12 спосабаў расцягнуць тугія сцягна

Задаволены

• Агульны расцягвае сцягна
• 1. Сядзячая глютэнавая расцяжка
• Каб зрабіць гэта:
• 2. Поза дзіцяці
• Каб зрабіць гэта:
• 3. Спінальны паварот, які сядзіць
• Каб зрабіць гэта:
• Сцягніцек тазасцегнавага сустава расцягваецца
• 4. Нізкі пражыванне
• Каб зрабіць гэта:
• 5. Узгаданая пастава голуба
• Каб зрабіць гэта:
• 6. Калена да грудзей
• Каб зрабіць гэта:
• Выкрадальнік сцягна цягнецца
• 7. Раскладушка
• Каб зрабіць гэта:
• 8. Паза для кароў
• Каб зрабіць гэта:
• 9. Стоячы падымае нагу
• Каб зрабіць гэта:
• Тазасцегнавы сустаў расцягваецца
• 10. Шчаслівае дзіця
• Каб зрабіць гэта:
• 11. Матылькі цягнуцца
• Каб зрабіць гэта:
• 12. Нізкі прысяданне
• Каб зрабіць гэта:
• 3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў
• Як прадухіліць герметычнасць
• Сутнасць

Седзячы на ​​працягу працяглага перыяду або агульнай бяздзейнасці можа прывесці да сцягнутых сцёгнаў. Гэта можа прывесці да паслаблення, аслаблення і скарачэння цягліц сцягна.

Вінаватым можа быць і празмернае выкарыстанне сцёгнаў падчас такіх заняткаў, як язда на ровары і бег. Іншыя прычыны напружаных сцёгнаў - адна нага, даўжэйшая за іншую, спіць толькі на адным баку цела, а таксама індывідуальныя пастулатныя і структурныя дысбалансы.

Усе гэтыя фактары могуць выклікаць абмежаваны дыяпазон руху, болі ў спіне і цягліцавае напружанне.

З цягам часу тугія сцягна могуць прывесці да ацёку і разрыву цягліц, таму вельмі важна заняць час, каб расцягнуць сцягна, асабліва калі вы ўжо адчуваеце напружанне і дыскамфорт у гэтай галіне.

Агульны расцягвае сцягна

1. Сядзячая глютэнавая расцяжка

Дыхайце глыбока падчас гэтай расцяжкі, каб зняць дыскамфорт і палепшыць рухомасць сцягна.

Каб зрабіць гэта:

1. Сядзьце на крэсла са сагнутымі каленямі, а потым пастаўце правую нагу на левае сцягно.
2. Завесы ў сцёгнах, каб скласці тулава на нагах.
3. Трымаеце ад 30 секунд да 1 хвіліны.
4. Правядзіце на супрацьлеглым баку, пераключаючы верхнюю нагу.

2. Поза дзіцяці

Для дадатковай падтрымкі пастаўце падушку пад сцягна ці сцягна.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце абедзве калені разам або размясціце іх крыху шырэй, чым сцягна.
2. Пагрузіцеся ў зад, каб вы нахіліліся наперад, абапіраючыся лоб аб падлогу.
3. Выцягніце рукі перад вамі.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 3 хвілін.

3. Спінальны паварот, які сядзіць

Гэтая сядзячая поза для ёгі не толькі адкрывае тугія сцягна, але і ўмацоўвае вашу рухомасць пазваночніка.

Каб зрабіць гэта:

1. Седзячы, выцягніце правую нагу альбо пастаўце правую нагу да знешняй часткі левай ягадзіцы.
2. Пакладзіце левую руку да знешняй частцы правага сцягна.
3. Удыхніце, падаўжаючы пазваночнік.
4. Выдыхніце, калі вы круціце тулава направа.
5. Пастаўце правую руку на падлогу ззаду.
6. Абгарніце левую руку вакол нагі альбо пакладзеце локаць на вонкавую частку калена. Позірк у любы бок.
7. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
8. Выканайце на супрацьлеглым баку.

Сцягніцек тазасцегнавага сустава расцягваецца

Падоўжце і ўмацуйце згінальнікі сцягна з дапамогай гэтых глыбокіх расцяжак, дапамагаючы супрацьдзейнічаць працяглым перыядам сядзення, а таксама сцягнутасці, якая ўзнікае з узростам і фізічнымі нагрузкамі.

4. Нізкі пражыванне

Каб зрабіць гэта:

1. Ад сабакі, накіраванай уніз, кладзіце правую нагу паміж рукамі.
2. Апусціце левае калена на падлогу.
3. Паглыбіцеся ў ніжнюю частку цела, падаўжаючы пазваночнік.
4. Пакладзіце рукі на падлогу або выцягніце іх над галавой.
5. Патрымаеце да 1 хвіліны.
6. Выканайце на супрацьлеглым баку.

5. Узгаданая пастава голуба

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе каля сцёгнаў.
2. Змесціце звонку правай лодыжкі ўнізе левага сцягна.
3. Падніміце левую нагу, каб прыцягнуць калена да грудзей.
4. Пераплесці пальцы за сцягна ці галёнку.
5. Патрымаеце да 1 хвіліны.
6. Выканайце на супрацьлеглым баку.

6. Калена да грудзей

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну, правае калена ўцягнутае ў бок грудзей, размясціўшы рукі за сцягна ці ў верхняй частцы галёнкі.
2. Выцягніце левую нагу прама альбо пастаўце нагу на падлогу сагнутым у калене.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
4. Выканайце на другім баку.

