Ці карысная для вас кукуруза? Факты харчавання і многае іншае

Задаволены

• Што такое кукуруза?
• Высока пажыўны
• Змяшчае раслінныя злучэнні і валакна, якія прыносяць карысць здароўю
• Змест лютэіна і зеаксантина можа прынесці карысць здароўю вачэй
• Можа прадухіліць дывертыкулярную хваробу і іншыя праблемы з страваваннем
• Можа спайк крыві і можа прадухіліць страту вагі
• Пасевы кукурузы часта генетычна мадыфікаваны
• Як прыгатаваць і выкарыстоўваць кукурузу
• Ніжняя лінія

Кукуруза - крухмалістае агародніннае і збожжавае збожжа, якое елі ва ўсім свеце на працягу стагоддзяў.

Ён багаты абалонінай, вітамінамі і мінераламі.

Аднак карысць для здароўя кукурузы супярэчлівая - хоць яна ўтрымлівае карысныя пажыўныя рэчывы, яна таксама можа павысіць узровень цукру ў крыві. Акрамя таго, ураджай часта генетычна мадыфікаваны.

У гэтым артыкуле разглядаюцца магчымыя перавагі і недахопы ўжывання кукурузы.

Што такое кукуруза?

Кукуруза лічыцца і агароднінным, і збожжавым збожжам.

Салодкая кукуруза, якую вы ясьце з пачаткаў, у кулінарным сьвеце звычайна лічыцца гароднінай, а сухія насенне, якія выкарыстоўваюцца для папкорна, адносяцца да суцэльнага збожжа.

Кукуруза ўзнікла ў Мексіцы больш за 9 000 гадоў таму і вядомая пад сваім першапачатковым назвай "кукуруза" ў многіх частках свету. Карэнныя амерыканцы вырошчвалі і збіралі гэтую культуру як асноўную крыніцу харчавання (1, 2).

Сёння гэта адно з самых спажываных зерневых збожжавых ва ўсім свеце (3).

Кукуруза звычайна белая ці жоўтая, але таксама бывае чырвонай, фіялетавай і сіняй.

Яго ўжываюць у ежу як салодкую кукурузу, папкорн, аладкі, паленту, чыпсы, кукурузную муку, крупы, алей і сіроп і дадаюць у незлічоную колькасць іншых страў і страў.

Больш за тое, ён шырока выкарыстоўваецца для паліва і корму для жывёл. На самай справе 40% кукурузы, вырашчанай у ЗША, выкарыстоўваецца для паліва, а 60–70% кукурузы ва ўсім свеце вырабляецца для кармлення жывёл (2, 4).

Рэзюмэ Кукуруза - папулярная ежа, якая лічыцца як агародніннай, так і суцэльнай зернем. Яго можна ёсць цалкам, як салодкую кукурузу ці папкорн, альбо перапрацаваць у чыпсы, алей і сіроп. Аднак большасць кукурузы выкарыстоўваецца для кармоў і вытворчасці паліва.

Высока пажыўны

Кукуруза з высокім утрыманнем вугляводаў і шмат клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Таксама адносна мала бялкоў і тлушчаў.

У адной кубку (164 грама) салодкай жоўтай кукурузы ўтрымліваецца (5):

• Каларыйнасць: 177 калорый
• Вугляводы: 41 грам
• Бялок: 5,4 грама
• Тлушч: 2,1 грама
• Валаконна: 4,6 грама
• Вітамін С: 17% ад сутачнай велічыні (DV)
• Тыямін (вітамін B1): 24% DV
• Фолаты (вітамін B9): 19% DV
• Магній: 11% DV
• Калій: 10% ад DV

Большасць вугляводаў у кукурузе паступае з крухмалу - які можа хутка павысіць узровень цукру ў крыві, у залежнасці ад таго, колькі вы ясьце. Аднак гэта таксама абалоніна, якая дапаможа збалансаваць узровень цукру ў крыві (3, 6).

З-за ўражлівага пажыўнага профілю большасць людзей можа атрымаць карысць ад ужывання цэлай кукурузы і папкорна ў рамках збалансаванага харчавання. Гэта таксама натуральная ежа, якая не ўключае глютен, і яе можна ўжываць у ежу тым, хто пазбягае глютена.

З іншага боку, апрацаваныя кукурузныя прадукты могуць быць не вельмі пажыўнымі, бо рафінаваны алей, сіроп і габлюшка губляюць карысную абалоніну і іншыя пажыўныя рэчывы падчас вытворчасці. Акрамя таго, у шматлікіх апрацаваных прадуктах змяшчаецца вялікая колькасць солі, цукру і тлушчу (7, 8).

