрыякі з брокалі і кускус

Чацвер

• Сняданак: на ноч авёс з насеннем Чыа, малаком і свежымі садавінай
• Абед: міска буррыта з чорнай фасоллю, рысам, сырам, гуакамоле, сальсай і гароднінай
• Вячэра: вегетарыянскі чылі са смятанай і гарнірам

Пятніца

• Сняданак: тост з авакада з памідорамі і сырам фета
• Абед: запечаная сачавіца зіці са смажанымі спаржамі
• Вячэра: фалафель абгарніце тахіні, памідорамі, пятрушкай, лукам і лісцем салаты

Лакто-вегетарыянскія закускі

Вось некалькі карысных закусак, якія можна ўключыць у лакта-вегетарыянскую дыету:

• моркву і хумус
• лустачкі яблыкаў з арэхавым алеем
• чыпсы капусты
• сыр і сухары
• змешаных садавіны з тварагом
• смажаны эдамам
• кефір з ягадамі
• след змяшаць з цёмным шакаладам, арэхамі і сухафруктамі

Рэзюмэ У пяцідзённым прыкладным меню вышэй прыведзены ідэі ежы і перакусаў, якія вы можаце атрымліваць асалоду ад у рамках лакта-вегетарыянскай дыеты. Вы можаце наладзіць любы з іх у адпаведнасці з вашымі асабістымі густамі і перавагамі.

Сутнасць

Лакто-вегетарыянская дыета выключае мяса, птушку, морапрадукты і яйкі, але ўключае малочныя прадукты.

Гэта можа быць звязана з шматлікімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі рака, павелічэнне страты вагі і паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і здароўя сэрца.

Тым не менш, не забудзьцеся папоўніць пажыўнымі прадуктамі цэлыя прадукты, каб задаволіць вашыя харчовыя патрэбы.