3 рухаецца да ўмацавання самай вялікай мускулатуры вашага цела - вашай попы

Задаволены

• Якія мышцы ягадзіц?
• Чаму так важна трэніраваць ягадзічныя мышцы?
• Тры лепшыя практыкаванні на ягадзіцы
• 1. Тазасцегнавая цяга
• 2. Бакавыя паласатыя прагулкі
• 3. Рэверансны выпад
• Забірай

Час змяніць размову пра недапалкі

Занадта часта мышцы ззаду пераносяцца ў вобласць мадэляў Instagram, "палас здабычы" і загрузачных лагераў бікіні. Каб было ясна: няма нічога дрэннага ў тым, каб дэманстраваць прыклад альбо жадаць пабудаваць прыгожы выгляд.

Але лепка ззаду не павінна быць строга эстэтычным заняткам. Праўда ў тым, што нашы ягадзічныя мышцы робяць значна больш, чым проста робяць нас добра выглядаць у штанах для ёгі. Яны дапамагаюць нам падтрымліваць правільную выправу і займацца такімі відамі, як бег, скачкі і скалалажанне.

Калі вы яшчэ не ўключыце ў свае трэніроўкі руху, накіраваныя на ягадзічныя мышцы, вы страціце магчымасць умацавання, магчыма, самай важнай групы цягліц у целе чалавека.

Якія мышцы ягадзіц?

Не паглыбляючыся занадта глыбока ў анатомію і кінезіялогію, ягадзіцы падзяляюцца на тры розныя мышцы:

• Ягадзічная мышца. Гэта самая вялікая ягадзічная цягліца, якая адказвае за форму вашага прыкладу. Гэта дапамагае трымаць нас у вертыкальным становішчы, калі сядзім альбо стаім. Вашы ягадзічныя мышцы таксама важныя для заняткаў, якія патрабуюць генерацыі сілы з боку ніжняй часткі цела: скачкі, бег, стаянне, пад'ём па лесвіцы і г.д.
• Ягадзічная цягліца. Сярэднічная ягадзіца знаходзіцца паміж максімальна-ягадзічнай і мінімальнай ягадзічнай цягліцай. Яе роля, як і ягадзічная цягліца, - дапамагаць павароту ногі і стабілізацыі таза.
• Ягадзічная мінімус. Самая маленькая і глыбокая з трох асноўных ягадзічных цягліц, ягадзічная цягліца таксама з'яўляецца важнай часткай павароту ніжніх канечнасцяў і падтрымання таза стабільным, калі мы рухаемся.

У дадатак да гэтых трох, тэнзар фасцыі лат - шырока вядомы як ІТ-дыяпазон - дапамагае ўраўнаважыць таз і забяспечыць устойлівасць праз калена, калі мы ходзім альбо бегаем.

Чаму так важна трэніраваць ягадзічныя мышцы?

Калі вы спрабуеце атрымаць большую здабычу ці не, вам усё роўна трэба ўмацоўваць ягадзіцы.

Падумайце, як часта вы робіце такія справы, як хада, стаянне альбо выкарыстанне лесвіцы - без нашых ягадзіц гэтыя руху былі б немагчымыя.

На жаль, большасць з нас актыўна саслабляе ягадзічныя мышцы, займаючыся гадзінамі: сядзячы. Паводле апытання эрганамічнага вытворцы Ergotron, 86 адсоткаў штатных амерыканскіх рабочых павінны сядзець цэлы дзень кожны дзень. І гэта толькі на працы.

Сумясціце доўгія гадзіны за сталом з вячэрнім запоем Netflix на канапе, і ў вас ёсць рэцэпт слабых ягадзіц і шчыльных згінальнікаў сцягна - цягліц, якія дапамагаюць цягнуць ногі да верхняй часткі цела.

Гэтыя праблемы могуць выклікаць сур'ёзныя праблемы для некаторых частак цела за межамі прыкладу, у тым ліку болі ў спіне і хваравітасць калена. Вось чаму так важна ўмацаваць заднюю частку.

"Грэбаванне ягадзічнымі цягліцамі ў спалучэнні з маларухомым ладам жыцця можа прывесці да ўскладненняў, пачынаючы ад сцягна і ахопліваючы аж да ступні альбо аж да шыйнага аддзела пазваночніка", - кажа Джэйк Швінд, BS, сертыфікаваны NASM трэнер і ўладальнік асабістага трэнінгу Schwind Fitness на поўначы Вірджыніі.

Магчыма, праблема седзячы не тычыцца вас на працы, альбо вы адзін з 23 працэнтаў, хто атрымлівае рэкамендаваную колькасць штотыднёвых практыкаванняў. Нават калі вы спартсмен, бягун ці ​​проста актыўны чалавек, вам усё роўна трэба трэніраваць ягадзіцы.

І ёсць даследаванні, якія даказваюць гэта - даследаванне 2015 года паказала, што большая актывацыя ягадзічнай вобласці ўзмацняе сілу, якая ствараецца пры скачках з становішча на кукішках. Даследаванне 2012 года выказала здагадку, што "практыкаванні з нізкай нагрузкай, накіраваныя на ягадзічную групу цягліц, рэзка ўзмацняюць выбуховую магутнасць".

