Ці сапраўды соль для вас дрэнная?
Задаволены
- Соль гуляе важную ролю ў арганізме
- Высокі прыём солі звязаны з ракам страўніка
- Зніжэнне прыёму солі Магчыма зніжэнне артэрыяльнага ціску
- Нізкае спажыванне солі можа не знізіць рызыку сардэчных захворванняў або смерці
- Мала прыём солі можа мець негатыўныя пабочныя эфекты
- Як звесці да мінімуму солевыя адчуванні
- Ніжняя лінія
Соль - гэта натуральнае злучэнне, якое звычайна выкарыстоўваецца для прыгатавання ежы.
У дадатак да ўзмацнення густу, ён выкарыстоўваецца ў якасці кансерванта і можа дапамагчы спыніць рост бактэрый (1).
Аднак за апошнія некалькі дзесяцігоддзяў ён набыў дрэнную рэпутацыю і быў звязаны з такімі ўмовамі, як высокае крывяны ціск, хваробы сэрца і нават рак страўніка.
На самай справе, у апошніх дыетычных рэкамендацыях для амерыканцаў рэкамендуецца абмежаваць спажыванне натрыю не ніжэй за 2300 мг штодня (2).
Майце на ўвазе, што солі складаюць толькі каля 40% натрыю, таму гэтая колькасць роўная прыблізна 1 чайнай лыжцы (6 грамаў).
Аднак некаторыя дадзеныя паказваюць, што соль можа ўплываць на людзей па-рознаму і не можа мець такога ўплыву на хваробы сэрца, як лічылі раней.
У гэтым артыкуле можна будзе больш глыбока разгледзець даследаванні, каб вызначыць, ці сапраўды соль дрэнна для вас.
Соль гуляе важную ролю ў арганізме
Соль, вядомая таксама як хларыд натрыю, - гэта злучэнне, якое складаецца з каля 40% натрыю і 60% хларыду, двух мінералаў, якія гуляюць важную ролю ў здароўі.
Канцэнтрацыі натрыю старанна рэгулююцца арганізмам і ваганні прыводзяць да негатыўных пабочных эфектаў (3).
Натрый удзельнічае ў скарачэнні цягліц, а страты праз пот або вадкасць могуць спрыяць цягліцавым курчам у спартсменаў (4).
Ён таксама падтрымлівае нервовую функцыю і жорстка рэгулюе як аб'ём крыві, так і артэрыяльны ціск (5, 6).
З іншага боку, хлорыд - другі па колькасці рэчываў у крыві пасля натрыю (7).
Электраліты - атамы, якія знаходзяцца ў цялеснай вадкасці, якія нясуць электрычны зарад і неабходныя для ўсяго: ад нервовых імпульсаў да балансу вадкасці.
Нізкі ўзровень хларыду можа прывесці да стану пад назвай дыхальны ацыдоз, пры якім у крыві назапашваецца вуглякіслы газ, у выніку чаго кроў становіцца больш кіслай (8).
Хоць абодва гэтыя мінерала важныя, даследаванні паказваюць, што людзі могуць па-рознаму рэагаваць на натрый.
У той час як некаторыя людзі не могуць пацярпець ад высокай солевай дыеты, у іншых можа ўзнікнуць павышэнне артэрыяльнага ціску або ўздуцце жывата пры павышаным спажыванні натрыю (9).
Тыя, хто адчувае гэтыя эфекты, лічацца адчувальнымі да солі і могуць сачыць за спажываннем натрыю больш уважліва, чым іншыя.
Рэзюмэ: Соль змяшчае натрый і хларыд, якія рэгулююць цягліцавыя скарачэнні, нервовыя функцыі, артэрыяльны ціск і баланс вадкасці. Некаторыя людзі могуць быць больш адчувальнымі да ўздзеяння дыеты з высокім утрыманнем солі, чым іншыя.Высокі прыём солі звязаны з ракам страўніка
Некаторыя дадзеныя паказваюць, што павелічэнне спажывання солі можа быць звязана з павышаным рызыкай рака страўніка.
Гэта можа быць таму, што гэта павялічвае рост Helicobacter pylori, тып бактэрый, звязаных з больш высокім рызыкай рака страўніка (10).
У адным з даследаванняў у 2011 годзе было разгледжана больш за 1000 удзельнікаў і было паказана, што большае спажыванне солі было звязана з больш высокім рызыкай рака страўніка (11).
Іншы вялікі агляд з 268 718 удзельнікамі выявіў, што ў людзей з вялікім спажываннем солі быў на 68% большы рызыка рака страўніка, чым у людзей з нізкім спажываннем солі (12).
Аднак важна адзначыць, што гэтыя даследаванні толькі паказваюць сувязь паміж ракам страўніка і вялікім спажываннем солі. Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці сапраўды дыета з высокім утрыманнем солі спрыяе яе развіццю.
