Што такое нуля-вугляводная дыета і якія прадукты можна ўжываць у ежу?

Задаволены

• Што такое безавуглядная дыета?
• Як прытрымлівацца дыеты без вугляводаў
• Ці можа ён дапамагчы схуднець?
• Іншыя перавагі безвугляводнай дыеты
• Можа прынесці карысць здароўю сэрца
• Можа прывесці да лепшага кантролю цукру ў крыві
• Іншыя магчымыя перавагі
• Недахопы дыеты без вугляводаў
• Можа выклікаць завала і мала энергіі
• Можа хапаць некаторых пажыўных рэчываў
• Моцна абмежавальны, з невядомымі доўгатэрміновымі эфектамі
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Дзень 4
• Дзень 5
• Сутнасць

Дыета без вугляводаў - гэта экстрэмальная версія дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён выводзіць практычна ўсе вугляводы, уключаючы суцэльныя збожжа, садавіна і большасць гародніны.

У той час як даследаванні паказваюць, што памяншэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы вам скінуць фунты і можа прынесці карысць для здароўя, цалкам вывядзенне вугляводаў вельмі строга і, хутчэй за ўсё, непатрэбнае.

Гэты артыкул дае падрабязны агляд невугляводнай дыеты, уключаючы яе патэнцыйныя перавагі, недахопы і прадукты, якія трэба ўжываць і пазбягаць.

Што такое безавуглядная дыета?

Дыета без вугляводаў - гэта спосаб харчавання, які максімальна выводзіць лёгказасваяльныя вугляводы.

Вугляводы - галоўны крыніца энергіі ў вашым целе. Іх знайшлі ў збожжы, бабовых, бабовых, садавіне, гародніне, малацэ, кефіры, макаронах, хлебе і хлебабулачных вырабах.

Такім чынам, хто-небудзь на дыеты без вугляводаў павінен пазбягаць большасці гэтых прадуктаў і замест гэтага ўжываць прадукты, якія ў асноўным утрымліваюць бялок ці тлушч, напрыклад, мяса, рыба, яйкі, сыр, алей і алей.

Існуе не строгая рубрыка для невугляводнай дыеты. Некаторыя людзі, якія сочаць за ім, ядуць арэхі і насенне, ня крухмалістыя гародніна і садавіна з высокім утрыманнем тлушчу, як авакада і какос.

Нягледзячы на ​​тое, што ў гэтых прадуктах ёсць некалькі вугляводаў, яны ўтрымліваюць шмат абалоніны. Такім чынам, у іх ёсць толькі нязначнае колькасць лёгказасваяльных або чыстых вугляводаў, якое вылічваецца шляхам адымання колькасці абалоніны ад агульнай колькасці вугляводаў (1).

Дыета без вугляводаў нагадвае кетогенную дыету, якая абмяжоўвае спажыванне вугляводаў менш чым на 30 грамаў у дзень і заклікае вас атрымліваць з тлушчу 70% і больш штодзённых калорый (2).

У залежнасці ад таго, што вы вырашылі ёсць, дыета без вугляводаў можа быць больш абмежавальнай, чым кето.

Рэзюмэ Дыета без вугляводаў у значнай ступені забараняе вугляводы, а не заахвочваючы прадукты, якія ў асноўным складаюцца з бялку і тлушчу. У некаторых выпадках вы можаце таксама ўжываць прадукты з высокім утрыманнем абалоніны.

Як прытрымлівацца дыеты без вугляводаў

Некаторыя інтэрнэт-крыніцы рэкамендуюць падтрымліваць унутранае спажыванне вугляводаў да 20–50 грамаў у дзень на дыетах без вугляводаў, але няма пэўных дыяпазонаў макраэлементаў і ўсталяванага пратакола.

Прасцей кажучы, калі вы выконваеце безвугляводнай дыету, вы пазбягаеце ўсіх прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

У прыватнасці, варта выключыць суцэльныя і вычышчаныя збожжа, хлебабулачныя вырабы, садавіна, малако, ёгурт, бабовыя, бабовыя, макароны, хлеб, цукар-падсалоджаныя напоі і крухмалістыя гародніна, такія як гарох і кукуруза.

Ежа і напоі, дазволеныя на дыетах без вугляводаў, ўключаюць мяса, рыбу, яйкі, сыр, алей, алею, ваду і звычайную каву ці гарбату.

