Перарывістае галаданне прымушае вас набіраць або губляць мышцы?

Задаволены

• Віды перыядычнага галадання
• Прыём ежы з абмежаваннем па часе
• Посны дзень
• Перыядычны пост
• Дыета 5: 2
• Рэлігійны пост
• Ці губляеце вы мышцы падчас галадання?
• Гэта, напэўна, не лепшы метад для набору мышачнай масы
• Сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы вам захаваць цягліцы падчас перыядычнага галадання
• Ці варта займацца спортам?
• Стратэгіі харчавання для падтрымкі цягліц
• Біялагічна актыўныя дабаўкі для падтрымкі цягліц
• Дабаўкі падчас перыядаў кармлення
• Дабаўкі ў перыяд посту
• Ніжняя лінія

Перыядычнае галаданне - адна з самых папулярных дыет у нашы дні.

Ёсць некалькі розных тыпаў, але агульнае ў іх - гэта пасты, якія доўжацца даўжэй звычайнага хуткага посту.

Хоць даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы вам страціць тлушч, некаторыя перажываюць, што перыядычнае галаданне можа таксама прывесці да страты мышачнай масы.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра ўплыў перыядычнага галадання на вашыя мышцы.

Віды перыядычнага галадання

Хоць перарывістае галаданне вельмі папулярнае, часам узнікае блытаніна ў тым, што гэта на самай справе.

Гэта верагодна, таму што перарывістае галаданне - гэта шырокі тэрмін, які апісвае некалькі канкрэтных відаў харчавання. Вось найбольш распаўсюджаныя тыпы ():

Прыём ежы з абмежаваннем па часе

Абмежаваная па часе ежа (таксама вядомая як абмежаванае па часе харчаванне) абмяжоўвае ўсе калорыі да пэўнай колькасці гадзін у дзень.

Гэта можа складаць ад 4 да 12 гадзін, але часта сустракаецца 8-гадзінны прыём ежы.

Посны дзень

Як вынікае з назвы, галаданне ў чарговы дзень складаецца з чаргавання дзён посту і дзён не посту. Гэта азначае, што вы пасцеце праз дзень.

У той час як некаторыя людзі нічога не ядуць у дні посту (сапраўднае галаданне), часцей за ўсё прымаюць адзін невялікі прыём ежы ў дзень посту (мадыфікаванае галаданне).

Перыядычны пост

Перыядычны пост (таксама вядомы як поўны дзень) складаецца з выпадковых пастоў, падзеленых днямі ці тыднямі звычайнага харчавання.

Хоць дакладныя азначэнні адрозніваюцца, праграмы, якія ўключаюць галаданне на працягу аднаго або некалькіх дзён кожныя 1–4 тыдні, часта лічацца перыядычным галаданнем.

Дыета 5: 2

Папулярная дыета 5: 2 вельмі падобная на пастаяннае і перыядычнае галаданне.

Гэта ўключае ў сябе нармальнае харчаванне на працягу пяці дзён у тыдзень і ўжыванне каля 25% ад звычайнай колькасці калорый два дні на тыдзень ().

Вельмі нізкакаларыйныя дні можна лічыць формай мадыфікаванага галадання, асабліва калі вы ўжываеце толькі адзін прыём ежы.

Рэлігійны пост

У многіх розных рэлігій ёсць перыяды посту.

У якасці прыкладаў можна прывесці месяц Рамадан, які адзначаюць мусульмане, і розныя пасты, звязаныя з праваслаўным хрысціянствам ().

Рэзюмэ Існуе некалькі розных відаў перарывістага галадання, напрыклад, прыём ежы з абмежаваннем па часе, галаданне на другі дзень, перыядычнае галаданне, дыета 5: 2 і рэлігійны пост. Нягледзячы на ​​тое, што яны маюць некаторыя агульныя рысы, канкрэтныя праграмы моцна адрозніваюцца.

Ці губляеце вы мышцы падчас галадання?

Амаль усе даследаванні перыядычнага галадання праводзіліся з мэтай пахудання ().

Важна ўсведамляць, што без фізічных нагрузак страта вагі звычайна адбываецца з-за страты як тлушчавай, так і нішчымнай масы. Тлустая маса - гэта ўсё, акрамя тлушчу, у тым ліку і мышцы ().

Гэта дакладна для страты вагі, выкліканай як перыядычным галаданнем, так і іншымі дыетамі.

З-за гэтага некаторыя даследаванні паказалі, што невялікая колькасць нішчымнай масы (1 кг) можа быць страчана пасля некалькіх месяцаў перыядычнага галадання ().

Аднак іншыя даследаванні не паказалі страты нішчымнай масы (,).

