Сушы: здаровыя ці нездаровыя?

Задаволены

• Што такое сушы?
• Інгрэдыенты, багатыя пажыўнымі рэчывамі
• Рыба
• Васабі
• Марскія водарасці
• Марынаваны імбір
• Рафінаваныя вугляводы і нізкае ўтрыманне абалоніны
• Нізкае ўтрыманне бялку і высокае ўтрыманне тлушчу
• Высокае ўтрыманне солі
• Забруджванне бактэрыямі і паразітамі
• Ртуць і іншыя таксіны
• Як максімальна павялічыць карысць сушы для здароўя
• Сутнасць

Людзі звычайна лічаць сушы карыснымі і карыснымі.

Аднак у гэтым папулярным японскім страве часта ўтрымліваецца сырая рыба. Больш за тое, яго рэгулярна ядуць з солевым соусам з высокім утрыманнем солі.

Такім чынам, вас могуць турбаваць некаторыя яго інгрэдыенты.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца сушы і яго наступствы для здароўя.

Што такое сушы?

Сушы - гэта рулет з марской капусты, напоўнены вараным рысам, сырой або варанай рыбай і гароднінай.

Звычайна яго падаюць з соевым соусам, васабі і марынаваным імбірам.

Упершыню сушы сталі папулярнымі ў Японіі 7 стагоддзя як спосаб захавання рыбы.

Вычышчаную рыбу ўціскалі паміж рысам і соллю і давалі ёй закісаць некалькі тыдняў, пакуль яна не была гатовая да ўжывання (1).

Прыблізна ў сярэдзіне 17 стагоддзя ў рыс дадавалі воцат, каб скараціць час закісання і палепшыць яго смакавыя якасці.

Ад працэсу закісання адмовіліся ў XIX стагоддзі, калі замест яго пачалі выкарыстоўваць свежую рыбу. Гэта дало пачатак ранняй версіі гатовых да ўжывання сушы, да якіх вы прывыклі сёння (1).

Сушы, якія адбыліся ў Японіі, складаюцца з рысу са смакам воцату, сырой або варанай рыбы і гародніны - усё гэта загорнута ў марскія водарасці.

Інгрэдыенты, багатыя пажыўнымі рэчывамі

Сушы часта разглядаюць як карысную ежу, паколькі ў ёй ёсць некалькі багатых пажыўнымі рэчывамі інгрэдыентаў.

Рыба

Рыба з'яўляецца добрай крыніцай бялку, ёду і шматлікіх вітамінаў і мінералаў.

Акрамя таго, гэта адна з нешматлікіх прадуктаў, якія натуральна ўтрымліваюць вітамін D ().

Больш за тое, рыба ўтрымлівае тлушчы амега-3, неабходныя вашаму мозгу і целе для аптымальнай працы. Гэтыя тлушчы дапамагаюць змагацца з такімі захворваннямі, як хваробы сэрца і інсульт (,,).

Рыба таксама звязана з меншым рызыкай некаторых аутоіммунных захворванняў, дэпрэсіі і страты памяці і гледжання ў сталым узросце (,,,,).

Васабі

Паста васабі часта падаецца разам з сушы. Паколькі яго густ вельмі моцны, яго ядуць толькі ў невялікіх колькасцях.

Ён зроблены з цёртага сцябла Eutrema japonicum, які належыць да таго ж сямейства, што і капуста, хрэн і гарчыца.

Васабі багаты бэта-каратынам, глюкозінолатамі і изотиоцианатами. Даследаванні паказваюць, што гэтыя злучэнні могуць валодаць антыбактэрыйнымі, супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (,, 13,).

Аднак з-за недахопу расліны васабі ў многіх рэстаранах выкарыстоўваецца імітацыйная паста, прыгатаваная з камбінацыі хрэна, гарчычнага парашка і зялёнага фарбавальніка. Гэты прадукт наўрад ці будзе мець аднолькавыя пажыўныя ўласцівасці.

Марскія водарасці

Норы - разнавіднасць марской капусты, якая выкарыстоўваецца для згортвання сушы.

Ён змяшчае мноства пажыўных рэчываў, у тым ліку кальцый, магній, фосфар, жалеза, натрый, ёд, тыямін, вітаміны А, С і Е (15).

Больш за тое, 44% яго сухой масы складае бялок, які параўнальны з расліннай ежай з высокім утрыманнем бялку, такой як соя (16, 17).

Аднак адзін рулет сушы забяспечвае вельмі мала водарасцяў, што робіць малаверагодным вялікі ўнёсак у вашыя штодзённыя патрэбы ў пажыўных рэчывах.

Норы таксама можа прапанаваць злучэнні, якія змагаюцца з вірусамі, запаленнем і нават ракам. Аднак узровень гэтых злучэнняў, верагодна, занадта нізкі, каб мець якія-небудзь адпаведныя наступствы для здароўя (18).

