Як выкарыстоўваць гіру для плоскага прэса

Задаволены

• Гіра кардыё
• Убудаваная Абцяжка
• Перавагі выкліку балансу
• Агляд для

Глядзеўшы на гэта, вы не здагадаецеся, што простая гіра з'яўляецца такім фітнес-героем - і лепшае спальванне калорый, і спляскальнік прэса ў адным. Але дзякуючы сваёй унікальнай фізіцы, ён можа выклікаць больш апёк і трываласць, чым іншыя формы супраціву.

Гіра кардыё

Тыповыя рухі з гіры - гэта каларыйнасць. Вазьміце рыўк (пад'ём адной рукой, у якім з становішча на чвэрць прыседак вы плаўна перасоўваеце гіру ад падлогі да прамога над галавой, калі стаіце, звон перагортваецца ўверх і зноў, каб адпачыць над перадплеччам). Згодна з нядаўнім даследаваннем Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, ён спальвае каля 20 калорый у хвіліну, калі выконваецца ў тэмпе як мага больш паўтораў (AMRAP) - з такой жа хуткасцю спальвання, як і суперхуткі шасціхвілінны бег. Універсітэт Вісконсіна - Ла -Крос. (Трэніроўшчыкі ў даследаванні правялі 20-хвілінную трэніроўку, якая складаецца з 15-секундных інтэрвалаў AMRAP з ужываннем гіры, а затым 15 секунд адпачынку.) "Гэта практыкаванне для ўсяго цела",-кажа вядучы аўтар, доктар філалагічных навук Джон Поркары.

Задзейнічаючы ўсю заднюю ланцуг (спіну, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі і галёнкі), а таксама грудзі, плечы і рукі, уцягванне гіры і яе варыяцыі працуюць больш груп цягліц, чым іншыя формы HIIT, такія як язда на ровары або бег, якія выкарыстоўваюць у першую чаргу ногі і ягадзіцы. Выконвайце інтэрвалы гіры з высокай інтэнсіўнасцю, такія як у даследаванні, і вы таксама будзеце адпраўляць у сваю печ для спальвання калорый больш тлушчу, чым калі б вы рабілі ўстойлівыя паўторы пампаванняў. (Перш чым што-небудзь спрабаваць, пераканайцеся, што вы карыстаецеся гэтай гірай правільна і не рабіць гэтых распаўсюджаных памылак у гіры, якія вы маглі б рабіць, і як іх выправіць.)

Убудаваная Абцяжка

Размах гіры патрабуе ўмацавання ядра і дадатковага скарачэння прэса і ягадзіц у верхняй частцы арэлі. Гэта імпульснае скарачэнне жывата ўзмацняе жорсткасць і стабілізуе пазваночны слуп, дапамагаючы кантраляваць цяжкія, дынамічныя руху. Гэта таксама тое месца, дзе жанчыны, якія жадаюць падцягнуць і ўмацаваць сваю сярэдзіну, могуць сапраўды зарабіць.

Нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання паказалі, што калі трэнажоры хутка сціскалі жывот у верхняй частцы ўзмаху, іх касыя мышцы скарачаліся больш чым на 100 працэнтаў ад іх максімальнага патэнцыялу. Тыя, хто не рабіў сутычкі? Яны бачылі толькі 20-працэнтнае ўзаемадзеянне па баках. "Даданне хуткага, выбуховага скарачэння жывата, як гэта, дазваляе вашым касым мышцам ўступаць далёка за рамкі таго, што яны звычайна робяць, таму што кожная ўнцыя сіл вашых цягліц неабходная, каб спыніць такія магутныя рухі", - кажа Поркары. «І калі вашы мышцы скарачаюцца на большы працэнт, вы атрымаеце большы прырост сілы». (І КБ таксама фантастычныя для вашай здабычы; паспрабуйце любімыя практыкаванні гіры Эмілі Сайк для лепшага прыкладу.)

Перавагі выкліку балансу

Акрамя арэляў, размеркаванне вагі знізу ў гірах прапануе дадатковыя магчымасці для ўмацавання ядра. Замест таго, каб выкарыстоўваць гантэлі, Даша Л. Андэрсан, заснавальніца гіры па кітбоксінгу ў Нью -Ёрку, павышае антэну на прэсы і пад'ёмнікі, перагортваючы гіру знізу ўверх, каб грувасткі цэнтр хістаўся на значна меншай аснове. "Ваша цела павінна працаваць больш актыўна, каб збалансаваць гэта і кампенсаваць любую нестабільнасць",-кажа Андэрсан. Яе галоўны трэнажор-гэта турэцкі ўздым: вы плаўна падымаеце цела, лежачы на ​​падлозе тварам уверх, і ўвесь час трымаеце гіру адной рукой. «На працягу ўсяго турэцкага ладу гэта ядро, якое трымае ўсё разам», - кажа яна.

Нават перанясенне аднаго гіры ўверх дном за ручку на вышыні плячэй (рука сагнутая ўніз) забяспечвае гэты бонус. Сцюарт Макгіл, кандыдат філалагічных навук, аўтар Назад Механік і шматлікія даследаванні трэніровак з гірай і іх уплыву на хрыбетнік, кажуць, што перанос вагі толькі на адным баку цела патрабуе ад ядра кампенсацыі, а нестабільнасць перавернутага званка кідае выклік ядру больш, чым гантэлі. «Гэта выдатны спосаб кандыцыянаваць сваё ядро, а таксама палепшыць кантроль над рухам», - кажа Макгіл.

І ўсё гэта робіць, не б'ючы па вашым целе. "Яго супраціў нарошчвае мышцы з такой інтэнсіўнасцю, што мы сапраўды можам спальваць шмат калорый, але паколькі мы стаім на месцы ці, прынамсі, не скачам, у суставах няма стуканняў", - кажа дырэктар Міжнароднай гіры па гіры Стыў Котэр і Федэрацыі фітнесу ў Сан -Дыега. Іншымі словамі, больш абрэзкі, менш зносу. (Гатовы прывесці гэтыя мышцы ў дзеянне? Паспрабуйце гэтую трэніроўку для гіры для ўсяго цела, якая ператворыць вас у агульную магутнасць.)

Агляд для