4 спосабы схуднець з дапамогай трэніроўкі на бегавой дарожцы

Задаволены

• 1. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)
• 2. Знайдзіце сваю зону спальвання тлушчу
• 3. Выйсці з каляіны
• 4. Дадайце пагоркі
• Перавагі, акрамя пахудання
• Сутнасць

Бегавая дарожка - надзвычай папулярны аэробны трэнажор. Акрамя ўніверсальнай кардыётэхнікі, бегавая дарожка можа дапамагчы вам схуднець, калі гэта ваша мэта.

У дадатак да дапамогі схуднець, заняткі на бегавой дарожцы маюць і іншыя перавагі. Напрыклад:

• Вы можаце выкарыстоўваць бегавую дарожку круглы год.
• Падчас трэніровак можна глядзець любімае тэлешоу.
• Бегавая дарожка мае поручні, што ідэальна падыходзіць, калі вы акрыялі пасля траўмы.
• Як і любыя сардэчныя трэніроўкі, якія пампаваюць сэрца, гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных і іншых хранічных захворванняў, палепшыць сон, павысіць настрой і палепшыць працу мозгу.

Бегавыя дарожкі даступныя практычна ў кожнай трэнажорнай зале, што робіць яе даступнай для ўсіх узроўняў фізічнай формы. Да таго ж, калі вы аддаеце перавагу займацца дома, бегавыя дарожкі таксама могуць стаць часткай хатняга спартзалы.

Давайце вывучым асновы пахудання на бегавой дарожцы, а таксама магчымыя планы трэніровак і парады.

1. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) прадугледжваюць чаргаванне набораў высокаінтэнсіўных практыкаванняў і адпачынку.

Паводле а, трэніроўкі HIIT могуць быць эфектыўным спосабам скарачэння тлушчу ў арганізме і спальвання калорый за больш кароткі прамежак часу.

Ідэя складаецца ў тым, каб папрацаваць на працягу кароткага перыяду і адпачыць паміж высокаінтэнсіўнымі парывамі практыкаванняў. Гэта спальвае шмат калорый, што спрыяе пахуданню.

Акрамя таго, пасля працэдуры HIIT ваша цела спрабуе вярнуцца ў нармальны стан спакою. Гэта адбываецца шляхам метабалізму тлушчу ў арганізме для атрымання энергіі.

Вось як зрабіць HIIT на бегавой дарожцы:

1. Усталюйце бегавую дарожку так, каб яна была роўнай. Хадзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну 5 хвілін, каб сагрэцца.
2. Прабягайце з хуткасцю ад 9 да 10 міль у гадзіну на працягу 30 секунд.
3. Ідзіце хуткасцю ад 3 да 4 міль у гадзіну на працягу 60 секунд.
4. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.
5. Ідзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну 5 хвілін, каб астыць.

Для больш прасунутай трэніроўкі чаргавайце бег трушком і спрынт. Вы таксама можаце дадаць больш хвілін да кожнага набору высокай інтэнсіўнасці. У ідэале вашы інтэрвалы адпачынку павінны быць удвая большыя за вашыя інтэнсіўныя.

2. Знайдзіце сваю зону спальвання тлушчу

Падчас трэніроўкі на бегавой дарожцы практыкаванні пры сардэчным рытме, якія спальваюць тлушч, могуць садзейнічаць зніжэнню вагі. У гэтай зоне вы спальваеце найбольшую колькасць калорый у хвіліну.

Каб знайсці зону спальвання тлушчу, спачатку трэба разлічыць максімальны пульс. Гэта максімальная колькасць разоў, калі ваша сэрца можа біцца на працягу 1 хвіліны практыкаванняў.

Ваш максімальны пульс складае 220 мінус ваш узрост. Напрыклад, калі вам 40 гадоў, ваш максімальны пульс складае 180 удараў у хвіліну (220 - 40 = 180).

Як правіла, ваша зона спальвання тлушчу складае 70 адсоткаў ад максімальнага пульса. Калі ваш максімальны пульс складае 180 удараў у хвіліну, зона спальвання тлушчу складае 70 адсоткаў ад 180, альбо 126 удараў у хвіліну (180 х 0,70 = 126).

З гэтым нумарам вы будзеце ведаць, як шмат вам трэба працаваць, каб падтрымаць пахуданне. Вось адзін са спосабаў зрабіць гэта:

1. Надзеньце пульсометр на запясце або грудзях. Усталюйце бегавую дарожку на роўную. Хадзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну 5 хвілін, каб сагрэцца.
2. Усталюйце нахіл у 2 адсоткі. Прабежка ў 4 мілі / гадзіну на працягу 1 хвіліны.
3. Бегайце з хуткасцю ад 8 да 10 міль у гадзіну, альбо пакуль не ўвойдзеце ў зону спалення тлушчу. Бегайце ад 15 да 30 хвілін з такім пульсам.
4. Прабежка ў 4 мілі / гадзіну на працягу 1 хвіліны.
5. Ідзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну 5 хвілін, каб астыць.

У той час як 70 адсоткаў - гэта сярэдняя зона спальвання тлушчу, усе розныя. Некаторыя людзі могуць патрапіць у зону спальвання тлушчу на ўзроўні 55 працэнтаў ад максімальнага пульса, у той час як іншым можа спатрэбіцца 80 працэнтаў. Гэта залежыць ад розных фактараў, такіх як пол, узрост, узровень фізічнай формы і медыцынскія ўмовы.

