11 лепшых навукова-карысных пераваг для насення гарбуза

Задаволены

• 1. Поўны каштоўных пажыўных рэчываў
• 2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• 3. Звязаны са зніжэннем рызыкі некаторых ракаў
• 4. Паляпшэнне здароўя прастаты і мачавой бурбалкі
• 5. Вельмі высокае ўтрыманне магнію
• 6. Можа палепшыць здароўе сэрца
• 7. Можа знізіць узровень цукру ў крыві
• 8. Высока ў валакна
• 9. Можа палепшыць якасць спермы
• 10. Можа дапамагчы палепшыць сон
• 11. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Гарбузовыя семечкі могуць быць невялікімі, але яны ўпакаваны поўнымі каштоўнымі пажыўнымі рэчывамі.

Ужыванне ў ежу толькі невялікай колькасці можа даць вам значную колькасць карысных тлушчаў, магнію і цынку.

З-за гэтага гарбузовыя семечкі былі звязаны з шэрагам пераваг для здароўя.

Сюды ўваходзіць паляпшэнне здароўя сэрца, здароўя прастаты і абарона ад некаторых відаў раку.

Больш за тое, гэтыя насенне можна лёгка ўключыць у свой рацыён.

Вось 11 лепшых пераваг для гарбузовых семак для здароўя, якія падтрымліваюцца навукай.

1. Поўны каштоўных пажыўных рэчываў

Гарбузовыя семечкі таксама вядомыя як "пепіта" - мексіканскі іспанскі тэрмін.

У адрозненне ад цвёрдага белага насення з гарбузовай разьбы, большасць гарбузовых насення, набытых у супермаркеце, не маюць абалонкі.

Гэтыя без абалонкі насенне зялёныя, плоскія і авальныя.

Адна ўнцыя (28 грамаў) гарбузовых семак без шкарлупіны мае прыблізна 151 калорый, у асноўным з тлушчаў і бялкоў.

Акрамя таго, порцыя ў 1 унцыю (28 грам) утрымлівае (1):

• Валаконна: 1,7 грама
• Вугляводы: 5 грамаў
• Бялок: 7 грамаў
• Тлушч: 13 грам (з якіх 6 амега-6)
• Вітамін Да: 18% РДІ
• Фосфар: 33% РДІ
• Марганец: 42% РДІ
• Магній: 37% РДІ
• Жалеза: 23% РДІ
• Цынк: 14% РДІ
• Медзь: 19% РДІ

Яны таксама ўтрымліваюць шмат антыаксідантаў і прыстойную колькасць поліненасычаных тлустых кіслот, калія, вітаміна В2 (рыбафлавіну) і фолатаў.

Гарбузовыя семечкі і насеннае алей таксама пакуюць шмат іншых пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў, якія, як было паказана, забяспечваюць карысць для здароўя (2, 3).

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі багатыя антыаксідантамі, жалезам, цынкам, магніем і многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі. Унцыя (28 грамаў) змяшчае каля 151 калорый.

2. З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Гарбузовыя семечкі ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як кароціноіды і вітамін Е (4, 5, 6).

Антыаксіданты могуць зняць запаленне і абараніць вашы клеткі ад шкодных свабодных радыкалаў. Менавіта таму спажыванне прадуктаў, багатых антыаксідантамі, можа дапамагчы абараніць ад шматлікіх хвароб (7).

Лічыцца, што высокі ўзровень антыаксідантаў у гарбузовых семенах часткова адказвае за іх станоўчы ўплыў на здароўе.

У адным з даследаванняў гарбузовы алей паменшыў запаленне ў пацукоў з артрытам без пабочных эфектаў, тады як жывёлы, якія атрымалі супрацьзапаленчы прэпарат, адчувалі неспрыяльны эфект (8).

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі поўныя антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы абараніць ад хвароб і зняць запаленне.

3. Звязаны са зніжэннем рызыкі некаторых ракаў

Дыеты, багатыя насеннем гарбуза, былі звязаны са зніжэннем рызыкі рака страўніка, малочнай залозы, лёгкіх, прастаты і тоўстай кішкі (5).

Вялікае назіральнае даследаванне паказала, што ўжыванне іх у ежу звязана са зніжэннем рызыкі рака малочнай залозы ў жанчын у постменопаузе (9).

Іншыя даследаванні мяркуюць, што лігнаны ў гарбузовых семечках могуць гуляць ключавую ролю ў прадухіленні і лячэнні рака малочнай залозы (10).

Далейшыя даследаванні прабіркі паказалі, што дабаўка, якая змяшчае гарбузовыя семечкі, патэнцыял можа запаволіць рост клетак рака прадсталёвай залозы (11, 12).

