Я працаваў, як Дуэйн "Рок" Джонсан на працягу 3 тыдняў

Задаволены

• Трэніроўкі Рока
• Так што ... Я ператварыўся ў рок?
• Агляд для

Дуэйн "Рок" Джонсан вядомы мноствам роляў: былая суперзорка WWE; - голас паўбога Мауі Моана; зорка з Балеры, Сан-Андрэас, і Зубная фея; Народны «Самы сэксуальны мужчына жывы» ў 2016 годзе; і яго апошні, Спенсер уДжуманджы: Сардэчна запрашаем у джунглі. Ён таксама вядомы сваімі біцэпсамі.

Як вам скажа #ShapeSquad, я вялікі прыхільнік. (Мая субяседніца нават падарыла мне на Дзень Святога Валянціна навалачку з ды-джэем, але гэта не дзіўна, хлопцы, я абяцаю.) Я яшчэ большы прыхільнік трэнажорнай залы, а дакладней, жанчыны у трэнажорнай зале. (Проста прачытайце мой ліст, у якім пераконваў жанчын не баяцца гэтага.) Вось чаму, калі я даведаўся, што дыджэй апублікаваў усю сваю Джуманджы трэніроўкі на сайце Under Armour's Record, я ведаў, што павінен паспрабаваць.

Што адбываецца, калі дама падымаецца, як самы мускулісты чувак у Галівудзе? Дайце мне некалькі гантэлей, рыштунак The Rock's Under Armour і тры тыдні, і я быў упэўнены, што даведаюся.

Трэніроўкі Рока

Ды -джэй разбівае трэніроўкі так жа, як і многія культурысты: па групах цягліц. Дзень 1 вярнуўся, дзень 2 - гэта грудзі, дзень 3 - гэта ногі, дзень 4 - плечы, дзень 5 - гэта рукі, а дні 6 і 7 - дні адпачынку. Ён рэкамендуе 15 хвілін кардыё трэніравацца пяць разоў на тыдзень і трэніраваць мышцы прэса і цяля два ці тры разы на тыдзень у пачатку трэніроўкі. Мая мэта: прытрымлівацца гэтай працэдуры тры тыдні запар.

Гэта не зусім "ідэальна" збалансаваны тыдзень трэніровак для звычайнага наведвальніка трэнажорнай залы, але выдатны план для тых, хто мае мэты нарошчвання мышачнай масы. «Такая працэдура з падзеленымі групамі цягліц - гэта стары школьны падыход да нарошчвання мышачнай масы», - кажа Скот Мітсіел, CSCS, трэнер па сіле ў Soho Strength Lab у Нью-Ёрку. «Калі правільнае харчаванне, гэты план можа прынесці вынікі; аднак, паколькі мы становімся больш дасведчанымі ў галіне навукі аб фізічных практыкаваннях, мы знаходзім больш эфектыўныя спосабы атрымаць тыя ж або лепшыя вынікі».

Мае першапачатковыя думкі? Чорт вазьмі, гэта шмат верхняй часткі цела, але я мяркую, што менавіта так вы атрымліваеце зброю для барацьбы з землятрусамі, зомбі і настольнымі гульнямі з прывідамі. Проста прынясі яго.

Дзень 1: Назад

Няма нічога падобнага да трэніроўкі спіны, каб прымусіць вас адчуваць сябе моцна ... пакуль вам не спатрэбіцца практыкаванне Google, пакуль вы ў вазе, таму што гэта варыяцыі, пра якія вы ніколі не чулі. (Прыклад A: Высокі шэраг у стылі Чарльза Шкла. Што, ТБХ, я ніколі не разумеў. Я рабіў у стылі Чарльза Глаза гантэлі высокі рад замест гэтага.)

Я дадаў станавую цягу са штангай у якасці бонуснага практыкавання (я проста не ўтрымаўся, прабачце, дыджэй). Гэтыя разам з усімі радамі, адцягваннямі і пацісканнем плячэй амаль знішчылі маю сілу счаплення да канца дня. (Падчас адной з такіх трэніровак пажылы мужчына спрабаваў зразумець, што такое мазалі. Закачаныя вочы. Але гэта нават не самая горшая гісторыя з трэнажорнай залай.)

Акрамя таго, што я даведаўся, якімі былі трэніроўкі ў стылі Чарльза Гласа і VT, я таксама зрабіў свой першы ў гісторыі набор плечаў з гантэлямі. Я не ўпэўнены, што мае пасткі сапраўды патрабуюць такой любові, але эй, гэта, безумоўна, прымусіла мяне адчуваць сябе больш падобным на The Rock.

