Чаму хада - адна з лепшых кардыё-трэніровак

Задаволены

• Ходзіць ці добры тып кардыё практыкаванняў?
• Рэзюмэ
• Якія перавагі хады?
• Ходзіць лепш, чым бегаць?
• Рэзюмэ
• Як хутка вы павінны ісці?
• Як часта вы павінны хадзіць?
• Парады па працы з хадой
• Інвестуйце ў добрую пару абутку
• Апранайце паветрапранікальную вопратку
• Разагрэў
• Будзьце ў бяспецы на адкрытым паветры
• Зрабіце гэта весела
• Парады па хадзе на бегавой дарожцы
• Вынас

Калі ваша ідэя эфектыўнай кардыё-трэніроўкі ўключае бег на далёкія дыстанцыі, веласіпедны веласіпед альбо энергічны клас аэробікі, вы будзеце мець рацыю, але вы пакідаеце простае, але эфектыўнае занятак.

Хуткая хада - гэта выдатная кардыё-трэніроўка, якую можна рабіць у памяшканні ці на адкрытым паветры, у любы час дня і ночы і без неабходнасці ўдзелу ў трэнажорнай зале ці шмат спецыяльных снасцей.

Усё, што вам трэба для пешай трэніроўкі, - гэта зручная, трывалая пара абутку і матывацыя, каб зашнураваць іх і стаць на ногі.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разгледзім перавагі хады, як кардыё практыкаванні, і пра тое, як вы можаце павысіць сваю фізічную форму і здароўе, паставіўшы некаторы кропку ў вашым кроку.

Ходзіць ці добры тып кардыё практыкаванняў?

Кардыя кароткая назва "сардэчна-сасудзістая", гэта значыць, што яна ўключае сэрца (сардэчна) і сасуды (сасудзістыя). Кардыё выкарыстоўваецца таксама ўзаемазаменна з аэробнымі, што азначае "з паветрам".

У выніку добрай кардыё трэніроўкі ваша сэрца будзе мацней і хутчэй, перамяшчаючы кроў, багатую кіслародам, больш эфектыўна ва ўсіх цягліцах, органах і тканінах усяго цела.

Вы можаце звязаць усё гэта крывацёк з бегам і здзіўленнем: "Ці ідзе кардыё?" Ісціна заключаецца ў тым, што любую дзейнасць, якая набывае ваша сэрца і лёгкія, а таксама вялікія групы цягліц, якія працуюць больш, можна лічыць аэробнымі або кардыё практыкаваннямі. Хуткая хада робіць усё гэта.

Рэзюмэ

Хада - выдатны від кардыялагічнай дзейнасці. Але для таго, каб кінуць выклік вашай сардэчна-сасудзістай сістэме, вам трэба хадзіць у тэмпе і інтэнсіўнасці, што павялічвае патрэбы ў вашым сэрцы, лёгкіх і цягліцах.

Якія перавагі хады?

Ёсць мноства пераваг хады ў дадатак да павышэння вашай сардэчна-сасудзістай формы. Рэгулярная хуткая хада можа дапамагчы:

• знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету
• палепшыць крывацёк
• кіраваць высокім крывяным ціскам
• павысіць узровень халестэрыну
• кантраляваць узровень цукру ў крыві
• ствараць больш моцныя мышцы і косці
• трымаць вагу пад кантролем
• палепшыць сон
• павысіць узровень энергіі
• палепшыць працу мозгу
• палепшыць баланс і каардынацыю

Ходзіць лепш, чым бегаць?

Хуткая хада лічыцца практыкаваннем сярэдняй інтэнсіўнасці, якое вызначаецца простымі словамі як дзейнасць, якая дазваляе весці размову, але занадта падатковая, каб дазволіць вам спяваць. Бег, вядома, з'яўляецца значна больш складаным заняткам і лічыцца трэніроўкай інтэнсіўнай інтэнсіўнасці.

Прагулкі і бег прапануюць мноства аднолькавых пераваг. У даследаванні, апублікаваным у часопісе American Heart Association, паведамляецца, што хада і бег прывялі да аналагічнага зніжэння рызыкі высокага крывянага ціску, высокага ўзроўню халестэрыну і цукровага дыябету 2 тыпу.

Але ўлічыце, што вам трэба больш доўга хадзіць, каб спаліць як мага больш калорый і дасягнуць некаторых іншых пераваг, якія прыходзяць ад запуску.

