10 спосабаў палепшыць свае кішачныя бактэрыі, заснаваныя на навуцы

Задаволены

• 1. Ешце розны асартымент прадуктаў
• 2. Ешце шмат гародніны, бабовых, фасолі і садавіны
• 3. Ешце ферментаваныя прадукты
• 4. Не ешце занадта шмат штучных падсалодвальнікаў
• 5. Ешце ежу з прэбіётыкамі
• 6. Грудное гадаванне мінімум на працягу шасці месяцаў
• 7. Ешце суцэльныя збожжа
• 8. Сілкуйцеся расліннай дыетай
• 9. Ешце прадукты, багатыя поліфеноламі
• 10. Прымайце прабіётыкі
• Вазьміце дадому паведамленне

У вашым целе каля 40 трыльёнаў бактэрый, большасць з якіх знаходзіцца ў вашым кішачніку.

У сукупнасці яны вядомыя як мікрабіёта кішачніка, і яны надзвычай важныя для вашага здароўя. Аднак некаторыя віды бактэрый у кішачніку таксама могуць спрыяць узнікненню многіх захворванняў.

Цікава, што ежа, якую вы ясьце, моцна ўплывае на віды бактэрый, якія жывуць у вас. Вось 10 навукова абгрунтаваных спосабаў палепшыць бактэрыі ў кішачніку.

1. Ешце розны асартымент прадуктаў

У вашым кішачніку сотні відаў бактэрый. Кожны выгляд адыгрывае розную ролю ў вашым здароўі і патрабуе розных пажыўных рэчываў для росту.

Наогул кажучы, разнастайная мікрабіёта лічыцца здаровай. Гэта таму, што чым больш відаў бактэрый у вас, тым большая колькасць карысці для здароўя яны могуць унесці свой уклад (,,,).

Дыета, якая складаецца з розных тыпаў ежы, можа прывесці да разнастайнай мікрабіёты (,,).

На жаль, заходняя дыета не вельмі разнастайная і багатая тлушчам і цукрам. На самай справе, паводле ацэнак, 75% ежы ў свеце вырабляецца толькі з 12 відаў раслін і 5 жывёл ().

Аднак рацыён харчавання ў некаторых сельскіх рэгіёнах больш разнастайны і багаты на розныя раслінныя крыніцы.

Некалькі даследаванняў паказалі, што разнастайнасць мікрабіёты ў кішачніку значна большая ў людзей з сельскіх рэгіёнаў Афрыкі і Паўднёвай Амерыкі, чым у Еўропы і ЗША (,).

Ужыванне разнастайнай дыеты, багатай на суцэльныя прадукты, можа прывесці да разнастайнай мікрабіёты, якая карысная для вашага здароўя.

2. Ешце шмат гародніны, бабовых, фасолі і садавіны

Садавіна і гародніна - лепшыя крыніцы пажыўных рэчываў для здаровай мікрабіёты.

У іх шмат клятчаткі, якая не можа засвойвацца вашым арганізмам. Аднак абалоніна можа засвойвацца некаторымі бактэрыямі ў кішачніку, што стымулюе іх рост.

Фасолю і бабовыя таксама ўтрымліваюць вельмі вялікую колькасць клятчаткі.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, карысныя для бактэрый кішачніка, ўключаюць:

• Маліна
• Артышок
• Зялёны гарошак
• Брокалі
• Нут
• Сачавіца
• Фасолю (нырка, пінта і белая)
• Суцэльнае збожжа

Адно даследаванне паказала, што захаванне дыеты з высокім утрыманнем садавіны і агародніны прадухіляе рост некаторых хваробатворных бактэрый ().

Было паказана, што яблыкі, артышокі, чарніцы, міндаль і фісташкі павялічваюцца Біфідабактэрыі у чалавека (,,,).

Біфідабактэрыі лічацца карыснымі бактэрыямі, бо могуць дапамагчы прадухіліць запаленне кішачніка і палепшыць здароўе кішачніка ().

У многіх садавіне і агародніне шмат клятчаткі. Абалоніна спрыяе росту карысных бактэрый кішачніка, у тым ліку Біфідабактэрыі.