Рэзюмэ: Павелічэнне спажывання солі было звязана з павышаным рызыкай рака страўніка, аднак для разумення гэтай сувязі неабходныя дадатковыя даследаванні.Зніжэнне прыёму солі Магчыма зніжэнне артэрыяльнага ціску
Высокае крывяны ціск можа выклікаць дадатковую нагрузку на сэрца і з'яўляецца адным з фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.
Некалькі буйных даследаванняў паказалі, што дыета з нізкім узроўнем солі можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў асоб з высокім крывяным ціскам.
У адным аглядзе з 2330 удзельнікамі высветлілася, што ўмеранае зніжэнне спажывання солі прывяло да невялікага зніжэння артэрыяльнага ціску, выклікаючы ў сярэднім 4,18 мм рт.сл. для сісталічнага ціску і на 2,06 мм рт.ст. для дыясталічнага артэрыяльнага ціску.
Хоць ён зніжаў артэрыяльны ціск у асоб з высокім і нармальным артэрыяльным ціскам, гэты эфект быў большы для тых, хто з высокім крывяным ціскам.
На самай справе, для тых, у каго нармальнае крывяны ціск, зніжэнне солі знізіла сісталічны ціск толькі на 2,42 мм рт.сл., а дыясталічны ціск на 1,00 мм рт.сл. (13).
Іншае вялікае даследаванне мела падобныя высновы, адзначаючы, што зніжэнне спажывання солі прывяло да зніжэння артэрыяльнага ціску, асабліва ў асоб з павышаным ціскам (14).
Майце на ўвазе, што пэўныя людзі могуць быць больш адчувальнымі да ўздзеяння солі на артэрыяльны ціск (15).
Тыя, хто адчувальны да солі, больш схільныя назіраць зніжэнне артэрыяльнага ціску пры дыетах з нізкім узроўнем солі, у той час як тыя, у каго нармальнае крывяны ціск можа не заўважыць вялікага ўплыву.
Аднак, як абмяркоўваецца ніжэй, незразумела, наколькі карысным можа быць такое зніжэнне артэрыяльнага ціску, бо нізкае спажыванне солі не было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў або смерці.
Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што памяншэнне спажывання солі можа знізіць артэрыяльны ціск, асабліва ў тых, хто адчувальны да солі або высокага крывянага ціску.Нізкае спажыванне солі можа не знізіць рызыку сардэчных захворванняў або смерці
Ёсць некаторыя дадзеныя, якія паказваюць, што высокае спажыванне солі можа быць звязана з павышаным рызыкай пэўных станаў, такіх як рак страўніка ці высокае крывяны ціск.
Нягледзячы на гэта, існуе некалькі даследаванняў, якія паказваюць, што дыета з паніжанай соллю на самай справе не можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў або смерці.
Вялікі агляд 2011 года, які складаецца з сямі даследаванняў, паказаў, што зніжэнне солі не ўплывае на рызыку сардэчных захворванняў або смерці (16).
Іншы агляд з больш чым 7 000 удзельнікаў паказаў, што паменшанае спажыванне солі не ўплывае на рызыку смерці і мае толькі слабую сувязь з рызыкай сардэчных захворванняў (17).
Аднак уплыў солі на рызыку сардэчных захворванняў і смерці можа адрознівацца для пэўных груп.
Напрыклад, адно вялікае даследаванне паказала, што дыета з нізкім узроўнем солі была звязана са зніжэннем рызыкі смерці, але толькі ў асоб з залішняй вагой (18).
Між тым, іншае даследаванне фактычна паказала, што дыета з нізкім узроўнем солі павялічвае рызыку смерці на 159% у асоб з сардэчнай недастатковасцю (19).
Зразумела, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як змяншэнне спажывання солі можа паўплываць на розныя папуляцыі.
Але з упэўненасцю можна сказаць, што зніжэнне спажывання солі не аўтаматычна зніжае рызыку сардэчных захворванняў або смерці для ўсіх.
Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім узроўнем солі можа не знізіць рызыку сардэчных захворванняў або смерці для шырокай папуляцыі, хоць некаторыя групы могуць адказваць на соль па-рознаму.Мала прыём солі можа мець негатыўныя пабочныя эфекты
Хоць высокае спажыванне солі звязана з некалькімі ўмовамі, дыета з занадта нізкім утрыманнем солі таксама можа прывесці да негатыўных пабочных эфектаў.
Некалькі даследаванняў паказалі, што дыеты са зніжанай соллю могуць быць звязаны з павышэннем ўзроўню халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў у крыві.
Гэта тлушчавыя рэчывы, якія знаходзяцца ў крыві, якія могуць назапашвацца ў артэрыях і павышаць рызыку сардэчных захворванняў (20).