Калі вы менш жорсткія, вы можаце таксама ёсць арэхі, насенне, некрахмалістыя гародніна і садавіна з высокім утрыманнем тлушчу, як авакада і какос, паколькі ў гэтых прадуктах харчавання мала вугляводаў.

Паколькі гэтая дыета засяроджана на абмежаванні пэўных макраэлементаў, ніякіх рэкамендацый па штодзённым спажыванні калорый і памерах порцый.

Рэзюмэ Дыета без вугляводаў выключае ўсе прадукты, багатыя вугляводамі, такія як збожжа, выпечка і садавіна, а не заахвочваць прадукты з высокім утрыманнем бялку і тлушчу.

Ці можа ён дапамагчы схуднець?

Увогуле, памяншэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы схуднець.

Замена вугляводаў бялком або тлушчам можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш паўнавартасным і ўжываць у ежу менш калорый, што, у сваю чаргу, спрыяе пахуданню (3, 4, 5).

Акрамя таго, дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна спрыяюць хуткаму пахуданню ў першыя некалькі тыдняў з-за хуткага падзення вагі вады. Гэта таму, што кожны грам вугляводаў змяшчае прыблізна тры грама вады ў вашым целе (6, 7).

Даследаванне 79 дарослых людзей выявіла, што на працягу 6 месяцаў тыя, хто абмежаваў спажыванне вугляводаў да менш чым 30 грамаў у дзень, страцілі каля 8,8 фунта (4 кг) больш, чым тыя, хто замест гэтага абмежаваў тлушч менш чым на 30% ад сутачных калорый (8) .

Іншыя даследаванні даюць аналагічныя вынікі і дазваляюць выказаць здагадку, што наступныя дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенные дыеты на працягу больш за 12 месяцаў могуць прывесці да больш працяглага пахудання ў параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем тлушчу (9).

Аднак даследаванні неадназначныя. Некаторыя даследаванні выявілі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не больш эфектыўныя для доўгатэрміновай страты вагі, чым іншыя метады харчавання, якія таксама зніжаюць агульнае спажыванне калорый, напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (10, 11).

Маючы на ​​ўвазе гэтыя вынікі, наступнае захаванне без вугляводаў дыеты, верагодна, прывядзе да страты вагі - прынамсі, у кароткатэрміновай перспектыве.

Тым не менш, вам не трэба цалкам выключыць вугляводы, каб дасягнуць страты вагі. Паступова памяншаючы спажыванне вугляводаў і, што яшчэ важней, памяншэнне агульнага спажывання калорый - гэта менш абмежавальныя спосабы пахудання.

Рэзюмэ Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем бялку і тлушчу можа дапамагчы знізіць агульнае спажыванне калорый і прывесці да страты вагі. Тым не менш, для дасягнення гэтых вынікаў не патрабуецца вугляводная дыета.

Іншыя перавагі безвугляводнай дыеты

Не існуе даследаванняў на дыетах, якія цалкам выключаюць вугляводы, але даследаванні на вельмі нізкім утрыманні вугляводаў і кетогенных дыет мяркуюць, што яны могуць мець некалькі пераваг.

Можа прынесці карысць здароўю сэрца

Зніжэнне спажывання вугляводаў можа палепшыць здароўе сэрца.

У прыватнасці, было паказана, што дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у крыві. Павышаны ўзровень трыгліцерыдаў можа павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (10, 12, 13).

Адно даследаванне ў 29 мужчын з залішняй вагой выявіла, што зніжэнне спажывання вугляводаў да 10% ад сутачных калорый на працягу 12 тыдняў знізіла ўзровень трыгліцерыдаў на 39% у параўнанні з зыходным узроўнем (12).

Іншыя даследаванні мяркуюць, што дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў таксама могуць павысіць узровень HDL (добрага) халестэрыну, што можа дапамагчы абараніць ад хваробы сэрца (14).

Тым не менш неабходна больш даследаванняў.

Можа прывесці да лепшага кантролю цукру ў крыві

Рэзка вугляводаў - асабліва рафінаваных вугляводаў і цукру - можа дапамагчы кантролю цукру ў крыві, што можа быць асабліва карысна для людзей з дыябетам (15).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кето эфектыўныя ў зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві.

У 6-месячным даследаванні на 49 дарослых з цукровым дыябетам 2 тыпу было выяўлена, што ў тых, хто выконваў кето-дыету, значна большае зніжэнне гемаглабіну А1с - паказчык сярэдняга ўзроўню цукру ў крыві - чым у тых, хто не еў кето-дыету (16).