Але калі вы не націскаеце на час ці не хочаце ўвайсці ў гонку на 10 К, хада можа стаць лепшым варыянтам, асабліва калі ў вас праблемы з суставамі, траўмы ці боль у спіне.

Хада стварае менш напружання і нагрузкі на суставы і ступні, чым бег. Даследаванне 2016 года паказала, што сіла ўздзеяння бегу значна вышэйшая, чым хада, няхай гэта будзе ўмерана і энергічна хадзіць. Гэта азначае, што пры паходжанні суставаў пры хадзе ёсць меншы рызыка.

Рэзюмэ

Хада ў хуткім ці ўмераным інтэнсіўным тэмпе прапануе мноства тых жа пераваг, што і бег. Аднак вам трэба будзе хадзіць больш працяглы перыяд часу, каб спаліць як мага больш калорый і атрымаць адны і тыя ж перавагі.

Хада можа стаць лепшым варыянтам кардыё, чым бег, калі ў вас праблемы з суставамі або траўмы.

Як хутка вы павінны ісці?

Як ужо згадвалася раней, прасцей за ўсё вызначыць, ці хутка вы ідзяце, але не занадта хутка - прайсці тэст "размовы" і паглядзець, як лёгка размаўляць.

• Калі вы можаце з камфортам пагаварыць даволі камфортна, дык вы, верагодна, ходзіце ў меру інтэнсіўнай інтэнсіўнасці.
• Калі размаўляць уголас складана, вы, верагодна, ходзіце імкліва.
• Калі вы можаце з лёгкасцю раскрыць любімую песню, вы ідзяце малай інтэнсіўнасцю. Паспрабуйце падабраць тэмп!

Іншая мера вядомая як Шкала Борга ўспрынятага вучэння, якая ацэньвае, наколькі цяжка вы адчуваеце, што ваша цела працуе з любой задачай.

Шкала складае ад 6 да 20. А 6 - гэта ўвогуле не напружанне, як ты сядзіш ціха чытаеш кнігу. 20 азначае, што вы адчуваеце, што працуеце "вельмі і вельмі цяжка", як выбух хуткасці ў канцы гонкі ці іншыя намаганні, якія вы не можаце падтрымліваць вельмі доўга.

Каб хадзіць у тэмпах сярэдняй інтэнсіўнасці, паспрабуйце нацэльвацца на шкалу ад 13 да 14. У гэтым тэмпе пульс і дыханне паскараюцца, але вы не будзеце дыхаць. Калі вы хочаце хадзіць у больш энергічным тэмпе, нацэльвайцеся на 15-16 маштабу.

Калі вы толькі пачынаеце, паспрабуйце падтрымліваць хуткі тэмп хады ад 3 да 3,5 міль у гадзіну. Калі вы ўжо даволі актыўныя, нацэліцеся на тэмп ад 3,5 да 4,5 міль / ч. І калі вы гатовыя зрабіць нейкае скачка, падніміце яго вышэй за 5 міль / ч.

Як часта вы павінны хадзіць?

Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) рэкамендуюць 150 хвілін і больш фізічных нагрузак сярэдняй інтэнсіўнасці, альбо 75 хвілін і больш актыўных інтэнсіўных заняткаў кожны тыдзень для агульнага зніжэння рызыкі здароўя і рызыкі захворвання.

Зыходзячы з гэтага кіруючых прынцыпаў, вы маглі б рабіць пяць хуткіх 30-хвілінных прагулак у тыдзень. Калі гэта здаецца крыху страшным, то разбіце яго на больш зручныя кавалкі часу. Напрыклад, вы маглі б зрабіць:

• тры 10-хвілінныя прагулкі ў дзень
• дзве 15-хвілінныя прагулкі ў дзень

Каб атрымаць максімальную карысць ад хады, паспрабуйце зрабіць па меншай меры 10 хвілін за адзін раз.

Для пачатку вы можаце пачаць з хады па роўнай мясцовасці. Па меры нарошчвання вынослівасці і сілы вы можаце пачаць хадзіць па невялікіх узгорках.

Парады па працы з хадой

Інвестуйце ў добрую пару абутку

Перш чым пачаць першы крок вашай новай трэніровачнай хады, пераканайцеся, што ў вас ёсць правільная абутак для хады. Ваша абутак павінна быць лёгкай, але досыць трывалай, каб забяспечыць падушку як для падэшвы, так і для пяткі вашай ступні.