Вялікае даследаванне 2012 года паказала, што дыета з нізкім узроўнем солі павышае ўзровень халестэрыну ў крыві на 2,5%, а трыгліцерыдаў у крыві на 7% (21).
Іншае даследаванне таксама паказала, што дыета з нізкім узроўнем солі павялічвала "дрэнны" халестэрын ЛПНП на 4,6%, а трыгліцерыды ў крыві - на 5,9% (22).
Іншыя даследаванні паказалі, што абмежаванне солі можа выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну, гармона, які адказвае за перанос цукру з крыві ў клеткі (23, 24, 25).
Рэзістэнтнасць да інсуліну прымушае інсулін працаваць менш эфектыўна і прыводзіць да павышэння ўзроўню цукру ў крыві, а таксама да павышэння рызыкі дыябету (26).
Дыета з нізкім узроўнем солі таксама можа прывесці да стану, званага гіпанатрэміі, альбо нізкім утрыманнем натрыю ў крыві.
Пры гипонатриемии ваш арганізм трымаецца за лішнюю ваду з-за нізкага ўзроўню натрыю, залішняй цеплыні альбо празмернага ўвільгатнення, выклікаючы такія сімптомы, як галаўны боль, стомленасць, млоснасць і галавакружэнне (27).
Рэзюмэ: Нізкае спажыванне солі можа быць звязана з нізкім утрыманнем натрыю ў крыві, павелічэннем трыгліцерыдаў або халестэрыну ў крыві і больш высокім рызыкай інсулінорезистентности.Як звесці да мінімуму солевыя адчуванні
Незалежна ад таго, што вы хочаце паменшыць уздуцце жывата, альбо вам трэба знізіць артэрыяльны ціск, ёсць некалькі простых спосабаў зрабіць гэта.
Перш за ўсё, памяншэнне спажывання натрыю можа быць карысным для тых, хто адчувае сімптомы з высокім спажываннем солі.
Можна падумаць, што самы просты спосаб скараціць натрый - гэта выкідваць сальніцу, але гэта зусім не абавязкова.
Асноўнай крыніцай натрыю ў рацыёне на самой справе з'яўляюцца апрацаваныя прадукты, на якія прыпадае каласальныя 77% натрыю, які змяшчаецца ў сярэднім рацыёне (28).
Каб зрабіць найбольшую ўвагнутасць у спажыванні натрыю, паспрабуйце памяняць апрацаваныя прадукты на суцэльную ежу. Гэта не толькі знізіць спажыванне натрыю, але і можа спрыяць здаровым харчаванні, багатым вітамінамі, мінераламі, абалонінай і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
Калі вам трэба яшчэ больш паменшыць натрый, скарачайце рэстаран і фаст-фуды. Выбірайце гатункі з нізкім утрыманнем натрыю, кансерваваныя гародніна і супы, і, пакуль вы можаце працягваць запраўляць ежу соллю, каб дадаць водар, падтрымлівайце яе ў меру.
Акрамя зніжэння спажывання натрыю, ёсць яшчэ некалькі фактараў, якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск.
Магній і калій - два мінералы, якія дапамагаюць рэгуляваць артэрыяльны ціск. Павелічэнне спажывання гэтых пажыўных рэчываў праз прадукты, такія як ліставая зеляніна і бабы, можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск (29).
Некаторыя даследаванні таксама паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа быць эфектыўнай для зніжэння артэрыяльнага ціску (30).
У цэлым, умеранае спажыванне натрыю пры здаровай дыеце і ладзе жыцця - самы просты спосаб змякчыць некаторыя эфекты, якія могуць узнікаць пры адчувальнасці да солі.
Рэзюмэ: Ужыванне меншай колькасці апрацаваных прадуктаў і павелічэнне спажывання магнію і калія можа дапамагчы паменшыць сімптомы адчувальнасці да солі.Ніжняя лінія
Соль з'яўляецца важнай часткай рацыёну, і яе кампаненты гуляюць важную ролю ў вашым арганізме.
Аднак для некаторых людзей занадта шмат солі можа быць звязана з такімі ўмовамі, як павышаны рызыка рака страўніка і высокага крывянага ціску.
Тым не менш соль уздзейнічае на людзей па-рознаму і не можа прывесці да негатыўнага ўздзеяння на здароўе для ўсіх.
Калі вам параіў лекар, каб паменшыць спажыванне солі, працягвайце рабіць гэта.
У адваротным выпадку, здаецца, што тыя, хто адчувальны да солі або высокі крывяны ціск, найбольш верагодна, каб атрымаць карысць ад дыеты з нізкім узроўнем солі. Для большасці спажыванне натрыю каля рэкамендаванай адной чайнай лыжкі (6 грам) у дзень ідэальна падыходзіць.