9 Перамяшчаецца ў лепшую трэніроўку для спіны

Задаволены

• Уступ
• Умацоўваюць практыкаванні
• 1. Высокая верціцца дошка
• 2. Шнур троса высокага шківа
• 3. Пуловер з гантэлямі
• 4. Сагнуты шэраг
• 5. Муха задняга дэльта
• 6. Супермэн
• Выцягніце яго
• 1. Поза дзіцяці
• 2. Скручваць
• 3. Кошка-Карова
• На вынас

Уступ

Умацаванне спіны, відавочна, прыносіць эстэтычныя перавагі, але, што яшчэ больш важна, неабходна палепшыць паўсядзённыя функцыі, уключаючы выправу і прадухіляючы траўмы. (Бо каму падабаецца боль у спіне, так?)

Калі вы імкнецеся развіць мацнейшую спіну, але не ведаеце, што рабіць і з чаго пачаць, мы вам дапаможам. Вось шэсць практыкаванняў і тры расцяжкі, каб пераканацца, што вы даяце гэтым цягліцам спіны некалькі TLC.

Умацоўваюць практыкаванні

Выканайце 3 комплексу гэтых сілавых практыкаванняў з 1 - 2 хвілінамі адпачынку паміж імі. Вам спатрэбіцца некалькі адзінак абсталявання, у тым ліку паласа супраціву, два наборы лёгкіх гантэлей (ад 3 да 5 фунтаў і 8 да 10 фунтаў павінны працаваць выдатна для большасці), а таксама адна гантэля ўмеранага вагі (каля 12 фунтаў) .

Не забудзьцеся дыхаць на працягу кожнага руху. Трымайце пазваночнік выраўнаваны і засяродзьце ўвагу на цягліцах спіны, якія скарачаюцца, каб усталяваць сувязь розуму і мышцы і атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі.

Гатовы?

1. Высокая верціцца дошка

Паваротныя дошкі - гэта рух цэлага цела. Яны выдатна размінаюцца для трэніровак для спіны.

1. Прыміце высокае становішча дошкі: сфармуйце прамую лінію з галавы да ног, ступні прыблізна на шырыні плячэй. Складзіце рукі пад плечы, а шыю трымайце ў нейтральным становішчы. Займайцеся паясніцай і ядром.
2. Пачынаючы з левага боку, падніміце руку ад зямлі, выцягніце руку і адкрыйце грудзі, накіроўваючы погляд. Зрабіце паўзу на 1 секунду і вярніце руку ў зыходнае становішча.
3. Паўтарыце крок 2 з правага боку.
4. Працягвайце, чаргуючы бакі, 30 секунд. Запоўніце 3 камплекты.

2. Шнур троса высокага шківа

Вазьміце палоску супраціву для гэтага кабельнага шэрагу з высокім шківам. Выберыце ўзровень, які кідае вам выклік, але недастатковы, каб скампраметаваць вашу форму. Адчуйце, як вашы латы і ромбікі - асноўная цягліца добрай паставы - працуюць падчас гэтага руху.

1. Замацуеце стужку над галавой і сядзьце, хапаючы яе абедзвюма рукамі, выцягнуўшы рукі.
2. Трымаючы абедзве нагі на зямлі і спіну прама, выцягніце локці прама назад, сціскаючы лапаткі. Адпусціце, выцягваючы рукі назад, каб пачаць.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

3. Пуловер з гантэлямі

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца мяч для ёгі альбо лаўка, а таксама адна гантэля ўмеранага вагі. Пачніце з 10 ці 12 фунтаў, калі вы пачатковец. Гэты пуловер з гантэлямі не толькі будзе арыентаваны на вашых латаў, але і запатрабуе ад вашага ядра працаваць звышурочна.

