6 простых спосабаў расцягнуць калені

Задаволены

• Цягнецца
• 1. Выпрамляльнікі для каленаў
• 2. Прамыя падняцці ног
• 3. Ляжачая падкаленная сухожылка
• 4. Стоячы чатырохчастка
• 5. Цяля расцяжка
• 6. Разцягнутая падкаленная сухожылка
• Перавагі
• Чаго пазбягаць
• Калі вы адчуваеце боль у калене
• Іншыя справы
• Умацоўваюць практыкаванні
• Паслабленне болю
• Калі ўбачыць профі
• Сутнасць

Каленныя суставы дапамагаюць вам рабіць штодзённыя заняткі, такія як хада, прысяданне і стаянне на месцы. Але калі вашы калені балючыя або сціснутыя, гэтыя рухі могуць адчуваць сябе нязручна.

Расцяжэнне калена можа даць палёгку. Гэтыя расцяжкі расхістаюць мышцы вакол калена, што памяншае ціск на сустаў.

Памятаеце, ваша калена - гэта не мышца. Гэта сустаў паміж сцягна, галёнкай і каленным каўпаком. Такім чынам, расцяжэнне калена павінна быць накіравана на мышцы і сухажыллі, якія атачаюць калена.

Сюды ўваходзіць:

• чатырохгаловай мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• цяляты
• згінальнікі і аддуктары сцёгнаў
• падуздышна-большеберцовая паласа

Вось як выцягнуць калені і якія перавагі.

Цягнецца

Паколькі калена прымацавана да некалькіх цягліц, важна рабіць расцяжкі, якія задзейнічаюць кожную групу.

1. Выпрамляльнікі для каленаў

Гэты зручны для пачаткоўцаў ход расцягвае калені і сцёгны. Выпрастаючы калена, вы расхістваеце навакольныя мышцы.

2. Прамыя падняцці ног

Як і выпрамнікі каленаў, гэта практыкаванне пашырае калена. Гэта расцягне сухажыллі і мышцы з тыльнага боку каленнага сустава.

3. Ляжачая падкаленная сухожылка

Падкаленная цягліца перасякае заднюю частку калена. Каб зняць герметычнасць у гэтай галіне, паспрабуйце расцяжку падкаленнага сухажыллі.

4. Стоячы чатырохчастка

Стоячы на ​​чатырох цяжках расслабляе мышцы і сухажыллі ў пярэдняй частцы каленнага сустава. Вы адчуеце расцяжэнне ў чатырохкутніках у пярэдняй частцы сцягна.

5. Цяля расцяжка

Як і падкаленная сухажылка, ікроножные мышцы прымацаваны да задняй часткі калена. Калі ваша лытка цесная, яна можа пацягнуць за сабой каленны сустаў і выклікаць боль. Вы можаце аслабіць яго, зрабіўшы расцяжку ікры.

6. Разцягнутая падкаленная сухожылка

Гэты ход расцягвае падкаленныя сухажыллі, што здымае ціск на калена. Гэта асабліва карысна для бегуноў, якія схільныя да цесных падкаленных сухожыл. Гэта можа прывесці да праблем з каленам і болі ў нагах.

Робячы гэты ход у выглядзе расцяжкі пасля прабежкі, вы можаце зняць напружанасць у падкаленных сухажыллях і каленях.

Перавагі

Расцяжэнне калена памяншае напружанасць цягліц вакол калена. Гэта паляпшае гнуткасць і рухомасць вашага калена, палягчаючы перасоўванне падчас практыкаванняў і паўсядзённых заняткаў.

Да таго ж, калі мышцы на калене свабодныя, у вас менш верагоднасці:

• боль у калене
• скаванасць калена
• траўма

Для дасягнення найлепшых вынікаў рабіце рэгулярна расцяг калена.

Чаго пазбягаць

Калі ў вас баліць калена, рэкамендуецца пазбягаць:

• выпады
• скачкі
• глыбокія прысяданні
• бег

Гэтыя рухі могуць пагоршыць боль у калене, таму іх лепш прапусціць. Вы можаце паспрабаваць гэтыя практыкаванні, як толькі палепшыцца боль у калене.