Вы таксама можаце ўвайсці ў зону спальвання тлушчу з меншай хуткасцю бегавой дарожкі.

Асабісты трэнер можа дапамагчы вызначыць вашу ідэальную хуткасць і частату сардэчных скарачэнняў для аптымальнага пахудання.

3. Выйсці з каляіны

Іншая стратэгія пахудання на бегавой дарожцы - змяніць свой распарадак дня. Робячы іншую трэніроўку кожны раз, вы можаце:

• Паменшыце рызыку атрымаць траўму. Паўтарэнне адной і той жа трэніроўкі - стрэс для суставаў. Гэта павялічвае рызыку празмернай траўмы, якая можа адхіліць вас.
• Пазбягайце трэніровачнага плато. Чым больш вы зробіце пэўную трэніроўку, тым менш вы ўбачыце вынікаў. Ваша цела павінна быць выклікана, каб прагрэсаваць.
• Прадухіліць нуду. Вы будзеце больш прытрымлівацца свайго распарадку дня, калі рэгулярна змешваеце трэніроўкі.

Вось прыклад плана трэніровак, дзе розныя трэніроўкі на бегавой дарожцы ўключаны ў збалансаваны рэжым практыкаванняў:

• Нядзеля: адпачынак, няспешная прагулка альбо пяшчотная ёга
• Панядзелак: працэдура HIIT на бегавой дарожцы ад 20 да 30 хвілін
• Аўторак: лёгкая прабежка на бегавой дарожцы і сілавыя трэніроўкі
• Серада: адпачынак, няспешная прагулка альбо пяшчотная ёга
• Чацвер: лёгкая прабежка на бегавой дарожцы і сілавыя трэніроўкі
• Пятніца: працэдура HIIT на бегавой дарожцы ад 20 да 30 хвілін
• Субота: трэніроўкі па барэ ці вазе

4. Дадайце пагоркі

Каб зрабіць працэдуру бегавой дарожкі больш складанай, дадайце пагоркі. Хуткая хада альбо бег пад нахілам спальвае больш калорый, таму што вашаму арганізму даводзіцца больш працаваць.

Ён таксама актывізуе большую колькасць цягліц, што спрыяе нарошчванню мышачнай масы. Гэта дапамагае схуднець, бо цягліца спальвае больш калорый, чым тлушч.

Калі вы хочаце займацца на нахіле, паспрабуйце наступную бегавую дарожку:

1. Усталюйце бегавую дарожку на роўную. Хадзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну на працягу 5 хвілін, каб сагрэцца.
2. Усталюйце нахіл у 1 працэнт. Прабягайце з хуткасцю ад 4 да 6 міль у гадзіну на працягу 1 хвіліны.
3. Кожную хвіліну павялічвайце нахіл на 1 працэнт. Паўтарайце, пакуль не дасягнеце нахілу ад 8 да 10 адсоткаў.
4. Зніжайце нахіл на 1 працэнт кожную хвіліну. Паўтарайце, пакуль не дасягнеце нахілу ад 0 да 1 адсотка.
5. Ідзіце з хуткасцю 2 мілі / гадзіну 5 хвілін, каб астыць.

Як правіла, ад 4 да 6 міль у гадзіну - гэта сярэдняя хуткасць прабежкі. Вы можаце павялічыць хуткасць альбо дадаць больш хвілін, каб зрабіць гэтую трэніроўку больш складанай.

Для больш простай версіі павялічвайце нахіл на 0,5 працэнта кожную хвіліну. Паўтарайце, пакуль вы не дасягнеце нахілу ад 4 да 5 адсоткаў, а потым працуйце ў зваротным кірунку.

Перавагі, акрамя пахудання

У дадатак да страты вагі, такія кардыяактыўнасці, як трэніроўкі на бегавой дарожцы, прапануюць мноства пераваг. Гэта можа дапамагчы:

• палепшыць цягавітасць
• кантраляваць узровень цукру ў крыві
• павышэнне ўзроўню ЛПВП (добрага) халестэрыну
• палепшыць памяць і пазнанне
• абараніць ад хваробы Альцгеймера
• садзейнічаць аздараўленню скуры
• умацаваць мышцы
• паменшыць стомленасць
• памяншэнне скаванасці суставаў
• здымаюць стрэс і трывогу
• садзейнічаць паляпшэнню сну
• павысіць узровень энергіі
• павысіць імунную сістэму
• палепшыць сэксуальнае ўзбуджэнне

Сутнасць

Выкарыстоўваючы бегавую дарожку як форму кардыя практыкаванняў, з'яўляецца выдатным спосабам спальвання калорый і пахудання.

Калі вы не ўпэўненыя, які тып трэніровачнай дарожкі вам больш за ўсё падыходзіць, парайцеся з дыпламаваным асабістым трэнерам. Яны могуць разам з вамі стварыць індывідуальную праграму пахудання на бегавой дарожцы.

Для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце трэніроўкі на бегавой дарожцы з сілавымі трэніроўкамі. Абедзве формы практыкаванняў могуць дапамагчы ў зніжэнні вагі і агульным стане здароўя.

Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях альбо калі даўно не займаліся спортам, парайцеся са сваім лекарам, перш чым пачаць новую фітнес-працэдуру.