Ці добра аліўкавы алей? Крытычны погляд

Задаволены

• Чаму некаторыя людзі заклапочаныя?
• З высокім утрыманнем цёпла-монаненасычаных тлушчаў
• З высокім утрыманнем антыаксідантаў і вітаміна Е
• Устойлівы да акісляльнага пашкоджання
• Умерана высокая дымавая кропка
• Кулінарыя можа знішчыць некаторыя антыаксіданты
• Ніжняя лінія

Аліўкавы алей надзвычай карысны.

Ён не толькі загружаны карыснымі тлустымі кіслотамі і магутнымі антыаксідантамі, але і прадуктам харчавання для некаторых самых здаровых насельніцтва свету.

Аднак шмат хто лічыць, што ён непрыдатны для падрыхтоўкі ежы з-за ўтрымання ненасычаных тлушчаў. Іншыя сцвярджаюць, што гэта выдатны выбар для падрыхтоўкі ежы - нават для такіх спосабаў высокага нагрэву, як смажанне.

Гэты артыкул тлумачыць, ці варта рыхтаваць з аліўкавым алеем.

Чаму некаторыя людзі заклапочаныя?

Калі тлушчы і масла падвяргаюцца высокай тэмпературы, яны могуць пашкодзіцца.

Асабліва гэта тычыцца алеяў з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў, у тым ліку большасці раслінных алеяў, такіх як соя і рапс.

Пры перагрэве яны могуць утвараць розныя шкодныя злучэнні, у тым ліку перакісы ліпідаў і альдэгіды, якія могуць спрыяць раку (1, 2).

Пры падрыхтоўцы ежы гэтыя алею вылучаюць некаторыя канцэрагенныя злучэнні, якія могуць унесці свой уклад у рак лёгкіх пры ўдыханні. Простае знаходжанне на кухні пры выкарыстанні гэтых алеяў можа нанесці шкоду (3, 4).

Калі вы хочаце звесці да мінімуму ўздзеянне патэнцыйна шкодных і канцерогенных злучэнняў, рыхтуйцеся толькі з тлушчамі, якія ўстойлівыя пры высокай тэмпературы.

Ёсць два ўласцівасці кулінарных алеяў, якія найбольш важныя:

• Кропку дыму: Тэмпература, пры якой тлушчы пачынаюць распадацца і ператвараюцца ў дым.
• Акісляльная стабільнасць: Наколькі ўстойлівыя тлушчы да ўзаемадзеяння з кіслародам.

Аліўкавы алей добра працуе ў абедзвюх катэгорыях.

Рэзюмэ Важна выбіраць тлушчы, якія ўстойліва пры награванні, бо некаторыя алею могуць утвараць канцэрагенныя злучэнні падчас варэння.

З высокім утрыманнем цёпла-монаненасычаных тлушчаў

Тоўстыя кіслоты могуць быць як насычанымі, аднанасычанымі, так і поліненасычанымі.

У той час як насычаныя тлушчы, такія як какосавае алей, вельмі ўстойлівыя да спякоты, большасць раслінных алеяў ўтрымліваюць поліненасычаныя тлушчы. Аліўкавы алей, з іншага боку, утрымлівае ў асноўным монаненасычаныя тлушчы (5).

Толькі поліненасычаныя тоўстыя кіслоты - як і соевыя і рапсавыя алеі - адчувальныя да высокай тэмпературы (6).

Майце на ўвазе, што алею звычайна складаюцца з розных відаў тлустых кіслот. Напрыклад, аліўкавы алей мае 73% ненасычанага, 11% поліненасычанага і 14% насычанага (7).

Іншымі словамі, тэрмаўстойлівыя монаненасычаныя і насычаныя тлушчы складаюць 87% аліўкавага алею.

Рэзюмэ Аліўкавы алей змяшчае ў асноўным монаненасычаныя тоўстыя кіслоты, якія ў значнай ступені ўстойлівыя да ўздзеяння цяпла.

З высокім утрыманнем антыаксідантаў і вітаміна Е

Аліўкавы алей экстра-дзевіцы атрымліваецца ў выніку першага адціску алівак і прапануе мноства біялагічна актыўных рэчываў, у тым ліку магутныя антыаксіданты і вітамін Е (8, 9).

Асноўнае прызначэнне вітаміна Е ў якасці антыаксіданта. Гэта дапамагае змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць пашкодзіць вашы клеткі і прывесці да хваробы (10).

Паколькі аліўкавы алей з высокім утрыманнем антыаксідантаў і вітаміна Е, ён забяспечвае значную прыродную абарону ад акісляльнага пашкоджання (11).

Рэзюмэ Аліўкавы алей змяшчае вітамін Е і шмат магутных антыаксідантаў, якія даюць шматлікія карысці для здароўя.

Устойлівы да акісляльнага пашкоджання

Калі алей акісляецца, ён рэагуе з кіслародам і ўтварае розныя шкодныя злучэнні.

Гэта можа адбыцца пры пакаёвай тэмпературы, і гэта адзін з спосабаў, калі алеі прагорклыя - але гэты працэс значна паскараецца пры награванні алею.

Аднак аліўкавы алей добра трымаецца пры награванні дзякуючы высокаму антыаксіданту і нізкаму ўтрыманню поліненасычаных тлушчаў.

У адным з даследаванняў, у якім выкарыстоўваліся некалькі відаў аліўкавага алею для глыбокай смажання, аліўкавы алей з экстра цнатлівым алеем аказаўся асабліва ўстойлівым да акіслення (12).