Калі вы адчуваеце боль у калене

Калі ў вас баліць калена, думка пра расцяжку можа здацца непрыемнай. Аднак выцягванне каленаў, калі баляць калені, можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш.

Галоўнае - рухацца павольна і мякка. Утрымлівайце кожную расцяжку ўсяго некалькі секунд. Калі вы робіце паўторы, пачніце з малога. Па меры расслаблення цягліц можна павялічваць працягласць кожнай расцяжкі.

Вы павінны спыніцца, калі адчуваеце новы боль альбо ўзмацняецца наяўная боль. У гэтым выпадку звярніцеся да фізіятэрапеўта, каб атрымаць асабістае кіраўніцтва.

Іншыя справы

Акрамя расцяжэння каленаў, ёсць і іншыя спосабы захаваць іх здароўе. Сюды ўваходзіць:

Умацоўваюць практыкаванні

Сіла важная, як і гнуткасць. Калі мышцы, замацаваныя на каленях, моцныя, яны будуць належным чынам падтрымліваць калені. Гэта памяншае нагрузку і ціск на каленныя суставы.

Але калі гэтыя мышцы слабыя, яны не могуць дапамагчы каленам зняць шок падчас руху. Яны таксама стануць шчыльнымі, выклікаючы боль у каленах і іншых частках цела.

Каб зрабіць навакольныя мышцы больш моцнымі, дадайце ў свой звычай практыкаванні для ўмацавання калена.Гэтыя хады забяспечаць дастатковую падтрымку каленаў.

Прыклады практыкаванняў на калені:

• маса цела прысяданне
• завітак падкаленнага сухожыла
• ягадзічны мост
• прэс для ног
• цяля вырасціць

Паслабленне болю

Вы таксама можаце справіцца з болем у калене рознымі хатнімі сродкамі. Сюды ўваходзяць:

• Лёд. Адчуванне астуджэння лёду здыме боль, ацёк і запаленне. Абгарніце ручніком пакет з лёдам і пакладзеце яго на калена на 20 хвілін.
• Спякота. Бутэлька з грэлкай альбо цеплавой пакет таксама могуць палегчыць лёгкі боль у калене.
• Несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС). Калі ў вас ёсць нязначныя болі ў калене, могуць дапамагчы безрэцэптурныя НПВП, такія як ібупрофен.
• Абкручванні калена. Для дадатковай падтрымкі калена надзеньце накладкі на калені альбо бандаж.

Пры моцных або хранічных болях у калене як мага хутчэй наведайце лекара.

Калі ўбачыць профі

Як правіла, расцяжкі і хатнія сродкі могуць дапамагчы паменшыць боль у калене. Але калі праблемы з каленам працягваюцца больш за 2 тыдні, звярніцеся да ўрача першаснай медыцынскай дапамогі.

Ваш лекар можа вызначыць, выкліканыя Ці праблемы каленам траўмай альбо асноўным захворваннем.

Ваш лекар можа папрасіць вас наведаць фізіятэрапеўта, які можа паказаць вам, як рабіць пэўныя расцяжкі і практыкаванні. Яны будуць сканцэнтраваны на рухах, накіраваных на прычыну боляў у калене.

Калі вы хочаце паспрабаваць новыя практыкаванні, парайцеся з асабістым трэнерам. Яны дапамогуць вам быць у бяспецы падчас трэніроўкі.

Сутнасць

Калі ў вас баліць калена, паспрабуйце зрабіць гэта. Гэтыя хады могуць дапамагчы, расцягнуўшы мышцы, прымацаваныя да калена. Калі гэтыя мышцы свабодныя і гнуткія, яны будуць менш ціснуць на калені.

Рухайцеся мякка і не спяшайцеся. Калі вы адчуваеце новы боль альбо калі ваша першапачатковая боль узмацняецца, спыніце практыкаванне і звярніцеся да фізіятэрапеўта або да ўрача.