Як атрымаць дастатковую колькасць бялку на расліннай дыеце

Задаволены

• Колькі бялку вам трэба?
• Крыніцы расліннага бялку
• Лёгкі абмен бялку з мяса на расліна
• Агляд для

Раслінная дыета можа павысіць ваш імунітэт, аздаравіць сэрца і падоўжыць жыццё, паказваюць даследаванні. І ён таксама можа забяспечыць вас усім неабходным бялком.

"Вы проста павінны быць крыху больш уважлівымі ў сваім планаванні", - кажа Дон Джэксан Блатнер, аўтар Флексітарыянская дыета (Купіць, $17, amazon.com) і а Форма Член Brain Trust. "Галоўнае - ёсць розныя прадукты, каб атрымаць аптымальную колькасць бялку, а таксама вітаміны, мінералы і іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму", - кажа яна.

Выконвайце гэтыя простыя крокі, каб дасягнуць пастаўленых бялкоў на расліннай аснове, незалежна ад таго, спрабуеце вы без панядзелка без мяса ці пераходзіце на паўнавартасную веганскую дыету.

Колькі бялку вам трэба?

"Актыўным жанчынам неабходна ад 0,55 да 0,91 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень, паведамляе Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны", - кажа Блатнер. Калі вы займаецеся інтэнсіўнымі трэніроўкамі, выбірайце больш. "Гэта дапаможа вам аднавіць, нарасціць і падтрымліваць мышцы", - кажа яна. Маючы гэта на ўвазе, рэкамендуецца, каб дарослая жанчына, якая мае 150 фунтаў, спажывала ад 83 да 137 грам у дзень, напрыклад. Калі вы пачынаеце адчуваць голад паміж прыёмамі ежы, раздражняльнасць, нервознасць або галаўны боль, магчыма, вам спатрэбіцца дадаць больш расліннага бялку ў свой дзень. (Больш падрабязна тут: Колькі менавіта бялку вам трэба ў дзень)

Крыніцы расліннага бялку

Гэтыя асноўныя групы будуць вашым лепшым выбарам пры складанні багатых бялком страў на расліннай аснове. (Таксама прачытайце гэтыя лёгка засваяльныя крыніцы расліннага бялку, калі ваш кішачнік пераборлівы.)

• Бабы і бабовыя: 1/2 порцыі варанай чорнай фасолі, нута або сачавіцы змяшчае ад 7 да 9 грамаў расліннага бялку.
• Арэхі: 1/4 шклянкі порцыі арахіса, міндаля, кешью або фісташак змяшчае ад 6 да 7 грам бялку расліннага паходжання; пекан і грэцкія арэхі маюць ад 3 да 4 грамаў адпаведна.
• Насенне: Вы атрымаеце ад 7 да 9 грамаў расліннага бялку з 1/4 шклянкі насення гарбузы або сланечніка і ад 4 да 6 грамаў з 2 сталовых лыжак насення лёну, насення Чыа або насення канопляў. (Канапляныя сэрцы таксама выканаюць сваю працу.)
• Суцэльныя збожжа: У 1/2 шклянкі порцыі варанай аўсянкі або кіноі ёсць 4 грама бялку расліннага паходжання; карычневага рысу або локшыны соба мае 3. Прарослы хлеб з суцэльнага збожжа і абкручванні маюць ад 4 да 7 грам на порцыю.
• Соевыя прадукты:Вы атрымаеце прыкладна 6 грам расліннага бялку з адной лустачкі цвёрдага тофу і каласальных 17 грамаў з порцыі тэмпе 1/2 кубкі. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра соевыя прадукты)

Лёгкі абмен бялку з мяса на расліна

Заменіце мяса, курыцу і рыбу фасоллю, арэхамі і збожжам у любімых стравах, каб дадаць у талерку больш расліннага бялку. Увогуле, выкарыстоўвайце 1/4 шклянкі фасолі або бабовых на 1 унцыю. мяса, кажа Блатнер. Вось некалькі смачных ідэй бялку на расліннай аснове, каб пачаць. (Працягвайце чытаць: Вегетарыянскія ідэі ежы з высокім утрыманнем бялку)

• Рагу з сачавіцы і здробненых грэцкіх арэхаў: Злучыце вараную карычневую або зялёную сачавіцу і падсмажаныя, здробненыя грэцкія арэхі з нарэзанымі памідорамі, грыбамі, часнаком, цыбуляй і базілікам, каб прыгатаваць соус да любімай пасты.
• Смажаны карычневы рыс Эдамаме: Абсмажце эдамаме (1/2 шклянкі прыгатаванага змяшчае 9 грамаў расліннага бялку) з карычневым рысам, гароднінай, часнаком, імбірам і какосавымі амінакіслотамі. Зверху паліце ​​падсмажаным кунжутным алеем і насеннем кунжуту. (Або памяняйце ежу на вынас гэтым смажаным рысам з каляровай капусты.)
• Тако з нута: Зварыце нут з парашком чылі, папрыка, кменам і орегано; дадайце смажаную моркву, буракі, шынок або фенхель; і зверху кінзы, чырвонай або зялёнай сальсы і лыжкі вяршкоў кешью. (Звязаны: Свежыя спосабы ажыццявіць тако ў аўторак)

Часопіс Shape, нумар сакавіка 2021 года

Агляд для