15 карысных парад па пераадоленні запояў

Задаволены

• 1. Адмоўцеся ад дыеты
• 2. Пазбягайце пропуску ежы
• 3. Практыкуйце ўважлівасць
• 4. Заставайцеся ўвільготненым
• 5. Паспрабуйце ёгу
• 6. Ешце больш клятчаткі
• 7. Прыбярыце кухню
• 8. Пачніце біць у спартзалу
• 9. Снедайце кожны дзень
• 10. Высыпайцеся
• 11. Вядзіце журнал ежы і настрою
• 12. Знайдзіце з кім паразмаўляць
• 13. Павялічце спажыванне бялку
• 14. Сплануйце харчаванне
• 15. Звярнуцца па дапамогу
• Сутнасць

Засмучэнне харчавання (BED) лічыцца найбольш распаўсюджаным парушэннем харчавання і харчавання ў ЗША ().

BED - гэта больш, чым ежа, гэта прызнаны псіхалагічны стан. Гэта азначае, што людзям з засмучэннем, верагодна, спатрэбіцца план лячэння, распрацаваны медыцынскім спецыялістам, каб пераадолець яго.

Людзі, якім пастаўлены дыягназ BED, адчуваюць эпізоды ўжывання незвычайна вялікай колькасці, нават калі яны не галодныя. Пасля эпізоду яны могуць адчуваць моцнае пачуццё віны альбо сораму.

Рэгулярныя запоі могуць прывесці да павелічэння вагі, што можа спрыяць узнікненню такіх захворванняў, як дыябет і сардэчныя захворванні.

На шчасце, ёсць мноства стратэгій, якія вы можаце паспрабаваць - як дома, так і з дапамогай прафесіянала - паменшыць колькасць эпізодаў запояў.

Вось 15 парад, якія дапамогуць пераадолець запой.

1. Адмоўцеся ад дыеты

Модныя дыеты часта могуць быць вельмі шкоднымі, і даследаванні паказваюць, што празмерна абмежавальныя метады харчавання могуць выклікаць эпізоды запою.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае на 496 дзяўчынках-падлетках, паказала, што галаданне звязана з больш высокім рызыкай пераядання ().

Падобным чынам, іншае даследаванне, праведзенае на 103 жанчынах, заўважыла, што ўстрыманне ад некаторых прадуктаў харчавання прывяло да ўзмацнення цягі і большага рызыкі пераядання ().

Замест таго, каб прытрымлівацца дыет, якія сканцэнтраваны на выключэнні цэлых груп прадуктаў альбо значна скарачэнні спажывання калорый, каб хутка схуднець, сканцэнтруйцеся на здаровых зменах.

Ешце больш суцэльных, неапрацаваных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, і памяншайце ўжыванне ласункаў, а не выключайце іх з рацыёну. Гэта можа дапамагчы паменшыць запой і палепшыць здароўе.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што галаданне альбо выключэнне некаторых прадуктаў са свайго рацыёну можа быць звязана з падвышанай цягай і пераяданнем. Засяродзьцеся на ўжыванні здаровай ежы, а не на дыеце або цалкам выключаючы некаторыя прадукты.

2. Пазбягайце пропуску ежы

Усталяванне рэгулярнага раскладу прыёму ежы і захаванне яго - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў пераадолення запояў.

Пропуск ежы можа паспрыяць цязе і павялічыць рызыку пераядання.

Адно невялікае 2-месячнае даследаванне паказала, што ўжыванне аднаго вялікага прыёму ежы ў дзень павялічвае ўзровень цукру ў крыві і стымулюючага голад гармона грэлін у большай ступені, чым прыём ежы тры разы на дзень ().

Іншае даследаванне, праведзенае сярод 38 чалавек, паказала, што захаванне звычайнага рэжыму харчавання звязана са зніжэннем частаты запояў ().

Паспрабуйце ўсталяваць звычайны графік прыёму ежы і прытрымлівацца яго.

Рэзюмэ Прытрымліванне звычайнага рэжыму харчавання можа знізіць рызыку пераядання і можа быць звязана з больш нізкім узроўнем грэліну і цукру ў крыві нашча.

3. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць - гэта практыка, якая ўключае праслухоўванне свайго цела і ўвагу да таго, што вы адчуваеце ў дадзены момант.

Гэты метад дазваляе прадухіліць пераяданне, дапамагаючы чалавеку навучыцца распазнаваць, калі ён больш не адчувае голаду.

Адзін агляд 14 даследаванняў паказаў, што практыкаванне медытацыі ўважлівасці памяншае частату запояў і эмацыянальнага харчавання ().

Іншае невялікае даследаванне паказала, што спалучэнне ўважлівасці з кагнітыўнай паводніцкай тэрапіяй можа палепшыць харчовыя паводзіны і самасвядомасць ().

Паспрабуйце слухаць сваё цела, каб распазнаць, калі голад зніжаецца. Акрамя таго, старайцеся есці павольна і атрымліваць асалоду ад ежы, каб прапагандаваць паводзіны здаровага харчавання.

Рэзюмэ Практыкаванне ўважлівасці можа дапамагчы вам распазнаць, калі вы больш не галодны, што можа палепшыць харчовыя паводзіны і паменшыць частату запояў.

4. Заставайцеся ўвільготненым

Піць шмат вады на працягу дня - просты, але эфектыўны спосаб стрымаць цягу і спыніць пераяданне.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання вады можа быць звязана са зніжэннем голаду і спажывання калорый.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае ў 24 пажылых людзей, паказала, што ўжыванне 500 унцый вады перад ежай паменшыла колькасць спажываных калорый на 13% у параўнанні з кантрольнай групай.

Падобным чынам іншае даследаванне, праведзенае сярод пажылых людзей, паказала, што ўжыванне 375-500 мл вады за 17 хвілін да ежы значна зніжала пачуццё голаду і калорый, павялічваючы пачуццё сытасці на працягу дня ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці вады можа павысіць абмен рэчываў і страту вагі (,).

Колькасць вады, якую кожны чалавек павінен піць штодня, залежыць ад розных фактараў. Такім чынам, лепш слухаць сваё цела і піць, калі адчуваеце смагу, каб гарантаваць, што вы будзеце добра ўвільгатняць.

Рэзюмэ Ужыванне большай колькасці вады можа выклікаць пачуццё сытасці, каб паменшыць спажыванне калорый і прадухіліць пераяданне.

5. Паспрабуйце ёгу

Ёга - гэта практыка, якая ўключае ў сябе і цела, і розум, выкарыстоўваючы спецыяльныя дыхальныя практыкаванні, позы і медытацыю, каб паменшыць стрэс і палепшыць расслабленне.

Даследаванні паказваюць, што ёга можа дапамагчы стымуляваць здаровыя харчовыя звычкі і знізіць рызыку эмацыянальнага харчавання.

Адно невялікае даследаванне, праведзенае сярод 50 чалавек з BED, паказала, што практыкаванне ёгі на працягу 12 тыдняў прывяло да значнага зніжэння ўзроўню прыхільнасці ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 20 дзяўчынках, паказала, што спалучэнне ёгі з амбулаторным лячэннем расстройстваў харчавання зніжае дэпрэсію, трывогу і парушэнне іміджу цела - усё гэта можа быць фактарам, звязаным з эмацыйным харчаваннем ().

Даследаванні таксама паказваюць, што ёга можа знізіць узровень гармонаў стрэсу, такіх як кортізол, каб трымаць стрэс пад кантролем і прадухіляць пераяданне (,).

Паспрабуйце далучыцца да мясцовай студыі ёгі, каб пачаць дадаваць гэты тып практыкаванняў у сваю звычайную справу. Вы таксама можаце выкарыстоўваць інтэрнэт-рэсурсы і відэа для практыкі дома.

Рэзюмэ Ёга можа дапамагчы прадухіліць пераяданне і можа паменшыць распаўсюджаныя трыгеры, такія як стрэс, дэпрэсія і трывога.

