Ці дрэнна кожны дзень рабіць адну і тую ж трэніроўку?

Задаволены

• Ці можаце вы кожны дзень рабіць адну і тую ж кардыё -трэніроўку?
• Ці можаце вы рабіць адну і тую ж сілавую трэніроўку кожны дзень?
• Агляд для

Калі справа даходзіць да паўсядзённых трэніровак, большасць людзей адносіцца да адной з дзвюх катэгорый. Некаторыя любяць гэта пераблытаць: адзін дзень HIIT, другі - бег, з некалькімі заняткамі барэ. Іншыя-істоты па звычцы: іх трэніроўкі выглядаюць аднолькава-у веласіпедзе, у цяжкай атлетыцы або ў ёзе-дзень за днём, месяц за месяцам. (Дзеля справядлівасці трэба сказаць, што ў абодвух ёсць перавагі: вось чаму адна пісьменніца кажа, што ніколі не будзе займацца адным тыпам трэніровак, а другая, якая кажа, што вам трэба перастаць спрабаваць рабіць усё гэта.)

Тым не менш, любы фітнес-эксперт скажа вам, што менавіта першыя пажынаюць сапраўдныя даброты практыкаванняў. І даследаванні пацвярджаюць той факт, што трэніроўкі, якія выклікаюць ваша цела па -новаму з цягам часу, з'яўляюцца найбольш карыснымі. Але некаторыя з самых папулярных відаў практыкаванняў: дарожныя гонкі, веславанне і язда на веласіпедзе патрабуюць трэніровак, якія больш-менш выглядаюць аднолькава, таму прытрымлівацца адной і той жа трэніроўкі калі-небудзь добрая рэч? Адказ складаны, таму мы разбіраліся, каб разабрацца. (Засталіся ў каляіне? Паспрабуйце стратэгіі разбурэння плато, каб пачаць бачыць вынікі ў трэнажорнай зале.)

Ці можаце вы кожны дзень рабіць адну і тую ж кардыё -трэніроўку?

Калі вы наведваеце заняткі па веласпорце ў закрытых памяшканнях тры дні на тыдзень або трэніруецеся да паўмарафону, вы, безумоўна, пажынаеце перавагі звычайнага кардыё, напрыклад паляпшэнне здароўя сэрца, павышэнне эфектыўнасці цягліц ніжняй часткі цела і больш спаленых калорый, кажа Кайл Стал, сертыфікаваны трэнер і спецыяліст па павышэнню прадукцыйнасці Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны.

"Паўторныя трэніроўкі - гэта не дрэнная ідэя, асабліва калі вам падабаецца тое, што вы робіце", - тлумачыць Стал. І даследаванні паказваюць, што задавальненне з'яўляецца адной з галоўных прычын, чаму людзі прытрымліваюцца трэніроўкі. Як толькі людзі знаходзяць практыкаванне, якое яны любяць - бег, веславанне або плаванне - ім будзе цяжка прапусціць некалькі заняткаў, каб "выключыць яго". (Проста спытайце ў любога бегуна, чаму яны ніколі прапусціце штодзённую прабежку.) Акрамя таго, для атрымання новых навыкаў неабходна паўтарэнне. «Калі ў вас ёсць мэта стаць лепшым у чымсьці, то вы павінны паўтарыць гэта», — дадае Стул. У рэшце рэшт, ніхто не збіраецца спрабаваць марафон, не зрабіўшы некалькі доўгіх прабежак раней (мы спадзяемся).

Адзіная праблема: чалавечае цела - майстар адаптацыі. "Што б ні папрасілі паўтарыць цела, яно стане вельмі эфектыўным", - тлумачыць Стал. "Праз некалькі месяцаў вы можаце працягваць адчуваць псіхалагічныя перавагі, але не абавязкова фізіялагічныя". Пераклад: Што калісьці было выдатнай трэніроўкай па спальванні калорый, можа стаць не лепш, чым звычайная хада, кажа Стал.

Змяніць яго: Каб прадухіліць выхад на плато і працягваць паляпшаць сваю цягавітасць, змяшайце кардыятрэніроўкі, каб не выконваць адну і тую ж трэніроўку кожны дзень. Самы просты спосаб зрабіць гэта: Выконвайце F.I.T.T. прынцыпу (які абазначае частату, інтэнсіўнасць, час і тып), мяркуе Жаклін Крокфард, фізіёлаг практыкаванняў Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях. Выканайце адзін з наступных крокаў на тыдзень.

Па-першае, павялічце частату трэніровак. Напрыклад, калі вы каталіся на веласіпедзе тры дні на тыдзень, павялічвайце гэта да чатырох разоў на тыдзень (пераканайцеся, што вы таксама дазваляеце адзін поўны дзень адпачынку кожны тыдзень). Затым павялічце тімя або працягласць вашага сеансу. Калі вы займаліся на працягу 30 хвілін, дадайце пяць ці 10 хвілін. (Прыціснуты час? Даведайцеся, як зрабіць вашыя кардыё трэніроўкі цяжэйшымі (не даўжэйшымі).)

Далей павялічце iінтэнсіўнасці, якую найбольш дакладна можна вымераць па частаце сардэчных скарачэнняў. Напрыклад, калі вы працавалі на 70 працэнтах максімальнага пульсу (МПЧ), павялічце яго да 75 працэнтаў. Манітор сардэчнага рытму тут спатрэбіцца, але вы таксама можаце вызначыць мэтавую частату сардэчных скарачэнняў з невялікай колькасцю матэматыкі:

1. Адніміце свой узрост ад 220, каб знайсці MHR. (Калі вам 30 гадоў, ваш MHR складае 190.)