Марынаваны імбір

Салодкі марынаваны імбір, які таксама называюць гары, часта выкарыстоўваецца для ачышчэння неба паміж рознымі кавалкамі сушы.

Імбір з'яўляецца добрай крыніцай калія, магнію, медзі і марганца ().

Акрамя таго, ён можа валодаць пэўнымі ўласцівасцямі, якія дапамагаюць абараніць ад бактэрый і вірусаў (,).

Даследаванні таксама паказваюць, што імбір можа палепшыць памяць і дапамагчы паменшыць млоснасць, боль у цягліцах, боль у артрытах, боль пры менструацыях і нават узровень халестэрыну (дрэннага) ЛПНП (,,,,,)

Сушы ўтрымлівае розныя карысныя і багатыя пажыўнымі рэчывамі інгрэдыенты, такія як рыба, васабі, марскія водарасці і марынаваны імбір.

Рафінаваныя вугляводы і нізкае ўтрыманне абалоніны

Асноўным кампанентам сушы з'яўляецца белы рыс, які быў вычышчаны і пазбаўлены амаль усёй клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў і звязанае з гэтым павышэнне ўзроўню цукру ў крыві могуць спрыяць запаленню і павялічваць рызыку дыябету і сардэчных захворванняў (,,).

Больш за тое, рыс для сушы часта рыхтуюць з цукрам. Дададзены цукар і нізкае ўтрыманне абалоніны азначаюць, што вугляводы сушы хутка расшчапляюцца ў стрававальнай сістэме.

Гэта можа прывесці да ўздыму ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві, што можа спрыяць пераяданню (,).

Аднак даследаванні таксама паказваюць, што рысавы воцат, які дадаецца ў сушы, можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, крывяны ціск і тлушчы ў крыві ().

Просьба прыгатаваць сушы з белага рысу з карычневым рысам можа павялічыць утрыманне абалоніны і харчовую каштоўнасць.

Вы таксама можаце папрасіць, каб вашы булачкі рыхтаваліся з меншай колькасцю рысу і больш гародніны, каб яшчэ больш павялічыць утрыманне пажыўных рэчываў.

Сушы ўтрымлівае вялікую колькасць вычышчаных вугляводаў. Гэта можа павялічыць верагоднасць пераядаць і павялічваць рызыку запалення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

Нізкае ўтрыманне бялку і высокае ўтрыманне тлушчу

Сушы часта разглядаюць як страту для пахудання.

Тым не менш, многія віды сушы рыхтуюцца з падліўкай з высокім утрыманнем тлушчу і смажаным клярам тэмпуры, што значна павялічвае іх каларыйнасць.

Акрамя таго, адзін кавалак сушы звычайна змяшчае вельмі невялікая колькасць рыбы ці гародніны. Гэта робіць ежу з нізкім утрыманнем бялку і бялком і, такім чынам, не вельмі эфектыўнай для зніжэння голаду і апетыту (,).

Каб зрабіць ваш наступны прыём ежы сушы больш сытным, паспрабуйце дадаць яго да супу міса, эдамаме, сашы ці салату вакаме.

Сушы часта могуць пахваліцца тлустымі соусамі і начынкамі, але адносна невялікай колькасцю гародніны ці рыбы. Недахоп бялку і клятчаткі можа лёгка ператварыць яго ў каларыйную ежу, якая наўрад ці прымусіць вас адчуваць сябе сыта.

Высокае ўтрыманне солі

Ежа для сушы звычайна змяшчае вялікую колькасць солі.

Па-першае, рыс, які выкарыстоўваецца для яго падрыхтоўкі, часта рыхтуюць з соллю. Акрамя таго, у вэнджанай рыбе і марынаванай гародніне таксама прысутнічае соль.

Нарэшце, звычайна яго падаюць з соевым соусам, у якім вельмі шмат солі.

Занадта шмат солі ў вашым рацыёне можа павялічыць рызыку рака страўніка. Гэта таксама можа спрыяць павышэнню артэрыяльнага ціску ў людзей, якія адчувальныя да гэтага інгрэдыента (,,).

Калі вы хочаце паменшыць спажыванне солі, вам трэба мінімізаваць альбо пазбягаць соевага соўсу, а таксама сушы, прыгатаванага з вэнджанай рыбай, напрыклад, скумбрыяй альбо ласосем.

Хоць суп міса можа дапамагчы пазбегнуць пераядання, ён змяшчае шмат солі. Калі вы сочыце за спажываннем солі, магчыма, вы таксама хочаце гэтага пазбегнуць.

У сушы можна спакаваць вялікую колькасць солі, што можа павялічыць рызыку развіцця рака страўніка і спрыяць павышэнню артэрыяльнага ціску ў некаторых людзей.

Забруджванне бактэрыямі і паразітамі

Ужыванне сушы з сырой рыбай можа прывесці да рызыкі заражэння рознымі бактэрыямі і паразітамі (,,, 43).

