7 простых і смачных салатаў з кето

Задаволены

• 1. Салата з курыцы на грылі
• 2. Салата тако
• 3. Лёгкі салата з ласося, запечанага на тарцы
• 4. Салата з авакада-крэветак
• 5. Салата з яек і маянэ
• 6. Салата з беконам, яйкам і шпінатам
• 7. Салата з веганскай капусты
• Інгрэдыенты, якія трэба пазбягаць
• Сутнасць

Кетогенная дыета - гэта ежа з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, папулярная для пахудання.

Звычайна яна ўключае абмежаванне спажывання вугляводаў да 20–50 грам у дзень, каб стымуляваць кетоз - метабалічны стан, пры якім ваша цела пачынае выкарыстоўваць кетоны для энергіі замест глюкозы (1).

Аднак, паколькі гэта можа быць абмежавальным, вы можаце задацца пытаннем, якія салаты можна ёсць на кето-дыеце. У прыватнасці, у кето-салатах павінна быць мала вугляводаў, але з высокім утрыманнем карысных тлушчаў і бялкоў.

Вось 7 простых і смачных кето-салат плюс рэцэпты.

1. Салата з курыцы на грылі

Гэты курыны салата на грылі не толькі з высокім утрыманнем бялку, але і з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных тлушчаў, такіх як олеіновая кіслата з алівак, аліўкавага алею і авакада.

Шматлікія даследаванні прабіркі і даследаванняў на жывёл звязваюць олеінавую кіслату са зніжэннем запалення, павышэннем імунітэту і патэнцыйным супрацьракавым эфектам (2, 3, 4, 5).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 1/2 фунта (225 грамаў) курынага сцягна, на грылі, нарэзаны лустачкамі
• 4 шклянкі (200 грам) салаты Рамэн, здробнены
• 1/4 шклянкі (60 грам) памідораў черры, здробненых
• 1/2 сярэдняга агурка, тонка нарэзанага лустачкамі
• 1/2 сярэдняга авакада, нарэзаны лустачкамі
• 1 унцыя (28 грамаў) сыру фета, рассыпалася
• 1 унцыя (28 грамаў) маслін без костачак, нарэзаных лустачкамі
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) воцату чырвонага віна
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) аліўкавага алею
• 2 зубчыка часныку, здробненыя
• 1 гарбатная лыжка свежага чабора
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. Накрыйце курыцу соллю, перцам, часнаком і чаборам.
2. Нагрэйце аліўкавы алей на сярэднім агні. Дадайце курыцу і варыце да скарыначкі. Пасля таго як старанна прыгатаваны, зніміце курыцу з агню.
3. У вялікую міску раскладзеце салата, памідоры черрі, агурок, авакада і аліўкі па жаданні. Пасля таго як курыца астыне, дадайце яе ў салата.
4. Па жаданні астудзіце чырвоным вінным воцатам і дадатковым аліўкавым алеем.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 617
• Бялок: 30 грамаў
• Тлушч: 52 грама
• Вугляводы: 11 грамаў
• Валаконна: 4 грама

2. Салата тако

Гэты карысны салата тако гатовы менш чым за 30 хвілін.

Ён можа пахваліцца некалькімі багатымі кальцыем інгрэдыентамі, такімі як смятана і сыр, якія забяспечваюць 31% вашых штодзённых патрэбаў на порцыю. Кальцый гуляе ключавую ролю ў здароўе сэрца, нервовай сігналізацыі і працы цягліц (7, 8).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 1/2 фунта (225 грамаў) молатай ялавічыны
• 2 шклянкі (100 грам) салаты Рамэн, здробнены
• 1/2 сярэдняга авакада, нарэзаны лустачкамі
• 1/4 шклянкі (60 грам) памідораў черры, здробненых
• 1 унцыя (28 грам) сыру чеддер, нацёрты на тарцы
• 1/4 шклянкі (60 грам) смятаны
• 1 сталовая лыжка (7 грам) чырвонага лука нарэзанага кубікамі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1 гарбатная лыжка молатага кмена
• 1 гарбатная лыжка молатай папрыкі
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. Нагрэйце аліўкавы алей на сярэднім высокім агні. Дадайце молатую ялавічыну і варыце да скарыначкі.
2. Дадайце кмен, папрыка, соль і перац. Дайце ялавічыне трохі астыць.
3. Змешваем салата, памідоры, авакада і лук і падаем на дзве талеркі.
4. Пакладзеце салата зверху з ялавічынай, затым упрыгожце сырам і смятанай.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 555
• Бялок: 25 грамаў
• Тлушч: 47 грамаў
• Вугляводы: 9 грамаў
• Валаконна: 4 грама

3. Лёгкі салата з ласося, запечанага на тарцы

Гэты смачны салата з песта-ласосем просты і гатовы за 20 хвілін.

