4 парады па барацьбе з трывогай у гэтыя няпэўныя часы

Задаволены

• Парада 1: Эмацыянальная рэгуляцыя і медытацыя на аснове дыхання
• Парада 2: Навучыцеся самастойна кіраваць сабой
• Саветы пра самакаштоўнасць
  
• Савет 3: Слухайце без рэактыўнасці
• Парады для неактыўнага праслухоўвання
  
• Парада 4: Жывіце ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі
• Жыццё ў складаныя часы не азначае, што мы не можам унесці невялікія змены, якія дапамогуць перамяшчацца па нашай трывозе
• Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Ад палітыкі да навакольнага асяроддзя лёгка перавесці нашу трывогу ў спіраль.

Не сакрэт, што мы жывем ва ўсё больш няўпэўненым свеце - няхай гэта будзе палітычна, сацыяльна ці экалагічна. Пытанні накшталт: "Ці будуць мае погляды прадстаўлены ў Кангрэсе?" "Ці атрымаюць ініцыятывы па ахове навакольнага асяроддзя падтрымку маім унукам?" "Ці будзе расавая напружанасць і далей узмацняцца і прыводзіць да большага гвалту?", Але некаторыя з іх пытаюцца пастаянна.

Як псіхолаг, які спецыялізуецца на трывозе, я занадта добра ведаю, як гэта выглядае, калі людзі не ведаюць, што будзе далей.

Такім чынам, пытанне застаецца: Як мы спраўляемся ў гэтыя няўстойлівыя часы?

Я лічу наступныя чатыры парады вельмі эфектыўнымі ўмяшаннямі пры лячэнні пацыентаў з трывогай. Такім чынам, у наступны раз, калі ў цыкле навін альбо ў стужцы сацыяльных сетак узровень трывожнасці ўзрасце, паспрабуйце паспрабаваць.

Парада 1: Эмацыянальная рэгуляцыя і медытацыя на аснове дыхання

Рэгуляванне на аснове дыхання можа быць карысным у сацыяльна-палітычныя "гарачыя" часы. Незалежна ад таго, назіраеце вы за навінамі ці адчуваеце трывогу, знаходзячыся ў сацыяльных сетках, ваша дыханне заўсёды побач, каб дапамагчы вам рэгуляваць натуральную трывогу (ці нават гнеў).

Глыбокае дыханне можа дапамагчы выклікаць пачуццё бяспекі, хоць хітрасць гэтага метаду - паслядоўнасць на практыцы. Паспрабуйце займацца ад 5 да 10 хвілін у дзень, акрамя таго, калі вы пачынаеце адчуваць, што ваша трывога пачынае ўзрастаць.

Ёсць шмат метадаў медытацыі, якія могуць дапамагчы. Аднак, каб пачаць працу, разгледзім наступныя дзеянні:

1. Ляжце альбо сядзьце на крэсла (пры жаданні можна заплюшчыць вочы).
2. Дыхаць усе шлях у.
3. На выдыху дыхайце усе выйсце. Завяршэнне інфляцыі / дэфляцыі тут вельмі важна.
4. Паўтарайце прыблізна 5-10 хвілін.
5. Практыкуйце глыбокае дыханне на працягу дня, наколькі можаце.

нататка: Гэта можа дапамагчы ўявіць, як паветраны шар надзімаецца і надзімаецца, калі вы праходзіце гэта дыхальнае практыкаванне.

Парада 2: Навучыцеся самастойна кіраваць сабой

Людзям, якія паходзяць з маргіналізаваных супольнасцей, можа быць лёгка дазволіць шматлікім фанатычным сацыяльна-палітычным паведамленням паўплываць на тое, як вы ставіцеся да ўласнай годнасці. І дазвол гэтым паведамленням паўплываць на тое, як вы бачыце сябе, можа прывесці да трывогі.

Хоць гэтыя паведамленні могуць і не спыніцца, вы можаце ўзяць на сябе адказнасць за сябе, навучыўшыся размаўляць з сабой з дабрынёй і годнасцю.

Саветы пра самакаштоўнасць

• Звярніце ўвагу на пачуццё сораму - думкі накшталт "Я дрэнны" - па меры ўзнікнення. Яны зыходзяць з памылковага меркавання іншых, якія на самой справе вас не ведаюць і не цэняць? Цэніце толькі меркаванні тых, каго вы шануеце.
• Кажыце ласкава сабе калі вы адчуваеце сябе няўдалым, напрыклад: "Я ведаю, што зараз балюча, але гэты боль мяне не вызначае", альбо "Я маю намер быць добрым да сябе ў гэтыя цяжкія хвіліны".
• Пасля ўздзеяння негатыўных паведамленняў, выбраць мантру што вы можаце лёгка запомніць. Напрыклад, як чарнаскуры мужчына, калі я пачынаю адчуваць сябе няўдалым пасля ўздзеяння негатыўных паведамленняў у СМІ ці іншых расісцкіх каментарыяў, я паўтараю сабе: «Меркаванні расістаў не вызначаюць маёй вартасці. Я ведаю ".
• Выберыце пашыральную цытату ад актывіста, духоўнага лідэра ці настаўніка. Чытайце гэтую цытату штодня, і хай гэтая цытата стане стандартам вашага перамяшчэння ў свеце.