2. Памножце гэта лік на 0,7 (70 працэнтаў), каб вызначыць ніжні канец вашай мэтавай зоны. Затым памножце на 0,85 (85 працэнтаў), каб вызначыць верхні канец вашай мэтавай зоны.

3. Каб вызначыць частату удараў у хвіліну (BPM) падчас практыкаванняў, вазьміце пульс у запясце, каля вялікага пальца. Кончыкамі першых двух пальцаў злёгку націсніце на крывяносныя пасудзіны. Падлічыце свой пульс на працягу 10 секунд і памножце на шэсць, каб знайсці колькасць удараў у хвіліну (BPM). Калі вашы ўдары адпавядаюць адзнацы 70 працэнтаў, адрэгулюйце інтэнсіўнасць практыкаванняў, каб дасягнуць верхняга краю мэтавай зоны.

Нарэшце, паспрабуйце пераключыць сваё звычайнае кардыё на іншы тып рухаў. (Як і гэтыя 5 Plyo Moves to Sub для кардыё (часам!).) Гэта дапамагае ўмацаваць розныя групы цягліц, палепшыць цягавітасць і выключыць рызыку празмернага выкарыстання і канчатковай траўмы, кажа Стол. Напрыклад, замест язды на ровары паспрабуйце бег, плаванне ці нешта, што цалкам змяняе рух, напрыклад, танцавальнае кардыё, раз на тыдзень.

Ці можаце вы рабіць адну і тую ж сілавую трэніроўку кожны дзень?

Прыхільнікі сілавых трэніровак вядомыя тым, што кожны раз пры ўваходзе ў трэнажорную залу выконваюць вызначаны рэжым дня. Вось некаторыя добрыя навіны для гэтых істот звычкі: практыкаванні для сіл трэба паўтараць на працягу пэўнага перыяду часу, каб быць эфектыўнымі, кажа Стул. На самай справе, калі вы толькі пачынаеце новую руціну, ёсць вялікія перавагі ў пастаянным выкананні аднаго і таго ж, кажа Дарын Уілаубі, доктар філасофіі, фізіёлаг фізічных практыкаванняў і прафесар універсітэта Бэйлора. Гэта таму, што ў першыя чатыры-шэсць тыдняў паляпшэнні, якія вы адчуеце, у асноўным неўралагічныя-ваш мозг вучыцца, як найбольш эфектыўна набіраць мышцы для завяршэння рухаў. (Аднак гэта не значыць, што вы павінны рабіць адну і тую ж трэніроўку кожны дзень. Праверце гэты ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак для кіраўніцтва па праграмаванні.)

Дрэнная частка: гэта не азначае павелічэнне памеру цягліц (пакуль). «Добрыя агульныя тэрміны для чакання прыкметнага прагрэсу - гэта ад 12 да 16 тыдняў, але гэта залежыць ад чалавека і інтэнсіўнасці трэніровак», - дадае Уілаубі. Вось чаму вы не хочаце адмаўляцца ад месяца ў новай праграме сілавых трэніровак толькі таму, што вы не бачыце «вынікаў» у люстэрку. Калі вы пачынаеце новую праграму, вытрымлівайце гэты 12-тыднёвы тэрмін. Але пасля таго, як ваша цела адаптуецца да руціны, вам трэба будзе змяніць праграму, каб працягваць атрымліваць выгаду і працягваць бачыць вынікі, кажа Уілабі.

Змяніць яго: Па-першае, пераключыце свае сілы. «Інтэнсіўнасць і аб'ём трэніровак трэба паўтараць, каб развіваць сілу, але выбар практыкаванняў можна вар'іраваць», — тлумачыць Стул. "Напрыклад, вы можаце павялічыць ніжнюю сілу цела, прысеўшы, падняўшы цягу або націснуўшы на нагу", - кажа Стал. "Усё патрабуе, каб мышцы працавалі вельмі падобна, але будуць моцна адрознівацца ад нервовай сістэмы". Што гэта значыць: не рабіце кожны дзень адну і тую ж сілавую трэніроўку.

Уілбі згаджаецца. Нягледзячы на ​​тое, што для працы цягліц грудзей існуе мноства рухаў - ад адцісканняў да жыму лежачы - гэта не азначае, што любы рух лепш за іншы. На самай справе, гэта, верагодна, лепшая стратэгія рэгулярна мяняць практыкаванні, каб вы прапрацоўвалі мышцы пад некалькі іншым вуглом, што дапамагае палепшыць цягліцавую адаптацыю (і рост) з цягам часу. (Хочаце больш моцнага прэса? Пераключыцеся на хруст для 9 асноўных практыкаванняў, якія зблізяць вас з шасці пакетамі.)

Канчатковы спосаб можа змяніць вашу сілавую трэніроўку: тып праграмавання, які называецца нелінейнай перыядызацыяй, паўтараючы адны і тыя ж практыкаванні, але змяняючы інтэнсіўнасць (колькасць выкарыстоўванага вагі) і аб'ём (паўтарэння і падыходы), кажа Стул. Напрыклад, калі вы трэніруецеся ў панядзелак, сераду і пятніцу, вы можаце зрабіць панядзелак цяжкім днём з меншым аб'ёмам, сераду - умераным днём з умераным вагой і аб'ёмам, а пятніцу - лёгкім днём з большым аб'ёмам. Даследаванні паказваюць, што гэта выдатны спосаб павялічыць сілу, як было паказана, больш карысна, чым выконваць тую ж самую працэдуру зноў і зноў. (У нас ёсць выдатны 4-тыднёвы план трэніровак для жанчын, каб вы пачалі.)

Агляд для