Хочаце спаліць тазасцегнавы сустаў? Паспрабуйце гэтыя 10 варыянтаў практыкаванняў

Задаволены

• Параметры практыкаванняў і трэніровак
• 1. Прысяданні
• 2. Бакавыя выпады
• 3. Пажарныя гідранты
• 4. Сцяна сядзіць
• 5. Паласатая прагулка
• 6. Пад'ёмнікі з уцяжарвальнікамі
• 7. Бок, які ляжыць, падняцце ногі
• 8. Скакаць на кукішках
• 9. Падняцце па лесвіцы
• 10. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)
• Іншыя спосабы страты тлушчу на сцягне
• Харчуйцеся здарова
• Атрымайце якасны сон
• Сачыце за стрэсам
• Забірай

Калі справа даходзіць да страты тлушчу і танізацыі цягліц, асабліва вакол сцёгнаў, правільнае спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў можа змяніць сітуацыю.

Аднак, паколькі вы не можаце паменшыць тлушч у адной вобласці цела пры дапамозе дыеты альбо фізічных практыкаванняў, важна засяродзіцца на страце агульнага тлушчу. Пасля таго, як вы пачнеце губляць вагу, вы можаце засяродзіцца на практыкаваннях, якія дапамогуць танізаваць мышцы сцёгнаў і ядра вакол яго.

Менш тлушчу і больш моцныя мышцы ніжняй часткі цела могуць надаць сцёгнам больш вытанчаны і скульптурны выгляд. Акрамя таго, большая колькасць цягліц і менш тлушчу дапамогуць вам хутчэй спальваць калорыі, палягчаючы кантроль вагі.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра лепшыя спосабы апусціць цалю і танізаваць мышцы сцягна.

Параметры практыкаванняў і трэніровак

1. Прысяданні

Прысяданні - гэта універсальнае практыкаванне, накіраванае на мноства цягліц ніжняй часткі цела. Вы можаце рабіць прысяданні толькі з вагой цела.

Пасля таго, як вы асвоіце гэта практыкаванне, вы можаце зрабіць яго больш складаным, утрымліваючы па гантэлі ў кожнай руцэ альбо гіру двума рукамі, робячы прысяданне.

Каб зрабіць прысяданне з добрай формай:

1. Устаньце з нагамі крыху шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Для прысяданняў з масай цела вы можаце выставіць рукі перад сабой для раўнавагі.
3. Займіцеся стрыжнем, трымайце спіну прамой, пазваночнік высокім і апускайцеся, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе.
4. Зрабіце паўзу на каленях, але не далей, на пальцах ног.
5. Выдыхніце і ўстаньце назад.
6. Выканайце ад 10 да 15 паўтораў.

2. Бакавыя выпады

Бакавы выпадак, які таксама называюць бакавым выпадкам, з'яўляецца разнавіднасцю выпаду наперад. Ён больш засяроджаны на знешняй вобласці сцягна і сцёгнаў.

1. Устаньце, ступні трохі шырэй, чым шырыня сцягна. З высокім целам, задзейнічаным ядром і вачыма, накіраванымі наперад, зрабіце шырокі крок направа і прысядзьце на кукішкі.
2. Апускайце цела да таго часу, пакуль правае сцягно не стане паралельна падлозе.
3. Паўза. Затым адцісніцеся левай нагой і вярніцеся ў цэнтр.
4. Выканайце гэты ход, чаргуючы бакі, ад 12 да 16 разоў.

3. Пажарныя гідранты

Практыкаванне пажарнага гідранта - гэта рух, накіраваны на ягадзіцы і вобласць сцёгнаў. Ён таксама выкарыстоўвае вашыя асноўныя мышцы для стабільнасці. Калі ў вас ёсць праблемы з каленямі, вы можаце выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні кілімок.

1. Устаньце на калені, калені і ступні пастаўце на шырыні сцягна, а далоні - на падлозе.
2. Трымайце погляд, гледзячы злёгку наперад і ўніз.
3. Займіцеся стрыжнем, падніміце правае калена ад падлогі і павярніце яго ў бакі і ўверх. Ваша калена павінна ўвесь час заставацца сагнутым.
4. Зрабіце паўзу ўверсе, затым апусціце нагу ў зыходнае становішча.
5. Выканайце 10 паўтораў з правай нагой, перш чым паўтарыць з левай.