3. Ешце ферментаваныя прадукты

Ферментаваная ежа - гэта ежа, змененая мікробамі.

У працэсе закісання звычайна бактэрыі альбо дрожджы пераўтвараюць цукар у ежы ў арганічныя кіслоты альбо алкаголь. Прыклады ферментаванай ежы ўключаюць:

• Ёгурт
• Кімчы
• Квашаная капуста
• Кефір
• Камбуча
• Тэмп

Многія з гэтых прадуктаў багатыя лактобакцеріі, тып бактэрый, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю.

Людзям, якія ядуць шмат ёгуртаў, здаецца, больш лактобакцеріі у іх кішачніку. У гэтых людзей таксама менш Enterobacteriaceae, бактэрыя, звязаная з запаленнем і шэрагам хранічных захворванняў ().

Падобным чынам шэраг даследаванняў паказалі, што ўжыванне ёгурта можа дабратворна змяніць кішачныя бактэрыі і палепшыць сімптомы непераноснасці лактозы як у немаўлятаў, так і ў дарослых (,,).

Некаторыя прадукты з ёгуртаў могуць таксама паменшыць багацце некаторых хваробатворных бактэрый у людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка.

Два даследаванні паказалі, што ёгурт таксама ўзмацняе функцыю і склад мікрабіёты ().

Аднак важна адзначыць, што многія ёгурты, асабліва араматызаваныя ёгурты, утрымліваюць высокі ўзровень цукру.

Такім чынам, лепшы ёгурт для ўжывання - гэта просты натуральны ёгурт. Гэты від ёгурта вырабляецца толькі з сумесяў малака і бактэрый, якія часам называюць "пачатковымі культурамі".

Акрамя таго, ферментаванае соевае малако можа спрыяць росту карысных бактэрый, такіх як Біфідабактэрыі і лактобакцеріі, адначасова памяншаючы колькасць некаторых іншых хваробатворных бактэрый. Кімчы таксама можа прынесці карысць флоры кішачніка (,).

Ферментаваны прадукты, асабліва просты натуральны ёгурт, могуць прынесці карысць мікрабіёце, узмацняючы яе функцыю і памяншаючы багацце бактэрый, якія выклікаюць хваробы, у кішачніку.

4. Не ешце занадта шмат штучных падсалодвальнікаў

Штучныя падсалодвальнікаў шырока выкарыстоўваюцца ў якасці замены цукру. Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што яны могуць негатыўна ўплываць на мікрабіёту кішачніка.

Адно даследаванне, праведзенае на пацуках, паказала, што аспартам, штучны падсалодвальнік, памяншае павелічэнне вагі, але таксама павышае ўзровень цукру ў крыві і пагаршае рэакцыю інсуліну ().

Пацукі, якіх кармілі аспартамам, таксама мелі больш высокі ўзровень Клострыдый і Enterobacteriaceae у іх кішачніку, абодва з якімі звязаны з хваробамі ў вельмі вялікай колькасці.

Іншае даследаванне выявіла аналагічныя вынікі ў мышэй і людзей. Гэта паказала, што змены ў мікрабіёце зрабілі штучныя падсалодвальнікаў негатыўным уздзеяннем на ўзровень цукру ў крыві ().

Штучныя падсалодвальнікаў могуць негатыўна ўплываць на ўзровень цукру ў крыві з-за ўздзеяння на мікрабіёту кішачніка.

5. Ешце ежу з прэбіётыкамі

Прэбіётыкі - гэта прадукты, якія спрыяюць росту карысных мікробаў у кішачніку.

У асноўным гэта абалоніна альбо складаныя вугляводы, якія не могуць засвойвацца клеткамі чалавека. Замест гэтага некаторыя віды бактэрый расшчапляюць іх і выкарыстоўваюць у якасці паліва.

Многія садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа ўтрымліваюць прэбіётыкі, але іх можна знайсці і самастойна.

Устойлівы крухмал таксама можа быць прэбіётыкі. Гэты від крухмалу не ўсмоктваецца ў тонкім кішачніку. Хутчэй за ўсё, ён пераходзіць у тоўсты кішачнік, дзе расшчапляецца мікрабіётай.

