Я кінуў сабе выклік 30 дзён узважаных прысяданняў ... Вось што здарылася

Задаволены

•  
• 30-дзённы выклік на кукішках патрабуе не толькі прысяданняў
• Вось што кажуць эксперты пра даданне ўзважаных прысяданняў
• Як зрабіць келіхавы прысед
  
• Вось як прайшлі мае чатыры тыдні
• Тыдзень першы: Выяўленне слабых месцаў і ўмацаванне формы
• Тыдзень другі: Прыём па адным прысяданні
• Тыдзень трэці: павелічэнне вагі і пачуццё мацнейшага
• Тыдзень чацвёрты: адчуваю сябе больш упэўнена
• Канец эксперыменту
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Прысяданні - самае распаўсюджанае практыкаванне для пабудовы здабычы мары, але адны прысяданні могуць зрабіць толькі так шмат.

 

CrossFit - гэта мой джэм, гарачая ёга - мая нядзельная цырымонія, а 5-мільная прабежка ад Брукліна да Манхэтэна - мой рытуал да бранча. Я ў форме. Я актыўны. Але я ненавіджу сваю задніцу - заўсёды.

Гэта бомж, якога называлі "занадта касцістым", бомж, за якога мяне дражнілі ў класе і ў сярэдняй школе ("Дзе гэта ...?"), І бамж, адсутнасць якога стала яшчэ больш відавочным, калі я пачаў больш рэгулярна займацца сілавымі трэніроўкамі і біцэпсы, плечы і трыцэпс запоўненыя. "Пабудаваны дагары нагамі", - смяецца мой трэнажорная зала.

Такім чынам, адзін дзень я гучна ненавідзеў тухуса, калі мой рэдактар ​​прапанаваў паспрабаваць 20 прысяданняў з вагамі кожны дзень. Яна палічыла, што калі я буду бегаць на працу два тыдні кожны дзень, я, напэўна, скарыстаюся магчымасцю атрымаць круглявую, сакавітую здабычу - і зрабіла.

Праз трыццаць дзён ягадзічныя мышцы мацнеюць, і цягліцавая цягавітасць у маіх руках, безумоўна, палепшылася ў параўнанні з усім, што было ў гіры. Я таксама назапасіў даволі шмат асноўнай сілы, робячы 600 узважаных прысяданняў на працягу месяца. Пярэднія і заднія прысяданні, якія мне даводзіцца рабіць падчас CrossFit, таксама прасцей, так як я засяродзіўся на сваёй форме і не дапускаў абцасаў.

Мой сябар у трэнажорнай зале (з аднолькава плоскай спіной) усклікнуў з прыхільнай радасцю: "Я бачу, як здабыча калыхаецца, ГК!"

Нягледзячы на ​​тое, што я мог бы не працягваць гэтыя штодзённыя перапынкі на кубачкі (у якасці крос-мантажніка я ўжо пажынаў перавагі асноўных прысяданняў), я шмат чаго даведаўся пра форму, аснову і як перавесці прысяданні на новы ўзровень гэты выклік. Калі вы будуеце сваю здабычу з самага пачатку, вось што вам трэба ведаць:

30-дзённы выклік на кукішках патрабуе не толькі прысяданняў

Алена Лучані, MS, CSCS, Pn1, заснавальніца Training2xl, дала зразумець, што даданне вагі - гэта спосаб абнавіць звычайныя прысяданні. Умацаванне вашай здабычы мае рэальныя перавагі. Моцныя ягадзічныя мышцы робяць нашмат больш, чым робяць талію меншай, а здабычу - у гетры або джынсах. Яны таксама паляпшаюць хуткасць, спрытнасць, магутнасць і прадухіляюць рызыку траўмаў, звязаных са спіной, кажа Лючані.

«Прысяданні ў асноўным сканцэнтраваны на ягадзічнай мышцы. Але вашы ягадзічныя мышцы складаюцца з дзвюх іншых цягліц, якія называюцца сярэдняй ягадзічнай і мінімальнай ягадзічнай. Вам трэба будзе выканаць усе тры, каб убачыць вынікі, да якіх вы ідзяце », - кажа Лучані.

Каб цалкам актываваць і пабудаваць кожны кавалак сваёй здабычы, вам спатрэбіцца звычайная трэніроўка, якая ўключае ў сябе розныя практыкаванні, такія як:

• штуршкі сцягна
• асліныя нагамі
• мёртвыя цягі
• бакавыя ўздымы ног
• выпады

Аднак, калі вы не прыхільнік фітнесу, ці вы проста хочаце засяродзіцца на прысяданнях, план, які я паспрабаваў, - выдатны старт. З ім лёгка ўзяць на сябе абавязацельствы (бо хто хоча зрабіць 100 прысяданняў кожны дзень), стварае ўражлівую трываласць ядра, рукі і спіны і забяспечвае ўздым здабычы, асабліва калі вы пачатковец у прысяданнях.

