20 лепшых спосабаў схуднець пасля 50

Задаволены

• 1. Навучыцеся атрымліваць асалоду ад сілавых трэніровак
• 2. Згуртавацца
• 3. Сядзьце менш і больш рухайцеся
• 4. Папаўняйце спажыванне бялку
• 5. Пагаворыце з дыетолагам
• 6. Рыхтуйце больш дома
• 7. Ешце больш прадуктаў
• 8. Найміце асабістага трэнера
• 9. Менш спадзявайцеся на зручную ежу
• 10. Знайдзіце занятак, які вам падабаецца
• 11. Праверце пастаўшчыка медыцынскіх паслуг
• 12. Ешце дыету на аснове ўсіх харчовых прадуктаў
• 13. Уначы ежце менш
• 14. Засяродзьцеся на складзе цела
• 15. Увільгатняйце здаровы спосаб
• 16. Выбірайце правільныя дабаўкі
• 17. Абмежаваць дададзеныя цукру
• 18. Палепшыце якасць сну
• 19. Паспрабуйце пастаяннае галаданне
• 20. Будзь больш уважлівы
• Сутнасць

Для многіх людзей захаванне здаровага вагі або страта лішняга тлушчу можа стаць цяжэй з гадамі.

Нездаровыя звычкі, пераважна сядзячы лад жыцця, дрэнны выбар харчавання і метабалічныя змены - усё гэта можа спрыяць павелічэнню вагі пасля 50-гадовага ўзросту (1).

Аднак, з дапамогай некалькіх простых карэкціровак, вы можаце схуднець у любым узросце - незалежна ад вашых фізічных магчымасцей або медыцынскіх дыягназаў.

Вось 20 лепшых спосабаў схуднець пасля 50.

1. Навучыцеся атрымліваць асалоду ад сілавых трэніровак

Хоць кардыё прыцягвае шмат увагі, калі гаворка ідзе пра пахуданне, сілавыя трэніроўкі таксама важныя, асабліва для пажылых людзей.

З узростам ваша цягліцавая маса памяншаецца ў працэсе пад назвай саркапенія. Гэтая страта мышачнай масы пачынаецца ва ўзросце да 50 гадоў і можа запаволіць метабалізм, што можа прывесці да павелічэння вагі.

Пасля 50-гадовага ўзросту ваша цягліцавая маса памяншаецца прыблізна на 1–2% у год, а цягліцавая сіла зніжаецца з хуткасцю 1,5–5% у год (2).

Такім чынам, даданне практыкаванняў на нарошчванне цягліц у звычайны рэжым мае важнае значэнне для зніжэння ўзроставай страты цягліц і прасоўвання здаровай масы цела.

Сілавыя трэніроўкі, такія як практыкаванні на вагу і цяжкая атлетыка, могуць значна палепшыць сілу цягліц і павялічыць памер і функцыю цягліц (3).

Акрамя таго, сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы схуднець за кошт зніжэння тлушчу ў арганізме і павышэння метабалізму, што можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце на працягу дня (4, 5).

2. Згуртавацца

Увядзенне здаровага рэжыму харчавання або практыкаванняў самастойна можа стаць складанай задачай. Злучэнне з сябрам, супрацоўнікам або членам сям'і можа даць вам больш шанцаў прытрымлівацца вашага плана і дасягнуць вашых аздараўленчых мэтаў (6).

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што тыя, хто наведвае праграмы па зніжэнні вагі разам з сябрамі, значна часцей захоўваюць сваю страту з цягам часу (7, 8).

Акрамя таго, заняткі з сябрамі могуць узмацніць вашу прыхільнасць да фітнес-праграмы і зрабіць заняткі спортам больш прыемнымі.

3. Сядзьце менш і больш рухайцеся

Спальванне больш калорый, чым вы прымаеце, мае вырашальнае значэнне для страты лішняга тлушчу. Вось чаму быць больш актыўным на працягу дня важна пры пахуданні.