Шмат якія даследаванні паказалі, што прэбіётыкі могуць спрыяць росту мноства здаровых бактэрый, у тым ліку Біфідабактэрыі.

Многія з гэтых даследаванняў праводзіліся на здаровых людзях, але некаторыя даследаванні паказалі, што прэбіётыкі могуць быць карыснымі для тых, хто пакутуе пэўнымі захворваннямі.

Напрыклад, некаторыя прэбіётыкі могуць зніжаць узровень інсуліну, трыгліцерыдаў і халестэрыну ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем (,,,,,,).

Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што прэбіётыкі могуць знізіць фактары рызыкі многіх захворванняў, звязаных з атлусценнем, у тым ліку сардэчных захворванняў і дыябету.

Прэбіётыкі спрыяюць росту карысных бактэрый, асабліва Біфідабактэрыі. Гэта можа дапамагчы паменшыць сімптомы метабалічнага сіндрому ў людзей з атлусценнем.

6. Грудное гадаванне мінімум на працягу шасці месяцаў

Мікрабіёта дзіцяці пачынае правільна развівацца з нараджэння. Аднак некаторыя нядаўнія даследаванні паказваюць, што немаўляты могуць падвяргацца ўздзеянню некаторых бактэрый яшчэ да нараджэння ().

На працягу першых двух гадоў жыцця мікрабіёта немаўля бесперапынна развіваецца і багата карыснай Біфідабактэрыі, які можа пераварваць цукар у грудным малацэ ().

Шмат якія даследаванні паказалі, што ў дзяцей, якіх кормяць штучным харчаваннем, змененая мікрабіёта, у якой іх менш Біфідабактэрыі чым немаўляты, якія знаходзяцца на грудным гадаванні (,,).

Грудное гадаванне таксама звязана з меншым узроўнем алергіі, атлусцення і іншых захворванняў, якія могуць быць звязаны з адрозненнямі ў мікрабіёце кішачніка ().

Грудное гадаванне дапамагае немаўляці развіць здаровую мікрабіёту, якая ў далейшым можа дапамагчы абараніцца ад некаторых захворванняў.

7. Ешце суцэльныя збожжа

Суцэльнае збожжа змяшчае шмат клятчаткі і не засваяльных вугляводаў, такіх як бэта-глюкан.

Гэтыя вугляводы не ўсмоктваюцца ў тонкім кішачніку і замест гэтага пранікаюць у тоўсты кішачнік.

У тоўстым кішачніку яны расшчапляюцца мікрабіётай і спрыяюць росту пэўных карысных бактэрый.

Суцэльнае збожжа можа спрыяць росту Біфідабактэрыі, лактобакцеріі і Бактэроіды у чалавека (,,,,).

У гэтых даследаваннях суцэльнае збожжа таксама павялічвала пачуццё сытасці і памяншала фактары рызыкі развіцця запалення і сардэчных захворванняў.

Суцэльнае збожжа ўтрымлівае не засваяльныя вугляводы, якія могуць спрыяць росту карысных бактэрый у мікрабіёце кішачніка. Гэтыя змены ў флоры кішачніка могуць палепшыць некаторыя аспекты метабалічнага здароўя.

8. Сілкуйцеся расліннай дыетай

Дыеты, якія змяшчаюць прадукты жывёльнага паходжання, спрыяюць росту розных тыпаў кішачных бактэрый, чым дыеты на расліннай аснове (,).

Шэраг даследаванняў паказаў, што вегетарыянская дыета можа прынесці карысць мікрабіёце кішачніка. Гэта можа быць звязана з больш высокім утрыманнем абалоніны.

Адно невялікае даследаванне паказала, што вегетарыянская дыета прыводзіць да зніжэння ўзроўню хваробатворных бактэрый у людзей, якія пакутуюць атлусценнем, а таксама да зніжэння вагі, запалення і ўзроўню халестэрыну ().

Іншае даследаванне паказала, што вегетарыянская дыета значна памяншае хваробатворныя бактэрыі, такія як Кішачная палачка ().

