Сокі: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Што такое сок?
• Метады соку
• Мэта соку
• Сок - просты спосаб атрымаць шмат пажыўных рэчываў
• Ці абараняе фруктовы сок ад хвароб
• Лепш за ўсё ўжываць цэлыя садавіна і гародніна
• Патэнцыйныя перавагі для валакна для здароўя
• Калі вы павінны дадаваць абалоніну ў сокі?
• Сокі для пахудання могуць быць дрэннай ідэяй
• Сокі не павінны замяняць ежу
• Сок ачышчае непатрэбныя і патэнцыйна шкодныя
• Фруктовы сок змяшчае вялікую колькасць цукру
• Сутнасць

Садавіна і гародніна карысныя для вашага здароўя.

Некаторыя з іх нават зніжаюць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (1).

Сокі, працэс, які ўключае здабычу пажыўных сокаў са свежай садавіны і агародніны, становіцца ўсё больш папулярным у апошні час.

Многія выкарыстоўваюць яго для детоксікаціі або дадаюць больш пажыўных рэчываў у свой рацыён.

Прыхільнікі сцвярджаюць, што сокі могуць палепшыць паглынанне пажыўных рэчываў з садавіны і агародніны, а іншыя кажуць, што ён пазбаўляе іх важных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна.

Гэта падрабязны агляд соку і яго ўплыву на здароўе - і добрага, і дрэннага.

Што такое сок?

Сокі - гэта працэс, які здабывае сокі са свежай садавіны і гародніны.

Звычайна ён пазбаўляе большасць цвёрдых рэчываў, уключаючы насенне і мякаць, з цэлых садавіны і агародніны.

Атрыманая вадкасць змяшчае большую частку вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія натуральна прысутнічаюць ва ўсім садавіне або гародніне.

Метады соку

Спосабы падрыхтоўкі соку адрозніваюцца: ад уціскання садавіны ўручную да рухавікоў сокавыціскалак.

Два распаўсюджаных выгляду сокавыціскалак ўключаюць:

• Цэнтральны. Гэтыя сокавыціскалкі здрабняюць садавіну і агародніну ў мякаць з дапамогай хуткаснага спінінга з рэжучым нажом. Прадзеньне таксама аддзяляе сок ад цвёрдых рэчываў.
• Халодны прэс. Яшчэ называюць сокавыціскалкі, гэтыя садавіна і садавіна здрабняюць і адціскаюць значна павольней, каб атрымаць як мага больш соку.

Харчовая якасць соку, атрыманага з цэнтрабежных і халодных сокаў, аналагічная (2).

Мэта соку

Сок звычайна выкарыстоўваецца для дзвюх мэтаў:

• Ачышчэнне або детоксікація: Цвёрдая ежа выключаецца, і толькі сок спажываецца ад 3 дзён да некалькіх тыдняў. Некаторыя людзі лічаць, што ўжыванне соку ачышчае іх цела ад таксінаў. Аднак ніякія дадзеныя не пацвярджаюць яго эфектыўнасці.
• Дадатак да звычайнай дыеце: Свежы сок можна выкарыстоўваць як карысную дабаўку да паўсядзённага рацыёну, павялічваючы спажыванне пажыўных рэчываў з садавіны і гародніны, якія вы інакш не ўжываеце.

Рэзюмэ Сок прадугледжвае здабыванне і пітво соку са свежай садавіны і гародніны. Некаторыя людзі робяць гэта для детоксікаціі, а іншыя робяць гэта, каб дапоўніць сваю дыету.

Сок - просты спосаб атрымаць шмат пажыўных рэчываў

Шмат людзей не атрымлівае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў са свайго рацыёну (3).

Утрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах, якія вы ясьце, таксама значна ніжэй, чым раней.

Шмат у чым гэта звязана з спосабамі апрацоўкі і часу, неабходнага для таго, каб дабраць прадукты з поля ў супермаркет (4, 5).