Зніжэнне спажывання вугляводаў можа прадухіліць ўсплёск цукру ў крыві і, такім чынам, можа прадухіліць ўскладненні дыябету. Але не варта цалкам выключаць вугляводы з рацыёну. На самай справе дыябет можна кантраляваць і на дыетах з вялікім утрыманнем вугляводаў.

Іншыя магчымыя перавагі

Іншыя магчымыя перавагі дыет з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў:

• Зніжэнне артэрыяльнага ціску. Некаторыя даследаванні мяркуюць, што зніжэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск (17).
• Зніжэнне тлушчу ў жываце. Абмежаваныя даследаванні паказваюць, што дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў лепш, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу пры зніжэнні тлушчу ў жываце, тып тлушчу, звязаны з запаленнем і некаторымі захворваннямі (18, 19).
• Нізкі рызыка метабалічнага сіндрому. Зніжэнне спажывання вугляводаў можа дапамагчы прадухіліць некаторыя фактары рызыкі, звязаныя з метабалічным сіндромам, напрыклад, высокае крывяны ціск, павышаны ўзровень цукру ў крыві і жывот (19).

Рэзюмэ Харчаванне з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы палепшыць здароўе сэрца і кантроль цукру ў крыві. Аднак не варта цалкам рэзаць вугляводы, каб выпрабаваць гэтыя перавагі.

Недахопы дыеты без вугляводаў

Дыета без вугляводаў можа мець шэраг недахопаў.

Можа выклікаць завала і мала энергіі

Паколькі дыета без вугляводаў абмяжоўвае садавіну, большасць гародніны, бабовых і суцэльных збожжавых, абалоніна можа быць вельмі мала.

Абалоніна важна для стрававання, бо дапамагае падтрымліваць рэгулярнасць кішачніка. З-за гэтага дыета без вугляводаў можа прывесці да завал і дыскамфорту ў страваванні (20, 21).

Да таго ж вугляводы - галоўная крыніца энергіі ў вашым целе. Такім чынам, дыета без вугляводаў можа прывесці да нізкай энергіі і стомленасці, асабліва ў пачатку (2).

Метабалічныя змены, якія адбываюцца ў вашым арганізме пры скарачэнні вугляводаў, таксама могуць выклікаць дрэнную псіхічную функцыю, млоснасць і парушэнне сну ў кароткі тэрмін (2).

Можа хапаць некаторых пажыўных рэчываў

Дыеты без вугляводаў могуць не забяспечваць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў, такіх як калій, вітаміны групы В і вітамін С, якія багатыя садавінай, гароднінай і іншай расліннай ежай (22).

Акрамя таго, узмацненне мачавыпускання, якое ўзнікае ў выніку абмежавання вугляводаў, можа прывесці да недахопу натрыю і калія з цягам часу (23, 24).

Ужыванне збалансаванага харчавання з рознымі прадуктамі харчавання можа дапамагчы вам атрымаць дастатковую колькасць неабходных пажыўных рэчываў. Акрамя таго, яна ўстойлівейшая, чым дыета без вугляводаў у доўгатэрміновай перспектыве.

Моцна абмежавальны, з невядомымі доўгатэрміновымі эфектамі

Недастатковыя даследаванні, якія тычацца доўгатэрміновых наступстваў дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, таму асабліва складана ацаніць доўгатэрміновыя эфекты дыеты без вугляводаў.

З-за гэтага недахопу даследаванняў, пасля дыеты без вугляводаў на працягу доўгага перыяду можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя (25).

Паколькі дыета без вугляводаў вельмі абмежавальная, з высокім утрыманнем тлушчу і недастаткова вывучана для бяспекі, яна не падыходзіць тым, хто пакутуе на парушэнне харчавання, дзецям, якія рэагуюць на ўзровень халестэрыну і цяжарным жанчынам ці жанчынам, якія кормяць грудзьмі.

Рэзюмэ Дыета без вугляводаў абмяжоўвае прадукты з клятчаткай і большасць раслінных прадуктаў, багатых вітамінамі і мінераламі. Гэта можа прывесці да завал, нізкай энергіі і магчымых недахопаў мікраэлементаў.

