Расцяжка

Задаволены

• Асновы расцяжэння
• Распаўсюджаныя меркаванні пра расцяжку
• 1. Лепшы час для расцяжэння - гэта пасля трэніроўкі, калі вашы цягліцы сагрэюцца.
• 2. Ёсць толькі адзін "правільны" спосаб расцягнуцца.
• Статычнае расцяжэнне
• Актыўнае ізаляванае (ІІ) расцяжэнне
• Проприоцептивное нервова-цягліцавае палягчэнне (ПНФ) расцяжэнне
• Балістычная або дынамічная расцяжка
• 3. Расцяжэнне павінна быць нязручным.
• 4. Вы павінны правесці расцяжку не менш за 15 секунд.
• Пачаткоўцы на расцяжках
• Накладныя расцяжкі (для плячэй, шыі і спіны)
• Нацягванне тулава (для ніжняй часткі спіны)
• Каты і каровы цягнуцца

Асновы расцяжэння

Калі ёсць адна агульная ісціна аб расцяжэнні, то гэта ўсё, што мы павінны рабіць. Тым не менш, мала хто з нас сапраўды. Фітнес-эксперты кажуць, што гэта частка трэніроўкі, якую большасць людзей імкнецца прапусціць. Гэта можа змяніць сітуацыю, як вашыя мышцы рэагуюць на практыкаванні. Расцяжэнне сагравае мышцы, а цёплыя мышцы больш надзейныя.

Вось некаторыя ісціны і ілжывасці расцяжэння.

Распаўсюджаныя меркаванні пра расцяжку

1. Лепшы час для расцяжэння - гэта пасля трэніроўкі, калі вашы цягліцы сагрэюцца.

Праўда і ілжыва: Надзейней расцягваць цёплыя мышцы, а цёплыя мышцы больш расслабленыя і большы дыяпазон руху. Аднак хуткая хада або прабежка на працягу пяці хвілін, пакуль вы не парушаеце лёгкі пот, з'яўляецца дастатковай размінкай для расцяжэння. У ідэальным свеце вы расцягнецеся за некалькі хвілін да і пасля трэніроўкі.

2. Ёсць толькі адзін "правільны" спосаб расцягнуцца.

Памылкова: На самай справе ёсць паўтузіна і больш спосабаў расцягнуцца.Некаторыя з найбольш распаўсюджаных прыведзены ніжэй.

Статычнае расцяжэнне

Нацягвайце канкрэтную мышцу, пакуль не адчуеце напружанне, а потым утрымлівайце становішча ад 15 да 60 секунд. Гэта лічыцца самым бяспечным спосабам расцяжэння - мякка зробленым, ён дазваляе цягліцам і злучальнай тканіны своечасова «скідаць» рэфлекс расцяжэння.

Актыўнае ізаляванае (ІІ) расцяжэнне

Нацягвайце канкрэтную цягліцу, пакуль не адчуеце напружанне, а потым утрымлівайце становішча ўсяго на адну-дзве секунды. Часта вы павінны выкарыстоўваць вяроўку ці рукі, каб дастаць цягліцу да месца яе расцяжэння. Паколькі вы не прымушаеце мышцы скарачацца, мышца, якая працуе, застаецца расслабленай. Аднак крытыкі папярэджваюць пра рызыку перанапружання, асабліва калі выкарыстоўваюць вяроўку.

Проприоцептивное нервова-цягліцавае палягчэнне (ПНФ) расцяжэнне

Зацягніце мышцу, вызваліце ​​яе, а потым расцягніцеся, звычайна пры ўдзеле партнёра, які "рассоўвае" расцяжку. Хоць PNF можа быць вельмі эфектыўным, ён таксама можа быць небяспечным пры няправільным выкананні. Праводзіць яго толькі пад наглядам фізіятэрапеўта ці трэнера.

Балістычная або дынамічная расцяжка

Перамяшчайцеся павольна ў расцягнутае становішча, а потым адскоквайце, як толькі вы туды патрапіце. Пра гэта шмат хто навучыўся на занятках у трэнажорнай зале, але зараз большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што гэты метад небяспечны, паколькі ён аказвае занадта моцны ціск на мышачную і злучальную тканіны.

3. Расцяжэнне павінна быць нязручным.

Памылкова: На самай справе, калі расцяжка балючая, вы ідзяце занадта далёка. Замест гэтага рушыце ў нацяжку і спыніцеся, калі адчуеце напружанне. Дыхайце глыбока, пакуль вы ўтрымліваеце расцяжку 15-30 секунд. Затым расслабцеся і паўтарыце расцяжку, спрабуючы перанесці яе крыху далей падчас другой расцяжкі.

4. Вы павінны правесці расцяжку не менш за 15 секунд.

Праўда: Зараз большасць экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што правядзення расцяжкі на 15-30 секунд дастаткова.

Пачаткоўцы на расцяжках

Накладныя расцяжкі (для плячэй, шыі і спіны)

Устаньце, ступні на шырыні плячэй, расслабленыя калені і сцягна. Пераплесці пальцы і выцягнуць рукі над галавой, далонямі ўверх. Зрабіце 10 павольных, глыбокіх удыхаў, падаўжаючы расцяжку на кожным выдыху. Паслабцеся і паўторыце яшчэ раз.

Нацягванне тулава (для ніжняй часткі спіны)

Устаньце, ногі на шырыні плячэй, калені сагнутыя. Рукі на спіне, нахіліце таз наперад, адначасова накіраваўшы хвасцец назад; адчуйце расцяжэнне ў паясніцы. Адвядзіце плечы назад. Затрымайцеся на 10 глыбокіх удыхаў; паўтарыць яшчэ раз.

Каты і каровы цягнуцца

Апусціцеся на рукі і калені, далоні проста пад плечы, спіна плоская, а пальцы ног накіраваны ззаду. Напружце мышцы жывата, выгінайце спіну і апусціце галаву ўніз, каб вы глядзелі на жывот. Патрымаеце 10 секунд, глыбока дыхаючы. Апусціце спіну, пакуль яна не пагойдваецца, адначасова падымаючы галаву. Патрымаеце 10 секунд, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце чатыры разы.