7 простых спосабаў расцягнуць цвёрдыя клеі

Задаволены

• Якія перавагі расцяжэння глютена?
• Калі вы павінны расцягнуць глютены?
• Крэсла клейка расцягваецца
• 1. Сядзячая фігура-чатыры нацяжкі
• 2. Сядзячая глютэнавая расцяжка
• 3. Сабака звернутая ўніз
• 4. Голуб на расцяжку
• 5. Калена да процілеглага пляча
• 6. Стоячы фігура-чатыры нацяжкі
• 7. Сядзячы паварот
• Парады па бяспецы
• Вынас
• 3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Вашы глютены шмат працуюць, каб не рухацца. Яны дапамагаюць вам выконваць шматлікія паўсядзённыя задачы, такія як хада, уздым па лесвіцы ці нават проста ўставанне са крэсла.

У вас тры ягадзічныя мышцы:

• ягадзічны максімум
• gluteus medius
• ягадзічны мінімум

Яны размешчаны ў вобласці ягадзіц. Яны складаюць самую вялікую групу цягліц у вашым целе.

Вашы глютены прымацаваны да костак у сцёгнах, тазе, спіне і нагах. Вось чаму, калі вашы глютены шчыльныя, вы можаце адчуваць напружанне не толькі ў ягадзіцах, але і ў вобласці спіны, сцёгнаў і прылеглых абласцей.

Шмат людзей атрымлівае шчыльныя глютены пасля сядзення на працягу доўгага перыяду часу. Гэта таксама можа здарыцца, калі вы перанапружваецеся гэтымі цягліцамі падчас трэніроўкі або падчас заняткаў спортам.

У гэтым артыкуле мы распавядзем, як расцягнуць глютены і карысць ад гэтага.

Якія перавагі расцяжэння глютена?

Калі ў вас ёсць цвёрдыя ягадзіцы, расцяжэнне можа дапамагчы вызваліць напружанне. Гэта можа зняць дыскамфорт, уключаючы:

• болі ў паясніцы
• боль у ягадзіцах
• тазавыя болі
• тугія сцягна
• тугія сцягна
• боль у калене

Акрамя таго, вызваляючы герметычнасць, нацягванне клею можа дапамагчы:

• павысіць гнуткасць
• палепшыць дыяпазон руху
• знізіць рызыку атрымання траўмаў
• палепшыць агульную мабільнасць

Калі вы павінны расцягнуць глютены?

Расцяжэнне клейкавіны можна зрабіць у рамках размінкі перад трэніроўкай. Гэта можа дапамагчы крыві дабрацца да гэтых цягліц і падрыхтаваць іх да руху і дзейнасці.

Важна таксама расцягнуць глютены пасля трэніроўкі. Гэта дапаможа павялічыць вашу гнуткасць, прадухіліць калянасць і павысіць прадукцыйнасць пры наступнай працы.

Вы таксама можаце расцягнуць глютены, калі яны адчуваюць сябе шчыльнымі пры працяглых перыядах сядзення, напрыклад, калі вы напіваецеся любімым шоў, альбо ў вас за гадзінамі застаюцца на стале.

Вось сем расцяжак, якія дапамогуць зняць напружанне ў глютенах, а таксама ў навакольных абласцях, такіх як спіна, ногі, сцягна і таз.

Крэсла клейка расцягваецца

Працягваць глютэнавыя расцяжкі бяспечна, калі сесці ў крэсла. Гэта асабліва карысна, калі вы:

• сядзець за партай большую частку дня
• знаходзіцеся ў далёкім рэйсе ці паездцы на машыне
• нязручна сядзець на зямлі

Вось прыклад цудоўнага расцяжэння з клейкавінай, які вы можаце зрабіць за сталом ці ў самалёце.

1. Сядзячая фігура-чатыры нацяжкі

Яшчэ называюць сядзячым голубам, сядзячая фігура-чатыры нацяжкі дапамагае аслабіць глютены і навакольныя мышцы.

Для гэтага трэба:

1. Сядзьце вертыкальна ў крэпкім крэсле. Пастаўце правую лодыжку на левае сцягно, крыху вышэй калена. Пакладзіце рукі на галёнкі.
2. Утрымліваючы пазваночнік прамым, нахіліцеся крыху наперад, каб паглыбіць расцяжку.
3. Трымаеце 20–30 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з другой нагой.

Акрамя расцяжэнняў крэсла, вы таксама можаце расцягнуць глютэры, седзячы на ​​зямлі ці стоячы.

2. Сядзячая глютэнавая расцяжка

Гэтая простая расцяжка дапамагае зняць напружанне ягадзіц, сцёгнаў і спіны. Калі сцягна патрабуюць дадатковай падтрымкі, сядзьце на блок ёгі або складзены ручнік.

Для гэтага трэба:

• Сядзьце на падлогу і выцягніце ногі перад вамі.
• Праводзячы спіну прама, падніміце левую нагу і пастаўце левую шчыкалатку на правае калена. Нахіліцеся трохі наперад, каб паглыбіць расцяжку.
• Патрымаеце 20 секунд, потым паўтарыце на супрацьлеглым баку.

