Дынамічныя і статычныя расцяжкі для ўнутраных сцёгнаў

Задаволены

• У чым карысць расцяжэння ўнутранай паверхні сцёгнаў?
• Калі трэба выцягваць ўнутраную частку сцёгнаў?
• Дынамічна расцягваецца ўнутраная частка сцягна
• Махі нагамі
• Кросовер расцяг
• Статычная ўнутраная частка сцягна расцягваецца
• Расцяжка матылька
• Бакавы прысед
• Ляжачы кут, звязаны з позай
• Парады бяспекі
• На вынас

Вы карыстаецеся цягліцамі ўнутранай вобласці сцягна і пахвіны часцей, чым маглі б падумаць. Кожны раз, калі вы ідзяце, паварочваецца ці згінаецца, гэтыя мышцы гуляюць ключавую ролю ў падтрыманні ўраўнаважанасці, стабільнасці і бяспечным руху.

Унутраныя мышцы сцягна называюцца аддуктарамі. Яны складаюцца з пяці розных цягліц. Гэтыя мышцы прымацаваны да тазавай (тазасцегнавай) косткі і сцегнавой косткі, альбо да верхняй косткі нагі.

Акрамя таго, каб дапамагчы вам бяспечна рухацца, вашы аддуктары таксама маюць вырашальнае значэнне для стабілізацыі сцёгнаў, каленаў, паясніцы і ядра.

У гэтым артыкуле мы больш падрабязна разгледзім, чаму важна звяртаць увагу на гэтыя мышцы пры расцяжцы. І калі вы хочаце прыклады эфектыўных, простых расцяжак, у нас ёсць і такія.

У чым карысць расцяжэння ўнутранай паверхні сцёгнаў?

Па дадзеных Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, уключэнне расцяжэння ўнутранай паверхні сцягна падчас трэніровак альбо пры напрузе цягліц можа дапамагчы:

• паслабіць напружанне цягліц ног і пахвіны
• палепшыць гнуткасць
• павялічце дыяпазон рухаў цягліц ног
• прадухіліць перанапружанне цягліц, слёзы і іншыя траўмы
• павялічыць кровазварот у пахвіне
• дапамагаюць паменшыць боль і боль пасля трэніроўкі
• павысіць свае спартыўныя вынікі
• палепшыць свой баланс і выправу

Калі трэба выцягваць ўнутраную частку сцёгнаў?

Даследчыкі сыходзяцца ў меркаванні, што спалучэнне дынамічнага і статычнага расцяжэння найбольш карысна для павышэння гнуткасці, павышэння спартыўных вынікаў і прадухілення траўмаў.

Фітнес-спецыялісты рэкамендуюць рабіць дынамічную расцяжку перад тым, як пачаць займацца. Дынамічная расцяжка - гэта тып мэтавай размінкі. Ён рыхтуе ваша цела да фізічных нагрузак, імітуючы рух вашай запланаванай дзейнасці.

Дынамічная расцяжка таксама дапамагае павялічыць тэмпературу цела і прыток крыві, а таксама падрыхтаваць мышцы да працы. Гэта можа дапамагчы прадухіліць траўмы, такія як перанапружанне або разрыў цягліц.

Статычныя расцяжкі, наадварот, найбольш карысныя, калі яны зроблены пасля трэніроўкі. Гэтыя ўчасткі вы ўтрымліваеце на месцы пэўны час без якіх-небудзь рухаў. Яны дазваляюць вашым цягліцам расслабіцца і аслабіць, павялічваючы гнуткасць і аб'ём рухаў.

паказаў, што статычныя расцяжкі, як правіла, менш эфектыўныя, калі яны робяцца без размінкі альбо дынамічнага расцяжэння.

Дынамічна расцягваецца ўнутраная частка сцягна

Перад тым, як пачаць займацца альбо калі мышцы пахвіны адчуваюць сябе напружана, правядзіце каля пяці хвілін, робячы дынамічную расцяжку. Гэтыя расцяжкі могуць дапамагчы разагрэць мышцы і падрыхтаваць іх да бяспечнага руху.

Махі нагамі

Гэтая простая дынамічная расцяжка ўключае стаянне на адным месцы, пакуль вы размахваеце нагамі ў рамках размінкі. Ён накіраваны на ўнутраную частку сцёгнаў, сцёгнаў і ягадзіц.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Падніміце правую нагу ад зямлі, а вагу трымайце на пятцы левай нагі.
3. Пры неабходнасці прытрымлівайцеся сцяны альбо крэсла.
4. Пачынаючы павольна, махайце правай нагой як маятнік з боку ў бок. Паспрабуйце пазбягаць занадта павароту тулава.
5. Калі вашы мышцы пачнуць расхіствацца, вы можаце набіраць тэмп і махаць нагой далей пры кожным руху.
6. Выканайце па 20 разоў на кожнай назе.

