Як страціць туды тлушч здаровым шляхам

Задаволены

• Як пазбавіцца ад тлушчу
• Як стварыць дэфіцыт калорый
• Дыета для збавення ад тлушчу
• Практыкаванне на спальванне тлушчу для паясніцы
• Адваротнае ўздыманне сцягна з дапамогай практыкавання мяча
• Бакавы нож
• Супермэн
• Практыкаванне спальвання тлушчу для верхняй часткі спіны
• Бакавыя ўздымы з гантэлямі
• Веславанне
• Падушка хуткасці
• Змены ладу жыцця для пахудання
• Што выклікае зваротны тлушч?
• Забірай

Генетыка, рацыён харчавання і фактары ладу жыцця гуляюць ролю ў тым, дзе ў вашым целе захоўваюцца тлушчы. І большасць вашых паўсядзённых рухаў, напрыклад, хада і нашэнне прадуктовых прадуктаў, працуюць спераду рук і грудзей. Гэта можа зрабіць складана ведаць, як танізаваць і арыентавацца на тлушч.

Ідэя "кропкавай апрацоўкі" тлушчу на вашым целе з дапамогай пэўных практыкаванняў - міф. Вам трэба будзе страціць агульны тлушч, каб схуднець.

Спалучэнне здаровага харчавання, дэфіцыту калорый і звычайнай трэніроўкі, якая наўмысна сканцэнтравана на вашай ніжняй і верхняй часткі спіны, можа працаваць разам, каб зрабіць спіну больш падцягнутай і трывалай.

Як пазбавіцца ад тлушчу

Каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў на спіне, для пачатку трэба стварыць дэфіцыт калорый. Гэта азначае, што вам трэба будзе спальваць больш калорый на працягу дня, чым спажываеце.

У дадатак да скарачэння калорый вы пазбавіцеся ад тлушчу назад, калі сканцэнтраваць свае практыкаванні, накіраваныя на мышцы верхняй і ніжняй часткі спіны.

Даданне інтэрвалу высокай інтэнсіўнасці (HIIT) у свой звычайны рэжым, а таксама адпрацоўка гэтых канкрэтных цягліц пачне даваць вам вынікі, якія вы шукаеце.

Як стварыць дэфіцыт калорый

Дэфіцыт калорый не павінен мець значнае ўздзеянне на вагу. Патрабуе 3500 калорый, роўных фунту, паведамляе клініка Маё. Калі вы знізіце спажыванне калорый на 300 да 500 калорый у дзень, вы пачнеце губляць фунт-два кожны тыдзень. Можа спатрэбіцца тыдзень-два, каб ваша цела адрэагавала на зніжэнне калорый.

Самы просты спосаб стварыць дэфіцыт калорый - гэта скараціць прадукты, якія высокакаларыйныя, але пажыўныя. Разанне салодкіх напояў, апрацаваных і адбеленых зерняў і прадуктаў з вялікай колькасцю штучных кансервантаў можа стаць простым месцам для пачатку.

Яшчэ адзін спосаб стварыць дэфіцыт калорый - гэта палепшыць свой звычайны рэжым. Спальванне 300 да 500 калорый у трэнажорнай зале, акрамя таго, каб скараціць 300 да 500 калорый у дзень з вашага рацыёну, удвая павялічыць вынікі страты вагі.

Дыета для збавення ад тлушчу

Ужыванне дыеты з багатай абалонінай і нізкім утрыманнем натрыю можа дапамагчы вам скараціць лішні тлушч і «вагу вады», якія ваша цела можа захоўваць у спіне. Некаторыя з самых карысных прадуктаў для пахудання ўключаюць:

• авакада
• яйкі ўкрутую
• ліставая зеляніна
• брокалі і каляровая капуста
• салодкая бульба
• ласось і тунец
• нятлустая курыная грудка

Практыкаванне на спальванне тлушчу для паясніцы

Гэтыя практыкаванні арыентуюцца на мышцы ніжняй часткі спіны, уключаючы касы і разгінальнікі. Практыкаванні можна рабіць дома або ў трэнажорнай зале, пры гэтым неабходна мінімальнае трэнажоры.

Адваротнае ўздыманне сцягна з дапамогай практыкавання мяча

Гэта практыкаванне з малым уздзеяннем - лёгка на сцёгнах і просты спосаб пачаць танізаваць спіну.