3. Сабака звернутая ўніз

Сабака звернутая ўніз - гэта традыцыйная поза для ёгі. Ён расцягвае мноства цягліц, уключаючы верхнюю частку цела, суставы, ікры і ягадзіцы.

Для гэтага трэба:

1. Пачніце ў становішчы адціскання, рукі на шырыні плячэй і ногі разам. Выпраўце сваё цела і задзейнічайце сваё ядро.
2. Рухайце сцягна наперад і ўверх, утвараючы V цела дагары нагамі. Злёгку сагніце ногі ў каленях і пакладзеце галаву паміж плячамі, падтрымліваючы яе ў адпаведнасці з пазваночнікам. Давядзіце пяткі да падлогі, але трымайце іх злёгку прыпаднятымі.
3. Трымаеце 20 секунд. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Для дадатковай падтрымкі запясці вы можаце размясціць кожную руку на блоку ёгі.

Сагніце калені, калі вам трэба. Гэта можа дапамагчы выпрастаць спіну, забяспечыўшы ваша цела ў форме V дагары нагамі.

4. Голуб на расцяжку

Як і сабака звернутая ўніз, пастава галубоў з'яўляецца асноўным рухам ёгі. Практыкаванне ў гэтай позе можа вызваліць напружанне ў ягадзіцах, сцёгнах і спіне.

Для гэтага трэба:

1. Старт на карачках. Пакладзеце правае калена да правага запясця, паклаўшы галёнку на падлогу. Навядзіце правую лодыжку ў бок левага запясця.
2. Адсуньце левую нагу назад, навядзіце пальцы на назе і спусціце сцягна наперад. Выцягніце пазваночнік.
3. Асцярожна ідзіце рукамі наперад. Затрымайцеся ад 5 да 10 удыхаў.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Пераключыце ногі і паўтарыце.

Вы таксама можаце паспрабаваць сябе, дадаўшы чатыры нацяжкі. Сагніце заднюю нагу, нахіліце нагу ўверх і патрымаеце яе рукой.

5. Калена да процілеглага пляча

Калі ў вас ёсць радыкуліт, паспрабуйце гэтую глютэнавую расцяжку. Пацягнуўшы калена да супрацьлеглага пляча, вы можаце аслабіць ягадзічныя кішкі і вызваліць напружанне вакол сядалішчнага нерва.

Для гэтага трэба:

1. Пачынайце на спіне з выцягнутымі нагамі, а ногі сагнутымі ўверх.
2. Сагніце і падніміце правае калена, а рукі пакладзеце вакол калена.
3. Пацягніце правае калена ўверх да левага пляча.
4. Трымаеце 20–30 секунд. Вярніце нагу ў зыходнае становішча.
5. Выпраўце правую нагу і паўторыце з левай нагой.

6. Стоячы фігура-чатыры нацяжкі

Гэты крок - гэта стаялая версія сядзячай фігуры-чатыры нацяжкі. Гэта эфектыўны спосаб зняць напружанне ягадзіц, сцёгнаў і спіны.

1. Устаньце прама. Перасячыце левую шчыкалатку над правай сцягна, крыху вышэй калена, каб зрабіць 4 фігуры. Трымайцеся за пісьмовы стол або сцяну.
2. Павольна сагніце правае калена, перамяшчаючы сцягна ўніз, у становішча прысядання.
3. Прыпыніцеся, калі адчуеце расцяжэнне левай глютена. Трымаеце 20–30 секунд.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з другой нагой.

7. Сядзячы паварот

1. Сядзьце на зямлю і выцягніце ногі перад сабой.
2. Пастаўце левую руку ззаду і падвядзіце левую нагу да правай, паклаўшы левую нагу на падлогу, каля правага калена.
3. Правую руку пакладзеце на левае калена, далоні накіраваны вонкі.
4. Закруціце налева і правай рукой выцягніце левае калена ўнутр.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд.
6. Расправіце і паўторыце з іншага боку.

Парады па бяспецы

У некаторых выпадках важна пракансультавацца з урачом ці кваліфікаваным спецыялістам па фітнесу, перш чым рабіць глютэнавыя расцяжкі. Пракансультуйцеся з урачом ці фізіятэрапеўтам, калі ў вас было што-небудзь з наступных на сцёгнах, нагах ці спіне:

• хірургічнае ўмяшанне
• траўма
• боль

Акрамя таго, калі вы пачатковец у клейкаванні расцяжак або расцяжэнняў наогул, пачніце павольна. Пачніце з правядзення кожнай расцяжкі на працягу 20-30 секунд.

Вынас

Расцяжэнне глютенов можа дапамагчы зняць герметычнасць і напружанне. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць дыскамфорт, як болі ў паясніцы і тугія сцягна. Акрамя таго, глютэнавыя расцяжкі таксама могуць павялічыць вашу гнуткасць і дыяпазон руху, а таксама знізіць рызыку атрымання траўмаў.

Калі вы не ўпэўненыя, як бяспечна расцягвацца, калі вам зрабілі аперацыю ці траўму, альбо баліць ніжняя частка цела, пракансультуйцеся са сваім урачом альбо фізіятэрапеўтам, перш чым рабіць глютэнавыя расцяжкі.

3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў