Ці дапамагае ежа павольна худнець?

Задаволены

• Занадта хуткае харчаванне можа выклікаць павелічэнне вагі
• Павольнае харчаванне дапамагае менш ёсць
• Павольнае харчаванне можа павялічыць гармоны паўнаты
• Павольнае харчаванне можа паменшыць спажыванне калорый
• Павольнае харчаванне спрыяе дбайнаму жаванню
• Іншыя перавагі павольнага харчавання
• Як замарудзіць і схуднець
• Сутнасць

Шмат хто есць ежу хутка і нядбайна.

Гэта можа прывесці да павелічэння вагі і да іншых праблем са здароўем.

Павольнае харчаванне можа быць нашмат разумнейшым, бо гэта можа прынесці шэраг пераваг.

Гэты артыкул даследуе перавагі павольнай ежы.

Занадта хуткае харчаванне можа выклікаць павелічэнне вагі

Людзі, якія хутка ядуць, звычайна важаць больш, чым тыя, хто гэтага не робіць (,,,,).

На самай справе, людзі, якія хутка едуць, да 115% часцей пакутуюць атлусценнем ().

Яны таксама, як правіла, набіраюць вагу з цягам часу, што можа быць часткова звязана з занадта хуткай ежай.

У адным з даследаванняў, у якім удзельнічалі больш за 4000 дарослых людзей сярэдняга ўзросту, тыя, хто казаў, што яны вельмі хутка харчуюцца, як правіла, былі цяжэйшымі і набралі найбольшую масу цела з 20 гадоў (

У іншым даследаванні было вывучана змяненне вагі 529 мужчын на працягу 8 гадоў. Тыя, хто паведамляў, што хутка з'ядаюць, набралі ў два разы больш вагі, чым самаапісаныя павольныя або сярэдняя хуткасць ().

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія хутка ядуць, звычайна цяжэй і набіраюць вагу з цягам часу ў параўнанні з павольнымі едакамі.

Павольнае харчаванне дапамагае менш ёсць

Ваш апетыт і спажыванне калорый у значнай ступені кантралюецца гармонамі.

Пасля ежы ваш кішачнік душыць гармон, які называецца грэлін, які кантралюе пачуццё голаду, а таксама вылучае гармоны паўнаты ().

Гэтыя гармоны паведамляюць вашаму мозгу, што вы елі, зніжаючы апетыт, прымушаючы адчуваць сябе сытым і дапамагаючы перастаць ёсць.

Гэты працэс займае каля 20 хвілін, таму запаволенне дае мозгу час, неабходны для атрымання гэтых сігналаў.

Павольнае харчаванне можа павялічыць гармоны паўнаты

Занадта хуткае харчаванне часта прыводзіць да пераядання, бо ваш мозг не мае дастаткова часу, каб атрымліваць сігналы аб паўнаце.

Акрамя таго, было паказана, што павольнае харчаванне памяншае колькасць ежы, якая ўжываецца падчас ежы, з-за павелічэння паўнавартасных гармонаў (,,).

У адным даследаванні 17 здаровых людзей з нармальным вагой два разы з'ядалі па 300 грам марожанага. На працягу першага яны прымалі марожанае на працягу 5 хвілін, а на другім - 30 хвілін ().

Паведамляецца пра іх паўнату і ўзровень гармонаў паўнаты значна больш павялічваецца пасля павольнага ўжывання марожанага.

У наступным даследаванні на гэты раз у людзей, якія пакутуюць дыябетам, а таксама залішняй вагой або атлусценнем, запаволенне не павялічыла паўнату гармонаў. Аднак гэта значна павялічыла паказчыкі напоўненасці ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што маладыя людзі з атлусценнем адчуваюць больш высокі ўзровень гармонаў паўнаты, калі ядуць павольна (,).

Павольнае харчаванне можа паменшыць спажыванне калорый

У адным з даследаванняў людзі з нармальнай або залішняй вагой харчаваліся рознымі тэмпамі. Абедзве групы з'ядалі менш калорый падчас павольнага прыёму ежы, хоць розніца была толькі статыстычна значнай у групе з нармальным вагой ().

Усе ўдзельнікі таксама адчувалі сябе сыцей даўжэй пасля павольнага прыёму ежы, паведамляючы пра менш голаду праз 60 хвілін пасля павольнага прыёму ежы, чым пасля хуткага.

Гэта самаадвольнае памяншэнне спажывання калорый з цягам часу павінна прывесці да страты вагі.

Прыём ежы павольна павялічвае ўзровень гармонаў кішачніка, якія адказваюць за пачуццё сытасці, што можа дапамагчы паменшыць спажыванне калорый.

