Як вадкі цукар шкодзіць вашаму арганізму?

Задаволены

• Што такое вадкі цукар?
• Вадкі цукар адрозніваецца ад цвёрдага цукру
• Ужыванне салодкіх напояў і павелічэнне вагі
• Вадкасць цукру і ўзровень цукру ў крыві
• Вадкі цукар павышае рызыку сардэчных захворванняў
• Колькі гэта занадта шмат?
• Што замест гэтага піць
• Сутнасць

Дададзены цукар нездаровы пры спажыванні ў лішку.

Аднак вадкі цукар можа быць асабліва шкодным.

Даследаванні паказваюць, што атрымліваць цукар у вадкім выглядзе значна горш, чым атрымліваць яго з цвёрдай ежы. Вось чаму напоі з высокім утрыманнем цукру, як сода, з'яўляюцца аднымі з горшых рэчаў, якія вы можаце пакласці ў свой арганізм.

Гэты артыкул тлумачыць, як вадкі цукар ўплывае на вагу, узровень цукру ў крыві і рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў - і распавядае, што замест гэтага ўжываць.

Што такое вадкі цукар?

Вадкі цукар - гэта цукар, які вы спажываеце ў вадкай форме з напояў, такіх як цукар з падсалоджанай содай.

Цукар у напоях часта моцна канцэнтраваны і яго лёгка ўжываць у вялікіх колькасцях, не адчуваючы сябе сытым.

Некаторыя прыклады гэтых напояў даволі відавочныя, такія як газаваныя напоі і фруктовы ўдар. Аднак шмат іншых напояў таксама з высокім утрыманнем цукру.

Напрыклад, хаця фруктовы сок звычайна лічыцца больш здаровым варыянтам, нават гатункі без дадання цукру могуць мець столькі ж цукру і калорый, як падсалоджаныя напоі - часам нават вышэй.

Больш за тое, вялікае спажыванне фруктовага соку можа прывесці да тых жа праблем са здароўем, што і ўжыванне падсалоджаных цукру напояў (1).

Вось каларыйнасць і ўтрыманне цукру ў 12 унцыях (355 мл) некаторых папулярных напояў з высокім утрыманнем цукру:

• Сода: 151 ккал і 39 г цукру (2)
• Падсалоджаны ледзяны чай: 144 калорыі і 35 грамаў цукру (3)
• Несалодкі апельсінавы сок: 175 калорый і 33 грама цукру (4)
• Несалодкі вінаградны сок: 228 калорый і 54 грама цукру (5)
• Фруктовы пунш: 175 калорый і 42 грамаў цукру (6)
• Ліманад: 149 калорый і 37 грамаў цукру (7)
• Спартыўны напой: 118 калорый і 22 грама цукру (8)

Рэзюмэ Салодкія напоі, у тым ліку несалодкі фруктовы сок, каларыйныя з высокім утрыманнем цукру. Часта спажыванне калорый вадкага цукру можа павялічыць рызыку ўзнікнення праблем са здароўем.

Вадкі цукар адрозніваецца ад цвёрдага цукру

Асноўная праблема з вадкімі калорыямі заключаецца ў тым, што ваш мозг не рэгіструе іх так, як гэта робіць калорый з цвёрдай ежы.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне калорый не выклікае такіх жа сігналаў паўнаты, як іх ўжыванне. У выніку гэтага вы не кампенсуеце, з'ядаючы менш іншай ежы пазней (9, 10).

У адным з даследаванняў людзі, якія з'елі 450 калорый у выглядзе медуз, пазней з'ядалі менш. Калі яны выпілі 450 калорый соды, яны ў наступны дзень з'ядаюць значна больш калорый (9).

Цвёрдыя і вадкія формы фруктаў па-рознаму ўплываюць і на ўзровень голаду.

У 6-дзённым даследаванні людзі ўжывалі цэлае яблык, яблычны соус або яблычны сок. Няхай гэта будзе піць у ежу ці ў якасці закускі, яблычны сок аказаўся найменшым напаўняльнікам, а цэлы фрукт больш за ўсё задаволіў апетыт (10).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што ваш арганізм не рэгіструе вадкі цукар так жа, як цвёрды цукар. Гэта можа выклікаць большы апетыт і спажыванне калорый пазней.

Ужыванне салодкіх напояў і павелічэнне вагі

Часта спажыванне цукру можа спрыяць празмернаму спажыванню калорый і павелічэнню вагі.

Гэта можа быць таму, што ён, як правіла, утрымлівае вялікую колькасць фруктозы, якая шкодна пры спажыванні ў вялікай колькасці.