Іншыя даследаванні адзначаюць, што аліўкавы алей не моцна акісляецца пры выкарыстанні для падрыхтоўкі ежы, у той час як раслінныя алею, такія як сланечнікавы алей, акісляюцца (13).

Згодна з гэтым, адно даследаванне паказала, што прыём ежы з нагрэтым аліўкавым алеем павышае акісляльныя маркі ў крыві ў параўнанні з ежай з не ацяпляным аліўкавым алеем (14).

Аднак гэты аліўкавы алей не быў незвычайным і быў вараны на працягу васьмі гадзін - таму ўмовы гэтага даследавання могуць быць нерэальнымі.

Міф таксама, што нагрэў аліўкавага алею прыводзіць да адукацыі тлушчаў. У адным з даследаванняў абсмажванне аліўкавага алею восем разоў запар павялічвала ўтрыманне транс-тлушчу з 0,045% да 0,082% - па-ранейшаму нязначнае колькасць (15).

Аліўкавы алей вельмі стабільны ў цэлым, нават пры экстрэмальных умовах, напрыклад, у фрыцюры.

Рэзюмэ Шматлікія даследаванні падвяргалі аліўкавы алей моцна награвацца на працягу доўгага перыяду часу. Нават у такіх экстрэмальных умовах аліўкавы алей не ўтварае значнай колькасці шкодных злучэнняў.

Умерана высокая дымавая кропка

Кропкай дыму алею з'яўляецца тэмпература, пры якой ён пачынае разбурацца і выводзіць бачны дым.

Калі гэта адбудзецца, малекулы тлушчу распадаюцца і ператвараюцца ў розныя шкодныя злучэнні.

Але іншыя мікраэлементы ў алеі, такія як вітаміны і антыаксіданты, таксама могуць пачаць гарэць і выкідваць дым - часам пры больш нізкіх тэмпературах, чым само алей.

Звычайна порцыя тлустых кіслот у алеі складаюць свабодныя тлустыя кіслоты. Чым больш вольных тлустых кіслот у алеі, тым ніжэй яго дым (16).

Паколькі рафінаваныя алею маюць менш пажыўных рэчываў і свабодных тоўстых кіслот, яны звычайна маюць больш высокі дым.

Больш за тое, нагрэў выклікае больш свабодных тоўстых кіслот - тым больш, чым вы рыхтуеце, дым будзе памяншацца.

Хоць складана вызначыць дакладную кропку дыму ў алеі, дыяпазон можа даць добрую ацэнку.

Некаторыя крыніцы ставяць дым аліўкавага алею дзесьці каля 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Гэта робіць яго бяспечным выбарам для большасці спосабаў падрыхтоўкі ежы, уключаючы большасць патэльні.

Рэзюмэ Тэмпература дыму лішняга аліўкавага алею дзесьці каля 374–405 ° F (190–207 ° C). Гэта робіць яго добрым выбарам для большасці спосабаў падрыхтоўкі ежы.

Кулінарыя можа знішчыць некаторыя антыаксіданты

Звычайнае выкарыстанне кулінарыі наўрад ці можа акісляць або значна пашкоджваць аліўкавы алей.

Аднак гэта можа пагоршыць некаторыя антыаксіданты і вітамін Е, якія адчувальныя да цяпла.

У адным з даследаванняў, нагрэў аліўкавага алею пры 356 ° F (180 ° C) на працягу 36 гадзін прыводзіць да зніжэння антыаксідантаў і вітаміна Е, аднак большасць мікраэлементаў былі цэлымі (18).

Адным з асноўных актыўных рэчываў аліўкавага алею экстра-дзевы з'яўляецца олеокантал. Гэта рэчыва адказвае за супрацьзапаленчае дзеянне аліўкавага алею (19).

Падагрэў аліўкавага алею пры 240 ° С (464 ° F) на працягу 90 хвілін зніжаў колькасць олеаканталу на 19% у адпаведнасці з хімічным тэстам і на 31% паводле тэсту на смак (20).

У іншым даследаванні імітацыя смажання на працягу 24 гадзін зніжала некаторыя карысныя злучэнні, але 10 хвілін у мікрахвалеўцы або кіпячэнні ў вадзе аказвалі толькі нязначныя эфекты (21).

Мікраэлементы ў аліўкавым алеі таксама адказваюць за некаторыя яго водар. Таму перагрэў аліўкавага алею можа зняць частку яго густу.

Майце на ўвазе, што ў гэтых даследаваннях выкарыстоўваюцца даволі экстрэмальныя ўмовы.

Рэзюмэ Хоць даследаванні паказваюць, што высокая тэмпература і працяглы прыгатаванне ежы могуць разбурыць некаторыя карысныя злучэнні аліўкавага алею, у гэтых даследаваннях прымяняюцца экстрэмальныя метады.

Ніжняя лінія

Якаснае аліўкавы алей з дадатковым вітамінам - гэта асабліва карысны тлушч, які захоўвае свае карысныя якасці падчас падрыхтоўкі ежы.

Галоўным недахопам з'яўляецца тое, што перагрэў можа негатыўна адбіцца на яго водары.

Аднак аліўкавы алей даволі ўстойлівы да ўздзеяння цяпла і не акісляецца і не прагорклы падчас падрыхтоўкі ежы.

Гэта не толькі выдатнае алей для падрыхтоўкі ежы, але і з'яўляецца адным з самых здаровых.