Сокі: добра ці дрэнна?
Задаволены
- Што такое сок?
- Метады соку
- Мэта соку
- Сок - просты спосаб атрымаць шмат пажыўных рэчываў
- Ці абараняе фруктовы сок ад хвароб
- Лепш за ўсё ўжываць цэлыя садавіна і гародніна
- Патэнцыйныя перавагі для валакна для здароўя
- Калі вы павінны дадаваць абалоніну ў сокі?
- Сокі для пахудання могуць быць дрэннай ідэяй
- Сокі не павінны замяняць ежу
- Сок ачышчае непатрэбныя і патэнцыйна шкодныя
- Фруктовы сок змяшчае вялікую колькасць цукру
- Сутнасць
Садавіна і гародніна карысныя для вашага здароўя.
Некаторыя з іх нават зніжаюць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (1).
Сокі, працэс, які ўключае здабычу пажыўных сокаў са свежай садавіны і агародніны, становіцца ўсё больш папулярным у апошні час.
Многія выкарыстоўваюць яго для детоксікаціі або дадаюць больш пажыўных рэчываў у свой рацыён.
Прыхільнікі сцвярджаюць, што сокі могуць палепшыць паглынанне пажыўных рэчываў з садавіны і агародніны, а іншыя кажуць, што ён пазбаўляе іх важных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна.
Гэта падрабязны агляд соку і яго ўплыву на здароўе - і добрага, і дрэннага.
Што такое сок?
Сокі - гэта працэс, які здабывае сокі са свежай садавіны і гародніны.
Звычайна ён пазбаўляе большасць цвёрдых рэчываў, уключаючы насенне і мякаць, з цэлых садавіны і агародніны.
Атрыманая вадкасць змяшчае большую частку вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія натуральна прысутнічаюць ва ўсім садавіне або гародніне.
Метады соку
Спосабы падрыхтоўкі соку адрозніваюцца: ад уціскання садавіны ўручную да рухавікоў сокавыціскалак.
Два распаўсюджаных выгляду сокавыціскалак ўключаюць:
- Цэнтральны. Гэтыя сокавыціскалкі здрабняюць садавіну і агародніну ў мякаць з дапамогай хуткаснага спінінга з рэжучым нажом. Прадзеньне таксама аддзяляе сок ад цвёрдых рэчываў.
- Халодны прэс. Яшчэ называюць сокавыціскалкі, гэтыя садавіна і садавіна здрабняюць і адціскаюць значна павольней, каб атрымаць як мага больш соку.
Харчовая якасць соку, атрыманага з цэнтрабежных і халодных сокаў, аналагічная (2).
Мэта соку
Сок звычайна выкарыстоўваецца для дзвюх мэтаў:
- Ачышчэнне або детоксікація: Цвёрдая ежа выключаецца, і толькі сок спажываецца ад 3 дзён да некалькіх тыдняў. Некаторыя людзі лічаць, што ўжыванне соку ачышчае іх цела ад таксінаў. Аднак ніякія дадзеныя не пацвярджаюць яго эфектыўнасці.
- Дадатак да звычайнай дыеце: Свежы сок можна выкарыстоўваць як карысную дабаўку да паўсядзённага рацыёну, павялічваючы спажыванне пажыўных рэчываў з садавіны і гародніны, якія вы інакш не ўжываеце.
Сок - просты спосаб атрымаць шмат пажыўных рэчываў
Шмат людзей не атрымлівае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў са свайго рацыёну (3).
Утрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах, якія вы ясьце, таксама значна ніжэй, чым раней.
Шмат у чым гэта звязана з спосабамі апрацоўкі і часу, неабходнага для таго, каб дабраць прадукты з поля ў супермаркет (4, 5).
Забруджаная серада і высокі ўзровень стрэсу таксама могуць павялічыць вашыя патрэбы ў пэўных пажыўных рэчывах.
