Ці карысна Гранола? Перавагі і недахопы

Задаволены

• Расклад харчавання
• Карысць гранолы
• Напаўненне і шмат абалоніны
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Лёгка ўзяць на хаду
• Ніжняя частка гранолы
• Як выбраць здаровую гранолу
• Сутнасць

Звычайна гранолу лічаць здаровай кашай для сняданку.

Гэта падсмажаная сумесь руленага аўса, арэхаў і падсалодвальнікаў, такіх як цукар ці мёд, але ён можа ўключаць у сябе і іншыя збожжа, пластовы рыс, сухафрукты, насенне, спецыі і арэхавыя алеі.

Тым не менш, некаторыя інгрэдыенты - напрыклад, шакалад, алеі і сіропы - могуць утрымліваць шмат цукроў і тлушчаў.

Гэты артыкул тлумачыць, ці карысна гранола, а таксама вывучае яе карысць і недахопы.

Расклад харчавання

Гранола вельмі каларыйны, а таксама багаты бялком, абалонінай і мікраэлементамі. У прыватнасці, ён можа забяспечваць жалеза, магній, цынк, медзь, селен, вітаміны групы В і вітамін Е.

Аднак яго харчовы профіль значна вар'іруецца ў залежнасці ад канкрэтных інгрэдыентаў, якія выкарыстоўваюцца.

Прыведзеная ніжэй табліца параўноўвае пажыўныя рэчывы дзвюх розных марак гранолы (1, 2):

Першы - менш тлушчу і калорый, але значна вышэй вугляводаў і цукру, а другі - тлушчу і калорый, але таксама больш бялку і клятчаткі.

Увогуле, у граноле з больш сухафруктаў або дададзеных падсалодвальнікаў больш цукру, у арэхавых і насенных гатунках, больш у вавёрках, а ў валокнах з больш суцэльнага збожжа.

Карысныя рэчывы ў граноле вар'іруюцца ў залежнасці ад інгрэдыентаў, хоць некаторыя з іх з'яўляюцца добрым крыніцай мікраэлементаў і абалоніны. Некаторыя маркі могуць мець больш калорый, бялку, клятчаткі, тлушчу і цукру, чым іншыя.

Карысць гранолы

Хоць мала навуковых даследаванняў самой гранолы, агульныя інгрэдыенты, у тым ліку авёс, насенне лёну, насенне Чыа і міндаль, звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя.

Напаўненне і шмат абалоніны

Большасць гранола багатая вавёркамі і клятчаткай, якія абодва спрыяюць паўнаце.

Бялок нават уплывае на такія важныя гармоны паўнаты, як грелін і GLP-1 (3, 4, 5).

Высокабялковыя інгрэдыенты ў граноле могуць утрымліваць арэхі, такія як міндаль, грэцкія арэхі і кешью, а таксама насенне, такія як каноплі, гарбуз і кунжут.

Акрамя таго, прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як авёс, арэхі і насенне, запавольваюць апаражненне страўніка і павялічваюць час стрававання, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш паўнавартасным - і можа дапамагчы кантраляваць апетыт (6, 7)

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Гранола таксама можа:

• Палепшыць артэрыяльны ціск. Было паказана, што інгрэдыенты з высокім утрыманнем абалоніны, як авёс і насенне лёну, дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск (8, 9).
• Знізіць узровень халестэрыну. Авёс - добрая крыніца бэта-глюкана, тыпу абалоніны, якая працуе на зніжэнне агульнага і ЛПНП (дрэннага) ўзроўню халестэрыну, два фактары рызыкі сардэчных захворванняў (10, 11).
• Знізіць узровень цукру ў крыві. Суцэльныя збожжа, сухафрукты, арэхі і насенне могуць дапамагчы знізіць і кантраляваць узровень цукру ў крыві, асабліва ў людзей з атлусценнем або преддиабетом (12, 13, 14).
• Палепшыць здароўе кішачніка. Было выяўлена, што гранола павышае ўзровень здаровых бактэрый у кішачніку ў параўнанні з вытанчанымі крупамі для сняданку (11).
• Забяспечце шмат антыаксідантамі. Такія інгрэдыенты, як какос, насенне Чыа і бразільскія арэхі - добрыя крыніцы супрацьзапаленчых антыаксідантаў, такіх як галь-кіслата, кверцэцін, селен і вітамін Е (15, 16, 17).

Лёгка ўзяць на хаду

Гранола даўно - лепшы выбар для турыстаў і турыстаў, бо іх лёгка захоўваць і захоўваць доўга.