6. Ешце больш клятчаткі

Абалоніна павольна рухаецца па стрававальным тракце, працягваючы адчуваць сытасць ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання клятчаткі можа знізіць цягу, знізіць апетыт і спажыванне ежы.

Адно невялікае 2-тыднёвае даследаванне паказала, што даданне два разы на дзень тыпу абалоніны, якая змяшчаецца ў гародніне, зніжае пачуццё голаду і калорый, павялічваючы паўнату ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 10 дарослых, паказала, што прыём 16 грамаў пребиотической абалоніны штодня павялічвае ўзровень спецыфічных гармонаў, якія ўплываюць на сытасць і значна памяншае пачуццё голаду ().

Садавіна, гародніна, бабовыя і суцэльнае збожжа - гэта толькі некалькі прадуктаў, багатых клятчаткай, якія дазваляюць адчуваць сябе сытым.

Рэзюмэ Абалоніна можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытай, каб паменшыць спажыванне калорый і пачуццё голаду.

7. Прыбярыце кухню

Шмат нездаровай ежы ці прадуктаў, якія выклікаюць на кухні, можа значна палегчыць запой.

Наадварот, захоўванне здаровай ежы пад рукой можа знізіць рызыку эмацыянальнага харчавання, абмежаваўшы колькасць шкодных для здароўя варыянтаў.

Пачніце з ачысткі апрацаваных закусачных прадуктаў, такіх як чыпсы, цукеркі і загадзя расфасаваныя харчовыя прадукты, і заменіце іх на больш здаровыя альтэрнатывы.

Назапашванне кухні садавінай, гароднінай, багатай бялком ежай, суцэльным збожжам, арэхамі і насеннем можа палепшыць ваш рацыён і знізіць рызыку пераядання шкоднай ежы.

Рэзюмэ Выдаленне шкоднай ежы з кухні і назапашванне здаровых альтэрнатыў можа палепшыць якасць дыеты і ўскладніць запой.

8. Пачніце біць у спартзалу

Даследаванні паказваюць, што даданне практыкаванняў да вашай звычайнай справы можа прадухіліць пераяданне.

Напрыклад, адно 6-месячнае даследаванне ў 77 чалавек паказала, што павелічэнне штотыднёвай частаты фізічных нагрузак спыняла запой у 81% удзельнікаў ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 84 жанчынах, паказала, што спалучэнне кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі са звычайнымі фізічнымі практыкаваннямі было значна больш эфектыўным у зніжэнні частоты запояў, чым адна тэрапія ().

Акрамя таго, іншыя даследаванні паказваюць, што практыкаванні могуць знізіць узровень стрэсу і павысіць настрой для прадухілення эмацыянальнага харчавання ().

Хада, бег, плаванне, язда на ровары і заняткі спортам - гэта толькі некалькі розных формаў фізічнай актыўнасці, якія могуць дапамагчы зняць стрэс і паменшыць запой.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што фізічныя практыкаванні могуць знізіць рызыку запою і знізіць узровень стрэсу.

9. Снедайце кожны дзень

Пачынаючы кожны выхадны дзень са здаровага сняданку, гэта можа знізіць рызыку запою ў канцы дня.

Некалькі даследаванняў паказалі, што захаванне рэжыму харчавання звязана з меншым узроўнем пераядання і зніжэннем ўзроўню грэліну, гармона, які стымулюе пачуццё голаду (,).

Акрамя таго, запаўненне патрэбных прадуктаў можа забяспечыць пачуццё сытасці, каб утаймаваць цягу і паменшыць пачуццё голаду на працягу дня.

Напрыклад, адно з 15 даследаванняў паказала, што сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень грэліна ў большай ступені, чым сняданак з высокім утрыманнем вугляводаў ().

У той жа час было паказана, што ўжыванне аўсянай шматкі, багатай клятчаткай і бялком, паляпшае кантроль апетыту і спрыяе паўнавартаснасці ў іншым даследаванні ў 48 чалавек ().

Паспрабуйце спалучаць некалькі прадуктаў, багатых клятчаткай, такіх як садавіна, гародніна ці суцэльнае збожжа, з добрай крыніцай бялку, каб пазбегнуць пераядання.