У часы сацыяльна-палітычнай агітацыі і агрэсіі добразычлівасць да сябе вельмі важная - гэта асабліва актуальна, калі вы з гістарычна маргіналізаванай сацыяльнай групы.

Памятаеце, негатыўныя размовы іншых вас не вызначаюць. Вы вызначыць сваю самакаштоўнасць.

Савет 3: Слухайце без рэактыўнасці

Мы вельмі рэактыўныя слухачы, таму што слухаем адгукнуцца а не слухаць зразумець.

У эпоху неправеранай прадузятасці і рэха-камер у сацыяльных сетках мы пастаянна імкнемся праверыць тое, што мы ўжо ведаем, каб захаваць упэўненасць у навакольным свеце. Аднак трывога можа ўзрасці, калі мы сустрэнемся з людзьмі, якія адрозніваюцца ад нашага погляду.

Такім чынам, як мы спраўляемся з гэтымі сітуацыямі?

Кароткі адказ - практыкаванне неактыўнага праслухоўвання. Гэта можа быць ужыта ў любой сітуацыі, у тым ліку пры ўзаемадзеянні з людзьмі, якія маюць іншыя палітычныя ці сацыяльныя перакананні, чым у нас.

Парады для неактыўнага праслухоўвання

• слухаць цалкам, без асуджэння
• паглядзіце, ці мае сэнс іх логіка
• калі ў іх логіцы ёсць дзіркі або прапушчаныя крокі, задавайце наступныя пытанні
• слухаць, каб зразумець спачатку, адказаць другім

Парада 4: Жывіце ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі

Лёгка жыць у адпаведнасці з каштоўнасцямі іншых у нашым жыцці і выпускаць з поля зроку тое, што сапраўды важна вы. Але быць верным сваім каштоўнасцям важна, асабліва ў часы вялікіх сацыяльна-палітычных ці экалагічных нагрузак.

Часта мае пацыенты разумеюць, што іх сімптомы трывогі збольшага з'яўляюцца вынікам жыцця ў адпаведнасці з каштоўнасцямі грамадства ці каштоўнасцямі кагосьці ў іх жыцці, незалежна ад таго, што яны асабіста клапаціцца пра.

Памятайце: жыццё ў адпаведнасці з каштоўнасцямі не арыентавана на мэты, а наадварот, робіць тое, што дазваляе вам адчуваць сябе добра. Замест таго, каб сказаць «гэта тое, што я павінна клапоціцеся пра ", высветліць, што вы рабіць клапаціцца пра.

Падумаўшы, вы можаце зразумець, што хочаце правесці больш вольнага часу з сям'ёй і сябрамі, удзельнічаць у сацыяльных акцыях ці пратэставаць, удзельнічаць у палітычным дыскурсе альбо ініцыятывах па змене клімату.

Што б вы ні клапаціліся, дзейнічайце ў адпаведнасці з гэтым. Калі вы будзеце сачыць за сваімі каштоўнасцямі і жыць імі, вы можаце зразумець, што адчуеце сябе значна больш спакойна.

Жыццё ў складаныя часы не азначае, што мы не можам унесці невялікія змены, якія дапамогуць перамяшчацца па нашай трывозе

Мы жывем у няпростыя часы, але гэта не значыць, што мы не можам унесці ў сваё жыццё невялікіх змен, якія дапамогуць нам адчуваць сябе больш камфортна перад сабой і клопатамі пра будучыню.

Замест таго, каб дазваляць жыццю здарацца з намі і засяроджвацца на тым, што нам не падабаецца, мы можам узяць пад свой кантроль тое, як мы выбіраем адчуваць тое, што нам не падабаецца, выкарыстоўваючы гэтыя практыкі. Памятайце, што чалавек, які можа больш за ўсё паспрыяць вашаму псіхічнаму здароўю, - гэта вы.

Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Доктар Бродэрык Соер - клінічны псіхолаг у групавой практыцы, які забяспечвае эмпірычна лячэнне цяжкіх траўмаў, расных стрэсаў і траўмаў, расстройстваў асобы, трывожнасці, дакучлівых станаў, дэпрэсіі і расстройстваў харчавання. Асноўная спецыяльнасць доктара Сойера - гэта стрэс і траўма, заснаваныя на расе, і навучанне медытацыі на аснове ўважлівасці / спагады. Доктар Соер часта чытае лекцыі на розныя лячэбныя і расавыя тэмы для розных спецыялістаў у галіне псіхічнага здароўя, актывістаў і акадэмічнай аўдыторыі. Ён таксама супрацоўнічае з грамадскімі арганізатарамі ў пошуку творчых рашэнняў сацыяльнай справядлівасці з асаблівым акцэнтам на выкарыстанні медытацыі ўважлівасці для ўмацавання ўстойлівасці да рэпрэсіўнага стрэсу.