Забруджаная серада і высокі ўзровень стрэсу таксама могуць павялічыць вашыя патрэбы ў пэўных пажыўных рэчывах.

Садавіна і гародніна поўныя вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і раслінных злучэнняў, якія могуць абараніць ад хвароб (6, 7).

Калі вам складана ўводзіць у свой рацыён рэкамендаваную колькасць садавіны і гародніны, сокі могуць стаць зручным спосабам павялічыць спажыванне.

У адным з даследаванняў было выяўлена, што дапаўненне змешанага фруктовага і агародніннага соку на працягу 14 тыдняў павысіла ўзровень пажыўных рэчываў бэта-каратыну, вітаміна З, вітаміна Е, селену і фолатаў (8).

Акрамя таго, у аглядзе 22 даследаванняў устаноўлена, што ўжыванне соку з свежых садавіны і гародніны або змешанага парашкавага канцэнтрату паляпшае ўзровень фолата і антыаксідантаў, у тым ліку бэта-каратыну, вітаміна С і вітаміна Е (9).

Рэзюмэ Калі вы змагаецеся з'есці дастатковую колькасць садавіны і гародніны, сокі - гэта зручны спосаб атрымаць шырокі спектр важных пажыўных рэчываў.

Ці абараняе фруктовы сок ад хвароб

Шмат доказаў звязвае цэлыя садавіна і гародніна са зніжэннем рызыкі захворвання, але даследаванні на фруктовых і агароднінных соках знайсці складаней.

Карысць для здароўя садавіны і гародніны збольшага звязана з іх высокім утрыманнем антыаксідантаў, але абалоніна таксама гуляе важную ролю. Шмат антыаксідантаў звязана з абалонінай і трапляе ў стрававальную сістэму (10).

Шмат высокага спажывання садавіны і гародніны паказвае перспектыўнасць у многіх галінах здароўя. Напрыклад, сокі могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Яблычныя і гранатавыя сокі былі звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну (11, 12).

Акрамя таго, спажыванне фруктовых і агароднінных сокаў у вадкай форме (або ў сумесі) можа знізіць узровень гомацыстэіну і маркеры акісляльнага стрэсу, якія звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца (9).

У адным з вялікіх даследаванняў назіраецца зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера сярод тых, хто піў фруктовыя і агароднінныя сокі тры і больш разоў на тыдзень, у параўнанні з тымі, хто іх піў менш, чым раз на тыдзень (13).

Зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера можа быць звязана з высокім узроўнем поліфенолаў у соках. Гэта антыаксіданты, якія знаходзяцца ў расліннай ежы і, як мяркуюць, абараняюць клеткі мозгу.

Нягледзячы на ​​гэтыя вынікі, неабходна больш даследаванняў, каб лепш зразумець наступствы фруктовых і агароднінных сокаў на здароўе (9).

Рэзюмэ Абмежаваныя дадзеныя звязваюць фруктовы і агароднінны сок са зніжэннем рызыкі захворванняў, такіх як рак, хвароба Альцгеймера і хваробы сэрца.

Лепш за ўсё ўжываць цэлыя садавіна і гародніна

Прыхільнікі соку часта сцвярджаюць, што ўжываць сок лепш, чым ёсць суцэльныя садавіна і гародніна.

Яны сцвярджаюць, што выдаленне абалоніны паляпшае паглынанне пажыўных рэчываў.

Аднак не існуе ніякіх навуковых даследаванняў, якія пацвярджаюць гэта.

На самай справе, вам можа спатрэбіцца ўтрыманне абалоніны ў садавіне ці гародніне, каб выпрабаваць усе расліны на карысць для здароўя (14).

Напрыклад, антыаксіданты, якія натуральным чынам звязаны з расліннымі валокнамі, губляюцца ў працэсе соку. Яны могуць гуляць важную ролю ў карысці для здароўя цэлых садавіны і агародніны (15, 16).