Напрыклад, сталовы цукар змяшчае 50% глюкозы і 50% фруктозы, а кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы змяшчае каля 45% глюкозы і 55% фруктозы. Даследаванні паказваюць, што адначасова ўплываюць на апетыт і спажыванне калорый (11).

У нядаўнім аглядзе даследчык таксама адзначыў, што ўсе цукру, якія змяшчаюць фруктозу - у тым ліку мёд, нектар агавы і фруктовы сок - маюць аднолькавы патэнцыял для набору вагі (12).

Акрамя таго, некалькі даследаванняў звязваюць лішак фруктозы з павелічэннем вагі. Выдатнае спажыванне, здаецца, спрыяе павелічэнню тлушчу ў жываце, што павышае рызыку захворвання (13, 14, 15, 16).

Сода і іншыя салодкія напоі дазваляюць лёгка спажываць вялікія дозы цукру і фруктозы за вельмі кароткі прамежак часу. Як было сказана вышэй, гэтыя калорыі не будуць дастатковым чынам кампенсаваны ў наступны дзень.

Аднак, нават калі кантроль спажывання калорый, высокае спажыванне вадкіх цукроў можа прывесці да павелічэння тлушчу ў арганізме.

У 10-тыднёвым даследаванні людзі з залішняй вагой і атлусценнем спажывалі 25% калорый у якасці падсалоджаных фруктозай напояў з узроўнем калорый, які павінен падтрымліваць сваю вагу. Замест гэтага адчувальнасць да інсуліну знізілася, а жывот павялічыўся (15).

Хаця адсутнасць адпаведнасці можа растлумачыць гэтыя вынікі, некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што высокае спажыванне фруктозы памяншае расход энергіі. Асобны аналіз выявіў, што спальванне тлушчу і хуткасць метабалізму знізіліся ў тых, хто выконваў гэтую дыету, багатую фруктозай на працягу 10 тыдняў (16).

Рэзюмэ Шэраг даследаванняў звязваюць калорыі вадкага цукру з павелічэннем вагі, што можа быць звязана з уздзеяннем цукру і фруктозы на апетыт і назапашванне тлушчу.

Вадкасць цукру і ўзровень цукру ў крыві

У дадатак да стымулявання павелічэння вагі, калорыі вадкага цукру могуць прывесці да павышэння ўзроўню цукру ў крыві і рэзістэнтнасці да інсуліну.

Шэраг даследаванняў звязваюць высокае спажыванне фруктозы са зніжэннем адчувальнасці да інсуліну і павышэннем рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу (17, 18, 19).

Здаецца, цукарныя напоі яшчэ больш павялічваюць гэты рызыка, забяспечваючы вялікую колькасць фруктозы за кароткі прамежак часу.

У дэталёвым аналізе 11 даследаванняў на больш чым 300 000 чалавек у тых, хто ўжывае 1-2 салодкія напоі ў дзень, на 26% больш шанцаў захварэць на цукровы дыябет 2 тыпу, чым у тых, хто ўжываў 1 або менш падсалоджаных напояў у месяц (19).

Акрамя рэзістэнтнасці да інсуліну і цукровага дыябету, частае ўжыванне салодкіх напояў звязана з неалкагольнай тлушчавай хваробай печані (NAFLD).

Калі вы спажываеце больш фруктозы, чым ваша печань можа захоўваць глікаген, лішняя фруктоза ператвараецца ў тлушч. Частка гэтага тлушчу назапашваецца ў вашай печані, што можа выклікаць запаленне, рэзістэнтнасць да інсуліну і тлушчавыя хваробы печані (20, 21).

На жаль, инсулинорезистентность і іншыя праблемы са здароўем, звязаныя з вялікім спажываннем вадкіх цукроў, часта пачынаюцца яшчэ ў дзяцінстве і юнацтве (22, 23).

Рэзюмэ Пітво шмат вадкага цукру можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, метабалічнага сіндрому, дыябету 2 тыпу і тлушчавай хваробы печані.

Вадкі цукар павышае рызыку сардэчных захворванняў

Вадкія цукру таксама негатыўна ўплываюць на здароўе сэрца.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне фруктозы павышае ўзровень трыгліцерыдаў і іншых малекул тлушчу ў вашым крывяным рэчышчы. Высокая колькасць гэтых тлушчаў у крыві павышае рызыку захворванняў сэрца (13, 15, 24, 25).

Больш за тое, гэта адбываецца не выключна ў людзей, якія маюць рэзістэнтнасць да інсуліну, атлусценне або дыябет.

