10 спосабаў справіцца з пачуццём перагружанасці

Задаволены

• Калі вам патрэбна дапамога зараз
• 1. Вывучыце некалькі практыкаванняў на зазямленне
• 2. Зрабіце медытацыю сканавання цела
• Як зрабіць сканаванне цела
• 3. Зрабіце паўзу і зрабіце глыбокі ўдых
• 4. Зачысціце апавяшчэнні
• 5. Адыдзіце
• 6. Пазбягайце абапірацца на рэчывы
• 7. Стварыце свой уласны метад для самазаспакаення
• Знайдзіце тое, што вас супакойвае
• 8. Запішыце
• 9. Плануйце загадзя
• 10. Звярніцеся па дапамогу
• Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі

Не адстаючы ад працы. Аплата арэнднай платы. Карміць сябе. Рашэнне сямейных праблем. Падтрыманне адносін. Справа з кругласутачным цыклам навін. Вось толькі некаторыя рэчы, якія могуць круціцца ў вас у галаве ў любы момант.

Адчуванне прыгнечанасці - адзін з менш прыемных аспектаў чалавецтва, але ў пэўны момант гэта здараецца з кожным. І гэта не незвычайна, калі вы часам думаеце, што думаеце Я не магу больш цярпець, асабліва калі вы, здаецца, не можаце злавіць перапынак.

Калі вы ўвесь час знаходзіцеся на мяжы альбо адчуваеце, што ваш бурбалка вось-вось лопне, практыкаванне ўважлівасці можа дапамагчы вам.

"Сама ўважлівасць - гэта проста працэс звяртання ўвагі без асуджэння", - кажа псіхіятр Пуджа Лакшмін, доктар медыцынскіх навук. Вы можаце практыкаваць гэта рознымі спосабамі: ад засяроджвання ўвагі на дыханні да прагулкі па квартале, заўважаючы колеры і гукі вакол сябе.

Адчуваеце, што практыкаванне ўважлівасці - гэта яшчэ адна рэч, на якую трэба зрабіць стрэс? Паспрабуйце 10 парад, прыведзеных ніжэй, каб уключыць яго ў вашу паўсядзённае жыццё.

Калі вам патрэбна дапамога зараз

Калі вы разважаеце пра самагубства ці думаеце нанесці сабе шкоду, вы можаце патэлефанаваць у Адміністрацыю па наркаманіі і псіхічным здароўі па нумары 800-662-HELP (4357).

Гарачая лінія кругласутачна звяжа вас з рэсурсамі псіхічнага здароўя ў вашым рэгіёне. Падрыхтаваныя спецыялісты таксама могуць дапамагчы вам знайсці рэсурсы вашай дзяржавы для лячэння, калі ў вас няма медыцынскай страхоўкі.

1. Вывучыце некалькі практыкаванняў на зазямленне

Калі вы адчуваеце сябе знерваваным і заклапочаным, адзін з самых хуткіх спосабаў прызямліцца - гэта засяродзіцца на сваіх пачуццях, кажа Лакшмін. "Любая дзейнасць, якая прыводзіць вас у ваша цела, дапаможа мінімізаваць трывожныя балбатні ў вашым мозгу".

Гэта можа быць так проста, як сесці ў офіснае крэсла, ссунуць абутак і пакласці абедзве нагі на падлогу. "Адчуйце зямлю пад пальцамі", - кажа Лакшмін. "Якое гэта адчуванне?"

Праслухоўванне музыкі альбо актыўнае ўжыванне ўсіх навакольных пахаў на прагулцы можа стаць заземляльным практыкаваннем.

У нас таксама ёсць яшчэ 30 метадаў зазямлення, якія вы можаце рабіць практычна ў любым месцы.

2. Зрабіце медытацыю сканавання цела

Хуткае практыкаванне ўважлівасці, такое як сканаванне цела, можа быць сапраўды карысным у барацьбе са стрэсам, лічыць ліцэнзаваны клінічны псіхолаг Эні Хсуэ, кандыдат медыцынскіх навук.

"Вы можаце сканаваць сваё цела з ног да галавы, і калі вы заўважыце напружанне ў цягліцах, проста зніміце гэта напружанне".

Як зрабіць сканаванне цела

Вы можаце займацца гэтым практыкаваннем у аўтобусе, за сталом, на канапе - дзе заўгодна, сапраўды.

1. Знайдзіце зручнае месца для сядзення, дзе вы зможаце трымацца абедзвюма нагамі на падлозе. Заплюшчы вочы.
2. Даведайцеся пра свае ногі і пра тое, як яны адчуваюць дакрананне да падлогі.
3. Павольна даносьце гэта ўсведамленне да ног, тулава, грудзей і галавы.
4. Пазнаючы розныя ўчасткі цела, звярніце ўвагу на любыя месцы, якія адчуваюць напружанне ці напружанне.
5. Зніміце напружанне, калі зможаце, але не напружвайцеся, калі не можаце. Проста прызнайце гэта і рухайцеся далей.
6. Акуратна расплюшчыце вочы.

3. Зрабіце паўзу і зрабіце глыбокі ўдых

Вы чулі гэта сто разоў, але паўза і глыбокі ўдых могуць змяніць свет, кажа псіхіятр Індра Сідамбі, доктар медыцынскіх навук. "Калі вы адчуваеце сябе неўладкаванымі, ваша дыханне становіцца павярхоўным, і трывожнасць скача".

У наступны раз, калі вы адчуеце, што перажываеце:

1. Паспрабуйце заплюшчыць вочы. Адной рукой на сэрцы і адной рукой на жываце засяродзьцеся на глыбокіх удыхах дыяфрагмы.
2. Лічыце да пяці паміж кожным удыхам і выдыхам.
3. Паўтарыце не менш за 10 разоў, а пры неабходнасці і больш. Гэта адразу прывядзе да запаволення сардэчнага рытму і забяспечыць так неабходны зарад кіслароду ў крыві.