Аднак незразумела, ці карысць вегетарыянскай дыеты ад мікрабіёты кішачніка проста звязана з недахопам спажывання мяса. Акрамя таго, вегетарыянцы, як правіла, вядуць больш здаровы лад жыцця, чым усяедныя.

Вегетарыянская і веганская дыеты могуць палепшыць мікрабіёту. Аднак незразумела, ці можна станоўчыя эфекты, звязаныя з гэтымі дыетамі, звязаць з недахопам спажывання мяса.

9. Ешце прадукты, багатыя поліфеноламі

Поліфенолы - гэта раслінныя злучэнні, якія маюць шмат карысці для здароўя, у тым ліку зніжэнне артэрыяльнага ціску, запаленне, узровень халестэрыну і акісляльны стрэс ().

Поліфенолы не заўсёды могуць пераварвацца клеткамі чалавека. Улічваючы, што яны не засвойваюцца эфектыўна, большасць прабіраецца ў тоўстую кішку, дзе можа пераварвацца кішачнымі бактэрыямі (,).

Добрыя крыніцы поліфенолаў ўключаюць:

• Какава і цёмны шакалад
• Чырвонае віно
• Вінаградныя скуркі
• Зялёная гарбата
• Міндаль
• Лук
• Чарніца
• Брокалі

Поліфенолы какава могуць павялічыць колькасць Біфідабактэрыі і лактобакцеріі у чалавека, а таксама паменшыць колькасць Клострыдыі.

Акрамя таго, гэтыя змены ў мікрабіёце звязаны з больш нізкім узроўнем трыгліцерыдаў і З-рэактыўнага бялку, маркерам запалення ().

Поліфенолы ў чырвоным віне маюць аналагічныя эфекты ().

Поліфенолы не могуць эфектыўна засвойвацца клеткамі чалавека, але яны эфектыўна расшчапляюцца мікрабіётай кішачніка. Яны могуць палепшыць вынікі здароўя, звязаныя з хваробамі сэрца і запаленнямі.

10. Прымайце прабіётыкі

Прабіётыкі - гэта жывыя мікраарганізмы, звычайна бактэрыі, якія пры ўжыванні аказваюць пэўную карысць для здароўя.

У большасці выпадкаў прабіётыкі не засяляюць кішачнік пастаянна. Аднак яны могуць прынесці карысць вашаму здароўю, змяніўшы агульны склад мікрабіёты і падтрымаўшы ваш метабалізм ().

Агляд сямі даследаванняў паказаў, што прабіётыкі практычна не ўплываюць на склад мікрабіёты кішачніка здаровых людзей. Аднак ёсць некаторыя дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што прабіётыкі могуць палепшыць мікрабіёту кішачніка пры некаторых захворваннях ().

Агляд 63 даследаванняў выявіў неадназначныя доказы адносна эфектыўнасці прабіётыкі пры змене мікрабіёты. Аднак найбольш моцным іх уздзеяннем было аднаўленне мікрабіёты да здаровага стану пасля парушэння ().

Некаторыя іншыя даследаванні таксама паказалі, што прабіётыкі не аказваюць вялікага ўплыву на агульны баланс бактэрый у кішачніку здаровых людзей.

Тым не менш, некаторыя даследаванні паказалі, што прабіётыкі могуць палепшыць працу некаторых бактэрый кішачніка, а таксама тыпы хімічных рэчываў, якія яны вырабляюць ().

Прабіётыкі істотна не змяняюць склад мікрабіёты ў здаровых людзей. Аднак у хворых людзей яны могуць палепшыць функцыю мікрабіёты і дапамагчы аднавіць мікрабіёту да здароўя.

Вазьміце дадому паведамленне

Вашы кішачныя бактэрыі надзвычай важныя для многіх аспектаў здароўя.

У цяперашні час шмат якія даследаванні паказалі, што парушаная мікрабіёта можа прывесці да шматлікіх хранічных захворванняў.

Лепшы спосаб захаваць здаровую мікрабіёту - гэта ўжыванне цэлага шэрагу свежых, суцэльных прадуктаў, галоўным чынам з раслінных крыніц, такіх як садавіна, гародніна, бабовыя, фасолю і суцэльнае збожжа.