Садавіна і гародніна поўныя вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і раслінных злучэнняў, якія могуць абараніць ад хвароб (6, 7).
Калі вам складана ўводзіць у свой рацыён рэкамендаваную колькасць садавіны і гародніны, сокі могуць стаць зручным спосабам павялічыць спажыванне.
У адным з даследаванняў было выяўлена, што дапаўненне змешанага фруктовага і агародніннага соку на працягу 14 тыдняў павысіла ўзровень пажыўных рэчываў бэта-каратыну, вітаміна З, вітаміна Е, селену і фолатаў (8).
Акрамя таго, у аглядзе 22 даследаванняў устаноўлена, што ўжыванне соку з свежых садавіны і гародніны або змешанага парашкавага канцэнтрату паляпшае ўзровень фолата і антыаксідантаў, у тым ліку бэта-каратыну, вітаміна С і вітаміна Е (9).
Рэзюмэ Калі вы змагаецеся з'есці дастатковую колькасць садавіны і гародніны, сокі - гэта зручны спосаб атрымаць шырокі спектр важных пажыўных рэчываў.Ці абараняе фруктовы сок ад хвароб
Шмат доказаў звязвае цэлыя садавіна і гародніна са зніжэннем рызыкі захворвання, але даследаванні на фруктовых і агароднінных соках знайсці складаней.
Карысць для здароўя садавіны і гародніны збольшага звязана з іх высокім утрыманнем антыаксідантаў, але абалоніна таксама гуляе важную ролю. Шмат антыаксідантаў звязана з абалонінай і трапляе ў стрававальную сістэму (10).
Шмат высокага спажывання садавіны і гародніны паказвае перспектыўнасць у многіх галінах здароўя. Напрыклад, сокі могуць знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Яблычныя і гранатавыя сокі былі звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну (11, 12).
Акрамя таго, спажыванне фруктовых і агароднінных сокаў у вадкай форме (або ў сумесі) можа знізіць узровень гомацыстэіну і маркеры акісляльнага стрэсу, якія звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца (9).
У адным з вялікіх даследаванняў назіраецца зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера сярод тых, хто піў фруктовыя і агароднінныя сокі тры і больш разоў на тыдзень, у параўнанні з тымі, хто іх піў менш, чым раз на тыдзень (13).
Зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера можа быць звязана з высокім узроўнем поліфенолаў у соках. Гэта антыаксіданты, якія знаходзяцца ў расліннай ежы і, як мяркуюць, абараняюць клеткі мозгу.
Нягледзячы на гэтыя вынікі, неабходна больш даследаванняў, каб лепш зразумець наступствы фруктовых і агароднінных сокаў на здароўе (9).
Рэзюмэ Абмежаваныя дадзеныя звязваюць фруктовы і агароднінны сок са зніжэннем рызыкі захворванняў, такіх як рак, хвароба Альцгеймера і хваробы сэрца.Лепш за ўсё ўжываць цэлыя садавіна і гародніна
Прыхільнікі соку часта сцвярджаюць, што ўжываць сок лепш, чым ёсць суцэльныя садавіна і гародніна.
Яны сцвярджаюць, што выдаленне абалоніны паляпшае паглынанне пажыўных рэчываў.
Аднак не існуе ніякіх навуковых даследаванняў, якія пацвярджаюць гэта.
На самай справе, вам можа спатрэбіцца ўтрыманне абалоніны ў садавіне ці гародніне, каб выпрабаваць усе расліны на карысць для здароўя (14).
Напрыклад, антыаксіданты, якія натуральным чынам звязаны з расліннымі валокнамі, губляюцца ў працэсе соку. Яны могуць гуляць важную ролю ў карысці для здароўя цэлых садавіны і агародніны (15, 16).
Адметна, да 90% клятчаткі выдаляецца ў працэсе соку, у залежнасці ад сокавыціскалкі. Некаторыя растваральныя валакна застануцца, але большасць нерастваральных валокнаў выдаляецца.
