Ваш даведнік па інтуітыўным харчаванні на святах

Задаволены

• 1. Адмоўцеся ад дыеты
• 2. Укажыце свой голад
• 3. Ешце, калі і што хочаце
• 4. Перастаньце выкарыстоўваць словы "добры" ці "дрэнны", каб апісаць сябе
• 5. Будзьце ўважлівыя да сваёй паўнаты
• 6. Паспрабуйце смакавыя якасці і фактуру ежы
• 7. Знайдзіце іншыя спосабы барацьбы са стрэсавымі сітуацыямі
• 8. Падзякуйце за тое, як ваша цела служыць вам
• 9. Сціскацца невялікімі парывамі актыўнасці
• 10. Ешце ежу для задавальнення і здароўя

Вы ніколі не адчувалі, што сезон адпачынкаў - гэта міннае поле для вашых мэтаў здаровага харчавання? З дадатковым стрэсам і занятасцю - не кажучы ўжо пра фуршэты - калі вы націснеце на сябе, каб "быць добрым", вы можаце ў канчатковым выніку з Новым годам адчуць вялікую віну.

На шчасце, у гэтага негатыўнага сцэнарыя ёсць альтэрнатыва. Інтуітыўнае харчаванне (IE) прапануе пашыральны падыход да выбару святочнай ежы як для вашага цела, так і для розуму, што прыводзіць да большага задавальнення, меншай віны і паляпшэння здароўя. Гэта 10-прынцыповая філасофія харчавання накіравана на тое, каб перапрацаваць негатыўнае мысленне пра ежу і накіраваць вас на тое, каб есці толькі патрэбную колькасць.

Калі вы не знаёмыя з інтуітыўным харчаваннем, вы можаце выказаць здагадку, што гэта тое ж самае, што і ўважлівае харчаванне. У той час як два маюць шмат перакрыццяў, яны не зусім аднолькавыя.

Уважлівае харчаванне сыходзіць каранямі ў будызм і заклікае надаваць ежы поўную ўвагу. Інтуітыўнае харчаванне - гэта больш мэтанакіраваная праграма з гандлёвай маркай, распачатая дыетолагамі Эліс Рэш і Эвелін Трыбол у 1990-х. Уважлівасць трэба зрабіць яшчэ адным крокам для вырашэння агульных псіхічных і эмацыянальных праблем, звязаных з ежай.

Вось як прымяняць кожны з прынцыпаў IE для паляпшэння псіхічнага і фізічнага здароўя ў гэты час года.

1. Адмоўцеся ад дыеты

Першы крок інтуітыўнага харчавання - гэта адмаўленне ад пераканання, што вы павінны сядзець на дыеце. Вакол святаў асабліва лёгка стаць ахвярай такога мыслення. Мы часта даем сабе абяцанні, напрыклад: "У гэтым годзе я сапраўды падлічу калорыі" альбо "Я з'ем тое, што хачу, а потым пачну дыету ў студзені".

Інтуітыўнае харчаванне кажа, каб выкінуць гэты ментальнасць дыеты ў акно. Чаму? Людзі біялагічна гатовыя ёсць, калі мы галодныя, і нам практычна немагчыма пераадолець гэтыя ўкаранелыя сігналы. Нават калі нам удаецца абмежаваць калорыі, даследаванні паказваюць, што прыблізна праз 2 тыдні арганізм пачынае адаптавацца, эканоміць, а не спальваць больш энергіі, адмяняючы нашы намаганні па абмежаванні.

Акрамя таго, падкрэсліванне выбару ежы можа нават выклікаць у арганізме выкід гармонаў, якія падсілкоўваюць пераяданне.

Замест таго, каб прытрымлівацца строгага рэжыму дыеты на працягу святаў, паспрабуйце навучыць свае думкі больш шырокай карціне здароўя і харчавання.

"Важна памятаць, што здароўе абмяжоўваецца не толькі фізічным, як вынікае з гэтых добрых / дрэнных ярлыкоў", - кажа зарэгістраваны дыетолаг Яфі Львова, РДН. "Калі мы ацэньваем шматлікія карысці для здароўя, як фізічныя, так і эмацыйныя, якія прыносяць задавальненне ад адпачынку з сябрамі і сям'ёй, мы можам расслабіцца і засяродзіцца на сапраўдным сэнсе святаў".