Ласось з'яўляецца адной з лепшых крыніц амега-3 тлушчаў EPA і DHA. Гэтыя тлустыя кіслоты лічацца неабходнымі, таму што ваша цела не можа стварыць іх, гэта значыць, што яны павінны паступаць з вашага рацыёну.

Даследаванні звязваюць EPA і DHA з карысцю для здароўя, уключаючы зніжэнне запалення, рызыку захворванняў сэрца і рызыку рака (9, 10, 11, 12).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 1/2 фунта (225 грамаў) ласося альбо два філе ласося на 4 унцыі (225 грамаў)
• 8 унцый (220 грам) дзіцячага шпінату ў сырам выглядзе
• 4 сталовыя лыжкі (60 грам) зялёных таўкачоў
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) аліўкавага алею
• 2 чайныя лыжкі (10 мл) цытрынавага соку
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. Разагрэйце духоўку да 400 ℉ (200 ℃) і вышмаруйце форму для запякання 1 сталовай лыжкай (15 мл) алею.
2. Пакладзеце ласось са скурай уніз на бляху. Раўнамерна размяркуеце таўкач. Выцісніце сок цытрыны над таўкачом і запраўце соллю і перцам.
3. Выпякайце сёмгу 15-20 хвілін, альбо пакуль яна не рассыпіцца лёгка.
4. Пакуль пячэ ласось, спассеруйце шпінат на патэльні з 1 сталовай лыжкай (15 мл) аліўкавага алею на працягу 2 хвілін, альбо пакуль лісце не павянуць.
5. Пасля падрыхтоўкі выміце ласось і падайце яго па-над шпінату.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 340
• Бялок: 29 грамаў
• Тлушч: 23 грама
• Вугляводы: 6 грамаў
• Валаконна: 3 грама

4. Салата з авакада-крэветак

Гэты просты авакада-крэветкі салата з авокада-кет-чысты і гатовы за 30 хвілін.

Крэветкі з высокім утрыманнем бялку і такіх пажыўных рэчываў, як ёд. Ёд спрыяе здароўю галаўнога мозгу і неабходны для выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія рэгулююць ваш метабалізм (13, 14).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 1/2 фунта (225 грам) сырых крэветак, вычышчаных ад лупіны і ачышчаных ад скуркі
• 1 сярэдняе авакада, нарэзанае кубікамі
• 1/2 чырвонай цыбулі, нарэзанай кубікамі
• 2 шклянкі (100 грам) салаты Рамэн, здробнены
• 1/4 шклянкі (60 грам) памідораў черры
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) сметанковага масла, распаленага
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1 сталовая лыжка (15 мл) цытрынавага або лаймавага соку
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. Разагрэйце патэльню на сярэднім агні, затым дадайце сметанковае масла і крэветкі. Старанна прыгатуйце і адкладзеце крэветкі ў бок талеркі.
2. У вялікую міску для змешвання дадайце салата, авакада і памідоры черры. Паліваем аліўкавым алеем і сокам цытрыны або лайма, а потым кідаем.
3. Упрыгожце крэветкамі і падайце да стала. Па жаданні пасоліце і паперчыце.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 449
• Бялок: 25 грамаў
• Тлушч: 35 грамаў
• Вугляводы: 10 грамаў
• Валаконна: 7 грамаў

5. Салата з яек і маянэ

Гэты сметанковы кето-салата з яйкам, маянэ і авакада - выдатны варыянт для пікнікоў і закусак.

Больш за тое, гэта вельмі пажыўна. У прыватнасці, яйкі з высокім утрыманнем бялку і тлушчу, вельмі напаўняльныя і багатыя мікраэлементамі, такімі як холін, зеаксантін і лютэін (15).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 4 яйкі ўкрутую, чысцім ад лупіны і наразаем кубікамі
• 1/3 шклянкі (66 грамаў) маянэзу
• 1 гарбатная лыжка дыжонскай гарчыцы (5 грам)
• 1/2 сярэдняга авакада, пюрэ
• 1 сталовая лыжка (6 грам) здробненага лука-зялёнага лука
• 1 чайная лыжка (5 мл) цытрынавага соку
• Соль і перац па гусце
• Дадаткова: салата для сервіроўкі

Інструкцыі:

1. У місцы сярэдняга памеру змешваем яйкі, пюрэ з авакада, маянэз, дыжонскую гарчыцу, цытрынавы сок і зеляніна. Дадайце соль і перац па гусце.
2. Падавайце яечны салата як ёсць, альбо зачэрпніце сумесь на градцы з лісцем салаты.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 271
• Бялок: 13
• Тлушч: 23
• Вугляводы: 2
• Валаконна: 2 грама

6. Салата з беконам, яйкам і шпінатам

Салата з шпінату з беконам і яйкамі робіць выдатную ежу ў любы час сутак.

