8 лепшых карысных рэчываў каляровай капусты

Задаволены

• 1. Змяшчае мноства пажыўных рэчываў
• 2. З высокім утрыманнем абалоніны
• 3. Добры крыніца антыаксідантаў
• 4. Можа дапамагчы ў пахуданні
• 5. З высокім утрыманнем холін
• 6. Багаты сульфарафанам
• 7. Альтэрнатыва з нізкім утрыманнем вугляводаў збожжавым і бабовым культурам
• 8. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Каляровая капуста - надзвычай карысны гародніна, які з'яўляецца важнай крыніцай пажыўных рэчываў.

Ён таксама ўтрымлівае унікальныя раслінныя злучэнні, якія могуць знізіць рызыку некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і рак.

Акрамя таго, гэта зручна для пахудання і неверагодна лёгка дадаць у свой рацыён.

Вось 8 навукова абгрунтаваных карысных рэчываў для здароўя каляровай капусты.

1. Змяшчае мноства пажыўных рэчываў

Профіль харчавання каляровай капусты даволі ўражвае.

Каляровая капуста вельмі нізкакаларыйная, але ў ёй шмат вітамінаў. На самай справе каляровая капуста ўтрымлівае амаль усе неабходныя вітаміны і мінералы (1).

Вось агляд пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў 1 шклянцы, альбо 128 грамах, сырой каляровай капусты (1):

• Калорыі: 25
• Валакно: 3 грама
• Вітамін С: 77% ад RDI
• Вітамін Да: 20% ад RDI
• Вітамін В6: 11% ад RDI
• Фолат: 14% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата: 7% ад RDI
• Калій: 9% ад RDI
• Марганец: 8% ад RDI
• Магній: 4% ад RDI
• Фосфар: 4% ад RDI

Каляровая капуста - выдатная крыніца вітамінаў і мінералаў, якая ўтрымлівае амаль усе неабходныя вітаміны і мінералы.

2. З высокім утрыманнем абалоніны

Каляровая капуста мае дастаткова клятчаткі, што карысна для здароўя ў цэлым.

У адной кубку каляровай капусты змяшчаецца 3 грама клятчаткі, што складае 10% ад вашых штодзённых патрэб (1).

Абалоніна важная, бо яна сілкуе здаровыя бактэрыі ў кішачніку, якія дапамагаюць паменшыць запаленне і ўмацоўваюць здароўе стрававальнай сістэмы (,).

Ужыванне дастатковай колькасці клятчаткі можа дапамагчы прадухіліць стрававальныя захворванні, такія як завалы, дывертыкуліты і запаленчыя захворванні кішачніка (ВЗК) (,).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны гародніны, такой як каляровая капуста, звязана з меншым рызыкай развіцця некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, рак і дыябет (,,).

Абалоніна таксама можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы атлусцення дзякуючы сваёй здольнасці павышаць паўнату і зніжаць агульнае спажыванне калорый (,).

Каляровая капуста змяшчае вялікую колькасць клятчаткі, што важна для здароўя стрававальнай сістэмы і можа знізіць рызыку некалькіх хранічных захворванняў.

3. Добры крыніца антыаксідантаў

Каляровая капуста - выдатная крыніца антыаксідантаў, якія абараняюць клеткі ад шкодных свабодных радыкалаў і запаленняў.

Як і ў іншых крыжакветных гародніне, каляровая капуста асабліва высокая ўтрыманнем глюкозінолатаў і изотиоцианатов, дзвюх груп антыаксідантаў, якія, як было паказана, запавольваюць рост ракавых клетак (,,,,).

У даследаваннях прабіркі паказана, што глюкозінолаты і изотиоцианаты асабліва абаронены ад рака тоўстай кішкі, лёгкіх, малочнай залозы і прастаты ().

Каляровая капуста таксама ўтрымлівае антыаксіданты кароціноіды і флавоноіды, якія аказваюць супрацьракавы эфект і могуць знізіць рызыку развіцця шэрагу іншых захворванняў, уключаючы хваробы сэрца (,,,,).

Больш за тое, каляровая капуста змяшчае вялікую колькасць вітаміна С, які дзейнічае як антыаксідант. Ён добра вядомы сваімі супрацьзапаленчымі эфектамі, якія могуць узмацніць здароўе імунітэту і знізіць рызыку захворванняў сэрца і рака (,).