2. Укажыце свой голад

Уганараваць голад азначае дазволіць сабе ёсць, калі ваша цела кажа, што мае патрэбу ў ежы. На працягу святаў рабіце кропкі, якія дазваляюць уцяміць прыкметы голаду і паўнаты вашага цела. "Знаходзячыся на святочных вечарынах, глыбока ўдыхніце перад ежай, каб праверыць сябе", - раіць Львова. "На працягу ўсёй вечарыны не забудзьцеся дакрануцца да сваіх біялагічных сігналаў, ушаноўваючы голад і сытасць".

Таксама добра прыняць меры для прадухілення празмернага голаду, які ў прамове называюць "вешалкай", які можа прывесці да празмернасці і ўзнікненню горкі эмоцый.

"Рыхтуючыся да святаў, не забудзьцеся з'есці звычайныя стравы і закускі", - прапануе Львова. "Калі вы клапоціцеся пра дзяцей, карміць іх - выдатны напамін, каб вы самі садзіліся і клапаціліся пра ўласныя патрэбы".

Захоўваючы зручную, здаровую ежу на кухні ці нават у машыне, вы не зможаце стаць ненажэрным.

3. Ешце, калі і што хочаце

Згодна з інтуітыўна зразумелым падыходам да ежы, у вас ёсць дазвол ёсць любую ежу ў любы час. Калі ў вас няма медыцынскіх або культурных абмежаванняў, неабавязкова забараняць сабе ёсць пэўныя прадукты ў святочныя дні альбо ў любы іншы час.

Рабіць гэта, верагодна, толькі павялічыць ваша цяга і стварыць пачуццё нястачы. Гэта не апраўданне для забароненага пераядання. Гэта проста дазваляе вам вырашыць, што вы хочаце з'есці, а што не, зыходзячы з уласнага голаду.

4. Перастаньце выкарыстоўваць словы "добры" ці "дрэнны", каб апісаць сябе

Калі голас у вашай галаве шэпча, вы «дрэнны», таму што з'елі булачку - з маслам! - гэта харчовая міліцыя. Для многіх з нас аўтарытарны ўнутраны маналог крадзе радасць ад святочнага харчавання. Але інтуітыўнае харчаванне дае свабоду ад гэтых абмежаванняў.

"Вы можаце атрымліваць любую ежу, якая вам падабаецца, у той порцыі, якая вам падабаецца, без віны і сораму", - кажа дыетолаг і кансультант па пытаннях харчавання Моніка Аўсландэр Марэна, MS, RD, LD / N РСП. «Адзіны, хто прыдае вам віну альбо сорам, - гэта вы. У рэшце рэшт, вы маеце ўладу над тым, як вы ставіцеся да ежы і свайго цела ".

На жаль, падчас адпачынку іншыя могуць таксама паспрабаваць узяць пад кантроль выбар прадуктаў харчавання. Але вам не трэба прытрымлівацца чужых правілаў і ціснуць на ежу.

Калі член сям'і судзіць аб змесце вашай талеркі, зменіце тэму ці скажыце, што гэта не іх справа, што вы ясце. І калі хто-небудзь прапануе вам кавалак пірага, вам сапраўды не хочацца есці, проста ветліва адмоўцеся - тлумачэнні не патрэбныя. Гэта ваша цела, і гэта ваш выбар.

5. Будзьце ўважлівыя да сваёй паўнаты

Падобна таму, як жыццёва важна адсочваць голад, важна сачыць за сваёй паўнатой. У святочныя дні магчымасцей паесці больш, чым у іншы час года, але гэта не азначае, што трэба ехаць міма ўласнага барометра камфорту.

Каб заставацца ўважлівым, паспрабуйце наладзіць апавяшчэнні на тэлефоне, каб нагадаць сабе прайсці рэгістрацыю падчас святочнага мерапрыемства. Альбо на напружанай сустрэчы збірайцеся садзіцца з талеркай у ціхім месцы. Гэта можа мінімізаваць адцягненне ўвагі, дапамагаючы адчуваць уласную сытасць.

Нават калі вы ў выніку ўсё роўна празмерна абыходзіцеся, не варта біцца над гэтым. "Часам вы будзеце есці паўнавартасна", - кажа Львова. «Часам гэта ўсвядомленае рашэнне, а часам падкрадаецца да вас. Абодва сцэнары, верагодна, адбудуцца ў гэтым сезоне. І ніводная з іх не патрабуе паездкі віны ".