Ежа, якую трэба ёсць

Прадукты, якія звычайна дапускаюцца без утрымання вугляводаў, ўключаюць:

• Мяса і прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў: курыца, ялавічына, індычка, бараніна, аленя, зубр, свініна, яйкі, алей, сала, сыр
• Морапрадукты: ласось, тылапія, трэска, крэветкі, сардзіны, селядзец, краб
• Прыправы: травы і спецыі
• Нулявыя калорыі: вада, чорная кава і звычайная гарбата
• Арэхі і насенне (тыя, з нізкім утрыманнем вугляводаў): міндаль, грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, семечкі, фісташкі, кешью
• Гародніна без крухмалу (тыя, з нізкім утрыманнем вугляводаў): брокалі, шынкі, балгарскі перац, каляровая капуста, ліставая зеляніна, рутабага, рэпа, брусэльская капуста, спаржа, грыбы
• Садавіна з высокім утрыманнем тлушчу: какос, авакада

Рэзюмэ Дыета без вугляводаў абмяжоўвае прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і абапіраецца ў асноўным на мяса, малочныя прадукты, морапрадукты і раслінныя прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Дыета без вугляводаў вельмі строгая і выключае некалькі груп прадуктаў харчавання, такіх як:

• Зерне: рыс, фаро, ячмень, лебяда, пшаніца, хлеб, макароны
• Прысмакі і выпечка: тарты, печыва, цукеркі, газаваныя напоі, салодкія напоі
• Садавіна: яблыкі, апельсіны, бананы, ягады, ківі, грушы
• Крухмалістыя гародніна: гарох, кукуруза, гарбуз, бульба
• Фасолю і бабовыя: чорная фасолю, ныркі, нут, сачавіца
• Малочныя прадукты: малако і кефір
• Прыправы з даданнем цукру: кетчуп, соус для шашлыкоў, салатныя запраўкі
• Алкаголь: піва, віно, лікёры, салодкія змешаныя напоі

Рэзюмэ Прадукты з абмежаванай дыетай, якія не ўключаюць вугляводы, ўключаюць збожжа, прысмакі, выпечку, садавіна, крухмалістыя гародніна, бабовыя, малако, кефір і алкаголь.

Прыкладнае меню

Вось прыкладнае пяцідзённае меню без утрымання вугляводаў.

Першы дзень

• Сняданак: яйкі, сала, нарэзаны авакада
• Абед: салата Румэн з молатай індычкай, сырам і аліўкавым алеем
• Вячэра: ласось, локшына з шынкоў, бакавыя семечкі
• Закускі: ялавічная рыўка, сыр

Дзень 2

• Сняданак: яйкі, стейк, палоскі балгарскага перцу
• Абед: тунцы рыбнага салаты, моркву, змочаную ў пюрэ з авакада
• Вячэра: бараніна катлеты, салата з шпінату з грэцкімі арэхамі і аліўкавым алеем
• Закускі: яйкі ўкрутую, фісташкі

3 дзень

• Сняданак: яйкі, індычка, каўбаса, авакада
• Абед: грабеньчыкі, брусэльская капуста, смажаная з сырам пармезан
• Вячэра: свіныя адбіўныя, смажаныя памідоры і рэпа
• Закускі: насенне сланечніка, бры

Дзень 4

• Сняданак: яйкі з здробненай курыцай, джалапеньо, сырам чеддар
• Абед: індычаныя гамбургеры з фрыцюрамі
• Вячэра: фрыкадэлькі і локшына з шынкоў з смажанымі памідорамі
• Закускі: сардзіны, арэхі макадаміі

Дзень 5

• Сняданак: тварожныя яйкі з брокалі, курыная каўбаса
• Абед: салата з стейк і рукалы з аліўкавым алеем, запраўкай кешью
• Вячэра: крэветкі з какосавым арэхам, смажаныя спаржы і грыбы
• Закускі: індычка адрывістая, авакада

Рэзюмэ Дыета без вугляводаў вельмі абмежавальная і ў асноўным залежыць ад прадуктаў харчавання жывёл і расліннай ежы з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Сутнасць

Безвуглядаўская дыета ліквідуе практычна ўсе вугляводы і заахвочвае высокае спажыванне тлушчу і бялку.

Гэта можа павялічыць страту вагі, здароўе сэрца і кантроль цукру ў крыві. Але не трэба скарачаць усе вугляводы, каб выпрабаваць гэтыя перавагі.

Акрамя таго, гэтая дыета можа знізіць узровень энергіі і павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў.

Замест гэтага, імкніцеся харчавацца збалансаваным харчаваннем з рознымі прадуктамі.