Рэзюмэ Ужыванне сняданку, багатага клятчаткай і бялком, можа прадухіліць цягу і задаволіць вас на працягу ўсёй раніцы.

10. Высыпайцеся

Сон уплывае на ўзровень голаду і апетыт, а недасыпанне можа быць звязана з пераяданнем.

На самай справе, адно з 146 даследаванняў паказала, што хворыя на BED адзначаюць значна больш сімптомаў бессані, чым людзі без анамнезу ().

Іншае буйное даследаванне паказала, што меншая працягласць сну звязана з больш высокім узроўнем гармону голаду грэлінам і больш нізкім узроўнем лептыну - гармона, які адказвае за павышэнне паўнаты.

Акрамя таго, сон менш за 8 гадзін у суткі быў звязаны з больш высокай масай цела ().

Імкніцеся выціскаць па меншай меры 8 гадзін у суткі, каб трымаць апетыт пад кантролем і зніжаць рызыку запою.

Рэзюмэ BED можа быць звязаны з узмацненнем сімптомаў бессані. Даказана, што недасыпанне змяняе ўзровень гармонаў, якія ўплываюць на голад і апетыт.

11. Вядзіце журнал ежы і настрою

Вядзенне часопіса пра ежу і настрой, які адсочвае, што вы ясьце і як вы сябе адчуваеце, можа быць эфектыўным інструментам. Гэта можа дапамагчы вызначыць патэнцыйныя эмацыянальныя і харчовыя трыгеры і палепшыць здаровыя харчовыя звычкі.

Адно даследаванне, праведзенае сярод 17 чалавек, паказала, што выкарыстанне інтэрнэт-праграмы самадапамогі, якая прадугледжвала вядзенне харчовага дзённіка, было звязана з меншай колькасцю эпізодаў пераядання ().

Некалькі іншых даследаванняў таксама мяркуюць, што адсочванне прыёму можа быць звязана з павелічэннем страты вагі і доўгатэрміновым кіраваннем вагой (,,).

Для пачатку проста пачніце запісваць, што вы ясьце і што адчуваеце кожны дзень, выкарыстоўваючы альбо часопіс, альбо прыкладанне.

Рэзюмэ Часопісы пра ежу і настрой могуць дапамагчы вызначыць трыгеры для вырашэння патэнцыйных праблем. Даследаванні паказваюць, што выкарыстанне харчовага дзённіка звязана з меншай колькасцю эпізодаў запояў, а таксама павелічэннем страты вагі.

12. Знайдзіце з кім паразмаўляць

Размова з сябрам або аднагодкам, калі вы адчуваеце, што выпіваеце, можа дапамагчы паменшыць верагоднасць пераядання.

Адно даследаванне, праведзенае на 101 падлетку, які праходзіў рэзекцыю страўніка, паказала, што надзейная сацыяльная падтрымка была звязана з меншым узроўнем пераядання ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 125 жанчынах з атлусценнем, паказала, што паляпшэнне сацыяльнай падтрымкі звязана са зніжэннем цяжкасці пераядання ().

Лічыцца, што добрая сістэма сацыяльнай падтрымкі памяншае ўздзеянне стрэсу, што можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця іншых звычак, такіх як эмацыйнае харчаванне (,).

У наступны раз, калі вам захочацца выпіць, падніміце трубку і патэлефануйце давераным сябрам або членам сям'і. Калі ў вас няма з кім паразмаўляць, тэлефоны даверу для расстройстваў харчовай паводзінаў можна атрымаць бясплатна.

Рэзюмэ Добрая сістэма сацыяльнай падтрымкі можа быць звязана са зніжэннем запою і стрэсам.

13. Павялічце спажыванне бялку

Павелічэнне спажывання прадуктаў, багатых бялком, можа выклікаць пачуццё сытасці і дапамагчы кантраляваць апетыт.

Адно даследаванне на 19 чалавек паказала, што павелічэнне спажывання бялку з 15% да 30% прывяло да значнага зніжэння масы цела і тлушчавай масы, а таксама зніжэння штодзённага спажывання калорый у сярэднім на 441 калорыі ().