Цікава, што ў ім шмат карысных рэчываў, неабходных для здароўя вачэй, такіх як вітамін А, лютэін і зеаксантін. Вітамін А дапамагае падтрымліваць святлоадчувальныя клеткі вашых вачэй, а лютэін і зеаксантін дзейнічаюць як натуральны сонечны крэм для абароны ад сіняга святла (16, 17, 18).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 4 яйкі ўкрутую, ачышчаныя ад лупіны, нарэзаныя лустачкамі
• 3,5 унцыі (100 грам) варанай бекону, нарэзанай лустачкамі або рассыпанай
• 4 шклянкі (170 грам) дзіцячага шпінату, сырой
• 1/2 чайнай лыжкі (2,5 мл) дыжонскай гарчыцы
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) аліўкавага алею
• 1 1/2 сталовай лыжкі (22,5 грама) воцату чырвонага віна
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. Яйкі адварыце ў рондалі, пакуль вавёркі і жаўткі не застынуць. Тым часам варыце сала на пліце ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) аліўкавага алею да хрумсткай скарыначкі.
2. Пасля падрыхтоўкі адкладзеце яйкі і бекон у бок. У невялікай місцы ўзбіце Дыжонскую гарчыцу, чырвоны вінны воцат і аліўкавы алей.
3. Пакладзеце сала, яйкі і шпінат у вялікую салатніцу. Дадайце запраўку, кіньце і падавайце.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 397
• Бялок: 21 грам
• Тлушч: 33 грама
• Вугляводы: 7 грамаў
• Валаконна: 1 грам

7. Салата з веганскай капусты

Хоць кето-дыета часта асацыюецца з жывёльнымі прадуктамі, яе можна адаптаваць да рацыёнаў на аснове раслін.

Гэты кето-салата падыходзіць для вегетарыянцаў і вегетарыянцаў і багаты пажыўнымі рэчывамі.

Напрыклад, адна порцыя можа звыш 300% ад вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне Да, які важны для згортвання крыві, моцных костак і здароўя сэрца (19, 20, 21).

Інгрэдыенты (абслугоўвае два) (6):

• 4 шклянкі (170 грам) дзіцячай капусты, здробненай
• 1 сярэдні авакада, нарэзаны лустачкамі або кубікамі
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) аліўкавага алею
• 1 унцыя (28 грамаў) кедравых арэхаў
• 1/2 сталовай лыжкі (8 мл) цытрынавага соку
• Соль і перац па гусце

Інструкцыі:

1. У вялікую міску змешваем, дадаем капусту і аліўкавы алей. Масажуйце алей акуратна ў капусту на працягу 1-2 хвілін, альбо пакуль лісце не размягчыцца.
2. Дадайце кедравыя арэхі, цытрынавы сок і авакада, а потым падкіньце. Па жаданні пасоліце і паперчыце.
3. Падавайце адразу.

На порцыю (падаецца дзве):

• Каларыйнасць: 286
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 26 грамаў
• Вугляводы: 14 грамаў
• Валаконна: 7 грамаў

Інгрэдыенты, якія трэба пазбягаць

Кето-дыета звычайна абмяжоўвае спажыванне вугляводаў да 20-50 грам у дзень, каб дасягнуць і падтрымліваць кетоз (1).

Такім чынам, ваш кето-салата павінен абмяжоўваць прадукты, багатыя вугляводамі, а не ўтрымліваць карысныя інгрэдыенты з высокім утрыманнем тлушчу. Элементы з высокім утрыманнем вугляводаў, якія трэба пазбягаць, ўключаюць (6):

• Садавіна: большасць садавіны, акрамя авакада
• Сухафрукты: усе сухафрукты, уключаючы разынкі, фінікі і чарнасліў
• Хлеб і збожжа: рыс, фаро, лебяда, булгур, грэнкі і многае іншае
• Бабовыя: бабы, гарох, нут, арахіс і інш
• Крухмалістыя гародніна: бульба, салодкі бульбу, кукуруза, ямс і іншае
• Макароны: усе макароны на пшанічнай аснове
• Дабаўкі з высокім утрыманнем цукру: цукаты, варэнне
• Некаторыя павязкі: абястлушчаныя і абястлушчаныя і / або салодкія павязкі, як мядовая гарчыца

Каб павялічыць тлустасць салата, проста апырскайце салата аліўкавым або авакада. Вы таксама можаце дадаць карысную начынне з высокім утрыманнем тлушчу, як авакада або сыр.

Пазбягайце інгрэдыентаў, такіх як грэнкі, макаронныя вырабы, садавіна і крухмалістыя гародніна ў вашым салата кето, бо яны занадта высокія ў вугляводах.

Сутнасць

Кето-дыета абмяжоўвае спажыванне вугляводаў, каб спрыяць пахуданню праз кетоз.

Хоць ён абмяжоўвае некалькі харчовых груп, вы ўсё яшчэ можаце ствараць смачныя салаты, выкарыстоўваючы інгрэдыенты і заправы з кето.

Калі вас цікавіць такая дыета, паспрабуйце ўключыць некалькі такіх салатаў у свой звычайны рэжым.