Напрыклад, сядзенне на працы на працягу доўгага перыяду часу можа перашкодзіць вашым намаганням па зніжэнні вагі. Каб супрацьстаяць гэтаму, вы можаце стаць больш актыўнымі на працы, проста ўстаючы са свайго стала і праходзячы кожную гадзіну па пяці хвілінах хады (9).

Даследаванні паказваюць, што адсочванне крокаў пры дапамозе шагомера або Fitbit можа павялічыць страту вагі за кошт павелічэння ўзроўню актыўнасці і расходаў калорый (10).

Калі вы карыстаецеся шагомер або Fitbit, пачніце з рэалістычнай мэты кроку, заснаванай на бягучых узроўнях актыўнасці. Затым паступова працуйце да 7000–10 000 крокаў у дзень і больш, у залежнасці ад агульнага стану здароўя (10, 11).

4. Папаўняйце спажыванне бялку

Атрыманне дастатковай колькасці якаснага бялку ў вашым рацыёне мае важнае значэнне не толькі для пахудання, але і для важнасці прыпынку або змены узроставай страты цягліц (12).

Колькі калорый вы спальваеце ў стане спакою або хуткасць метабалізму ў спакоі (RMR) памяншаецца на 1–2% кожнае дзесяцігоддзе пасля 20 гадоў. Гэта звязана з узроставай стратай цягліц (13).

Аднак ужыванне ў ежу багатай бялкамі можа дапамагчы прадухіліць ці нават зваротную страту цягліц. Шматлікія даследаванні таксама паказалі, што павелічэнне харчовага бялку можа дапамагчы схуднець і ўтрымаць яго ў доўгатэрміновай перспектыве (14, 15, 16).

Плюс да гэтага, даследаванні паказваюць, што дарослыя людзі старэйшага ўзросту маюць больш высокія патрэбы ў бялку, чым у маладых людзей, што робіць усё больш важным даданне ў ежу і закускі багатую бялком ежу (17, 18).

5. Пагаворыце з дыетолагам

Выявіць схему харчавання, якая спрыяе пахуданню і сілкуе ваша цела, можа быць складана.

Кансультацыі з зарэгістраваным дыетолагам могуць дапамагчы вам вызначыць найлепшы спосаб страты лішняга тлушчу без неабходнасці выконваць празмерна абмежавальную дыету. Акрамя таго, дыетолаг можа падтрымаць і накіроўваць вас на працягу ўсяго шляху пахудання.

Даследаванні паказваюць, што праца з дыетолагам, каб схуднець, можа прывесці да значна больш высокіх вынікаў, чым заняцца ім у адзіночку, і гэта можа дапамагчы вам захаваць страту вагі з цягам часу (19, 20, 21).

6. Рыхтуйце больш дома

Шматлікія даследаванні паказалі, што людзі, якія рыхтуюць і ядуць больш ежы дома, звычайна прытрымліваюцца больш здаровага харчавання і важаць менш, чым тыя, хто гэтага не робіць (22, 23, 24).

Падрыхтоўка ежы ў хатніх умовах дазваляе кантраляваць тое, што ўваходзіць - і што не застаецца - вашых рэцэптаў. Гэта таксама дазваляе эксперыментаваць з унікальнымі, карыснымі інгрэдыентамі, якія выклікаюць ваш інтарэс.

Калі вы ясьце большасць страў дома, пачніце з хатняга прыгатавання аднаго-двух прыёмаў ежы ў тыдзень, а потым паступова павялічвайце гэтую колькасць, пакуль вы не рыхтуеце дома больш, чым елі.

7. Ешце больш прадуктаў

Гародніна і садавіна пакутуюць неабходнымі для вашага здароўя пажыўнымі рэчывамі, а даданне іх у свой рацыён - просты, заснаваны на фактычных дадзеных спосаб паніжэння лішняга вагі.