Патэнцыйныя перавагі для валакна для здароўя
Больш высокі прыём абалоніны быў звязаны з меншым рызыкай захворванняў сэрца, атлусцення і дыябету 2 тыпу (17, 18).
Даследаванні паказалі, што павелічэнне растваральнай абалоніны, у прыватнасці, можа палепшыць узровень цукру ў крыві і халестэрыну (19, 20).
Адно даследаванне параўнала ўжыванне цэлых яблыкаў з ужываннем яблычнага соку. Высветлілася, што ўжыванне празрыстага яблычнага соку павышае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну на 6,9% у параўнанні з ужываннем цэлых яблыкаў. Гэты эфект, як мяркуюць, звязаны з утрыманнем абалоніны ў цэлых яблыках (14).
Больш за тое, назіранні паказалі, што ў людзей, якія ўжываюць фруктовыя сокі, узрастае рызыка дыябету 2 тыпу, у той час як цэлыя садавіна звязаны са зніжаным рызыкай (21).
Людзі таксама адчуваюць сябе больш поўнымі, калі ядуць цэлыя садавіна, у параўнанні з тым, калі яны п'юць сокавы эквівалент (20, 22, 23).
У адным даследаванні параўноўвалі ўплыў змешвання і соку на ўтрыманне пажыўных рэчываў грэйпфрута. Вынікі паказалі, што змешванне, якое захоўвае больш абалоніны, з'яўляецца лепшай методыкай атрымання больш высокага ўзроўню карысных раслінных злучэнняў (24).
Калі вы павінны дадаваць абалоніну ў сокі?
Узровень абалоніны ў вашых соках будзе залежаць ад тыпу сокавыціскалкі, якую вы выкарыстоўваеце, але некаторыя крыніцы мяркуюць дадаваць мякаць, які застаўся ў іншыя прадукты ці напоі, каб павялічыць спажыванне абалоніны.
Хоць гэта і лепш, чым выкідваць абалоніну, дадзеныя сведчаць аб тым, што паўторнае даданне клятчаткі ў сок не дае вам такой жа карысці для здароўя, як простае ўжыванне цэлых гародніны і садавіны (25).
Акрамя таго, даследаванне паказала, што даданне натуральнага ўзроўню клятчаткі ў сок не ўзмацняе пачуццё паўнаты (26).
Рэзюмэ Ўжыванне суцэльных садавіны і гародніны лепш для вашага здароўя. Сокі прымушаюць вас прапусціць карысныя валакна і антыаксіданты.Сокі для пахудання могуць быць дрэннай ідэяй
Многія выкарыстоўваюць сокі як стратэгію пахудання.
Большасць дыетаў з сокам прадугледжвае спажыванне 600-1000 калорый у дзень толькі з сокаў, што прыводзіць да сур'ёзнага дэфіцыту калорый і хуткай страты вагі.
Аднак захаваць гэта вельмі складана больш за некалькі дзён.
Хаця дыеты з сокам могуць дапамагчы вам схуднець за кароткі тэрмін, такое сур'ёзнае абмежаванне калорый можа запаволіць метабалізм у доўгатэрміновай перспектыве (27).
Сокі дыеты таксама могуць прывесці да недахопу пажыўных рэчываў у доўгатэрміновай перспектыве, паколькі ў соках не хапае шмат важных пажыўных рэчываў.
Рэзюмэ Большасць дыетаў з сокам прадугледжвае сур'ёзнае абмежаванне каларыйнасці, якое, як правіла, не з'яўляецца ўстойлівым у доўгатэрміновай перспектыве і можа прывесці да запаволення абмену рэчываў.Сокі не павінны замяняць ежу
Выкарыстанне сокаў у якасці замены ежы можа дрэнна адбіцца на вашым целе.
Гэта таму, што сок сам па сабе не збалансаваны ў харчаванні, бо не ўтрымлівае дастатковай колькасці бялку і тлушчу.