Выкрадальнік сцягна цягнецца

Мышцы вашага выкрадальніка сцягна аказваюць стабілізацыйны эфект на ваша цела, што дапамагае вам стаяць, хадзіць і балансаваць на адной назе. Вы таксама карыстаецеся гэтымі цягліцамі, калі круціце ногі альбо адводзіце іх ад цела.

7. Раскладушка

Пасля таго, як вы асвоілі асноўную ракавінку, змяніце свой звычайны рэжым з дапамогай некалькіх варыяцый.

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на левы бок, падтрымліваючы галаву рукой.
2. Складзіце сцягна і ногі сагнуўшы калені пад вуглом 45 градусаў.
3. Пры дапамозе сцягна адкрыйце правае калена ўверх.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 3 секунды.
5. Апусціце спіну ўніз, у зыходнае становішча.
6. Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў ад 10 да 20 паўтораў з абодвух бакоў.

8. Паза для кароў

Каб зрабіць гэта:

1. У становішчы седзячы, правае калена ўстаўце на левае калена, сумяшчаючы абедзве калені да цэнтра сцёгнаў.
2. Падвядзіце абедзве нагі блізка да ягадзіц.
3. Завесіце сцягна, каб павольна ісці рукамі наперад, адпачываючы ў любым зручным становішчы.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Выканайце на супрацьлеглым баку.

9. Стоячы падымае нагу

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце правай рукой, абапіраючыся на сцяну ці крэсла.
2. Змесціце сцягна накіраванымі наперад, падымаючы левую нагу ў бок.
3. Трымаеце 5 секунд.
4. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 8 15 паўтораў, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Тазасцегнавы сустаў расцягваецца

Гэтыя расцяжкі дапамогуць палепшыць дыяпазон руху і знізіць гіпермабільнасць сцёгнаў, што можа паўстаць у выніку слабых стабілізатараў сцягна.

10. Шчаслівае дзіця

Калі вам складана дабрацца да ног, пакладзеце рукі на сцягна ці на ніжнія ногі, альбо раменьчыкам вакол ног.

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені ў бок грудзей, а падэшвы ног накіраваны ўверх да столі.
2. Пакладзіце рукі на вонкавую частку ног.
3. Складзіце супраціў, націскаючы падэшвы ног на рукі і штурхаючы ступні і ногі ўніз да падлогі.
4. Згарніце і націсніце ніжнюю частку спіны ўніз на дыванок.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

11. Матылькі цягнуцца

Каб зрабіць гэта:

1. Седзячы, сагніце ногі ў каленях і сцісніце падэшвы ног.
2. Чым далей вашыя ногі ад сцёгнаў, тым далікатней расцяжка.
3. Пераплесці пальцы вакол ружовага насавога боку ног.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

12. Нізкі прысяданне

Для дадатковай падтрымкі пакладзеце блок або падушку пад сцягна.

Каб зрабіць гэта:

1. Стоячы, павольна апускайце сцягна, каб увайсці ў нізкі прысяданне.
2. Па магчымасці прыцісніце пяткі ў падлогу.
3. Выйдзіце сцягна, калі вы збліжаеце далоні.
4. Націсніце локці ў нутро каленяў, калі вы падаўжаеце пазваночнік.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Як прадухіліць герметычнасць

Звярніце ўвагу на тое, як адчуваюць сябе сцягна, асабліва калі вы заўважаеце боль ці напружанне ў іншых частках цела. Лепшы спосаб прадухіліць шчыльныя сцягна - гэта кожны дзень праводзіць патроху часу на расцяг і ўмацаванне сцёгнаў.

• Працуйце над паляпшэннем мабільнасці, устойлівасці і гнуткасці, захоўваючы актыўнасць пры шырокім дыяпазоне мерапрыемстваў.
• Падарыце сцягна некаторым каханне, выкарыстоўваючы грэлку або лёд на балючых месцах па 15 хвілін адначасова. Вы таксама можаце прыняць гарачую ванну або наведаць сауну.
• Замоўце сабе масаж як мага часцей і два разы на дзень наносіце мышцы на любыя ўчасткі напружання.
• Заўсёды сагравайце некалькі хвілін, перш чым пачынаць якія-небудзь фізічныя нагрузкі, і сачыце за кожным заняткам, калі астывае.
• Калі вы доўга сядзіце, уставайце па меншай меры на 5 хвілін кожную гадзіну і крыху варушыцеся. Гэта дапамагае зняць напружанне, узмацніць кровазварот і паменшыць запаленне.
• Спіце на спіне, калі гэта магчыма, і пазбягайце сну толькі на адным баку. Спаць на мяккім матрацы з падушкай паміж каленамі можа быць зручней, калі вы будзеце бакавым спячым.

Калі ў вас узнікае моцная боль ці пагаршаецца які-небудзь з вашых сімптомаў, адпачніце з любой дзейнасцю і заплануйце сустрэчу з лекарам, фізіятэрапеўтам або фітнес-спецыялістам.

Сутнасць

Для дасягнення найлепшых вынікаў падтрымлівайце ўзгодненасць і імкніцеся рабіць хоць бы нейкую расцяжку кожны дзень, нават калі вы адчуваеце націск на час. Выкарыстоўвайце гэта як шанец наладзіцца ўнутр і расслабіцца ваша цела і розум.

Збалансуйце расцяжку некалькімі ўмацавальнымі практыкаваннямі, якія падтрымаюць вашу паляпшэнне гнуткасці. Энергія ў руху імкнецца заставацца ў руху, таму зрабіце кропку, каб рухацца як мага часцей.

Чым часцей вы адводзіце час для паляпшэння мабільнасці, тым больш шанцаў застацца на шляху да выканання пастаўленых мэтаў. Даведайцеся, што вас матывуе, і рабіце ўсё неабходнае, каб прынесці станоўчыя змены.