Дзень 2: Грудзі

Я памятаю, як упершыню рабіў трэніроўку толькі для грудзей; Я нядаўна пачаў бачыцца з фітнес -мадэллю/бодзібілдарам (тут: падрабязней пра тое, што такое спатканне з такім суперпрыдатным чалавекам), і я ніколі не прысвячаў увесь занятак у трэнажорнай зале такой пэўнай групе цягліц. Працяглая гісторыя, кароткая: мне было так балюча, я не мог расцягнуць рукі ў бакі (у размаху крылаў) каля паўтары тыдняў пасля трэніроўкі. Так, сапраўды.

Трэніроўка Рока не пакінула мяне амаль знішчаным (дзякуй Богу), але сем простых набораў кабельных мух з 15 паўторамі-гэта не жахлівы жарт. (Не кажучы ўжо пра тое, што падчас кожнай трэніроўкі грудзей мне даводзілася кружыць па кабельнай машыне, як ястраб, проста каб працаваць у маіх наборах. У гэты момант асабісты трэнажорны зал Рока, ён жа жалезны рай, пачаў гучаць сапраўды добра.) рэч дакладна: я пайшоў з пачуццём ~прыпухласці~.

Дзень 3: Ногі

Дзень ног - мой любімы з усіх дзён. Я хваляваўся, нарэшце, надаць увагу сваім сцеблам (таму што два дні запар у верхняй частцы цела ёсць спосаб выклікаць сіндром неспакойных ног).

Выгулы і ягадзічныя масты са штангай-такія горкія катаванні, якія паляпшаюцца тым, што амаль усе іншыя практыкаванні для ног выконваліся седзячы. Я не збіраюся хлусіць; усё сядзенне пакінула мяне крыху расчараваным у агульным узроўні знясілення пасля трэніроўкі. Я хацеў быць на сваім ступні выпальванне маіх ног, а не маіх прыкладам. І хто калі -небудзь чуў пра дзень нагі без прысяданняў !?

Але як толькі гэтыя думкі прабеглі па маёй галаве, я атрымаў цвёрдую праверку эга; Я хутка даведаўся, што выкананне ад 20 да 25 паўтораў у любым стылі жыму нагамі або вылучэнне адной нагі для падаўжэння або скручвання азначала, што я павінен быў надзець трэнажор (літаральна!) з найменшай магчымай вагай. А на наступны дзень? Мае ягадзіцы так балелі, што сядзець на іх было балюча. (У прынцыпе, я быў жывой версіяй гэтых пацешных гіф-фільмаў пасля заканчэння дня.) Добра, дыджэй, я бачу цябе. (Я чую толькі, як ён кажа: «Ведай сваю ролю».)

Дзень 4: Плечы

Вы маглі б паглядзець на трэніроўку пляча Скалы і падумаць: "Гэта ўсё?" Здаецца, даволі хуткая працэдура ... пакуль вы не дойдзеце да бакавых пад'ёмаў гантэлей. Паглядзіце на гэтую схему паўтораў: кожны набор складае ў агульнай складанасці 92 паўторы. Так, 92 паўторы. "Працаваць уверх і ўніз па стойцы" для мяне азначала знайсці самыя маленькія гантэлі і вагавыя пласціны для ўздыму. За апошні набор з 20 паўтораў я ледзь мог падняць 2,5-кілаграмовыя ружовыя гантэлі, якія я скраў з кабінета аэробікі.

Аднак чаго гэта варта было? Надзейны помпа пляча я атрымаў ад працы да поўнага і поўнага правалу. О, прывітанне, плечавыя вены. (А вены запясця і перадплечча, калі што.)

Дзень 5: Зброя

Памятаеце тую вар'яцкую схему паўтораў з дня пляча? Ён зноў вярнуўся - і на гэты раз, вы робіце гэта двойчы (для скручвання троса і адцісканняў на трыцэпс зваротным хватам). І зноў я ўчапіўся за максымальна магчымую ваговую пліту на кабельнай машыне, не ўпэўнены, ці змагу я гэта нават перасунуць.

У наступны раз нехта скажа мне, што The Rock "дасягнуў такога вялікага, робячы "роіды"" (каментар, які я атрымаў ад шмат людзей падчас гэтага эксперыменту), я збіраюся кінуць ім выклік зрабіць яго біцэпс трэніроўку. Аказваецца, тое, як вы атрымліваеце такія рукі, не азначае прыём наркотыкаў - гэта 338 крывавых скручванняў на біцэпс за адну трэніроўку.