Каляровая капуста забяспечвае значную колькасць антыаксідантаў, якія карысныя для памяншэння запалення і абароны ад некалькіх хранічных захворванняў.

4. Можа дапамагчы ў пахуданні

Каляровая капуста валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы пры пахуданні.

Па-першае, ён нізкакаларыйны, усяго 25 калорый на шклянку, таму вы можаце з'есці шмат, не набіраючы вагу.

Ён таксама можа служыць нізкакаларыйнай заменай высокакаларыйнай ежы, напрыклад, рысу і мукі.

Каляровая капуста, як добрая крыніца клятчаткі, запавольвае страваванне і спрыяе адчуванню сытасці. Гэта можа аўтаматычна паменшыць колькасць з'едзеных калорый на працягу дня, што з'яўляецца важным фактарам у кантролі вагі (,).

Высокае ўтрыманне вады - яшчэ адзін зручны для каляровай капусты варыянт пахудання. На самай справе 92% яе вагі складаецца з вады. Спажыванне вялікай колькасці вады з нізкім утрыманнем калорый звязана са стратай вагі (1,).

Каляровая капуста з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны і вады - усе ўласцівасці, якія могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі.

5. З высокім утрыманнем холін

Каляровая капуста з высокім утрыманнем холіну, неабходнага пажыўнага рэчыва, у якога шмат людзей адчувае недахоп.

У адной кубку каляровай капусты ўтрымліваецца 45 мг холіну, што складае каля 11% адэкватнага спажывання (ІІ) для жанчын і 8% для мужчын (1, 22).

Холін мае некалькі важных функцый у арганізме.

Для пачатку ён гуляе важную ролю ў падтрыманні цэласнасці клеткавых мембран, сінтэзе ДНК і падтрымцы абмену рэчываў (,).

Холін таксама ўдзельнічае ў развіцці мозгу і вытворчасці нейрамедыятараў, неабходных для здаровай нервовай сістэмы. Больш за тое, гэта дапамагае прадухіліць назапашванне халестэрыну ў печані ().

У тых, хто ўжывае недастатковую колькасць холіну, можа быць больш высокі рызыка захворванняў печані і сэрца, акрамя такіх неўралагічных расстройстваў, як дэменцыя і хвароба Альцгеймера (,).

Не так шмат прадуктаў змяшчае холін. Каляровая капуста, разам з брокалі, з'яўляецца адным з лепшых раслінных крыніц пажыўных рэчываў.

Каляровая капуста з'яўляецца добрай крыніцай холіну, пажыўнага рэчыва, якога не хапае многім людзям. Ён удзельнічае ў шматлікіх працэсах у арганізме і працуе для прафілактыкі некалькіх захворванняў.

6. Багаты сульфарафанам

Каляровая капуста ўтрымлівае сульфарафан, шырока вывучаны антыаксідант.

Шматлікія даследаванні ў прабірках і на жывёл выявілі, што сульфарафан асабліва карысны для падаўлення развіцця рака шляхам інгібіравання ферментаў, якія ўдзельнічаюць у раку і росце пухліны (,,).

Паводле некаторых даследаванняў, сульфарафан можа таксама мець патэнцыял спыніць рост рака, знішчаючы клеткі, якія ўжо пашкоджаны (,,).

Сульфарафан, як уяўляецца, з'яўляецца найбольш ахоўным супраць рака тоўстай кішкі і прастаты, але ён таксама вывучаны на прадмет яго ўздзеяння на многія іншыя віды раку, такія як малочная залоза, лейкоз, падстраўнікавая залоза і меланома ().

Даследаванні паказваюць, што сульфарафан таксама можа дапамагчы знізіць высокае крывяны ціск і захаваць артэрыі здаровымі - абодва асноўныя фактары прафілактыкі сардэчных захворванняў ().

Нарэшце, даследаванні на жывёл паказваюць, што сульфарафан таксама можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы дыябету і памяншэнні рызыкі развіцця ускладненняў, выкліканых дыябетам, такіх як хвароба нырак

Хоць для вызначэння ступені ўздзеяння сульфарафана на чалавека неабходныя дадатковыя даследаванні, яго патэнцыйная карысць для здароўя з'яўляецца шматспадзеўнай.