1. Гантэлю прытрымлівайце абедзвюма рукамі. Размясціцеся на мячы або лаве так, каб ваша верхняя частка спіны была падпёрта на паверхні, а калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
2. Выцягніце рукі над галавой, каб яны былі паралельныя зямлі.
3. Трымаючы рукі выцягнутымі і ядро ​​задзейнічана, пацягніце гантэлю ўверх і над галавой. Калі рукі дасягнуць перпендыкуляра зямлі, для пачатку апусціце іх назад.
4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

4. Сагнуты шэраг

Перагінаны шэраг з'яўляецца абавязковай умовай трэніроўкі спіны, паколькі ён нацэлены на некалькі асноўных цягліц, уключаючы пасткі, латы і ромба. Вазьміце набор лёгкіх і ўмераных гантэлей для гэтага руху. Для пачаткоўцаў падыдзе 8 або 10 фунтаў.

1. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Шарнірна наперад у паясніцы пад вуглом 45 градусаў. Трымайце аснову падцягнутай, калені мяккімі, а шыю нейтральнай.
2. Сагніце рукі, выцягваючы локці прама ўверх і назад, і сцісніце лапаткі. Прыпыніцеся і вярніцеся да пачатку.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

5. Муха задняга дэльта

Задняя дэльтападобная муха накіравана на верхнюю частку спіны, уключаючы пасткі, ромбападобныя і заднія дэльтоіды. Выконваць гэта практыкаванне можна стоячы або стоячы на ​​каленях. Версія на каленях патрабуе большай устойлівасці стрыжня. Тут будуць працаваць тры ці 5-кілаграмовыя гантэлі.

1. Укленчыце на кілімку, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Завядзіце наперад паясніцу, каб ваша верхняя частка цела ўтварала з зямлёй кут у 45 градусаў. Хай рукі вісяць перад вамі.
2. Захоўваючы шыю ў нейтральным становішчы і займаючы стрыжань, націсніце гантэлі ўверх і ад сярэдняй лініі, сціскаючы лапаткі ўверсе. Прыпыніцеся і апусціце рукі.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

6. Супермэн

Працуйце паясніцу з суперменам. Гэта практыкаванне з масай цела з'яўляецца складанай задачай, якая патрабуе сілы і кантролю.

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі над галавой.
2. Займаючыся стрыжнем і ягадзіцамі, падніміце верхнюю частку цела і ногі ад зямлі як мага вышэй. Прыпыніцеся на 1 секунду ўверсе і вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

Выцягніце яго

Пасля таго, як вы скончыце сілавую частку гэтай працэдуры, не забудзьцеся расцягнуцца. Гэтыя тры расцяжкі на спіну дапамогуць аднавіць мышцы і суставы і прадухіляць хваравітасць на наступны дзень.

1. Поза дзіцяці

1. Укленчыце на падлозе нагамі пад нізам, а калені шырока раскрыйце, як сцягна.
2. Удыхніце і нахіліцеся наперад, паклаўшы тулава паміж сцёгнамі і выцягнуўшы рукі над галавой.
3. Пакладзеце далоні на падлогу. Дыхайце тут ад 30 секунд да хвіліны, апускаючыся ніжэй у выгіб тулава.

2. Скручваць

1. Ляжце на спіну і паднясіце ногі да стальніцы, выпрастаўшы рукі ў бакі.
2. Зачапіўшы стрыжань, дазвольце каленам павольна апусціцца ў бок. Дыхайце тут 30 секунд.
3. Яшчэ раз уключыўшы стрыжань, падніміце ногі да стальніцы і апусціце калені на другі бок. Дыхайце тут яшчэ 30 секунд.

3. Кошка-Карова

1. Пачніце на карачках з нейтральнага хрыбетніка. Удыхніце і паглядзіце на неба, апусціўшы тулава на зямлю.
2. Выдыхніце і выгініце спіну, апусціўшы погляд на зямлю.
3. Паўтарыце гэтую паслядоўнасць 5 разоў.

На вынас

Завяршэнне гэтай працэдуры адзін-два разы на тыдзень дасць вам мацнейшую спіну ўсяго за месяц. Не забудзьцеся паступова дадаваць вагу і супраціў, каб вы працягвалі кідаць выклік сваім цягліцам і павялічваць сілу.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.