Падобным чынам, іншае даследаванне паказала, што пасля дыеты з высокім утрыманнем бялку ўзмоцнены метабалізм, узмацняецца пачуццё сытасці і павышаецца ўзровень глюкагонападобнага пептыда 1 (GLP-1), гармона, вядомага сваёй здольнасцю душыць апетыт ().

Паспрабуйце ўключыць хаця б адну карысную крыніцу бялку - мяса, яйкі, арэхі, насенне або бабовыя - у кожны прыём ежы і атрымлівайце асалоду ад закусак з высокім утрыманнем бялку, калі вы адчуваеце голад, каб не дапускаць цягу.

Рэзюмэ Было паказана, што павелічэнне спажывання бялку памяншае спажыванне калорый, узмацняе пачуццё сытасці і павялічвае ўзровень GLP-1, гармона, які можа паменшыць апетыт.

14. Сплануйце харчаванне

Планаванне прыёму ежы можа забяспечыць наяўнасць карысных інгрэдыентаў для падрыхтоўкі пажыўных страў. Акрамя таго, вымярэнне памеру порцыі і складанне астатняй часткі ежы можа дапамагчы вам пазбегнуць з'яўлення запою.

На самай справе, адно даследаванне, праведзенае больш за 40 000 дарослых, паказала, што планаванне ежы было звязана з паляпшэннем якасці і разнастайнасці дыеты, а таксама з меншым рызыкай атлусцення ().

Планаванне ежы таксама дазваляе лягчэй прытрымлівацца звычайнага рэжыму харчавання, які звязаны са зніжэннем частаты запояў ().

Выдзяляйце гадзіну ці дзве на тыдзень, каб спланаваць штотыднёвую ратацыю ежы.

Рэзюмэ Планаванне ежы было звязана з паляпшэннем якасці і разнастайнасці дыеты. Гэта таксама можа палегчыць захаванне звычайнага рэжыму харчавання і гарантаваць, што ў вас заўсёды ёсць пад рукой карысныя інгрэдыенты.

15. Звярнуцца па дапамогу

Хоць стратэгіі, прыведзеныя вышэй, могуць быць карыснымі, часцяком неабходны план лячэння, распрацаваны спецыялістам, каб пераадолець ап'яненне.

Лячэнне BED можа ўключаць розныя віды тэрапіі або лекі, якія дапамагаюць кантраляваць і лячыць асноўныя прычыны і сімптомы.

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, найбольш эфектыўная форма тэрапіі, даследуе сувязь паміж вашымі думкамі, пачуццямі і рэжымамі харчавання, а затым распрацоўвае стратэгіі мадыфікацыі вашых паводзін ().

Іншыя віды тэрапіі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння запояў, ўключаюць дыялектычную паводніцкую тэрапію, міжасобасную псіхатэрапію і паводніцкую тэрапію для пахудання ().

Антыдэпрэсанты, протівоэпілептіческій прэпараты і некаторыя стымулятары таксама часам выкарыстоўваюцца для лячэння BED, хаця для ацэнкі доўгатэрміновага ўздзеяння гэтых лекаў неабходныя дадатковыя даследаванні (,).

Рэзюмэ Кагнітыўная паводніцкая тэрапія лічыцца эфектыўным метадам лячэння запояў. Таксама могуць выкарыстоўвацца іншыя віды тэрапіі і некаторыя лекі.

Сутнасць

BED - гэта прызнаны псіхалагічны стан, які ўплывае на мільёны людзей па ўсім свеце.

Аднак гэта можна пераадолець пры дапамозе правільнага плана лячэння і мадыфікацыі здаровага ладу жыцця.

Заўвага рэдактара: Гэты артыкул быў першапачаткова апублікаваны 17 верасня 2018 г. Яго цяперашняя дата публікацыі адлюстроўвае абнаўленне, якое ўключае медыцынскі агляд Цімаці Дж. Легга, кандыдата псіхалагічных навук.