Рэзюмэ Уся кукуруза загружаецца абалонінай і змяшчае вітамін С, вітаміны групы В, магній і калій. Прадукты з апрацаванай кукурузы не такія пажыўныя.

Змяшчае раслінныя злучэнні і валакна, якія прыносяць карысць здароўю

Кукуруза змяшчае антыаксіданты і раслінныя злучэнні, якія могуць даць шэраг пераваг для здароўя.

Змест лютэіна і зеаксантина можа прынесці карысць здароўю вачэй

Кукуруза асабліва высокая ў колькасці лютэіна і зеаксантіна, двух кароціноідаў, якія могуць прадухіліць катаракту і ўзроставую дэгенерацыю макулі (AMD).

Верагодна, што лютэін і зеаксантін складаюць вялікую частку макулярнай вобласці вашых вачэй (9, 10, 11).

Адно з даследаванняў у 365 дарослых выявіла, што ў тых, хто атрымліваў найбольшую колькасць каратыноідаў - асабліва лютэіна і зеаксантіна, - на 43% меншы шанец развіцця AMD у параўнанні з людзьмі з найменшым узроўнем спажывання (11).

Таму рэгулярнае ўжыванне кукурузы можа садзейнічаць умацаванню здароўя вачэй - асабліва для тых, хто рызыкуе атрымаць AMD.

Можа прадухіліць дывертыкулярную хваробу і іншыя праблемы з страваваннем

Абалоніна ў кукурузе таксама можа даць карысць для здароўя.

Спажыванне харчовых валокнаў звязана з меншым рызыкай ўзнікнення некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя ракі. Яшчэ больш, спажыванне дастатковай колькасці абалоніны спрыяе здароваму страваванню і можа абараніць вас ад праблем з кішачнікам (12, 13, 14).

Кукуруза, у прыватнасці, можа абараняць ад канкрэтных праблем стрававання, у тым ліку дывертыкулярнай хваробы, для якой характэрна запаленне стрававальнага гасцінца (15).

Адно 18-гадовае даследаванне ў больш чым 47 000 дарослых мужчын звязвала папкорн па меншай меры два разы на тыдзень са значна меншым рызыкай дывертыкулярнай хваробы (15).

Зыходзячы з гэтых абмежаваных вынікаў, ўжыванне кукурузы і папкорна можа ўмацаваць здароўе кішачніка і прадухіліць захворванні стрававання. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

Рэзюмэ Кукуруза загружаецца расліннымі злучэннямі, якія звязаны з меншай рызыкай захворванняў вачэй. Яшчэ больш, абалоніна ў кукурузе можа даць шэраг карысных для здароўя і знізіць рызыку ўзнікнення дывертыкулярнай хваробы.

Можа спайк крыві і можа прадухіліць страту вагі

Паколькі кукуруза мае шмат крухмалу, яна можа павысіць узровень цукру ў крыві і можа не падыходзіць для некаторых груп насельніцтва.

Людзям, якія пакутуюць дыябетам, можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне крухмалістых вугляводаў, у тым ліку кукурузу.

Даследаванні, спецыяльна накіраваныя на спажыванне кукурузы і дыябет, абмежаваныя, але даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў больш эфектыўныя пры барацьбе з дыябетам (16).

Даследаванне 115 дарослых, якія пакутуюць атлусценнем і дыябетам 2 тыпу, паказалі, што ўжыванне дыеты з толькі 14% калорый, якія паступаюць з вугляводаў, прывяло да больш стабільнага ўзроўню цукру ў крыві і зніжэння патрэбы ў леках у параўнанні з атрыманнем 53% ад сутачнай колькасці калорый з вугляводаў (16). .

Ужыванне менш іншых кукурузных прадуктаў, асабліва кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы, можа дапамагчы прадухіліць дыябет.

Адно з даследаванняў паказала, што распаўсюджанасць дыябету была на 20% вышэйшай у краінах з больш лёгкім доступам да кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы ў параўнанні з раёнамі, дзе сіроп быў недаступны (17).

Нарэшце, людзі, якія спрабуюць схуднець, могуць захацець абмежаваць спажыванне крухмальных вугляводаў з кукурузы.

У 24-гадовым даследаванні Гарварда на 133 468 дарослых было ўстаноўлена, што кожная дадатковая штодзённая порцыя кукурузы была звязана з павелічэннем вагі ў 2 фунты (0,9 кг) за 4-гадовы інтэрвал. Бульба, гарох і іншыя крухмалістыя гародніна не спрыялі павелічэнню вагі (18).