Рэзюмэ Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што гарбузовыя семечкі могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя віды рака.

4. Паляпшэнне здароўя прастаты і мачавой бурбалкі

Гарбузовыя семечкі могуць дапамагчы зняць сімптомы дабраякаснай гіперплазіі прадсталёвай залозы (ДГПЖ), стану, пры якім прадсталёвая жалеза павялічваецца, выклікаючы праблемы з мачавыпусканнем.

Некалькі даследаванняў на людзях выявілі, што ўжыванне ў ежу гэтых насення зніжае сімптомы, звязаныя з адэномай прастаты (13).

У гадавым даследаванні звыш 1400 мужчын з ДГПЖ спажыванне гарбузовых семак знізіла сімптомы і палепшыла якасць жыцця (14).

Далейшыя даследаванні паказваюць, што прыём гарбузовых семак або іх прадуктаў у якасці дабавак дапаможа лячыць сімптомы гіперактыўнага мачавой бурбалкі.

Адно з даследаванняў у 45 мужчын і жанчын, якія пакутуюць празмерна актыўнай мачавой бурбалкай, выявіла, што 10 грамаў экстракта гарбузовых семак штодня паляпшаюць працу мачавыпускання (15).

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі могуць паменшыць сімптомы дабраякаснага павелічэння прастаты і гіперактыўнасці мачавой бурбалкі.

5. Вельмі высокае ўтрыманне магнію

Гарбузовыя семечкі з'яўляюцца адной з лепшых прыродных крыніц магнію - мінерала, якога часта не хапае ў рацыёнах шматлікіх заходніх папуляцый.

У ЗША прыблізна 79% дарослых спажываюць магній ніжэй рэкамендаванай сутачнай колькасці (16).

Магній неабходны для больш чым 600 хімічных рэакцый у вашым целе. Напрыклад, важныя ўзроўні магнію для:

• Кантроль артэрыяльнага ціску (17).
• Зніжэнне рызыкі захворванняў сэрца (18).
• Фарміраванне і падтрыманне здаровых костак (19).
• Рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві (20, 21).

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі багатыя магніем. Здаровы ўзровень магнію важны для вашага артэрыяльнага ціску, узроўню цукру ў крыві, а таксама для здароўя сэрца і костак.

6. Можа палепшыць здароўе сэрца

Гарбузовыя насенне - добрая крыніца антыаксідантаў, магнію, цынку і тоўстых кіслот - усё гэта можа дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым (22).

Даследаванні на жывёл таксама паказалі, што алей гарбузовых костачак можа знізіць высокае крывяны ціск і высокі ўзровень халестэрыну - два важных фактару рызыкі сардэчных захворванняў (23, 24).

Двухтыднёвае даследаванне ў 35 жанчын у перыяд пасля менопаузы выявіла, што дабаўкі з гарбузовага алею знізілі дыясталічны артэрыяльны ціск (ніжняя колькасць паказанняў) на 7% і павялічылі ўзровень "халестэрыну ЛПВП" на 16% (25).

Іншыя даследаванні паказваюць, што здольнасць гарбузы павялічыць выпрацоўку аксіду азоту ў вашым целе можа быць адказнай за яго станоўчы ўплыў на здароўе сэрца (26).

Аксід азоту дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны, паляпшаючы крывацёк і памяншаючы рызыку росту налёту ў вашых артэрыях.

Рэзюмэ Пажыўныя рэчывы ў гарбузовых семечках могуць дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым шляхам зніжэння артэрыяльнага ціску і павышэння добрага халестэрыну.

7. Можа знізіць узровень цукру ў крыві

Даследаванні на жывёл паказалі, што гарбуз, гарбузовыя семечкі, парашок гарбузовых семак і гарбузовы сок могуць знізіць узровень цукру ў крыві (27, 28).

Гэта асабліва важна для людзей з дыябетам, якія могуць змагацца з кантролем узроўню цукру ў крыві.

У шэрагу даследаванняў было выяўлена, што дапаўненне гарбузовым сокам або парашком насення зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (28).

Высокае ўтрыманне магнію ў гарбузовых семечках можа стаць прычынай яго станоўчага ўплыву на дыябет.

Назіральнае даследаванне больш за 127 000 чалавек паказала, што дыеты, багатыя магніем, былі звязаны з на 33% меншым рызыкай дыябету 2 тыпу ў мужчын і на 34% з меншым рызыкай у жанчын (29).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні для пацверджання гэтых карысных эфектаў гарбузовых семак на ўзровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

8. Высока ў валакна

Гарбузовыя семечкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай харчовых валокнаў - лупіна насення забяспечвае 1,1 грама абалоніны ў адной порцыі (28 грам) на 1 унцыю (30).