Каб зрабіць рэзюмэ: Не толькі ягадзічныя мышцы з'яўляюцца самай вялікай і магутнай групай цягліц вашага цела, трэніроўка іх дапаможа вам палепшыць выправу, мінімізаваць боль у спіне і стварыць хуткасць і сілу падчас практыкаванняў і спартыўных вынікаў.

Застаецца сапраўды адно пытанне: які найлепшы спосаб трэніраваць ягадзіцы?

Тры лепшыя практыкаванні на ягадзіцы

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце атрымаць вялікую актывацыю ягадзічнай вобласці пры складаных рухах штангі, гэтыя пад'ёмнікі выканаць не так проста, асабліва калі вы пачатковец у трэнажорнай зале.

"Прысяданні на спіне і мёртвая цяга - гэта выдатныя практыкаванні на ягадзічныя мышцы, але многія людзі з цяжкасцю падтрымліваюць правільную форму пры дапамозе гэтых рухаў", - кажа Швінд.

Прысяданне накіравана толькі на вялікую ягадзічную мышцу. Для добра закругленага прыкладу (разлічанага каламбура) трэба выконваць удары усе з названых вышэй цягліц.

Вось тры практыкаванні на ягадзіцу, якія трэба дадаць да трэніроўкі:

1. Тазасцегнавая цяга

Гэта практыкаванне, якое таксама называюць "масткамі", даволі зразумелае.

1. Лежачы на ​​зямлі, паклаўшы рукі па баках, сагнуўшы калені і сагнуўшы ступні, прыцісніце пяткі да зямлі, рухаючы сцёгнамі ўверх.
2. Ідзіце павольна і ўвесь час падцягвайце асноўныя і ягадзічныя мышцы.

Калі вы ніколі раней не рабілі цягі ў сцягно, пачніце з таго, што выкарыстоўваеце толькі вагу цела. Пасля таго, як вы зразумееце, вы можаце дадаць вагу, акуратна паклаўшы лячэбны шар, гіру ці штангу па ўсёй вобласці таза. Дадатковы супраціў дапаможа вашым ягадзіцам умацавацца.

2. Бакавыя паласатыя прагулкі

Пачніце з размяшчэння палоскі супраціву вакол ног, ледзь вышэй каленяў. Калі вы хочаце павялічыць складанасць, пастаўце тасьму ніжэй каленяў, вышэй шчыкалаткі.

1. Каб зрабіць ход, адхіліце прыклад назад і сагніце калені, як быццам сядзіце на кукішках.
2. Трымайце спіну прама і займайцеся стрыжнем, рухаючы правай нагой на 8-10 сантыметраў направа, а потым падвядзіце левую нагу да яе.
3. Затым паўтарыце з процілеглай нагой.

Галоўнае - вадзіць нагамі сцёгнамі.

Ягадзічная цягліца і мінімум найбольш важныя пры рухах, якія патрабуюць выкрадання альбо аддалення ад сярэдзіны цела. Пры бакавых паласатых шпацырах вы арыентуецеся на ягадзіцы, а таксама мышцы сцягна.

Па меры паляпшэння вы можаце павялічыць складанасць, выкарыстоўваючы больш тоўстую стужку з вялікім супрацівам, альбо перамяшчаючы паласу далей да шчыкалаткі.

3. Рэверансны выпад

Не толькі рэтурны выпадак набярэ меншыя цягліцы ягадзічнай і сярэдняй цягліц, але і вельмі наладжваецца ў залежнасці ад вашага ўзроўню.

1. Пачніце з стаяння прыблізна на шырыні плячэй.
2. З прамой спіной і шчыльным стрыжнем завядзіце левую нагу ззаду і з вонкавага боку правай ногі.
3. Апусціце сцягна праз ягадзіцы, пакуль правая нага не будзе амаль паралельная падлозе, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 4 паўтарэння, а потым памяняйце ногі.

У дадатак да ягадзіц, рэверанс таксама набірае вашыя чатырохгаловыя мышцы, ікры і аддуктары сцёгнаў.

Каб зрабіць рух больш цяжкім, патрымаеце гіру або гантэлю. Вы таксама можаце зрабіць паўзу на некалькі секунд унізе руху, каб дадаць дадатковы апёк.

Забірай

Не мае значэння, якія вашыя фітнес-мэты і дзе вы знаходзіцеся ў падарожжы, умацаванне прыкладу дапаможа вам захаваць здароўе, без болю і палепшыць фізічную працаздольнасць.

Зараз ідзіце, каб Sir-Mix-A-Lot ганарыўся, і будаваць гэтую здабычу!

Радж Чандэр - кансультант і пісьменнік-фрылансер, які спецыялізуецца на лічбавым маркетынгу, фітнесе і спорце. Ён дапамагае прадпрыемствам планаваць, ствараць і распаўсюджваць змест, які стварае патэнцыйных кліентаў. Радж жыве ў Вашынгтоне, акруга Калумбія, дзе ў вольны час ён любіць баскетбол і сілавыя трэніроўкі. Сачыце за ім у Twitter.