Напрыклад, агляд 10 даследаванняў паказаў, што кожнае штодзённае павелічэнне агародніны было звязана са зніжэннем акружнасці таліі на 0,14 цалі (0,36 см) у жанчын (25).

Іншае даследаванне ў 26 344 мужчын і жанчын ва ўзросце 35–65 гадоў звязана з ужываннем садавіны і гародніны з меншай масай цела, памяншэннем акружнасці таліі і меншай колькасцю тлушчавых адкладаў (26).

8. Найміце асабістага трэнера

Праца з асабістым трэнерам можа прынесці карысць тым, хто пачатковец працаваць, навучыўшы вас правільна займацца спортам, каб спрыяць пахуданню і пазбегнуць траўмаў.

Акрамя таго, асабістыя трэнеры могуць матываваць вас больш працаваць, адказваючы за вас. Яны нават могуць палепшыць ваша стаўленне да заняткаў спортам.

10-тыднёвае даследаванне на 129 дарослых паказала, што асабістае навучанне адзін на адзін за 1 гадзіну ў тыдзень павялічвае матывацыю да фізічных нагрузак і павышае ўзровень фізічнай актыўнасці (27).

9. Менш спадзявайцеся на зручную ежу

Рэгулярнае ўжыванне зручных прадуктаў харчавання, такіх як фаст-фуд, цукеркі і апрацаваныя закускі, звязана з павелічэннем вагі і можа перашкодзіць вашым намаганням па пахуданню (23).

Зручная ежа, як правіла, высокакаларыйная і мае недахоп важных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна, вітаміны і мінералы. Менавіта таму фаст-фуд і іншыя апрацаваныя прадукты звычайна называюць "пустымі калорыямі".

Скарачэнне зручных прадуктаў і замена іх на пажыўныя стравы і закускі, якія круцяцца вакол паўнавартасных пажыўных прадуктаў, - гэта разумны спосаб схуднець.

10. Знайдзіце занятак, які вам падабаецца

Пошук практыкаванняў, якія вы можаце падтрымліваць на працягу доўгага тэрміну, можа быць складаным. Вось чаму важна ўдзельнічаць у задавальненні.

Напрыклад, калі вы любіце групавыя заняткі, падпішыцеся на такі від спорту, як футбол ці бегавы клуб, каб вы маглі рэгулярна займацца з іншымі.

Калі сольныя заняткі больш падыходзяць вашаму стылю, паспрабуйце веласіпед, пешую прагулку, паход альбо плаванне самастойна.

11. Праверце пастаўшчыка медыцынскіх паслуг

Калі вы змагаецеся, каб схуднець, хаця вы актыўныя і выконваеце здаровую дыету, выключаючы ўмовы, якія могуць абцяжарыць схудненне - напрыклад, гіпатэрыёз і сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) - могуць быць гарантаванымі (28, 29).

Гэта можа быць асабліва дакладна, калі ў вас ёсць члены сям'і з гэтымі ўмовамі (30, 31).

Раскажыце свайму пастаўшчыку медыцынскай дапамогі пра свае сімптомы, каб яны маглі прыняць рашэнне пратаколу тэсціравання, каб выключыць медыцынскія ўмовы, якія могуць адставаць ад барацьбы з пахуданнем.

12. Ешце дыету на аснове ўсіх харчовых прадуктаў

Адзін з найпростых спосабаў забяспечыць арганізму пажыўныя рэчывы, якія яму неабходныя для жыцця, - гэта захаванне дыеты, багатай цэлай ежай.

Суцэльная ежа, уключаючы гародніну, садавіну, арэхі, насенне, птушку, рыбу, бабовыя і збожжавыя, пакуецца з пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для падтрымання здаровай масы цела, такімі як абалоніна, бялкі і здаровыя тлушчы.