Адметна, да 90% клятчаткі выдаляецца ў працэсе соку, у залежнасці ад сокавыціскалкі. Некаторыя растваральныя валакна застануцца, але большасць нерастваральных валокнаў выдаляецца.

Патэнцыйныя перавагі для валакна для здароўя

Больш высокі прыём абалоніны быў звязаны з меншым рызыкай захворванняў сэрца, атлусцення і дыябету 2 тыпу (17, 18).

Даследаванні паказалі, што павелічэнне растваральнай абалоніны, у прыватнасці, можа палепшыць узровень цукру ў крыві і халестэрыну (19, 20).

Адно даследаванне параўнала ўжыванне цэлых яблыкаў з ужываннем яблычнага соку. Высветлілася, што ўжыванне празрыстага яблычнага соку павышае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну на 6,9% у параўнанні з ужываннем цэлых яблыкаў. Гэты эфект, як мяркуюць, звязаны з утрыманнем абалоніны ў цэлых яблыках (14).

Больш за тое, назіранні паказалі, што ў людзей, якія ўжываюць фруктовыя сокі, узрастае рызыка дыябету 2 тыпу, у той час як цэлыя садавіна звязаны са зніжаным рызыкай (21).

Людзі таксама адчуваюць сябе больш поўнымі, калі ядуць цэлыя садавіна, у параўнанні з тым, калі яны п'юць сокавы эквівалент (20, 22, 23).

У адным даследаванні параўноўвалі ўплыў змешвання і соку на ўтрыманне пажыўных рэчываў грэйпфрута. Вынікі паказалі, што змешванне, якое захоўвае больш абалоніны, з'яўляецца лепшай методыкай атрымання больш высокага ўзроўню карысных раслінных злучэнняў (24).

Калі вы павінны дадаваць абалоніну ў сокі?

Узровень абалоніны ў вашых соках будзе залежаць ад тыпу сокавыціскалкі, якую вы выкарыстоўваеце, але некаторыя крыніцы мяркуюць дадаваць мякаць, які застаўся ў іншыя прадукты ці напоі, каб павялічыць спажыванне абалоніны.

Хоць гэта і лепш, чым выкідваць абалоніну, дадзеныя сведчаць аб тым, што паўторнае даданне клятчаткі ў сок не дае вам такой жа карысці для здароўя, як простае ўжыванне цэлых гародніны і садавіны (25).

Акрамя таго, даследаванне паказала, што даданне натуральнага ўзроўню клятчаткі ў сок не ўзмацняе пачуццё паўнаты (26).

Рэзюмэ Ўжыванне суцэльных садавіны і гародніны лепш для вашага здароўя. Сокі прымушаюць вас прапусціць карысныя валакна і антыаксіданты.

Сокі для пахудання могуць быць дрэннай ідэяй

Многія выкарыстоўваюць сокі як стратэгію пахудання.

Большасць дыетаў з сокам прадугледжвае спажыванне 600-1000 калорый у дзень толькі з сокаў, што прыводзіць да сур'ёзнага дэфіцыту калорый і хуткай страты вагі.

Аднак захаваць гэта вельмі складана больш за некалькі дзён.

Хаця дыеты з сокам могуць дапамагчы вам схуднець за кароткі тэрмін, такое сур'ёзнае абмежаванне калорый можа запаволіць метабалізм у доўгатэрміновай перспектыве (27).

Сокі дыеты таксама могуць прывесці да недахопу пажыўных рэчываў у доўгатэрміновай перспектыве, паколькі ў соках не хапае шмат важных пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ Большасць дыетаў з сокам прадугледжвае сур'ёзнае абмежаванне каларыйнасці, якое, як правіла, не з'яўляецца ўстойлівым у доўгатэрміновай перспектыве і можа прывесці да запаволення абмену рэчываў.

Сокі не павінны замяняць ежу

Выкарыстанне сокаў у якасці замены ежы можа дрэнна адбіцца на вашым целе.