Абутак павінен забяспечваць дастаткова месца ў скрынцы з насамі (пярэдняя частка абутку), каб пальцы ног зручна размяшчаліся, але не так моцна, каб абутак перамяшчалася з кожным крокам.

Апранайце паветрапранікальную вопратку

Вольна прыталеныя адзенне ў лёгкіх, якія дыхаюць тканінах дапамогуць зрабіць хаду больш камфортнай. Вопратка ў сухім выглядзе, якая пазбаўляе ад потаадлучэння, можа дапамагчы вам захаваць сябе ў халодным і сухім стане.

Разагрэў

Перш чым адправіцца ў дарогу, разагрэйце некалькі хвілін, каб павялічыць прыток крыві па ўсім целе і падрыхтаваць мышцы і суставы да руху. Вось некалькі простых крокаў размінкі:

• Устаньце на адну нагу і асцярожна развядзіце другую нагу наперад-назад 10-20 разоў. Затым пераключыце ногі.
• Зрабіце прысяданні, стоячы, ступні на шырыні сцёгнаў. Займайцеся асновай, трымайце спіну прама і апусціце сцягна, пакуль вашыя сцягна не паралельныя падлозе. Зрабіце кароткую ступню на каленях, але не вышэй, на нагах. Выдыхніце і ўстаўце. Зрабіце гэта 8 да 10 разоў.
• Стоячы на ​​нагах на шырыні плячэй, а рукі прама ў бакі, зрабіце рукамі 10 назад, а потым 10 колаў наперад.

Будзьце ў бяспецы на адкрытым паветры

Калі вы ходзіце на свежым паветры, абавязкова выкарыстоўвайце сонцаахоўны крэм і апранайце сонцаахоўныя акуляры і шапку. Калі вы ідзяце ў халоднае надвор'е, апранайцеся ў пласты, якія вы можаце ачысціць, калі вы саграваеце.

Вазьміце дастатковую колькасць вады, каб увільгатняць вас на працягу ўсёй прагулкі. Вы таксама можаце ўзяць з сабой тэлефон, калі вам патрэбна дапамога.

Зрабіце гэта весела

Верагодней за ўсё, вы будзеце больш шанцаў прытрымлівацца сваёй хады, калі вы любіце займацца. Каб павялічыць фактар ​​задавальнення, вы можаце падумаць:

• шпацыр з адным-двума сябрамі альбо ўступленне ў пешую групу
• выгул сабакі альбо добраахвотна выгульваць сабак у прытулак для жывёл
• слухаць падкаст падчас прагулкі
• праслухоўванне спісу прайгравання любімых мелодый, якія прымушаюць вас рухацца
• выкарыстоўваючы фітнес-трэкер або прыкладанне, каб усталяваць мэты і кінуць выклік сабе

Парады па хадзе на бегавой дарожцы

Калі непагадзь рухае вашу трэніроўку ў памяшканні, альбо вы проста хочаце выпіць з тэлевізійнага шоў, пакуль вы прымаеце кардыё-трэніроўкі, бегавая дарожка - гэта толькі справа для вашай прагулкі.

Пераканайцеся, што вы ведаеце, як працуе бегавая дарожка, перш чым пачаць выкарыстоўваць яе. Таксама пераканайцеся, што вы ведаеце, як гэта спыніць і як змяніць хуткасць і нахіл.

У ідэале выкарыстоўвайце бегавую дарожку з бакавымі парэнчамі, а не толькі пярэднюю ручку. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з балансам. Паспрабуйце не прытрымлівацца і не абапірацца на рэйкі. Дрэнная выправа або выкарыстанне ненатуральнага кроку могуць павялічыць рызыку атрымання траўмы.

Вынас

Калі вы шукаеце спосаб павысіць свой кардыё-фітнес, хада - гэта выдатная трэніроўка, якую вы можаце рабіць у любы час і ў любым месцы. Ключ у тым, каб пераканацца, што вы ідзяце ў тэмпе, які кідае выклік вашай сардэчна-сасудзістай сістэме.

Хоць 150 хвілін у тыдзень хуткай хады - добрая мэта, на якую можна імкнуцца, вы можаце атрымаць яшчэ больш карысці, павялічыўшы працягласць, частату і інтэнсіўнасць сваіх прагулак.

І калі вы хочаце павысіць матывацыю, падумайце, як пагуляць з сябрам, паслухаць якія-небудзь накачаныя сэрцам мелодыі альбо ўсталяваць для сябе штодзённую ці штотыднёвую мэту з фітнес-дадаткам.