Вось што кажуць эксперты пра даданне ўзважаных прысяданняў

Парады Лючані па даданні ўзважаных прысяданняў у свой звычайны рэжым:

• Прыбіце спачатку прысед на вазе.
• Дадайце гіру, на якой можна зрабіць не менш за 10 паўтораў.
• Калі ў вас ёсць доступ да трэнера, няхай яны правераць вашу форму.
• Не проста рабіце прысяданні.
• Працягвайце дадаваць вагу, калі прысяданні пачынаюць адчуваць сябе занадта лёгка.

Дзякуючы CrossFit, у мяне былі паветраныя прысяданні і ўзважаныя прысяданні назад. Лючані даў мне зніжэнне некалькіх іншых варыянтаў узважанага прысядання, і я вырашыў спыніцца менавіта на кубачках.

Як зрабіць келіхавы прысед

1. Трымаеце гіру або гантэлю ў абедзвюх руках на ўзроўні грудзей і станьце, шырынёй ног на шырыні сцёгнаў на шырыні плячэй.
2. Устаньце высока і падтрымайце стрыжань, а потым апусціце прыклад назад і ўніз, трымаючы грудзі ўверх, седзячы на ​​пятках, не пераносячы цяжар наперад на шары ног.
3. Праязджаючы праз пяткі, вярніцеся да становішча і сцісніце ягадзіцы. Гэта 1 паўтор

Пасля таго, як я спыніўся на кубках, Лючані дапамог мне распрацаваць гэты чатырохтыднёвы план, каб забяспечыць сабе здабычу:

Тыдзень	План прысяданняў
1	2 камплекты з 10 прысяданняў з 1 хвілінай адпачынку, гіра ў 35 фунтаў
2	1 камплект з 20 прысяданняў, гіра ў 35 фунтаў
3	2 камплекты з 10 прысяданняў з 1 хвілінай адпачынку, гіра ў 42 фунта
4	1 камплект з 20 прысяданняў, гіра ў 42 фунта

З штодзённымі напамінамі, устаноўленымі на 14:00 (я працую дома, а ў жылым доме ёсць трэнажорная зала, таму паўдзённы прысед на самай справе быў прыемным перапынкам у маёй працы), я ўзяўся за яго. Літаральна.

Падбярыце "Miss New Booty" і чытайце далей, каб даведацца, як прайшоў мой месячны выклік і ці не займаюся я здабычай сваёй мары.

Вось як прайшлі мае чатыры тыдні

Тыдзень першы: Выяўленне слабых месцаў і ўмацаванне формы

Келіхавыя кукішкі паказвалі, наколькі слабымі і нягнуткімі былі мае ўнутраныя аддзелы сцёгнаў, згінальнікі сцягна і шчыкалаткі. Мае цесныя сцёгны рабілі паралельна падлозе складана, таму першы тыдзень мне прыйшлося прызвычаіцца да камфортнай хваравітасці.

Безумоўна, гэта не толькі ягадзіцы. Мяне здзівілі іншыя групы цягліц, якія разбудзілі гэтыя прысяданні: у прыватнасці, мае чатырохкутніка і ядро! Каб быць справядлівым, Лучані згадвае: "Прысяданні з пярэдняй нагрузкай - выдатнае практыкаванне для квадрацыклаў, ядра і верхняй часткі спіны".

І адправіўшы Лучыані відэа для праверкі формы пасля майго першага дня, яна звярнула ўвагу на тое, што мае абцасы часта адрываліся ад зямлі, калі я адпіхваўся. Яна парэкамендавала мне сапраўды засяродзіцца на адштурхванні ад падлогі пяткамі, калі я еду ўверх, каб выправіць сітуацыю. Пагуляўшыся з пазіцыянаваннем, мне на самай справе было лягчэй падтрымліваць добрую форму, калі я рабіў прысяданні басанож, у чым Лучані запэўнівае, што ён у поўнай бяспецы.

Прафесійная парада: Калі ў вас няма трэнера, які можа праверыць вашу форму, зрабіце відэа сваіх прысяданняў і прайграйце іх. Вы таксама можаце аналізаваць форму ў рэальным часе, калі рухаецеся перад люстэркам у трэнажорнай зале.

Тыдзень другі: Прыём па адным прысяданні

Пераход ад 2 сетаў па 10 да 1 з 20 быў фізічна складаным, асабліва апошнія чатыры прысяданні ў другім сэце. Гэта было таксама складана ў думках, таму што ўсе гэтыя паўторы пачалі адчуваць сябе крыху паўтаральнымі.