На самай справе, некаторыя даследчыкі лічаць, што перарывістае галаданне можа быць больш эфектыўным для падтрымання мышачнай масы падчас пахудання, чым дыеты без посту, але па гэтай тэме патрабуецца больш даследаванняў ().

У цэлым, верагодна, што перыядычнае галаданне не прывядзе да страты мышачнай масы больш, чым пры іншых дыетах для пахудання.

Рэзюмэ Схуднеўшы, вы звычайна губляеце як тлушчавую масу, так і худую масу, асабліва калі вы не выконваеце рэгулярныя практыкаванні. Падобна, перыядычнае галаданне не выклікае большай страты мышачнай масы, чым іншыя дыеты для пахудання.

Гэта, напэўна, не лепшы метад для набору мышачнай масы

Ёсць вельмі абмежаваныя даследаванні наконт таго, ці можна набіраць цягліцы падчас перыядычнага галадання.

Гэта, верагодна, таму, што страта вагі з'яўляецца тэмай, якая цікавіць большасць даследаванняў па гэтых дыетах.

Аднак адно даследаванне перыядычнага галадання і трэніровак з абцяжарваннем дае папярэднюю інфармацыю пра павелічэнне мышачнай масы ().

У гэтым даследаванні 18 маладых мужчын прайшлі 8-тыднёвую праграму трэніровак з гірай. Раней яны рэгулярна не праводзілі сілавыя практыкаванні.

Мужчыны прытрымліваліся альбо звычайнай дыеты, альбо абмежаванай па часе праграмы харчавання. Праграма патрабавала ад іх спажывання ўсёй ежы на працягу 4-х гадзін на працягу 4 дзён на тыдзень.

Да канца даследавання група прыёму ежы з абмежаваннем па часе захавала сваю мышачную масу і павялічыла сілу. Аднак звычайная дыетычная група набрала 2,3 кг нятлустай масы, павялічваючы пры гэтым сваю сілу.

Гэта можа азначаць, што перарывістае галаданне не з'яўляецца лепшым для павелічэння мышачнай масы. Гэта можа быць таму, што група прыёму ежы з абмежаваннем па часе ўжывала менш бялку, чым звычайная дыета.

Ёсць некалькі іншых навукова абгрунтаваных прычын, па якіх перыядычнае галаданне не можа быць аптымальным для набору мышачнай масы.

Для таго, каб набраць мышцы, вы павінны з'есці больш калорый, чым спаліць, мець дастатковую колькасць бялку для стварэння новай мышачнай тканіны і мець дастатковы стымул для фізічных нагрузак, каб выклікаць рост (,,).

Перарывістае галаданне можа ўскладніць атрыманне дастатковай колькасці калорый для нарошчвання мышачнай масы, асабліва калі вы ясьце ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі, якая лёгка вас напаўняе ().

Акрамя таго, магчыма, вам прыйдзецца прыкласці больш намаганняў, каб атрымліваць дастатковую колькасць бялку, калі есці радзей, чым пры звычайнай дыеце.

Некаторыя даследаванні таксама паказалі, што рэгулярнае ўжыванне бялку на працягу дня можа прынесці карысць вашым цягліцам (,).

Усе гэтыя прычыны не абавязкова азначаюць, што немагчыма набраць мышцы з перарывістым галаданнем, але, магчыма, гэта не самая простая дыета для набору цягліц.

Рэзюмэ Перыядычнае галаданне патрабуе, каб вы елі менш калорый і елі радзей, чым звычайная дыета. З-за гэтага ў вас могуць узнікнуць праблемы з атрыманнем дастатковай колькасці калорый і бялку для нарошчвання мышачнай масы. У цэлым, гэта можа быць не лепшая дыета для нарошчвання мышачнай масы.

Сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы вам захаваць цягліцы падчас перыядычнага галадання

Даследаванні паказалі, што трэніроўкі з цяжарам могуць дапамагчы прадухіліць страту мышачнай масы пры пахуданні ().

Больш за тое, некалькі даследаванняў паказалі гэта ў прыватнасці ў дачыненні да перыядычнага галадання (,).

У адным 8-тыднёвым даследаванні разглядалася спалучэнне перыядычнага галадання і трэніровак з абцяжарваннем тры дні на тыдзень ().

Даследчыкі падзялілі 34 мужчыны, якія былі вельмі дасведчаныя ў трэніроўках з сілавымі нагрузкамі, на дзве групы: група ежы з абмежаваннем па часе (спажыванне ўсіх калорый за 8 гадзін у дзень) і група звычайнай дыеты.

Абедзвюм групам прызначалася аднолькавая колькасць калорый і колькасць бялку кожны дзень, і проста час прыёму ежы адрозніваўся.

Да канца даследавання ні адна з груп не страціла нішчымнай масы, ні сілы.Аднак група, абмежаваная па часе, страціла 3,5 фунта (1,6 кг) тлушчу, у той час як у нармальнай групе дыеты не было зменаў.