Гэта таму, што сок сам па сабе не збалансаваны ў харчаванні, бо не ўтрымлівае дастатковай колькасці бялку і тлушчу.

Спажыванне дастатковай колькасці бялку на працягу дня неабходна для падтрымання цягліц і доўгатэрміновага здароўя (28).

Акрамя таго, здаровыя тлушчы важныя для ўстойлівай энергіі, балансу гармонаў і клеткавых мембран. Яны таксама могуць забяспечваць тлушчараспушчальныя вітаміны - вітаміны A, D, E і K.

З улікам гэтага, замена адной ежы ў дзень сокам наўрад ці прынясе шкоду, пакуль астатняя частка вашага рацыёну будзе больш збалансаванай.

Вы можаце зрабіць ваш сок больш збалансаваным у харчаванні, дадаўшы бялкі і карысныя тлушчы. Некаторыя добрыя крыніцы - сыроваткавы бялок, міндальнае малако, авакада, грэцкі ёгурт і арахісавае масла.

Рэзюмэ Сокі маюць незбалансаванае харчаванне, паколькі яны не ўтрымліваюць належнай колькасці бялку і тлушчу. Даданне ў вашыя сокі крыніц бялку і тлушчу можа дапамагчы ў гэтым.

Сок ачышчае непатрэбныя і патэнцыйна шкодныя

Рэгулярнае ўжыванне вялікай колькасці фруктовага соку было звязана з павышэннем рызыкі метабалічнага сіндрому і атлусцення (25).

Акрамя таго, няма ніякіх доказаў таго, што вашаму арганізму неабходна детоксікаціі шляхам вывядзення цвёрдай ежы.

Ваш арганізм закліканы самастойна выводзіць таксіны, выкарыстоўваючы печань і ныркі.

Акрамя таго, калі вы сокі з неарганічных гародніны, вы можаце спажываць іншыя таксіны, якія ідуць разам з імі, напрыклад, пестыцыды.

Для тых, хто мае праблемы з ныркамі, вялікае спажыванне сокаў, багатых оксалатом, было звязана з нырачнай недастатковасцю (29).

Больш экстрэмальнае ачышчэнне соку звязана з негатыўнымі пабочнымі эфектамі, уключаючы дыярэю, млоснасць, галавакружэнне і стомленасць.

Рэзюмэ Няма доказаў таго, што сок ачышчае неабходныя рэчывы для детоксікаціі арганізма. Таксама сок можа нанесці шкоду людзям, якія маюць праблемы з ныркамі або прымаюць пэўныя лекі.

Фруктовы сок змяшчае вялікую колькасць цукру

Тое, што вы выбіраеце, мае значэнне для сокаў, а садавіна ўтрымліваюць значна больш цукру, чым гародніна.

Спажыванне занадта шмат фруктозы, аднаго з натуральных цукроў у садавіне, было звязана з высокім узроўнем цукру ў крыві, павелічэннем вагі і падвышанай рызыкай дыябету 2 тыпу (25, 32, 33).

Каля 3,9 унцыі (114 мл) 100% яблычнага соку змяшчае амаль нуль грамаў абалоніны, але ўпакоўкі 13 грамаў цукру і 60 калорый (25).

Сапраўды гэтак жа, у 100% вінаградным соку ёсць 20 грам цукру ў порцыі 3,9 унцыі (114 мл).

Каб захаваць утрыманне цукру ў соках нізкім, паспрабуйце прыгатаваць сок з гародніны, а потым дадайце невялікі кавалачак садавіны, калі хочаце атрымаць больш слодыч.

Рэзюмэ Сокі, галоўным чынам на садавіне, у цукроў значна вышэй, чым на расліннай аснове.

Сутнасць

Свежыя сокі ўтрымліваюць важныя вітаміны і антыаксіданты, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю.

Аднак садавіна і гародніна па-ранейшаму з'яўляюцца самымі здаровымі і пажыўнымі пры спажыванні цэлых.