6. Паспрабуйце смакавыя якасці і фактуру ежы

Няма лепшага часу, чым сезон адпачынкаў, каб засяродзіцца на задавальненні ад ежы! Пакаштаваць смачныя фаварыты - гэта на самай справе выдатны спосаб з'есці іх дастаткова. Прытармазіўшы і надаючы ежы поўную ўвагу, вы адчуеце яе густы і тэкстуру больш поўна. Такім чынам, вы не зможаце працягваць харчавацца паўнавартасна.

Святы таксама прапануюць нам ацаніць ролю ежы ў святкаванні. "Засяродзьцеся на радасці, якую ежа прыносіць вашай сям'і", - заахвочвае Марэна. "Засяродзьце ўвагу на працэсе прыгатавання ежы і прыгажосці ежы".

7. Знайдзіце іншыя спосабы барацьбы са стрэсавымі сітуацыямі

Нельга адмаўляць, што эмоцыі могуць узрасці з лістапада па студзень. Складаных сямейных сітуацый, адзіноты ці фінансавага напружання дастаткова, каб захацець анямець цэлай талеркай печыва альбо літрам яечнага яйка. Інтуітыўнае харчаванне раіць апрацоўваць дыскамфортныя эмоцыі іншымі спосабамі.

Калі ўзнікае спакуса "з'есці свае пачуцці", падумайце, якія іншыя сродкі для зняцця стрэсу працуюць на вас. Ці адчуваеце вы сябе лепш пасля хуткай хады альбо тэлефоннага званка сябру? Магчыма, вы маглі б заняцца любімым хобі або правесці трохі часу на прыродзе. Выберыце станоўчы механізм барацьбы, які дазволіць адчуваць сябе бадзёрым, а не абцяжараным пачуццём віны.

8. Падзякуйце за тое, як ваша цела служыць вам

Калі вы сутыкнуліся са сваім мёртвым цудоўным сябрам па сярэдняй школе альбо пагутарылі са сваім стрыечным братам памерам 0, калі знаходзіцеся дома на канікулах, у вас можа ўзнікнуць спакуса параўнаць сваё цела з іх. Але інтуітыўнае харчаванне стымулюе прыняць свой унікальны генетычны план. Як бы вы ні пазайздросцілі фізічным асаблівасцям іншых, жаданне, каб ваша цела выглядала як іх, нерэальна.

"Ваш тып фігуры / вага генетычна абумоўлены да 80 адсоткаў", - кажа Марэна. «Культура дыеты скажа вам, што лёгка маніпуляваць сваім памерам і формай. На жаль, гэта не адпавядае рэчаіснасці многіх людзей. Праўда, вы можаце маніпуляваць і паляпшаць уласныя паводзіны ў здароўі, незалежна ад памеру / формы вашага цела ".

Засяродзьцеся на тым, што вам падабаецца ваша замест гэтага падзякуйце за тое, як яно вам служыць.

9. Сціскацца невялікімі парывамі актыўнасці

Аэробныя практыкаванні любога роду памяншаюць выпрацоўку гармонаў стрэсу і вызваляюць эндарфіны, натуральныя павышаючыя настрой арганізма. Хоць у гэты напружаны сезон можа быць складана знайсці час для трэніроўкі, нават невялікія парывы ​​актыўнасці могуць узмацніць ваш добры настрой.

Танцуйце пад музыку, пакуль рыхтуеце святочную трапезу. Адпачніце ад упакоўкі падарункаў, каб зрабіць 10-хвіліннае відэа ёгі на YouTube. Спытайцеся, ці можа працоўная сустрэча быць пешай сустрэчай.

Вы нават можаце ўцягнуць усю сям'ю, пачаўшы новую актыўную традыцыю адпачынку, напрыклад, калядаванне, паход пасля ежы ці арганізацыя сямейных выклікаў.

10. Ешце ежу для задавальнення і здароўя

Есці добра - есці і дзеля задавальнення, і для здароўя. Верыце ці не, вам не трэба есці "ідэальна", каб мець добрае здароўе. На працягу сезону адпачынкаў улічвайце, як ваш рацыён харчавання вас прыносіць і прыносіць радасць, а не тое, як гэта можа змяніць ваш вага і знешні выгляд.

І запомніце гэтую параду заснавальнікаў інтуітыўнага харчавання: «Важна тое, што вы ясце паслядоўна з цягам часу. Важны толькі прагрэс, а не дасканаласць ».

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе, дзе яна дзеліцца простай інфармацыяй пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровымі рэцэптамі Любоўнае пісьмо да ежы.