Усё, што вы павінны ведаць аб кето -дыеце

Задаволены

• Што такое кетогенная дыета?
• Як даведацца, што я ў кетозе?
• Як выглядае дзень па плане харчавання кето?
• У чым карысць кето -дыеты?
• Ці ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, якія мне трэба ведаць?
• Ці павінен я гэта рабіць?
• Агляд для

Цяпер вы ведаеце, што тлушч не так шкодны, як усе калісьці думалі. Але мы мяркуем, што вы ўсё яшчэ добра падумаеце, перш чым прыгатаваць з маслам і паласавацца крыху сыру. Калі вы ківаеце галавой, так, у нас ёсць адчуванне, што кетогенная дыета ўзрушыць ваш розум. Кето-дыета, якую армія адданых паслядоўнікаў называе проста «кето», заключаецца ў ўжыванні вялікай колькасці тлушчаў і не вельмі шмат вугляводаў. Ён цесна звязаны з дыетай Аткінса, але адрозніваецца тым, што абмяжоўвае спажыванне бялку і патрабуе прытрымлівацца вельмі нізкай колькасці вугляводаў увесь час, калі вы на дыеце, а не толькі на пачатковым этапе.

Што такое кетогенная дыета?

Калі вы прытрымліваецеся традыцыйнай заходняй дыеты, то, хутчэй за ўсё, ваша цела атрымлівае паліва з глюкозы, якая змяшчаецца ў вугляводах. Але кетогенная дыета мае зусім іншы падыход. "Вы вымаеце вугляводы з раўнання, і цела як бы робіць паўзу і кажа:" Добра, у мяне няма цукру. Ад чаго я павінен бегчы? ", - кажа Памела Нісевіч Беда, дыетолаг з EAS Sports Nutrition.

Адказ? Тлушч. Ці, дакладней, кетонавыя целы - рэчывы, якія арганізм выпрацоўвае, калі атрымлівае энергію з тлушчаў, а не з глюкозы. Кето-дыета з высокім утрыманнем тлушчаў, нізкім утрыманнем вугляводаў і ўключае толькі ўмераную колькасць бялку (таму што арганізм у канчатковым выніку ператварае лішак бялку ў вугляводы, кажа Беда).

Калі мы кажам з высокім утрыманнем тлушчу, мы гэта маем на ўвазе. Дыета прадугледжвае пошук 75 % калорый з тлушчаў, 20 % з бялку і 5 % з вугляводаў. Колькі менавіта грамаў вы павінны атрымаць, залежыць ад вашых патрэбаў у энергіі (інтэрнэт-калькулятары могуць дапамагчы вам зразумець гэта), але большасць людзей захоча прымаць не больш за 50 грамаў вугляводаў, кажа Бэдэ.

Каб паставіць усё ў перспектыву, у адной салодкай бульбе каля 26 грамаў вугляводаў. «Звычайна ад 50 да 65 працэнтаў нашых калорый паступаюць з вугляводаў, так што гэта поўны зрух», - кажа Бэдэ. (Але праверце вынікі, якія атрымала гэтая жанчына пасля кето -дыеты.)

Як даведацца, што я ў кетозе?

Выконвайце дыету на працягу некалькіх дзён, і ваша цела ўвойдзе ў кетоз, што азначае, што ён пачне спальваць тлушч, а не глюкозу. Каб быць больш упэўненым, вы можаце вымераць узровень кетонаў з дапамогай глюкометра або кетоновых палоскі мачы, абодва з якіх лёгка знайсці на Amazon. І хоць Беда адзначае, што вы можаце выявіць, што ваша цела дасягнула кетозу на працягу трох дзён, на поўную адаптацыю спатрэбіцца ад трох да пяці тыдняў. (Тым не менш, кето -дыета толькі за 17 дзён змяніла цела Джэн Уайдэрстрэм.)

Большасць людзей адсочваюць узровень кетонаў толькі ў пачатку дыеты. Пасля гэтага вы, верагодна, абвыкнеце да таго, што адчуваеце. "Гэта адна з тых дыет, якія, калі вы падманваеце, вы абсалютна гэта ведаеце, вы абсалютна адчуваеце непрыемныя наступствы", - кажа Беда. Падман на дыеце можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленым, як быццам вы пахмеліліся ад занадта вялікай колькасці вугляводаў. «Эксперты па харчаванні мяркуюць, што можа быць гіперінсулінемічны адказ на прыток вугляводаў», - кажа Бэдэ. "Гэта значыць, што пры паўторным увядзенні ў сістэму велізарнага прытоку вугляводаў вы адчуваеце велізарны ўсплёск, а потым і цукар".

Як выглядае дзень па плане харчавання кето?

Вам не абавязкова ўсталёўваць строгае абмежаванне на колькасць спажываных калорый, але вы хочаце пераканацца, што не больш за 5 працэнтаў з іх паступаюць з вугляводаў, а 75 працэнтаў - з тлушчаў. Bede прапануе выкарыстоўваць прыкладанне, як Lose It! каб сачыць, ці вы можаце паспрабаваць гэты план кето -дыеты для пачаткоўцаў. (Заўвага: вось што трэба вегетарыянцам ведаць перад пачаткам кетогенной дыеты.)

Дзень дыетычных кето-прадуктаў вар'іруецца, але некаторыя варыянты набожных паслядоўнікаў часта ўключаюць у сябе кулямётную каву на сняданак; чара тако, складзеная з ялавічнага фаршу, смятаны, какосавага алею, сыру, сальсы, алівак і балгарскага перцу на абед; і біфштэкс з цыбуляй, грыбамі і шпінатам, абсмалены на сметанковым алеі і какосавым алеі на вячэру, кажа Бедэ. Ёсць таксама кето-напоі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія падтрымліваюць вас у кетозе, не кажучы ўжо пра вегетарыянскія рэцэпты кето і нават рэцэпты для вегетарыянцаў.

У чым карысць кето -дыеты?

Вугляводы прыцягваюць і ўтрымліваюць ваду, таму першае змяненне, якое вы заўважыце, гэта падзенне масы вады і ўздуцце, кажа Беда. Гэтая страта вагі будзе працягвацца, у асноўным таму, што вы будзеце менш галодныя падчас ежы насычаных тлушчаў і суцэльных прадуктаў, а не шкодных закусак, якія не зацверджаны кетом.

Выкананне дыеты таксама можа дапамагчы вашым намаганням у трэнажорнай зале. Адно даследаванне апублікавана ў часопісе Харчаванне і абмен рэчываў выявілі, што жанчыны, якія трымалі кетогенную дыету, страцілі больш тлушчу ў арганізме пасля трэніроўкі з супраціўляльнасцю, чым тыя, хто еў звычайна. І хоць вы можаце не ведаць, як трэніравацца без хуткага ўздзеяння энергіі, якое забяспечваюць вугляводы, гэтыя парады па практыкаванням дапамогуць вам і дапамогуць вам правільна распрацаваць стратэгію.

Ці ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, якія мне трэба ведаць?

Першапачатковая страта вагі вады можа прывесці да абязводжвання, што можа прывесці да таго, што вядома як кето-грып. "Вось тады з'яўляюцца галаўныя болі, стомленасць і страта канцэнтрацыі", - кажа Бэдэ. Каб супрацьстаяць гэтаму, яна рэкамендуе пераканацца, што вы гидратированы, і загрузіць электраліты праз ялавічны булён, курыны булён, таблеткі з электралітам або педыяліт. (Вось скрытыя прыкметы абязводжвання, пра якія вы павінны ведаць.)

Вы таксама можаце быць незвычайна галоднымі, калі ўпершыню прыступіце да плана кето -еды. Даследаванне, апублікаванае ў Міжнародны часопіс атлусцення выяўлены беспрэцэдэнтны ўзровень голаду, які можа доўжыцца першыя тры тыдні на дыеце, і Беда кажа, што пачуццё стомленасці і голаду, калі вы прыстасоўваецеся, можа зрабіць вашыя трэніроўкі больш жорсткімі, чым звычайна. Калі гэта адбудзецца, дайце сабе час, каб прыстасавацца, і не націскайце мацней, чым ваша цела адчувае сябе гатовым.

І памятайце, што гэтая дыета не была распрацавана для доўгатэрміновага прытрымлівання. На гэта варта звярнуць асаблівую ўвагу, бо ёсць некаторыя прапановы, што дыета можа нашкодзіць ныркам, калі вы будзеце прытрымлівацца яе поўны працоўны дзень, кажа доктар філалагічных навук і спецыяліст па харчаванні Тэйлар К. Уоллес. Даследчыкі мяркуюць, што гэта можа адбыцца таму, што высокі ўзровень кетонаў можа прывесці да абязводжвання і мачы з высокім утрыманнем кальцыя, нізкім утрыманнем цытрату і нізкім рн, усё гэта спрыяе адукацыі камянёў у нырках.

Нарэшце, утрыманне тлушчаў у дыеце можа мець негатыўныя наступствы для здароўя, калі людзі, якія сядзяць на дыеце, загружаюць занадта шмат транс- і насычаных тлушчаў, што, паводле Уоллеса, лёгка зрабіць. «Людзі пойдуць у «Макдональдс» і возьмуць патройны чызбургер, здымуць булачку і з'ядуць гэта», — кажа ён. Гэта дрэнна, бо навука паказвае, што прыём занадта вялікай колькасці дрэнных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП, што можа прывесці да атэрасклерозу або назапашвання тлушчаў і халестэрыну ў артэрыях, кажа Шон П. Хефрон, доктар медыцынскіх навук, Нью -Ёркскі універсітэт у Лангоне Медыцынскі цэнтр.

Ці павінен я гэта рабіць?

Толькі ў тым выпадку, калі вы хочаце вылучыць час на падрыхтоўку ежы, бо кето-дыета - гэта не план, які дазваляе вам прачнуцца раніцай у панядзелак і сказаць: «Сёння такі дзень!» "Я б сапраўды даследаваў гэта загадзя", - кажа Беда. І калі вы не бачыце вынікаў адразу, Бэдэ кажа, што гэта не значыць, што ён не працуе. "Вы павінны даць свайму арганізму час, каб знайсці альтэрнатыўную крыніцу паліва і адаптавацца. Не давайце гэтаму тыдня і адмаўляйцеся".

Агляд для