4. Зачысціце апавяшчэнні

Ваш розум лёгка захапіць пастаяннымі апавяшчэннямі з тэлефона. Яны могуць не адчуваць сябе перапынкамі, але з цягам часу яны могуць знясіліць вашу ўвагу і эмацыйныя рэсурсы.

Па магчымасці адключыце апавяшчэнні пра рэчы, якія не з'яўляюцца абсалютна неабходнымі, напрыклад, абвесткі пра навіны, апавяшчэнні ў сацыяльных сетках і працоўную электронную пошту (асабліва ў працоўны час).

Вы можаце зрабіць крок далей, робячы свядомыя намаганні, каб кожны дзень выключаць тэлефон на пэўны час.

5. Адыдзіце

Часам лепш за ўсё зрабіць тое, што вас перагружае, - гэта адысці на некалькі імгненняў, кажа Сідамбі.

«Ёсць ясная сувязь паміж сонечным святлом, прыродай і настроем. Нават 5-хвілінная прагулка па квартале можа дапамагчы вам вярнуцца да сваіх задач больш абноўленай і мэтанакіраванай », - кажа яна.

6. Пазбягайце абапірацца на рэчывы

Паводле Сідамбі, вам таксама варта пазбягаць нахілення на такія рэчывы, як алкаголь і наркотыкі, якія дапамогуць кіраваць вашымі пачуццямі. "Хоць гэта можа забяспечыць часовае палягчэнне, наступствы могуць узмацніць трывогу, перанасычэнне і стрэс", - тлумачыць яна.

Акрамя таго, гэтыя рэчывы могуць як парушыць вашы звычкі, так і спаць, што не прынясе вам ласкі.

У наступны раз, калі ў вас узнікне спакуса дастаць піва ў момант стрэсу, знайдзіце хвілінку, каб праглядзець гэты спіс і паглядзець, ці ёсць што-небудзь іншае, што можа вам падысці.

7. Стварыце свой уласны метад для самазаспакаення

Сюэ рэкамендуе самазаспакойваць, засяродзіўшы ўвагу на вашых пяці пачуццях, каб паменшыць эмацыянальныя перагрузкі. Вазьміце тое, што вашым пачуццям падабаецца, і захоўвайце гэта ў момант моцнага стрэсу.

Знайдзіце тое, што вас супакойвае

Разгледзім наступныя пытанні, якія дапамогуць знайсці соску для ўсіх пачуццяў:

• Зрок. Што-небудзь прыгожага вы бачыце вакол сябе? У вас ёсць любімы твор мастацтва?
• Слых. Якія гукі вам прыемныя ці супакойваюць? Гэта можа быць музыка, гук мурлыкання кошкі ці што-небудзь яшчэ, што вам падабаецца.
• Пах. У вас ёсць любімы водар? Ці ёсць свечка, якая вам падабаецца асабліва супакойвае?
• Смак. Які ваш любімы густ? Якая ежа нагадвае вам шчаслівы ўспамін?
• Дакраніцеся. У вас ёсць любімае коўдру ці крэсла? Можаце прыняць цёплую ванну ці надзець любімы швэдар?

8. Запішыце

Журналіраванне - гэта неверагодна эфектыўны інструмент для барацьбы са стрэсавымі фактарамі. "Гэта дазваляе вам перамагчы свае пачуцці і нават распрацаваць план кіравання імі, проста паклаўшы ручку на паперу", - кажа Сідамбі.

Калі вы адчуваеце сябе перагружаным, можа быць цяжка пакласці ручку на паперу. Каб зрабіць усё прасцей, проста абярыце адну-дзве рэчы, якія вам на розуме, альбо сканцэнтруйцеся на адной эмоцыі.

9. Плануйце загадзя

Пачуццё трывогі і пераадолення часта ўзнікае з-за пачуцця бескантрольнасці. Будзьце на два крокі наперадзе, выяўляючы патэнцыйна стрэсавыя сітуацыі раней часу.

Вядома, вы не можаце зрабіць гэта з усім, але калі вы ведаеце, што ў вас вялікая сустрэча на наступным тыдні, дамоўцеся з дадатковай падтрымкай альбо выдзеліце час, каб пазбавіцца стрэсу пасля гэтага.

Вы таксама можаце:

• Папытаеце сяброў ці родных дапамагчы ў сыходзе за дзецьмі, калі вы ведаеце, што ў вас напружаны дзень.
• Загадзя сплануйце некалькі страў, каб зняць гэты цяжар.
• Паведаміце партнёру, што вам можа спатрэбіцца дадатковая падтрымка.
• Скажыце калегам, што вы будзеце занятыя пэўным праектам і на працягу некалькіх дзён не збіраецеся больш працаваць.

10. Звярніцеся па дапамогу

Не варта недаацэньваць сілу абапірацца на блізкіх, калі вам цяжка. "Звярніцеся да сваіх сяброў ці да сям'і па падтрымку", - кажа Сюэ. "Вы нават можаце паведаміць ім, як лепш падтрымаць вас - хочаце, каб яны выконвалі заданне разам з вамі, займаліся з вамі цікавымі дзеяннямі ці слухалі, як вы выходзіце?"

Праца з тэрапеўтам таксама можа дапамагчы вам вызначыць, што вас перапаўняе, і распрацаваць інструменты барацьбы са стрэсам і трывогай. Турбуе кошт? Наш дапаможнік па тэрапіі для любога бюджэту можа дапамагчы.

Уважлівыя крокі: 15 хвілін паток ёгі ад трывогі