У многіх даследаваннях дыеты на аснове ўсёй ежы, як дыеты на расліннай аснове, так і тыя, што ўключаюць прадукты жывёльнага паходжання, былі звязаны са зніжэннем вагі (32, 33).

13. Уначы ежце менш

Шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне менш калорый у начны час можа дапамагчы вам захаваць здаровую масу цела і страціць лішні тлушч (34, 35, 36).

Даследаванне 1245 чалавек паказала, што на працягу 6 гадоў тыя, хто спажываў больш калорый падчас вячэры, у 2 разы часцей пакутавалі атлусценнем, чым людзі, якія елі больш калорый раней за суткі (37).

Плюс да таго, у тых, хто еў больш калорый падчас вячэры, значна больш шанцаў развіцца метабалічны сіндром, група захворванняў, уключаючы высокі ўзровень цукру ў крыві і залішняе тлушч у жываце. Метабалічны сіндром павышае рызыку сардэчных захворванняў, дыябету і інсульту (37).

Ужыванне большасці калорый падчас сняданку і абеду, а таксама атрымліваць асалоду ад больш лёгкага вячэры, можа стаць карысным метадам садзейнічання пахуданню.

14. Засяродзьцеся на складзе цела

Хоць маса цела з'яўляецца добрым паказчыкам здароўя, важны склад вашага цела - гэта значыць адсотак тлушчу і абястлушчанай масы ў вашым целе.

Цягліцавая маса - важная мера агульнага самаадчування, асабліва ў пажылых людзей. Вашай мэтай павінна стаць ўпакоўка больш цягліц і страта лішняга тлушчу (38).

Існуе мноства спосабаў вымярэння адсотка тлушчу. Аднак простае вымярэнне таліі, біцэпсаў, ікры, грудзей і сцёгнаў дапаможа вам вызначыць, губляеце вы тлушч і набіраеце мышцы.

15. Увільгатняйце здаровы спосаб

Напоі, такія як падсалоджаныя кававыя напоі, газіроўкі, сокі, спартыўныя напоі і загадзя прыгатаваныя кактэйлі, часта набітыя калорыямі і дададзенымі цукрамі.

Ужыванне падсалоджаных цукрам напояў, асабліва падсалоджаных кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы, моцна звязана з павелічэннем вагі і станамі, такімі як атлусценне, хваробы сэрца, дыябет і тлушчавыя хваробы печані (39, 40, 41).

Абмен салодкімі напоямі на карысныя напоі, такія як вада і травяны чай, можа дапамагчы схуднець і значна паменшыць рызыка развіцця хранічных станаў, згаданых вышэй.

16. Выбірайце правільныя дабаўкі

Калі вы адчуваеце стомленасць і нематываваны, прыём правільных дабавак можа дапамагчы вам даць энергію, неабходную для дасягнення вашых мэтаў.

Па меры сталення ваша здольнасць засвойваць пэўныя пажыўныя рэчывы зніжаецца, павялічваючы рызыку дэфіцыту. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што ў дарослых людзей старэйшыя за 50 гадоў дэфіцыт фолата і вітаміна B12 - двух пажыўных рэчываў, неабходных для вытворчасці энергіі (42).

Дэфіцыт вітамінаў групы В, такіх як В12, можа негатыўна адбіцца на настроі, выклікаць стомленасць і перашкодзіць пахуданню (43, 44).

Па гэтай прычыне для тых, хто старэйшыя за 50 гадоў, добрая ідэя прымаць якасны вітамін В-комплексу, каб знізіць рызыку дэфіцыту.

17. Абмежаваць дададзеныя цукру

Абмежаванне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, уключаючы падсалоджаныя напоі, цукеркі, пірожныя, печыва, марожанае, падсалоджаныя ёгурты і салодкія крупы, мае вырашальнае значэнне для пахудання ў любым узросце (45, 46, 47).

Паколькі цукар дадаецца да такой колькасці прадуктаў, уключаючы прадметы, якія вы не чакаеце, напрыклад, таматавы соус, запраўка для салаты і хлеб, чытанне этыкеткі інгрэдыентаў - лепшы спосаб вызначыць, ці ёсць у элеменце дададзены цукар.

Паглядзіце на "дададзеныя цукру" на этыкетцы фактаў харчавання альбо пашукайце спіс інгрэдыентаў для звычайных падсалодвальнікаў, такіх як трысняговы цукар, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і агавы.

18. Палепшыце якасць сну

Недастатковы якасны сон можа нанесці шкоду вашым намаганням па зніжэнні вагі. Шматлікія даследаванні паказалі, што недасыпанне павялічвае верагоднасць атлусцення і можа перашкаджаць намаганням па зніжэнні вагі (48, 49).

Напрыклад, двухгадовае даследаванне на 245 жанчын прадэманстравала, што ў тых, хто спаў 7 гадзін за ноч і больш, на 33% больш шанцаў схуднець, чым у жанчын, якія спалі менш за 7 гадзін за ноч. Лепшае якасць сну таксама было звязана з поспехам страты вагі (50).

Мэта атрымаць рэкамендаваныя 7–9 гадзін сну за ноч і палепшыць якасць сну, зводзячы да мінімуму святло ў вашай спальні і пазбягаючы выкарыстання тэлефона або прагляду тэлевізара перад сном (51, 52).

19. Паспрабуйце пастаяннае галаданне

Перыядычнае галаданне - гэта тып харчавання, пры якім вы ясьце толькі ў вызначаны перыяд. Самы папулярны тып перарывістага галадання - гэта спосаб 16/8, які вы ясьце ў межах 8-гадзіннага акна, а затым 16-гадзіннага посту (53).

Шматлікія даследаванні паказалі, што перарывістае галаданне спрыяе пахуданню (54, 55, 56).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні прабірак і даследаванняў на жывёл мяркуюць, што пастаяннае галаданне можа прынесці карысць пажылым дарослым шляхам павелічэння даўгалецця, запаволення зніжэння клетак і прадухілення узроставых змяненняў мітахондрый, якія вырабляюць энергію частак вашых клетак (57, 58).

20. Будзь больш уважлівы

Уважлівае ўжыванне ежы можа стаць простым спосабам палепшыць адносіны з ежай, адначасова спрыяючы пахуданню.

Уважлівае харчаванне прадугледжвае наданне больш увагі вашай ежы і рэжыму харчавання. Гэта дае вам больш глыбокае разуменне рэакцыі голаду і паўнаты, а таксама таго, як ежа ўплывае на ваш настрой і самаадчуванне (59).

Шматлікія даследаванні адзначаюць, што выкарыстанне ўважлівых метадаў харчавання спрыяе пахуданню і паляпшае паводзіны ежы (60, 61, 62, 63).

Не існуе канкрэтных правілаў, каб правільна прымаць ежу, але есці павольна, звяртаючы ўвагу на водар і водар кожнага ўкусу ежы, а таксама адсочваць тое, як вы сябе адчуваеце падчас ежы, - простыя спосабы ўвесці ўважлівае харчаванне ў сваё жыццё.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​тое, што з узростам страта вагі можа ўскладніцца, многія метады, заснаваныя на фактах, могуць дапамагчы вам дасягнуць і захаваць здаровую масу цела пасля 50 гадоў.

Выразанне дадатковых цукроў, уключэнне сілавых трэніровак у трэніроўкі, ўжыванне больш бялку, прыгатаванне ежы ў хатніх умовах, а таксама прытрымліванне дыеты на аснове ўсіх прадуктаў харчавання - толькі некаторыя метады, якія можна выкарыстоўваць для паляпшэння агульнага здароўя і страты лішняга тлушчу.

Паспрабуйце парады, прыведзеныя вышэй, і перш чым даведацца пра гэта, страта вагі пасля 50 будзе здавацца ветрыкам.