Гэта паказвае, што трэніроўкі з абцяжарваннямі тры дні на тыдзень могуць дапамагчы захаваць цягліцы падчас страты тлушчу, выкліканай перыядычным галаданнем.

Іншыя даследаванні, прысвечаныя посту ў чарговы дзень, паказалі, што 25-40 хвілін практыкаванняў на ровары або эліптыцы тры разы на тыдзень могуць дапамагчы захаваць мышачную масу падчас пахудання ().

У цэлым, выкананне практыкаванняў настойліва рэкамендуецца для падтрымання цягліц падчас перыядычнага галадання (,).

Рэзюмэ Трэніроўкі з абцяжарваннем падчас перыядычнага галадання могуць дапамагчы вам захаваць цягліцы, нават пры страце тлушчу. Іншыя формы практыкаванняў, такія як выкарыстанне стацыянарнага ровара або эліптычнага, таксама могуць быць карыснымі.

Ці варта займацца спортам?

Нават сярод тых, хто выкарыстоўвае перарывістае галаданне, вядуцца спрэчкі наконт таго, займацца ці не, калі вы пасціцеся. Некалькі даследаванняў таксама разглядалі гэта.

У адным 4-тыднёвым даследаванні ўдзельнічалі 20 жанчын, якія выконвалі галаданне ў параўнанні з галаданнямі на бегавой дарожцы. Удзельнікі трэніраваліся тры дні на тыдзень па адной гадзіне на сесію ().

Абедзве групы страцілі аднолькавую колькасць вагі і тлушчу, і ні ў адной з груп не назіралася змены ў нішчымнай масе. Зыходзячы з гэтых вынікаў, можа не мець значэння, ці будзеце вы рабіць галаданне, калі ваша мэта - пахуданне.

Аднак не выключана, што трэніроўкі нашча могуць пагоршыць эфектыўнасць вашых практыкаванняў, асабліва для сур'ёзных спартсменаў ().

Па гэтай прычыне ў даследаваннях з перарывістым галаданнем і сілавымі практыкаваннямі не выкарыстоўваліся практыкаванні нашча (,).

У цэлым, здаецца, што заняткі спортам могуць быць пытаннем асабістых пераваг.

Верагодна, гэта не зробіць ваша практыкаванне больш эфектыўным, і нават магчыма, што практыкаванне нашча паменшыць вашу працаздольнасць.

Аднак некаторым падабаецца займацца нашча. Калі вы вырашыце зрабіць гэта, рэкамендуецца атрымліваць 20+ грам бялку неўзабаве пасля трэніроўкі для падтрымкі аднаўлення цягліц ().

Рэзюмэ Займацца падчас галадання, верагодна, не больш карысна, чым займацца ў іншы час. На самай справе, магчыма, гэта можа паменшыць вашу прадукцыйнасць. Для большасці людзей пытанне пра тое, рабіць ці не нашча, - гэта пытанне асабістых пераваг.

Стратэгіі харчавання для падтрымкі цягліц

Калі вы вырашыце выкарыстоўваць перыядычнае галаданне як інструмент для пахудання і здароўя, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб захаваць як мага больш цягліц.

Як ужо абмяркоўвалася, практыкаванні - асабліва сілавыя нагрузкі - могуць дапамагчы захаваць цягліцы. Таксама можа дапамагчы павольная і ўстойлівая хуткасць пахудання.

Даследаванні паказалі, што вы хутчэй схуднееце на худую масу, у тым ліку і на мышачную, калі хутка схуднееце ().

Гэта азначае, што, калі вы выконваеце перарывістае галаданне, вам варта паспрабаваць рэзка не скарачаць спажыванне калорый адначасова.

У той час як ідэальная хуткасць пахудання можа вар'іравацца, многія эксперты рэкамендуюць 1-2 фунта (0,45-0,9 кг) на тыдзень. Аднак, калі захаванне цягліц з'яўляецца вашым галоўным прыярытэтам, вы можаце страляць у ніжні край гэтага дыяпазону (,).

Акрамя хуткасці пахудання, склад вашай дыеты можа гуляць важную ролю ў падтрыманні цягліц падчас перыядычнага галадання.

Незалежна ад таго, якога тыпу дыеты вы прытрымліваецеся, важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку. Гэта асабліва актуальна, калі вы спрабуеце схуднець.

Некалькі даследаванняў паказалі, што захаванне дыеты з дастатковай колькасцю бялку можа дапамагчы захаваць мышцы падчас страты тлушчу (,).

Спажыванне бялку каля 0,7 г / кг вагі ў дзень (1,6 г / кг) можа быць мэтазгодным падчас пахудання (,).