4. Сцяна сядзіць

Насценныя сядзенні, таксама вядомыя як прысяданні на сцяне, выдатна падыдуць для працы сцёгнаў, сцёгнаў і ніжняй часткі жывата. Яны могуць стаць выдатным крокам для нарошчвання асноўнай сілы, праверкі цягавітасці цягліц і пахудання.

1. Устаньце прама, прыціснуўшыся спіной да сцяны, а ногі ў некалькіх сантыметрах ад сцяны.
2. Слізгайце па сцяне, пакуль не апынецеся ў становішчы седзячы, прама нагнуўшы ногі, а падкаленныя сухажыллі паралельна падлозе.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 20 да 30 секунд. Напрацоўваючы свае сілы і форму, паспрабуйце працаваць да 1 хвіліны.
4. Падніміцеся назад у зыходнае становішча.

5. Паласатая прагулка

Практыкаванне на шматгадзіннай хадзе выкарыстоўвае паласу супраціву, каб утрымліваць напружанне на сцёгнах, пакуль вы рухаецеся збоку на працягу пэўнай колькасці крокаў. Гэта выдатнае практыкаванне для арыентацыі на сцёгны і ўмацавання ягадзіц.

Выберыце шырокую паласу практыкаванняў з дастатковым супрацівам, каб кінуць выклік ніжняй частцы цела, але такую, якая дастаткова лёгкая, каб выканаць 10 паўтораў у кожным кірунку.

1. Надзеньце трэнажорную стужку на шчыкалаткі, злёгку сагніце калені і пашырыце пазіцыю.
2. Ідзіце ў бок, не даючы нагам дакранацца.
3. Зрабіце 10 крокаў у адзін бок, а потым зрабіце 10 крокаў назад да пачатковай кропкі.
4. Паўтарыце 2-3 разы.

6. Пад'ёмнікі з уцяжарвальнікамі

Пакрокавыя працы працуюць на мышцы ягадзіц, сцёгнаў і сцёгнаў. Яны таксама могуць палепшыць ваш баланс і стабільнасць.

1. Устаньце нагамі прыблізна на шырыню сцёгнаў перад лаўкай або прыступкай на вышыню да каленяў, з гантэлямі ў кожнай руцэ.
2. Перайдзіце на лаву правай нагой і падвядзіце левае калена ўверх, захоўваючы пры гэтым цяжар.
3. Апусціцеся ўніз левай нагой, адступіўшы ад лаўкі.
4. Завяршыце ад 10 да 15 паўтораў, вядучы правай нагой, затым пераключыцеся і зрабіце столькі ж паўтораў левай нагой.
5. Зрабіце 2-3 наборы з кожнага боку.

7. Бок, які ляжыць, падняцце ногі

Прыпадыманне збоку ног - ізаляцыйнае практыкаванне, якое ўмацоўвае і танізуе сцягна. Правільная форма мае вырашальнае значэнне для гэтага практыкаванні.

1. Ляжце на кілімок для практыкаванняў з правага боку.
2. Павольна падніміце верхнюю нагу (левую нагу) як мага вышэй. Трымайце пальцы ног накіраванымі наперад.
3. Зрабіце паўзу ўверсе, затым апусціце нагу ў зыходнае становішча. Пераканайцеся, што таз падтрымліваецца стабільна, а аснова займаецца.
4. Паўтарыць па 10 разоў з кожнага боку.

8. Скакаць на кукішках

Скачок на кукішках - гэта ўдасканаленае плиометрическое практыкаванне, якое прымае асноўны прысяданне і дадае скачок для сілавых трэніровак.

1. Зрабіце асноўнае становішча на кукішках, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Захоўваючы вага на пятках, прысядайце, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе.
3. З гэтага становішча выбухайце ўверх і вяртайцеся ўніз.
4. Пасля пасадкі апусціцеся назад у становішча на кукішках. Пераканайцеся ў тым, што мякка прызямліцеся, спачатку стукнуўшыся аб зямлю, потым перанясіце цяжар назад на пяткі.
5. Паўтарайце на працягу 30 секунд або ад 10 да 12 паўтораў.