Каляровая капуста багатая сульфарафанам, раслінным злучэннем з мноствам карысных эфектаў, такіх як зніжэнне рызыкі развіцця рака, сардэчных захворванняў і дыябету.

7. Альтэрнатыва з нізкім утрыманнем вугляводаў збожжавым і бабовым культурам

Каляровая капуста неверагодна універсальная і можа быць выкарыстана для замены збожжавых і зернебабовых культур у вашым рацыёне.

Гэта не толькі фантастычны спосаб павялічыць спажыванне вегетарыянцаў, але і асабліва карысны для тых, хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэта тлумачыцца тым, што ў каляровай капусце значна менш вугляводаў, чым у збожжавых і бабовых.

Напрыклад, кубак каляровай капусты змяшчае 5 грам вугляводаў. У той жа час у кубку рысу змяшчаецца 45 грамаў вугляводаў - у дзевяць разоў больш каляровай капусты (31, 1).

Вось некалькі прыкладаў рэцэптаў, якія можна зрабіць з каляровай капусты замест збожжавых і зернебабовых культур:

• Каляровая капуста рыс: Заменіце белы альбо карычневы рыс каляровай капустай, якая была нацёртай на тарцы, а потым зваранай, як у гэтым рэцэпце.
• Скарыначка піцы каляровай капусты: Пульсуючы каляровую капусту ў кухонным камбайне, а потым ператварыўшы яе ў цеста, напрыклад, у гэтым рэцэпце, вы можаце зрабіць смачную піцу.
• Хумус каляровай капусты: Нут можна замяніць каляровай капустай у такіх рэцэптах, як гэты.
• Кашычная кашыца: Замест таго, каб рабіць бульбяное пюрэ, паспрабуйце гэты рэцэпт кашы з каляровай капусты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якую лёгка зрабіць.
• Аладкі з каляровай капусты: Спалучайце пульсаваную каляровую капусту з яйкамі, каб зрабіць аладкі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія можна выкарыстоўваць для абкручванняў, абалонак тако або бурыта, як у гэтым рэцэпце.
• Каляровая капуста і сыр: Прыгатаваную каляровую капусту можна спалучаць з малаком, сырам і спецыямі, каб зрабіць мак і сыр, як у гэтым рэцэпце.

Каляровая капуста можа замяніць збожжавыя і бабовыя ў многіх рэцэптах, што з'яўляецца выдатным спосабам з'есці больш гародніны альбо прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

8. Лёгка дадаць у свой рацыён

Каляровая капуста не толькі шматфункцыянальная, але яе вельмі лёгка дадаць у свой рацыён.

Для пачатку вы можаце ўжываць яго ў сырам выглядзе, які патрабуе зусім невялікай падрыхтоўкі. Вы можаце атрымліваць асалоду ад сырых кветак каляровай капусты як закуску, змочаную ў хумусе, альбо іншую карысную агароднінную капу, падобную на гэтую.

Каляровую капусту таксама можна рыхтаваць рознымі спосабамі, напрыклад, рыхтаваць на пару, запякаць альбо тушыць. З яго атрымліваецца выдатны гарнір, альбо яго можна спалучаць з такімі стравамі, як супы, салаты, фры і запяканкі.

Не кажучы ўжо пра тое, што ён даволі танны і шырока даступны ў большасці прадуктовых крам.

Ёсць шмат спосабаў дадаць каляровую капусту ў свой рацыён. Яго можна ўжываць у вараным або сырым выглядзе, і гэта фантастычнае дадатак практычна да любой стравы.

Ніжняя лінія

Каляровая капуста дае некаторыя магутныя перавагі для здароўя.

Гэта выдатная крыніца пажыўных рэчываў, у тым ліку такіх, якія многім людзям патрэбныя больш.

Акрамя таго, каляровая капуста змяшчае унікальныя антыаксіданты, якія могуць паменшыць запаленне і абараніць ад некалькіх захворванняў, такіх як рак і сардэчныя захворванні.

Больш за тое, каляровую капусту лёгка дадаць у свой рацыён. Гэта смачна, проста ў падрыхтоўцы і можа замяніць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў у некалькіх рэцэптах.