Рэзюмэ Кукуруза можа падсыпаць цукар у крыві і можа спрыяць павелічэнню вагі пры спажыванні ў лішку. Асобы, якія пакутуюць дыябетам альбо спрабуюць схуднець, могуць захацець абмежаваць спажыванне.

Пасевы кукурузы часта генетычна мадыфікаваны

Кукуруза - адна з самых генетычна мадыфікаваных культур у свеце. На самай справе, 92% ураджаю, вырашчанага ў ЗША ў 2016 годзе, было генетычна мадыфікаваным (ГМА) (19).

Кукурузныя культуры мадыфікуюцца для павышэння ўраджайнасці і павышэння ўстойлівасці да насякомых, хвароб або хімічных рэчываў, якія выкарыстоўваюцца для знішчэння шкоднікаў (19).

Уплыў мадыфікаванай кукурузы і іншых культур на здароўе чалавека і бяспеку навакольнага асяроддзя - адна з найбольш шырока абмяркоўваемых тэм у галіне харчавання.

Сучасныя даследаванні па бяспецы генетычна мадыфікаванай кукурузы для чалавека абмежаваныя і супярэчлівыя.

Для аднаго з даследаванняў звязана спажыванне генетычна мадыфікаванай кукурузы з таксічным уздзеяннем на печань, ныркі і іншыя органы ў жывёл (20, 21).

З іншага боку, некаторыя даследаванні паказваюць, што мадыфікаваныя культуры не наносяць шкоды здароўю чалавека і забяспечваюць тыя ж пажыўныя рэчывы, што і немадыфікаваныя культуры.

У адным даследаванні не было выяўлена істотных адрозненняў паміж утрыманнем вітаміна З, некаторых мінералаў, тоўстых кіслот, антыаксідантаў і іншых карысных пажыўных рэчываў у генетычна мадыфікаванай кукурузе ў параўнанні з пасевамі кукурузы, якія не былі зменены (22).

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб дапамагчы спажыўцам прыняць абгрунтаванае рашэнне аб ўжыванні генетычна мадыфікаванай кукурузы. Калі вы заклапочаныя ежай генетычна мадыфікаваных культур, шукайце прадукты, якія маюць ярлык "без ГМА".

Рэзюмэ Большасць кукурузы была генетычна мадыфікаваная. Хоць неабходна правесці дадатковыя даследаванні, некаторыя даследаванні мяркуюць, што мадыфікаваныя культуры могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя чалавека.

Як прыгатаваць і выкарыстоўваць кукурузу

Кукуруза - гэта універсальная ежа, якую можна дадаваць у свой рацыён рознымі спосабамі.

Салодкая кукуруза і кукуруза на пачатках шырока даступныя ў прадуктовых крамах і на фермах на рынках як свежых, замарожаных, так і кансерваваных гатункаў.

Свежыя катахі можна прыгатаваць, нагрэўшы іх на грылі альбо прыгатаваўшы іх у кіпячай вадзе. Звычайна іх падаюць з распаленым алеем і соллю.

Ядкі можна дадаваць у супы, салаты, агароднінныя стравы альбо падаваць самастойна з маслам або аліўкавым алеем і прыправы.

Таксама могуць быць выкарыстаны іншыя гатункі кукурузы, такія як мука і сушаныя ядра. Можна прыгатаваць аладкі з дробна молатай кукурузнай мукі, вады і солі. Іх можна ператварыць у хатнія чыпсы, выпякаючы нарэзаныя кавалачкамі алей і прыправы.

Нарэшце, высушаныя ядра можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі папкорна на вашай пліце альбо ў паветраным попперы для смачнай і сытнай закускі.

Рэзюмэ Кукуруза на пачатках, кукурузныя ядра, кукурузная мука і зялёная кукуруза шырока даступныя ў прадуктовых крамах і могуць выкарыстоўвацца ў розных стравах.

Ніжняя лінія

Кукуруза багатая абалонінай і расліннымі злучэннямі, якія могуць спрыяць здароўю стрававання і вачэй.

Тым не менш, гэта шмат крухмалу, ён можа павышаць узровень цукру ў крыві і можа прадухіліць страту вагі пры спажыванні ў лішку. Бяспеку генетычна мадыфікаванай кукурузы таксама можа выклікаць непакой.

Але ўсё ж у ўмераных колькасцях кукуруза можа быць часткай здаровага харчавання.