Кросовер расцяг

Калі вам падабаецца танцаваць, гэты ход павінен прыйсці натуральна, бо падобны на танец "вінаграднай лазы".

1. Пачніце са ступняў разам, затым левай нагой ступіце налева.
2. Скрыжуйце правую нагу перад левай нагой.
3. Зноў ступіце налева левай нагой, а правую нагу падключыце да левай.
4. Пасля таго, як абедзве ногі збяруцца, паўторыце ў іншы бок.
5. Пачынаць можна павольна, але набіраць тэмп па меры прывыкання да руху.
6. Паспрабуйце працягваць як мінімум 2 - 3 хвіліны.

Статычная ўнутраная частка сцягна расцягваецца

Наступнае расцяжэнне сцягна можна зрабіць у канцы трэніроўкі, каб павысіць гнуткасць і аб'ём рухаў, а таксама дапамагчы расслабіцца цягліцам пасля трэніроўкі.

Расцяжка матылька

Гэта расцяжэнне накіравана на мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў, сцёгнаў і паясніцы.

1. Сядзьце на зямлю і пастаўце падэшвы ног перад сабой. Хай калені сагнуць у бакі.
2. Пацягніце пяткі да сябе, пакладзеце рукі на ногі.
3. Трымайце спіну ў прамым становішчы, жывот займайце, калі калені расслабляюцца і на цалю набліжаюцца да падлогі. Вы адчуеце невялікі ціск на мышцы пахвіны.
4. Дыхайце глыбока і ўтрымлівайце гэта становішча ад 15 да 30 секунд.
5. Паўтарыць 3 разы. Для больш інтэнсіўнага расцяжэння наблізіце ногі да пахвіны.

Бакавы прысед

1. Устаньце і пастаўце ногі ўдвая на шырыні плячэй.
2. Перанясіце вагу на правую нагу, сагніце правае калена і адсуньце сцягна назад, як быццам збіраецеся сесці.
3. Апусціцеся як мага ніжэй, трымаючы левую нагу прама.
4. Трымайце грудзі ўверх, а вага - на правай назе.
5. Дыхайце глыбока і ўтрымлівайце ад 10 да 20 секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце ад 3 да 4 разоў, затым пераключыцеся на іншы бок.

Ляжачы кут, звязаны з позай

Гэта расслабляльнае расцяжэнне можа дапамагчы зняць напружанне цягліц сцёгнаў і пахвіны. Асабліва добрая расцяжка, калі вы большую частку дня праводзіце седзячы.

1. Ляжце плазам на спіну.
2. Сагніце калені і перамесціце падэшвы ўнутр так, каб яны датыкаліся.
3. Адвядзіце калені ўніз да падлогі, каб вы адчулі, як цягнуцца мышцы пахвіны.
4. Дыхайце глыбока і ўтрымлівайце гэта становішча ад 20 да 30 секунд.
5. Паўтарыць 3 разы. Паспрабуйце з кожным расцяжэннем набліжаць ногі да ягадзіц.

Парады бяспекі

Каб захаваць бяспеку падчас расцяжкі, памятайце пра наступныя парады:

• Не падскокваць. Раптоўныя, адрывістыя або рыўкавыя руху могуць пашкодзіць ці разарваць мышцы.
• Пачніце павольна. Не спрабуйце зрабіць занадта шмат занадта хутка. Пачніце з некалькіх расцяжак і дадавайце больш, калі вы атрымліваеце вялікую гнуткасць.
• Не забудзьцеся дыхаць. Дыханне дапамагае зняць напружанне і напружанне ў цягліцах, а таксама можа даўжэй утрымліваць расцяжку.
• Не націскайце далей, чым зручна. Некаторы дыскамфорт - гэта нармальна, але пры расцяжэнні вы не павінны адчуваць болю. Спыніцеся адразу, калі вы адчуваеце рэзкі або раптоўны боль.

Вы таксама павінны звярнуцца да ўрача, калі ўзнікае моцная боль, якая ўзмацняецца, калі вы хадзіце альбо сядзіце альбо вам цяжка рухаць нагамі.

На вынас

Вашы ўнутраныя мышцы сцягна, якія таксама называюць аддуктарамі, гуляюць важную ролю ў падтрыманні ўраўнаважанасці, стабільнасці і бяспечным руху. Яны таксама маюць вырашальнае значэнне для стабілізацыі сцёгнаў, каленаў, паясніцы і ядра.

Лепшы спосаб захаваць гэтыя мышцы расслабленымі і гнуткімі - уключыць дынамічную расцяжку ў размінку і статычную расцяжку ў рэжыме аднаўлення часу. Рэгулярнае расцяжэнне аддуктараў можа палепшыць вашу гнуткасць і прадукцыйнасць, а таксама прадухіліць траўмы і калянасць.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас ёсць праблемы з расцяжкай, асабліва калі ў вас траўма ці стан здароўя.