9. Падняцце па лесвіцы

Узыходжанне па лесвіцы - выдатны спосаб падцягнуць і падцягнуць ягадзіцы і сцёгны і адначасова атрымаць выдатную сардэчна-сасудзістую трэніроўку. Калі ў вас ёсць доступ да набору трыбун альбо шматузроўневага гаража, вы можаце бегаць альбо бегаць па лесвіцы.

Пабяжыце або прабягайце да верхняй часткі лесвіцы, а потым ідзіце назад. Паспрабуйце паўтарыць на працягу пяці хвілін. Вы таксама можаце выкарыстоўваць машыну Stairmaster або stepmill у трэнажорнай зале для трэніроўкі па падняцці па лесвіцы.

10. Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)

Інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю, таксама вядомыя як HIIT, - гэта тып кардыятрэніроўкі, які патрабуе кароткага ўсплёску інтэнсіўных практыкаванняў з наступным невялікім перыядам адпачынку.

Вы можаце хутка спаліць шмат калорый з дапамогай HIIT, і гэта паказвае, што гэта эфектыўны спосаб спаліць тлушч.

Адзін з прыкладаў HIIT - гэта зрабіць 30 секунд хуткага спрынту на бегавой дарожцы, а потым 15 секунд хады па бегавой дарожцы. Або вы можаце рабіць прысяданні на кукішках альбо бурпі на працягу 45 секунд, пасля чаго надыходзіць 15-секундны перыяд адпачынку. Ёсць шмат варыяцый і варыянтаў трэніроўкі HIIT.

Трэніроўка HIIT звычайна складае ад 10 да 30 хвілін. Імкніцеся рабіць трэніроўкі HIIT як мінімум два разы на тыдзень.

Іншыя спосабы страты тлушчу на сцягне

Практыкаванне - выдатны інструмент, які дапаможа нарасціць мышачную масу і паменшыць тлушч. Гэта таксама адзін з лепшых спосабаў дапамагчы пазбегнуць кілаграмаў пасля пахудання. Аднак, калі вы хочаце максымізаваць агульную страту вагі, важна ўлічваць і іншыя змены ладу жыцця.

Харчуйцеся здарова

Калі справа даходзіць да пахудання і абрэзкі сцёгнаў, харчаванне здаровай дыетай адыгрывае ключавую ролю. Паспрабуйце прытрымлівацца плана харчавання, які факусуюць на суцэльных прадуктах харчавання па ўсіх групах ежы.

Пазбягайце ежы і напояў з даданнем цукру і сочыце за памерамі порцый. Імкніцеся спажываць менш калорый, чым вы спальваеце кожны дзень.

Атрымайце якасны сон

Атрыманне патрэбнай колькасці сну кожную ноч можа дапамагчы падтрымаць вашы намаганні па зніжэнні вагі. Імкніцеся да сямі-дзевяці гадзін якаснага сну кожную ноч.

Сачыце за стрэсам

Усе мы ў жыцці адчуваем стрэс, але паказваем, што занадта шмат стрэсу можа прывесці да такіх ускладненняў, як павелічэнне вагі, высокае крывяны ціск і галаўны боль. Вось чаму трымаць стрэс пад кантролем - важная частка праграмы пахудання.

Калі вы рэгулярна змагаецеся са стрэсам, вы можаце паспрабаваць паменшыць стрэс, напрыклад, ёгу, медытацыю або глыбокія дыхальныя практыкаванні. Фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы знізіць узровень стрэсу. Паспрабуйце паразмаўляць са сваім урачом альбо тэрапеўтам пра спосабы барацьбы са стрэсам.

Забірай

Хоць немагчыма змяніць тлушч на сцёгнах, але вы можаце распрацаваць праграму, якая аддае прыярытэту страце тлушчу з упорам на ўмацаванне ніжняй часткі цела. Канчатковы вынік можа ўключаць стрыжні, трымерныя, мацнейшыя і больш падцягнутыя.