Каб засяродзіцца падчас практыкаванняў, я пачаў падлічваць паўторы ўслых, што дапамагала кожнаму прысяданні адчуваць сябе скрынкай, якую мне трэба было праверыць у спісе спраў (а я вельмі люблю спісы спраў). Я таксама кожны дзень пісаў тэкставыя паведамленні сваёй групе сяброў, каб дапамагчы мне прыцягнуць да адказнасці.

Прысяданні ў асноўным засяроджаныя на ягадзічнай мышцы. Але вашы ягадзічныя мышцы складаюцца з дзвюх іншых цягліц, якія называюцца сярэдняй ягадзічнай і сярэдняй ягадзічнай. Вам трэба будзе выканаць усе тры, каб убачыць вынікі, да якіх вы ідзяце.
- Алена Лучані, MS, CSCS

Тыдзень трэці: павелічэнне вагі і пачуццё мацнейшага

На трэцім тыдні я быў гатовы змагацца з вялікім вагой. "Вы даведаецеся, што гатовыя падняцца ў вазе, калі апошнія два паўтарэнні кожнага набору перастануць быць надзвычай складанымі", - кажа Лучані. Хоць я дакладна адчуваў лішнія 7 кілаграмаў 42-кілаграмовай гіры, я адчувальна не балеў ад дадатковай вагі.

Самым лепшым было тое, што да канца трэцяга тыдня мне ўжо не трэба было так хвалявацца наконт сваёй формы. Мае пяткі перасталі адрывацца ад падлогі, і я інстынктыўна выштурхоўваў калені падчас кожнай рэплікі.

Тыдзень чацвёрты: адчуваю сябе больш упэўнена

Я не зусім разумеў гэта да канца чацвёртага тыдня, але прысяданні адчувалі сябе значна лягчэй, чым на першым тыдні, хаця я і падняўся ў вазе. І я адчуваў сябе не толькі мацнейшым, але і выглядаў.

Мой сябар у трэнажорнай зале (з аднолькава плоскай спіной) усклікнуў з прыхільнай радасцю: "Я бачу, як здабыча хістаецца, ГК!" на што адгукнуўся іншы сябар: "Калі сур'ёзна, ваша здабыча выглядае больш узнятай ці штосьці".

Пасля заняткаў, вярнуўшыся дадому, я ўпершыню з пачатку эксперыменту пераліў любімыя джынсы, і мне прыйшлося з імі пагадзіцца ... мая здабыча была дакладна большая. Ён па-ранейшаму змяшчаўся ў маіх штанах - я не быў кардашянскай здабычай за ноч - але задняя частка была дакладна больш жорсткай. Адлюстроўваючы, я б хацеў правесці папярэдняе і наступнае вымярэнне, але я запэўніваю вас, што вынікі джын-тэсту бясспрэчныя.

Здабыча апёк Ваша цела спальвае больш калорый для падтрымання мышачнай тканіны, чым для падтрымання тлушчавай тканіны. Гэта азначае, што вага можа дапамагчы ўзмацніць попу, паскорыць абмен рэчываў і спаліць больш калорый на працягу ўсяго дня.

Канец эксперыменту

На свяце каментарыяў маіх сяброў і злёгку прыпаднятай задняй часткі я патанцаваў да lululemon, каб набыць пару чорных шорт для трэніровак. Магчыма, мне яшчэ трэба будзе папрацаваць, перш чым я адчую сябе на 100 адсоткаў камфортна, пахмурыўшыся ў іх у трэнажорнай зале, але мне падабаецца насіць іх па кватэры і любавацца маім палепшаным круглявым бадзягам кожны раз, калі я правяраюся ў люстэрку ў поўны рост у ваннай.

Калі вы паспрабуеце які-небудзь 30-дзённы выклік на кукішках, рэкамендую змяніць яго праз месяц. Лючані сказаў мне, што прыкладна праз чатыры тыдні выкарыстання тых жа практыкаванняў вашы ягадзіцы прыстасуюцца да руціны і перастануць расці. У гэты момант вам трэба будзе змяніць практыкаванні, каб даць новы стымул для нарошчвання мышачнай масы.

Тым не менш, Лучані сказаў, што я павінен паспрабаваць працягваць уключаць кубковыя прысяданні (альбо іншы напярэдадні прысед, напрыклад, пярэднія прысяданні) у сваю звычайную працу, каб падтрымліваць асноўную сілу, якую я назапасіў (з назапашаных 600 узважаных прысяданняў) !) на працягу месяца. Хто ведае, магчыма, я захаваю сустрэчу ў 14:00 з трэнажорнай залай унізе ў імя недаверлівасці.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бег на брудзе, змешванне бялковых кактэйляў, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. Яна стала ранішнім чалавекам, паспрабавала выклік Whole30 і ела, піла, чысціла, чысціла і купала вуглём - усё ў імя журналістыкі. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далей Instagram.