Павольнае харчаванне спрыяе дбайнаму жаванню

Каб паесці павольна, трэба глытаць ежу перад глытаннем.

Гэта можа дапамагчы вам паменшыць спажыванне калорый і схуднець.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што людзі з праблемамі вагі звычайна перажоўваюць ежу менш, чым людзі з нармальным вагой (,).

У адным з даследаванняў даследчыкі папрасілі 45 чалавек есці піцу да насычэння пры жаванні з рознымі хуткасцямі - у норме, у 1,5 разы больш, чым звычайна, і ўдвая больш, чым у норме ().

Сярэдняе спажыванне калорый знізілася на 9,5%, калі людзі перажоўвалі ў 1,5 разы больш, чым звычайна, і амаль на 15%, калі перажоўвалі ўдвая больш, чым звычайна.

Іншае невялікае даследаванне адзначае, што спажыванне калорый памяншаецца, а ўзровень гармонаў паўнаты павялічваецца, калі колькасць жаванняў на ўкус павялічваецца з 15 да 40 ().

Аднак можа быць абмежаванне, колькі вы можаце жаваць, і пры гэтым атрымліваць асалоду ад ежы.Адно даследаванне паказала, што перажоўванне кожнага ўкусу на працягу 30 секунд пазней зніжае перакусы, але таксама значна памяншае задавальненне ад ежы ().

Стараннае перажоўванне ежы запавольвае тэмп прыёму ежы і памяншае колькасць ужытых калорый, што можа прывесці да страты вагі.

Іншыя перавагі павольнага харчавання

Павольнае харчаванне таксама можа палепшыць ваша здароўе і якасць жыцця іншымі спосабамі, у тым ліку:

• павялічваючы задавальненне ад ежы
• паляпшэнне стрававання
• дапамагае вам лепш засвойваць пажыўныя рэчывы
• прымушае вас адчуваць сябе спакайней і больш кантраляваць
• зніжэнне ўзроўню стрэсу

Ёсць шмат важкіх прычын ёсць павольней, у тым ліку паляпшэнне стрававання і зніжэнне стрэсу.

Як замарудзіць і схуднець

Вось некалькі парад, якія дапамогуць пачаць павольней харчавацца:

• Пазбягайце моцнага голаду. Цяжка ёсць павольна, калі вы вельмі галодныя. Каб прадухіліць моцны голад, трымайце пад рукой некалькі карысных закусак.
• Больш жуйце. Падлічыце, колькі разоў вы звычайна перажоўваеце ўкус ежы, а потым падвоіце гэтую колькасць. Вы можаце быць здзіўлены, як мала вы звычайна жуеце.
• Пакладзеце посуд. Паклаўшы відэлец паміж укусамі ежы, вы зможаце есці больш павольна і смакаваць кожны ўкус.
• Ешце прадукты, якія патрабуюць перажоўвання. Засяродзьцеся на кудзелістай ежы, якая патрабуе шмат перажоўвання, напрыклад, гародніне, садавіне і арэхах. Абалоніна таксама можа спрыяць пахуданню.
• Піць ваду. Падчас ежы абавязкова піце шмат вады ці іншых нулявых калорый.
• Выкарыстоўвайце таймер. Усталюйце свой кухонны таймер на 20 хвілін і зрабіце ўсё магчымае, каб не скончыць, пакуль зумер не згасне. Імкніцеся да павольнага, паслядоўнага тэмпу падчас ежы.
• Выключыце экраны. Старайцеся пазбягаць электронных прылад, такіх як тэлебачанне і смартфоны, падчас ежы.
• Зрабіце глыбокі ўдых. Калі вы пачалі есці занадта хутка, глыбока ўдыхніце. Гэта дапаможа вам перафакусавацца і вярнуцца ў патрэбнае рэчышча.
• Патрэніруйцеся ўважліва есці. Уважлівыя прыёмы ежы дапамагаюць вам надаваць больш увагі таму, што вы ясце, і атрымаць кантроль над сваёй цягай.
• Будзьце цярплівыя. Змены патрабуюць часу, бо патрабуецца каля 66 дзён, каб новае паводзіны ўвайшло ў звычку (19).

З практыкай і некалькімі выпрабаванымі метадамі павольнае харчаванне стане лягчэйшым і больш устойлівым.

Сутнасць

Занадта хуткае харчаванне можа прывесці да павелічэння вагі і зніжэння задавальнення ад ежы.

Аднак запаволенне можа павялічыць паўнату і паспрыяць пахуданню. Гэта таксама забяспечвае іншыя перавагі для здароўя.

Калі вы мінімізуеце час экрана, больш перажоўваеце і засяроджваецеся на прадуктах з высокім утрыманнем абалоніны, вы будзеце на шляху да больш павольнага харчавання.