Адно двухтыднёвае даследаванне паведамляе, што некалькі маркераў здароўя сэрца пагоршыліся як у маладых мужчын з залішняй вагой і сярэдняй вагой, якія пілі вялікую колькасць напояў, падсалоджаных кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы (25).

Іншае даследаванне на здаровых дарослых выявіла, што нават невялікія і ўмераныя дозы цукровых падсалоджаных напояў прывялі да нездаровага змянення памеру часціц (дрэннага) халестэрыну ЛПНП і павелічэння маркера запалення СРБ (26).

Вадкія цукру могуць нанесці асаблівую шкоду людзям, якія ўжо адчуваюць інсуліну або маюць залішнюю вагу.

У 10-тыднёвым даследаванні, якое забяспечвала 25% калорый высокім утрыманнем фруктозы, людзі з залішняй вагой і атлусценнем адчувалі павелічэнне дробных, шчыльных часціц ЛПНП і акісленага халестэрыну. Яны лічацца асноўнымі фактарамі рызыкі хваробы сэрца (15).

Аднак даследаванні ўплыву фруктозы на трыгліцерыды і ліпіды ў крыві даюць супярэчлівы вынік і выклікаюць дыскусію (27, 28).

Рэзюмэ Спажыванне вадкасці з каларыйнасцю цукру можа прывесці да запалення, павышэнню трыгліцерыдаў у крыві і зменам ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, якія павялічваюць рызыку захворванняў сэрца.

Колькі гэта занадта шмат?

Чым больш цукровых падсалоджаных напояў вы выпіваеце, тым вышэй рызыка ўзнікнення праблем са здароўем.

У ходзе даследавання, якое забяспечвала ад 0-25% калорый у цукровых падсалоджаных напоях, у групы 25% назіраецца большы рост фактараў рызыкі захворвання, чым у 10% (25).

Толькі 0% групы не адчувалі негатыўных наступстваў (25).

Іншае даследаванне паказала, што спажыванне 6,5% калорый у выглядзе падсалоджаных цукрам напояў на працягу 3 тыдняў негатыўна адбілася на маркетах здароўя і складзе цела ў здаровых мужчын (26).

На 2200-каларыйнай дыеце гэта будзе каля 143 калорый - альбо 1 сода ў дзень.

Колькасць вадкага цукру, якую можна ўжываць, не выклікаючы праблем са здароўем, вар'іруецца ад чалавека да чалавека. Аднак абмежаванне фруктовага соку да 2 унцый (60 мл) у дзень і поўнае пазбяганне іншых напояў з даданнем цукроў - ваш лепшы варыянт.

Рэзюмэ Вялікае спажыванне вадкага цукру шкодзіць вашаму здароўю. Абмяжуйце спажыванне фруктовага соку да 2 унцый (60 мл) у дзень і пазбягайце напояў з даданнем цукру.

Што замест гэтага піць

Звычайная вада - самы здаровы напой, які можна піць. Аднак чаргаванне звычайнай вады з напоямі, якія забяспечваюць крыху водару, для многіх людзей больш рэалістычна.

Вось некалькі карысных альтэрнатыў цукровым падсалоджаным напоям і фруктовым сокам:

• звычайнай або газаванай вады з лустачкай цытрыны ці лайма
• халодны чорны ці зялёны чай з лімонам
• халодны травяной чай
• гарачая або ледзяная кава з малаком або смятанай

Большасць такіх напояў вельмі смачныя без дадатковых падсалодвальнікаў.

Аднак, калі вы пераходзіце ад падсалоджаных цукрам напояў, вам можа быць карысна выкарыстоўваць адзін з гэтых натуральных падсалодвальнікаў.

У цэлым існуе мноства карысных і смачных альтэрнатыў салодкім напоям.

Рэзюмэ Звычайная вада - лепшы выбар для вашага здароўя. Іншыя заменнікі соды і салодкіх напояў ўключаюць каву і гарбату.

Сутнасць

Вадкі цукар - цукар, які змяшчаецца ў любых салодкіх напоях, такіх як газіроўка, сок або энергетычныя напоі.

Паколькі гэта не робіць вас поўным, ён схільны аказваць мноства негатыўных наступстваў на вашым целе.

На самай справе гэта моцна звязана з павелічэннем вагі, высокім узроўнем цукру ў крыві і рызыкай захворванняў сэрца. Такім чынам, лепш абмежаваць спажыванне і ўжываць напоі, напрыклад, звычайную ваду, каву ці гарбату.