Цалкам магчыма, што дастатковае спажыванне бялку асабліва важна пры выкарыстанні перыядычнага галадання, паколькі ваша цела будзе працягвацца больш доўга, не атрымліваючы пажыўных рэчываў ().

Рэзюмэ Важныя харчовыя стратэгіі, якія могуць дапамагчы вам захаваць цягліцы падчас перыядычнага галадання, - гэта спроба павольнага пахудання і забеспячэнне дастатковай колькасці спажыванага бялку. Таксама рэкамендуецца выбіраць пажыўную ежу.

Біялагічна актыўныя дабаўкі для падтрымкі цягліц

Калі вы спрабуеце захаваць або набраць цягліцы падчас перыядычнага галадання, некаторыя біялагічна актыўныя дабаўкі могуць быць карыснымі.

Аднак вам трэба ўлічваць, калі вы хочаце прымаць дадаткі, бо гэта можа перашкодзіць вынікам галадання.

Дабаўкі падчас перыядаў кармлення

Два найбольш важныя дадаткі, якія варта разгледзець, - гэта бялок і крэацін.

Хоць бялковыя дабаўкі не патрэбныя, калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку з ежай, яны могуць быць зручным спосабам гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць.

Асабліва, калі вы фізічна актыўныя, бялковыя дабаўкі могуць дапамагчы палепшыць памер цягліц і павысіць эфектыўнасць практыкаванняў ().

Акрамя бялку, крэацін можа падтрымаць мышцы.

Крэацін - гэта малекула, якая натуральна знаходзіцца ў вашым целе. Вы можаце павялічыць колькасць крэацін у вашых клетках з дапамогай біялагічна актыўных дабавак ().

Дабаўкі з крэацін асабліва карысныя, калі вы займаецеся спортам. Было падлічана, што крэацін павялічвае прырост сілы пры занятках сілавой нагрузкай у сярэднім на 5–10% (,).

Дабаўкі ў перыяд посту

Вы можаце задацца пытаннем, ці варта вам прымаць бялок, крэацін ці іншыя дабаўкі, такія як ВСАА, у перыяд галадання. У першую чаргу гэта звязана з асцярогай, што гэтыя перыяды негатыўна адаб'юцца на вашых цягліцах.

Аднак, як абмяркоўвалася ў гэтым артыкуле, кароткія перыяды галадання, верагодна, не выклікаюць страты цягліц (,).

Больш за тое, некаторыя перавагі для здароўя перыядычнага галадання, верагодна, звязаны з тым, што ваш арганізм не атрымлівае пажыўных рэчываў ().

Гэты лёгкі стрэс на ваша цела можа ўзмацніць яго ў будучыні для барацьбы з вялікімі пагрозамі, такімі як хваробы ().

Калі вы прымаеце дабаўкі, якія змяшчаюць амінакіслоты (у тым ліку дабаўкі з бялком і ВСАА) падчас пастоў, вы сігналізуеце арганізму, што не пасціце ().

Акрамя таго, калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку ў перыяд кармлення, галаданне на працягу 16 гадзін не здаецца шкодным для вашых цягліц у параўнанні са звычайнай дыетай ().

У цэлым наўрад ці вам трэба прымаць біялагічна актыўныя дабаўкі ў перыяд посту. Некаторыя дабаўкі, такія як крэацін, могуць быць нават больш карыснымі, калі іх прымаць падчас ежы ().

Рэзюмэ Прымаць біялагічна актыўныя дабаўкі ў перыяд галадання не трэба. Аднак бялковыя і крэацін дабаўкі могуць падтрымліваць мышачную масу. Іх можна прымаць у перыяд кармлення падчас перарывістага галадання.

Ніжняя лінія

Перыядычнае галаданне - папулярная дыетычная стратэгія, якая выкарыстоўвае перыяды галадання, якія перавышаюць звычайны начны пост.

Існуе некалькі розных відаў перарывістага галадання, уключаючы абмежаванне па часе прыёму ежы, галаданне ў чарговы дзень, перыядычнае галаданне, дыету 5: 2 і рэлігійны пост.

Перыядычнае галаданне, верагодна, не прыводзіць да большай страты мышачнай масы, чым іншыя дыеты для пахудання.

Тым не менш, даданне практыкаванняў - асабліва сілавых трэніровак - да вашай праграме перыядычнага галадання можа дапамагчы вам захаваць цягліцы.

Аднак займацца фізічнымі практыкаваннямі ў перыяд посту вырашаць вам. Галаданне, верагодна, не прыносіць карысці, і гэта можа паставіць пад пагрозу аптымальныя паказчыкі практыкаванняў.

Імкненне да павольнай хуткасці страты вагі і спажыванне дастатковай колькасці бялку можа дапамагчы вам захаваць цягліцы падчас перыядычнага галадання.