Дні 6 і 7: Адпачынак, жывата і цяляты

Як бы я ні працаваў над тым, каб падтрымліваць расклад трэніровак The Rock да Т на працягу гэтых трох тыдняў, я цалкам грэбаваў сваімі лыткамі. Даданне планкі і прэса на працягу трэніровак (альбо падчас размінкі, астуджэння або ў перапынках паміж скручваннямі біцэпсаў) было дастаткова простым. Але паколькі праца з ікрамі не з'яўляецца часткай маёй звычайнай руціны - ці, на самай справе, нават на радары - я заўважыў, што звычайна дапускаю цэлы тыдзень паміж выкананнем любых практыкаванняў для ікры. Ой.

Так што ... Я ператварыўся ў рок?

У прынцыпе, так. Я адчуваў сябе на 100 адсоткаў такім моцным, задзірлівым і зусім не спынімым, як мне здаецца, Рок павінен адчуваць сябе. Яго падыход да жыцця і ліфтингу без апраўданняў вызначана адбіліся на мяне і на маіх цягліцах.

Я стаў "аб'ёмным" ці "вялікім"? Пекла няма. (Вось чаму вы не станеце грувасткімі ад падняцця цяжараў.) Я, безумоўна, набраўся сіл і ўбачыў кароткатэрміновыя цягліцавыя вынікі.

«Тры тыдні, верагодна, недастаткова часу, каб убачыць змены», - кажа Місціэль. "Цела, верагодна, было б узрушана і балюча ад першапачатковага плана, але што тычыцца адаптацыі, можа спатрэбіцца яшчэ некалькі тыдняў, каб убачыць некаторыя фізіялагічныя змены. Тое, што вы напэўна бачылі,-гэта кароткачасовая гіпертрафія. -уверх у цягліцавай клетцы разам з назапашваннем пабочных прадуктаў абмену. З цягам часу гэта стрэс, які прымусіць арганізм адаптавацца і расці ".

Я зноў запаліў любоў да сілавых трэніровак. Прайшло шмат часу з таго часу, як я патрапіў у трэнажорную залу сола і прысвяціў некаторы час для кожнай з гэтых груп цягліц. Я адчуваў сябе добра, калі кожны раз, калі я заходзіў у трэнажорную залу, ставіў перад сабой вельмі выразную мэту, у параўнанні з тым, што я проста браў сваё цела інтэнсіўным сеансам HIIT або доўга біў па асфальце.

Я, безумоўна, адчуваў сябе мацней. Нават калі эфектаў няма на доўгі час, прыемна глядзецца ў люстэрка, завіваючыся, і назіраць за кожным цягліцавым валокнам у дзеянні. І ў цэлым аб'ём трэніровак выдатна падыходзіць для гіпертрафіі (ён жа нарошчвання цягліц), кажа Міціэл.

Я зразумеў, што мне падабаецца больш дынамічны падыход да ўсяго цела. Для мяне проста не так прыемна пакідаць трэнажорную залу, не даючы ўсім свайму арганізму любові да цяжкіх трэніровак. На шчасце, навука мае спіну: "Некаторыя недахопы гэтага плана складаюцца ў тым, што ён не самы функцыянальны, што тычыцца руху, ён не з'яўляецца найбольш эфектыўным па часе і, магчыма, не лепшым планам для ўмацавання",-кажа Міцыэл. "Я рэкамендаваў бы складаныя рухі для ўсяго цела са складанымі вагамі і кароткі адпачынак паміж практыкаваннямі для павышэння тэмпературы цела і кіслотнасці".

Але я ніколі не прапускаў трэніроўкі. Мне давялося крыху змяніць парадак трэніровак, каб адпавядаць свайму раскладу, але я не прапусціў адзін #Rockout (як я іх называў) на працягу трох тыдняў. Аказваецца, ведаючы, што план трэніровак The Rock чакае мяне, было ідэальнай матывацыяй, каб падняць дупу з ложка на світанні, адвезці яе ў трэнажор а 9 вечара ці нават займацца два разы на дзень, калі неабходна каб зрабіць праклятую справу.

І, вядома, я па-новаму стаўлюся да The Rock. Я ніколі больш не пагляджу на плечы з гантэлямі.

Агляд для