Як эфектыўна трэніравацца як для HIIT, так і для стацыянарных трэніровак

Задаволены

• Узрушыла вашу анаэробную сістэму
• Працягвайце сваю аэробіку
• Павышэнне абедзвюх сістэм адначасова
• Агляд для

Тое, што мы называем кардыё, на самай справе больш нюансаванае, чым тое, што азначае гэтае слова. У нашым целе ёсць аэробная і анаэробная (без кіслароду) энергетычныя сістэмы, і мы выкарыстоўваем абодва падчас трэніровак.

Чаму сечься? Таму што, калі абодва не навучаныя, вы можаце захапляцца трэнажорнай залай і па-ранейшаму дыхаць, падымаючыся па лесвіцы. Вось дрыль для стральбы па ўсіх цыліндрах. (Проста ведайце, што вам насамрэч не трэба рабіць кардыё, каб схуднець.)

Узрушыла вашу анаэробную сістэму

На базавым узроўні ваша цела працуе на адэназінтрыфасфаце (АТФ). Кожны ваш крок патрабуе выкарыстання гэтай арганічнай хіміі для атрымання гатовай да выкарыстання энергіі. Для хуткіх усплёскаў актыўнасці, такіх як прабег наверсе, вам патрэбен ATP pronto, таму ваша цела павінна выкарыстоўваць усе наяўныя ў яго крамы, бо няма часу на стварэнне большай колькасці з дапамогай кіслароду (праз аэробны працэс; пра гэта пазней).

«Без размінкі ў арганізма няма часу на падрыхтоўку АТФ, і таму ён разлічвае на анаэробнае функцыянаванне, незалежна ад таго, наколькі вы ў форме, — значыць, вы ветраецеся», — кажа Гэры Лігуоры, доктар філасофіі, дэкан каледжа. медыцынскіх навук універсітэта Род -Айленда. І гэта знясіленае пачуццё ў нагах? Гэта выклікана хуткім скокам вытворчасці малочнай кіслаты.

Але вы можаце павялічыць сваю анаэробную здольнасць-гэта значыць, што вы зробіце больш з выкарыстаннем АТФ перад націскам стомы, дадаўшы некалькі агульных інтэрвалаў: Размінка, а затым спрынты ў гару або на роўнай паверхні 20, 30 ці 40 секунд з дастатковым аднаўленнем паміж імі, кажа Лігуоры. (Паспрабуйце адну з гэтых інтэрвальных трэніровак, калі вы не ведаеце, з чаго пачаць.)

Працягвайце сваю аэробіку

Аэробная сістэма спрацоўвае, калі вы пачынаеце займацца фізічнымі практыкаваннямі, выкарыстоўваючы даступны кісларод, каб ператварыць запасы глікагену (такіх жа вугляводаў), тлушчаў і нават бялкоў у прыдатныя для выкарыстання АТФ. Аэробныя трэніроўкі ўключаюць устойлівы бег, язда на ровары і нават трасы з абцяжарваннямі, у якіх ваш пульс застаецца ад 60 да 80 працэнтаў ад максімальнага, кажа трэнер Джо Доўдэл, заснавальнік праграм Dowdell Fitness Systems. Чым больш трэніровачных хвілін вы будзеце займацца, тым больш вы зможаце павялічыць сваю аэробную здольнасць і тым даўжэй пратрымаецеся ў будучых занятках. "Выкарыстоўвайце пульсометр, каб адсочваць, як хутка ваш пульс нармалізуецца пасля фізічных практыкаванняў", - кажа Даўдэл. Чым лепш ваша аэробная падрыхтоўка, тым хутчэй яна павінна аднаўляцца паміж сэтамі або спрынтамі. (Вось падрабязней пра тое, як трэніравацца з дапамогай вашых асабістых зон пульса.)

Павышэнне абедзвюх сістэм адначасова

"Прыгажосць - і блытаніна - у тым, што дзве сістэмы не выключаюць адзін аднаго", - кажа Лігуоры. "Чым больш вы аэробна падрыхтаваны, тым лепш ваша цела можа ператварыць пабочныя прадукты анаэробных практыкаванняў, а менавіта малочную кіслату назад у АТФ, і анаэробныя трэніроўкі таксама пойдуць на карысць вашай аэробнай здольнасці". Адным са спосабаў трэніроўкі абедзвюх сістэм з'яўляюцца працяглыя заняткі HIIT, кажа Лігуоры: спрынты развіваюць анаэробную здольнасць; назапашаная праца будуе вашу аэробную сістэму. (Па тэме: Як раздушыць наступную спрынтскую інтэрвальныя трэніроўкі)

Агляд для