Трэніроўка з Лэйсі Стоўн

Задаволены

• Медыцынскі жым з мячом
• Бурпі зваротны двайны шлем
• Збалансаваны шэраг з адной рукой
• Хуткі жым плячыма пры прысяданні
• Здабытак
• Задні ход з пашырэннем трыцэпса + слэм
• Зваротны зал з кіданнем мяча медыцыны
• Агляд для

Шукаеце эфектыўную праграму, якая дазволіць вам прапусціць традыцыйныя (чытайце: сумныя) кардыё трэніроўкі? Знакаміты трэнер Лэйсі Стоўн растлумачыць вам. Усё, што вам трэба, гэта 30 хвілін, і вы можаце працягваць свой дзень дзякуючы гэтаму сілавому і кардыё-монстру, які лепіць і спальвае тлушч за адну хуткую працэдуру. (Паглядзіце яе цела Цела помсты наступная трэніроўка.)

Так, вы будзеце працаваць над сваёй асновай, але кожны рух выконвае двайны абавязак-так вы адначасова ўмацуеце грудзі, ногі, рукі, спіну і попу. І вы таксама атрымаеце гэта кардыё дзякуючы інтэнсіўным рухам, якія ўзрушаюць ваша сэрца. Паверце-пасля таго, як вы скончыце, вам не прыйдзецца задавацца пытаннем, ці трэба ўсё ж такі біць па бегавой дарожцы. (Па тэме: Гэтыя практыкаванні Abs удвая больш, чым кардыё для трэніровак з падвойным абавязкам)

Як гэта працуе: Выканайце як мага больш паўтораў кожнага руху за 30 секунд, перапынак паміж кожным рухам па меры неабходнасці, не дазваляючы пульсу панізіцца. Пасля таго як вы скончыце ўсе сем хадоў адзін раз, паўтарыце яшчэ два разы.

Вам спатрэбіцца: Мяккі, негумовы шарык (напрыклад, Dynamax) вагой ад 10 да 15 фунтаў; 2 гантэлі ад 20 да 30 фунтаў

Медыцынскі жым з мячом

А. Пачніце з галавы, абапёртай на медыцынскі мячык, а ступні ляжаць на зямлі, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі з сагнутымі ў бакі локцямі.

Б. Прыцісніце правую руку да столі. Сагніце правы локаць у бок.

C. Прыцісніце левую руку да столі. Сагніце левы локаць у бок, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу 30 секунд.

Бурпі зваротны двайны шлем

А. Устаньце разам з нагамі, лячэбны мяч пастаўлены на некалькі сантыметраў перад нагамі. Нахіліўшыся ў сцёгнах, нахіліцеся наперад, каб ухапіць медыцынскі мяч.

Б. Адскоквайце нагамі назад, каб дасягнуць становішча дошкі, а затым скачыце нагамі наперад да рук.

C. Падніміце мяч над галавой і апусціце мяч за цела.

Д. Скачыце да мяча тварам, затым паўтарыце.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Збалансаваны шэраг з адной рукой

А. Пачніце з планкі на адной руцэ, левае перадплечча абапіраецца на медыбол, а правая рука трымае гантэлі ў некалькіх цалях ад зямлі.

Б. Падніміце правую гантэлю да грудзей.

C. Апусціце гантэлю направа ў бок зямлі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Хуткі жым плячыма пры прысяданні

А. Пачніце з прысяданняў, прыціснуўшы медыбол да грудзей.

Б. Выпрастаючы калені і вядзіце сцягна наперад, адначасова падымаючы медыцынскі мяч да столі.

C. Сагніце калені ў прысяданні і апусціце медыцынскі мяч да грудзей, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Здабытак

А. Ляжце на спіну з лодыжкамі, абапертымі на медыцынскі мяч, спіну паднялі ад зямлі.

Б. Сагніце калені, каціўшы мяч наперад ступнямі, утрымліваючы спіну ад зямлі.

C. Выпрастайце калені, адкаціўшы мяч назад нагамі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Задні ход з пашырэннем трыцэпса + слэм

А. Устаньце разам, прыціснуўшы медыцынскі мяч да грудзей.

Б. Зрабіце правую нагу назад у левы выпадак, адначасова падымаючы медыцынскі мяч праз галаву.

C. Адштурхніце правую нагу ад зямлі, каб сустрэцца з левай, выпрастаўшы локці, каб нанесці медыцынскі мяч над галавой.

Д. Ударце медыцынскі мяч аб зямлю перад нагамі, злавіўшы яго пры адскоку. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Выконвайце ARMAP на працягу 30 секунд.

Зваротны зал з кіданнем мяча медыцыны

А. Устаньце разам, прыціснуўшы медыцынскі мяч да грудзей.

Б. Перайдзіце правай нагой назад у левы выпадак, пераносячы мяч у правую руку, а затым апусціўшы яе да зямлі, адначасова выцягнуўшы левую руку ў бок.

C. Адцісніце правую нагу ад зямлі, каб сустрэцца з левай нагой, кідаючы медыбол, а затым лавіце яго перад грудзьмі абедзвюма рукамі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Агляд для