Падобна на сумесь слядоў, яна забяспечвае дадатковую энергію і бялок падчас актыўнай цягавітасці.

Гранола таксама робіцца ў закусачныя, якія лягчэй рассылаць і спакаваць. Аднак яны, як правіла, падвяргаюцца больш высокай апрацоўцы і загружаюць цукар, алей і дабаўкі.

Многія віды гранолы ўтрымліваюць карысныя інгрэдыенты, якія могуць прынесці мноства пераваг, у тым ліку зніжэнне запалення і паляпшэнне артэрыяльнага ціску, халестэрыну, цукру ў крыві і здароўя кішачніка.

Ніжняя частка гранолы

Хоць гранола змяшчае некалькі карысных інгрэдыентаў, у ёй могуць быць высокакаларыйныя і спакаваныя з даданнем тлушчаў і цукроў.

Тлушчы, такія як раслінны алей, какосавае масла і арэхавыя алеі, часта ўключаюцца, каб дапамагчы звязаць інгрэдыенты, дадаць густ і дапамагчы ў працэсе выпякання.

Аднак яны могуць забяспечваць лішнія калорыі. Ужыванне ў ежу больш за паказаную порцыю можа прывесці да непажаданага павелічэння вагі, павялічваючы рызыку атлусцення і метабалічных захворванняў (18).

Акрамя таго, Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе абмежаваць спажыванне цукру да 10% ад агульнай сутачнай колькасці калорый, што прыблізна да 12 чайных лыжак (50 грамаў) цукру для каго-небудзь пасля 2000-каларыйнай дыеты (19).

Некаторыя гранолы маюць амаль 4 чайныя лыжкі (17 грамаў) цукру ў адной порцыі. Паколькі звычайна ёсць больш, чым стандартны памер порцыі, вы можаце атрымліваць значную колькасць цукру толькі ў адной місцы.

Ужыванне занадта шмат цукру можа павялічыць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў, такіх як дыябет другога тыпу, атлусценне, хваробы сэрца, паражніны і нават некаторыя віды рака (20, 21, 22, 23, 24).

Такім чынам, сочыце за інгрэдыентамі, такімі як шакаладная габлюшка, мёд і сухафрукты з даданнем цукру.

Гранола можа спрыяць павелічэнню вагі, калі яе ўжываць у ежу з лішкам, так як каларый можа быць з высокім утрыманнем тлушчаў і цукроў. Больш за тое, цукар звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як дыябет другога тыпу, хваробы сэрца і атлусценне.

Як выбраць здаровую гранолу

Паколькі інгрэдыенты моцна адрозніваюцца ад маркі, важна пры ўважлівым чытанні пазнак харчавання пры пакупцы гранолы.

Праверце спіс інгрэдыентаў, пазбягаючы прадуктаў, якія пералічваюць цукар ці падсалодвальнікаў - уключаючы натуральныя падсалодвальнікаў, як мёд - у першыя некалькі інгрэдыентаў.

Замест першых інгрэдыентаў павінна быць суцэльная ежа, напрыклад, авёс, арэхі, насенне і сухафрукты.

Вы таксама можаце паглядзець на гатункі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі. Імкніцеся не менш за 3–5 грамаў абалоніны на порцыю (25).

Больш за тое, вы павінны ўважліва разгледзець памеры порцый, якія вар'іруюцца ад 2 сталовых лыжак (12,5 грама) да 2/3 шклянкі (67 грамаў). Асабліва невялікія памеры порцыі могуць уводзіць у зман, паколькі вы можаце спажываць больш за гэтую суму.

Нарэшце, вы можаце зрабіць гранолу самастойна, каб звесці да мінімуму або выключыць дабаўлены цукар і тлушчы. Аднак памятайце, што арэхі і насенне па-ранейшаму густыя па калорыях, таму абавязкова сочыце за сваімі порцыямі нават за хатнімі гатункамі.

Лепш устрымлівацца ад гранол з высокім утрыманнем цукру, а не выбіраць тыя, якія маюць больш абалоніны і бялку. Каб больш уважліва кантраляваць інгрэдыенты, паспрабуйце зрабіць гэтую смачную ежу для сняданку дома.

Сутнасць

Гранола - гэта пажыўная, напаўняльная крупа.

Аднак многія гатункі каларыйныя і пакуюць лішак цукру, што можа нанесці шкоду вашаму здароўю.

Не забудзьцеся ўважліва прачытаць этыкеткі, выбіраючы прадукты з цэлымі інгрэдыентамі - напрыклад, разынкамі, насеннем і арэхамі - з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі.