Лепшыя спосабы страты мышачнай масы

Задаволены

• Разуменне росту цягліц
• Як я магу страціць мышачную масу?
• Як страціць мышцы рук і ног
• Дыеты, каб страціць масу
• Альтэрнатыўны (але не рэкамендуецца) спосаб страціць мышачную масу
• Забірай

Хоць большасць праграм практыкаванняў спрыяе нарошчванню цягліц, некаторыя людзі могуць быць зацікаўлены ў страце мышачнай масы.

Напрыклад, гэтыя людзі могуць:

• адчуваюць, што іх мышцы надаюць ім "аб'ёмны выгляд"
• адчуваюць, што іх цела эстэтычна не ўраўнаважана і хочуць абрэзаць канкрэтныя часткі
• жаданне схуднець, захоўваючы трываласць
• хочуць, каб адзенне выглядала пэўным чынам на целе
• адчуваюць, што большыя мышцы, як правіла, прагінаюцца, калі яны выходзяць з сярэдняга ўзросту

У гэтым артыкуле мы разгледзім, як вырошчваюць мышцы і лепшыя спосабы страціць мышачную масу.

Healthline не падтрымлівае і не рэкамендуе страціць мышачную масу, бо гэта не здаровая мэта для большасці людзей. Аднак мы верым у прадастаўленне даступнай і дакладнай інфармацыі для зніжэння шкоды, якая можа наступіць, калі людзі вырашылі гэта зрабіць. Перш чым пачаць любую праграму практыкаванняў, добра параіцца пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што вы знаходзіцеся ў межах, якія адпавядаюць вашаму ўзросту, полу і фізічнаму стану.

Разуменне росту цягліц

Каб зразумець, як страціць мышачную масу, трэба разумець, як прымусіць цягліцы расці.

Рост цягліц або гіпертрафія звычайна праводзіцца паслядоўнай праграмай цяжкай атлетыкі ў спалучэнні з высокакаларыйнай дыетычнай праграмай.

Пры інтэнсіўнай анаэробнай трэніроўцы цяжкай атлетыкі цягліцавыя валакна пашкоджваюцца, а потым аднаўляюцца ў перыяды спакою. Калі хуткасць выпраўлення хутчэй, чым пашкоджанне, адбываецца рост цягліц.

Ваша цела падсілкоўвае вашыя трэніроўкі і аднаўленне калорый з ежай.

Як я магу страціць мышачную масу?

Каб страціць мышачную масу, неабходна знізіць спажыванне калорый і змяніць трэніроўкі.

Улічвайце наступныя карэктывы:

1. Дыета. Спажывайце менш калорый і ежце меншы працэнт прадуктаў з высокім утрыманнем бялкоў і вугляводаў.
2. Трэніроўкі на вазе. Калі вы працягваеце трэніравацца з абцяжарваннямі, выкарыстоўвайце больш лёгкія вагі і паменшыце частату трэніровак з масай не больш за два разы на тыдзень, каб падтрымліваць тонус.
3. Кардыё. Засяродзьце свае трэніроўкі на працяглых перыядах сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, вядомых як марафон кардыё, каб спаліць калорыі.

Як страціць мышцы рук і ног

Да будаваць мышцы рук і ног, вы:

• падымаць да адмовы
• павялічыць колькасць паўтораў
• павялічыць хуткасць вашага ўздыму
• скараціць час адпачынку паміж падыходамі
• ўжывайце высокакаларыйную дыету з высокім утрыманнем бялку

Такім чынам, каб страціць мышцы рук і ног, зрабіце наадварот:

• спыніць некалькі паўтораў перад адмовай
• знізіць колькасць паўтораў
• адпачынак для поўнага аднаўлення (ад 2 да 3 хвілін) паміж падыходамі

Таксама варта ўлічваць працяглыя перыяды кардыё, такія як:

• бег або прабежка
• плаванне
• язда на ровары

Дыеты, каб страціць масу

Каб страціць масу, улічвайце дэфіцыт дыеты - паменшыце колькасць калорый, якія вы ясьце ў дзень, ніжэй за колькасць калорый, якія вы спаліце ​​за дзень.

Паводле Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), здаровае харчаванне ўключае:

• гародніна, садавіна, суцэльныя збожжа і абястлушчаныя малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу
• нятлустае мяса, рыба, птушка, яйкі, арэхі і бабы
• мінімальная колькасць цукру, солі, халестэрыну, насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў

Альтэрнатыўны (але не рэкамендуецца) спосаб страціць мышачную масу

Калі вы перастанеце працаваць і ўжываеце дыету, якая дае вам менш калорый, чым вы спальваеце, вы страціце мышачную масу. Гэта НЕ рэкамендуецца.

Вы таксама страціце сілы і кардыё.

• У даследаванні 2013 года паказана, што спатрэбіцца каля 3 тыдняў, каб спартсмены пачалі губляць сілы цягліц, калі яны перастаюць працаваць.
• Даследаванне 2018 года паказала, што калі спартсмены ў асноўным скарацілі расклад сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, іх кардыяфітнес значна знізіўся праз 4 тыдні.

Забірай

Вы можаце скараціць сваю мышачную масу, у асноўным робячы адваротнае таму, што вы зрабілі б для павелічэння мышачнай масы.

Незалежна ад прычыны страты мышачнай масы, важна зрабіць гэта бяспечна.

Перш чым усталяваць мэту для свайго цела і змяніць свой рэжым фізічных практыкаванняў і дыеты, пракансультуйцеся з лекарам, каб пераканацца, што вы застаецеся ў межах, якія адпавядаюць вашаму ўзросту, полу і фізічнаму стану.