Дыета з высокім утрыманнем абалоніны можа спрыяць добраму страваванню.

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем абалоніны былі звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і атлусцення (31).

Рэзюмэ Цэлыя гарбузовыя семечкі з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны. Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з многімі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету і атлусцення.

9. Можа палепшыць якасць спермы

Нізкі ўзровень цынку звязаны са зніжэннем якасці спермы і павелічэннем рызыкі бясплоддзя ў мужчын (32).

Паколькі насенне гарбуза з'яўляюцца багатым крыніцай цынку, яны могуць палепшыць якасць спермы.

Дадзеныя аднаго даследавання на мышах сведчаць аб тым, што яны таксама могуць абараніць чалавечую сперму ад пашкоджанняў, выкліканых хіміятэрапіяй і аутоіммуннымі захворваннямі (33).

Гарбузовыя семечкі таксама маюць высокае ўтрыманне антыаксідантаў і іншых пажыўных рэчываў, якія могуць спрыяць здароваму ўзроўню тэстастэрону і паляпшэнню агульнага стану здароўя.

Усе гэтыя фактары могуць прынесці карысць узроўню нараджальнасці і рэпрадуктыўнай функцыі, асабліва ў мужчын.

Рэзюмэ Высокае ўтрыманне цынку ў гарбузовых семечках можа спрыяць паляпшэнню якасці і плоднасці народкаў у мужчын.

10. Можа дапамагчы палепшыць сон

Калі ў вас праблемы са сном, вы, магчыма, захочаце з'есці гарбузовыя семечкі перад сном. Яны прыродны крыніца трыптафану, амінакіслоты, якая можа спрыяць сну.

Спажыванне прыблізна 1 грама трыптафану штодня паляпшае сон (34).

Аднак вам спатрэбіцца з'есці каля 7 унцый (200 грамаў) гарбузовых семак, каб дасягнуць неабходнай колькасці трыптафану.

Цынк у гэтых семечках таксама можа дапамагчы пераўтварыць трыптафан у серотонін, які затым пераходзіць у мелатонін, гармон, які рэгулюе ваш цыкл сну.

Акрамя таго, гарбузовыя семечкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію. Дастатковы ўзровень магнію таксама быў звязаны з паляпшэннем сну (35).

Некаторыя невялікія даследаванні выявілі, што прыём дабаўкі магнію паляпшаў якасць сну і агульны час сну ў людзей з нізкім узроўнем магнію (36, 37).

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі з'яўляюцца добрай крыніцай трыптафану, цынку і магнію - усё гэта спрыяе добраму сну.

11. Лёгка дадаць у свой рацыён

Калі вы хочаце выпрабаваць карысць гарбузовых семак, іх лёгка ўключыць у свой рацыён.

У многіх краінах гэта папулярная закуска, якую можна ёсць альбо сырой, і смажанай, і салёнай, і несоленой.

Акрамя таго, каб з'есці іх самастойна, вы можаце дадаць іх у смузи, грэчаскі ёгурт і садавіну.

Вы можаце ўключыць іх у ежу, пасыпаючы іх у салаты, супы ці крупы. Некаторыя людзі выкарыстоўваюць гарбузовыя семечкі пры выпечцы ў якасці інгрэдыента для салодкага або салёнага хлеба і пірожных.

Аднак, як і ў многіх насенне і арэхах, яны ўтрымліваюць фітынавую кіслату, якая можа паменшыць біялагічную даступнасць некаторых пажыўных рэчываў, якія вы ясьце.

Калі вы ясьце насенне і арэхі рэгулярна, вы можаце замачыць іх або прарасціць, каб паменшыць іх утрыманне фітынавай кіслаты. Абсмажванне іх таксама можа дапамагчы.

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі можна лёгка ўключыць у свой рацыён у якасці закускі ці інгрэдыента ў ежы ці выпечцы.

Ніжняя лінія

Гарбузовыя семечкі вельмі пажыўныя і насычаны магутнымі антыаксідантамі.

Ужыванне іх можа дапамагчы вырашыць недахоп дыеты і можа абараніць ад розных праблем са здароўем.

На самой справе было паказана, што гарбузовыя семечкі паляпшаюць здароўе сэрца, узровень цукру ў крыві, урадлівасць і якасць сну. Яны нават могуць абараніць ад некаторых відаў раку.

Акрамя таго, іх багатае ўтрыманне пажыўных рэчываў можа забяспечыць іншыя перавагі для здароўя, такія як паляпшэнне энергіі, настрою і імуннай функцыі.

Што самае лепшае, іх можна лёгка дадаць у свой рацыён, што дазваляе пажынаць мноства станоўчых эфектаў.