Сярод відаў, якія часцей за ўсё сустракаюцца ў сушы, ёсць Сальманела, розныя Вібрыён бактэрыі, і Анісакіс і Дифиллоботрий паразіты (,,,).

Важна адзначыць, што ў цяперашні час Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках (FDA) не рэгулюе выкарыстанне маркіроўкі "рыба сушы". Такім чынам, гэты ярлык не гарантуе бяспеку сушы, якія вы ясьце.

Адзінае правіла, якое прадугледжвае, заключаецца ў тым, што перад падачай сырой рыбу трэба замарожваць, каб знішчыць паразітаў.

У адным з нядаўніх даследаванняў была вывучана сырая рыба, якая выкарыстоўвалася ў 23 партугальскіх рэстаранах, і ўстаноўлена, што 64% ​​узораў былі забруджаныя шкоднымі мікраарганізмамі (48).

Аднак належная працэдура апрацоўкі і апрацоўкі ежы можа знізіць рызыку забруджвання (49,).

Каб знізіць рызыку харчовага атручвання, імкнецеся есці сушы ў рэстаранах з павагай, якія, хутчэй за ўсё, будуць прытрымлівацца правільных правілаў бяспекі харчовых прадуктаў. Вы таксама можаце выбраць вегетарыянскія булачкі ці тыя, якія зроблены з прыгатаванай рыбы.

Некаторым людзям - у тым ліку цяжарным жанчынам, маленькім дзецям, пажылым людзям і людзям з аслабленым імунітэтам - можа спатрэбіцца цалкам пазбягаць сушы, прыгатаванага з сырой рыбай.

Сушы, прыгатаваныя з сырой рыбай, могуць утрымліваць шкодныя бактэрыі і паразітаў. Няправільная апрацоўка і апрацоўка харчовых прадуктаў павялічвае рызыку заражэння.

Ртуць і іншыя таксіны

Рыба таксама можа ўтрымліваць цяжкія металы, такія як ртуць, з-за забруджвання акіяна.

Драпежныя рыбы, такія як тунец, рыба-меч, скумбрыя, марлін і акула, як правіла, маюць самы высокі ўзровень.

Да відаў морапрадуктаў з нізкім утрыманнем ртуці адносяцца ласось, вугор, марскі вожык, фарэль, краб і васьміног ().

Іншыя віды таксінаў, якія змяшчаюцца ў рыбе, могуць прывесці да атручвання сігуатэрай або скомброідам ().

Сібас, марскі акунь і рыжая трава часцей за ўсё прыводзяць да атручвання сігуатэрай, тады як атручэнне скомброидами, хутчэй за ўсё, узнікае пры ўжыванні тунца, скумбрыі ці махі-махі (52).

Вы можаце знізіць рызыку, пазбягаючы відаў рыб, якія могуць быць забруджаныя.

Некаторыя віды рыб хутчэй забруджваюцца таксінамі, у тым ліку ртуццю.

Як максімальна павялічыць карысць сушы для здароўя

Каб атрымаць ад сушы максімальную карысць для здароўя, прытрымлівайцеся гэтых простых рэкамендацый:

• Павялічце спажыванне пажыўных рэчываў. Выбірайце рулеты для сушы з карычневым рысам, а не з белага рысу.
• Упадабайце конусападобныя рулеты (тэмакі), якія ўтрымліваюць менш рысу, чым больш традыцыйныя булачкі.
• Павялічце ўтрыманне бялку і клятчаткі ў ежы. Суправодзьце сушы эдамаме, салатам вакаме, супам міса або сасімі.
• Пазбягайце булачак, прыгатаваных са сметанковым сырам, соусамі або тэмпурай. Каб стварыць храбусценне без гэтых нездаровых інгрэдыентаў, папытаеце дадатковых гародніны.
• Скароціце соевы соус. Калі вы адчувальныя да солі, пазбягайце соевага соўсу альбо толькі злёгку апускайце ў яго сушы.
• Заказвайце сушы ў паважаных рэстаранах, якія, хутчэй за ўсё, прытрымліваюцца належнай практыкі бяспекі харчовых прадуктаў.

Існуюць розныя спосабы павялічыць карысць вашага сушы для здароўя, мінімізуючы пры гэтым яго патэнцыйныя недахопы.

Сутнасць

Сушы - гэта японскі рулет, прыгатаваны з рысу, марскіх водарасцяў, гародніны і сырых або прыгатаваных морапрадуктаў.

Ён багаты некалькімі вітамінамі, мінераламі і карыснымі для здароўя злучэннямі.

Аднак у некаторых відах шмат рафінаваных вугляводаў, солі і шкодных тлушчаў.

І ўсё ж, калі вы разважаеце наконт таго, як вы яго ясьце, сушы можа стаць выдатным дадаткам да збалансаванай дыеты.