Спажыванне дастатковай колькасці бялку на працягу дня неабходна для падтрымання цягліц і доўгатэрміновага здароўя (28).
Акрамя таго, здаровыя тлушчы важныя для ўстойлівай энергіі, балансу гармонаў і клеткавых мембран. Яны таксама могуць забяспечваць тлушчараспушчальныя вітаміны - вітаміны A, D, E і K.
З улікам гэтага, замена адной ежы ў дзень сокам наўрад ці прынясе шкоду, пакуль астатняя частка вашага рацыёну будзе больш збалансаванай.
Вы можаце зрабіць ваш сок больш збалансаваным у харчаванні, дадаўшы бялкі і карысныя тлушчы. Некаторыя добрыя крыніцы - сыроваткавы бялок, міндальнае малако, авакада, грэцкі ёгурт і арахісавае масла.
Рэзюмэ Сокі маюць незбалансаванае харчаванне, паколькі яны не ўтрымліваюць належнай колькасці бялку і тлушчу. Даданне ў вашыя сокі крыніц бялку і тлушчу можа дапамагчы ў гэтым.Сок ачышчае непатрэбныя і патэнцыйна шкодныя
Рэгулярнае ўжыванне вялікай колькасці фруктовага соку было звязана з павышэннем рызыкі метабалічнага сіндрому і атлусцення (25).
Акрамя таго, няма ніякіх доказаў таго, што вашаму арганізму неабходна детоксікаціі шляхам вывядзення цвёрдай ежы.
Ваш арганізм закліканы самастойна выводзіць таксіны, выкарыстоўваючы печань і ныркі.
Акрамя таго, калі вы сокі з неарганічных гародніны, вы можаце спажываць іншыя таксіны, якія ідуць разам з імі, напрыклад, пестыцыды.
Для тых, хто мае праблемы з ныркамі, вялікае спажыванне сокаў, багатых оксалатом, было звязана з нырачнай недастатковасцю (29).
Больш экстрэмальнае ачышчэнне соку звязана з негатыўнымі пабочнымі эфектамі, уключаючы дыярэю, млоснасць, галавакружэнне і стомленасць.
Рэзюмэ Няма доказаў таго, што сок ачышчае неабходныя рэчывы для детоксікаціі арганізма. Таксама сок можа нанесці шкоду людзям, якія маюць праблемы з ныркамі або прымаюць пэўныя лекі.Фруктовы сок змяшчае вялікую колькасць цукру
Тое, што вы выбіраеце, мае значэнне для сокаў, а садавіна ўтрымліваюць значна больш цукру, чым гародніна.
Спажыванне занадта шмат фруктозы, аднаго з натуральных цукроў у садавіне, было звязана з высокім узроўнем цукру ў крыві, павелічэннем вагі і падвышанай рызыкай дыябету 2 тыпу (25, 32, 33).
Каля 3,9 унцыі (114 мл) 100% яблычнага соку змяшчае амаль нуль грамаў абалоніны, але ўпакоўкі 13 грамаў цукру і 60 калорый (25).
Сапраўды гэтак жа, у 100% вінаградным соку ёсць 20 грам цукру ў порцыі 3,9 унцыі (114 мл).
Каб захаваць утрыманне цукру ў соках нізкім, паспрабуйце прыгатаваць сок з гародніны, а потым дадайце невялікі кавалачак садавіны, калі хочаце атрымаць больш слодыч.
Рэзюмэ Сокі, галоўным чынам на садавіне, у цукроў значна вышэй, чым на расліннай аснове.Сутнасць
Свежыя сокі ўтрымліваюць важныя вітаміны і антыаксіданты, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю.
Аднак садавіна і гародніна па-ранейшаму з'яўляюцца самымі здаровымі і пажыўнымі пры спажыванні цэлых.
Наша Рэкамендацыя
Тэст на глюкозу СМЖ