1. Пачні з лежачы жыватом на трэніровачным мячы, а вочы глядзяць на зямлю. Вашы далоні павінны быць роўнымі на падлозе, а ногі могуць сагнуцца ў калене.
2. Сцісніце мышцы ягадзіцы разам і ўраўнаважвайце мяч, пры націсканні ног разам і ўверх. Мяч павінен заставацца стабільным падчас гэтага руху.
3. Затрымлівайце гэтую позу некалькі секунд, а потым апусціце ногі. Паўтарыце некалькі разоў, павялічваючы час, калі вы ўмееце падымаць сцягна, калі зможаце.

Бакавы нож

Гэта практыкаванне накіравана на касыя косці, якія знаходзяцца на жываце, але таксама ўздзейнічае на "любоўныя ручкі" і вобласць паясніцы.

1. Ляжце на правы бок з ножкамі, складзенымі адна над адной.
2. Пакладзіце левую руку за галаву. Ваша правая рука можа адпачываць там, дзе вам зручна.
3. Выцягніце касы, калі вы праводзіце левую нагу да левай рукі, якая павінна заставацца стабільна на галаве. Вы будзеце прыводзіць сагнутую левую руку да левага калена.
4. Паўтарыце некалькі разоў перад пераходам на супрацьлеглы бок.

Супермэн

Гэта практыкаванне, названае супергероем, працуе на ніжняй частцы спіны, а таксама на глютены.

1. Ляжце на жывот, на кілімок для ёгі, калі ў вас ёсць такі.
2. Выцягніце цела так, каб ногі і рукі былі падоўжаныя.
3. Падніміце рукі і ногі адначасова ад зямлі. Вашы рукі і ногі павінны знаходзіцца прыблізна ў 6 цалях ад зямлі.
4. Калі ёсць магчымасць, падніміце жывот ад падлогі і ўтрымлівайце становішча некалькі секунд. З кантролем апусціце ногі і рукі назад, перш чым паўтарыць практыкаванне.

Практыкаванне спальвання тлушчу для верхняй часткі спіны

Бакавыя ўздымы з гантэлямі

Гэта лёгкае практыкаванне на вагу працуе на мышцы прама пад шыяй. І праца з вагой можа дапамагчы павысіць абмен рэчываў на працягу ўсяго дня.

1. Устаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ, накіраванай наперад. Вы таксама можаце змяніць гэты рух, зрабіўшы яго з сядзячага становішча. Вам таксама не давядзецца выкарыстоўваць вялікую вагу - рабіць шмат паўтораў з больш лёгкімі вагамі можа быць лепш для танізацыі спіны.
2. Павольна падымайце цяжары, развеўшы рукі, пакуль рукі не будуць паралельна падлозе. Не прыціскайце плечы і не паціскайце плячыма.
3. З кантролем вярніце рукі да цела. Зрабіце ўдых і паўторыце 10 да 12 раз за адзін набор.

Веславанне

Сядзячы кабельны шэраг будзе працаваць на цягліцах спіны, асабліва на вашым latissimus dorsi. Вы таксама можаце імітаваць рух радавога апарата, проста седзячы на ​​лавачцы і выкарыстоўваючы лёгкія гантэлі альбо паласу супраціву.

1. Пачніце з сядзення прамой спіной і далонямі з абодвух бакоў, захопліваючы паласу супраціву, гантэлі альбо ручку машыннага шэрагу.
2. Уцягніце рукі, сагнуўшы локці і нацягваючы ўсю вагу, адкідваючыся назад.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце. Замест паўтораў паспрабуйце хутка паўтарыць гэта практыкаванне на працягу некалькіх хвілін, каб павялічыць пульс.

Падушка хуткасці

Падушка хуткасці дапамагае таніраваць рукі і верхнюю частку цела. Хоць лепш за ўсё выкарыстоўваць сумку, усталяваную на сцяну ці столь, для гэтага практыкавання вам нават не спатрэбіцца.

1. Устаньце з высока паднятымі ў плячы, баявымі стойкамі. Гэта азначае, што ногі на шырыні сцягна, адна нага злёгку ад другой, а рукі ў кулаках, блізка да сківіцы.
2. Усталюйце таймер на працягу ад 30 секунд да 2 хвілін.
3. Накірайцеся ў сумку (альбо ўявіце яе!). Пры дапамозе суставаў, накіраваных вонкі, імкніцеся ўдарыць па сумцы столькі разоў, колькі зможаце ў абраны вамі тэрмін, круцячы рукі, як гэта робіце.
4. Калі таймер адключаецца, гэта адзін "набор". Зрабіце да трох падыходаў.

Змены ладу жыцця для пахудання

Змены ладу жыцця могуць зрабіць вашыя намаганні па зніжэнні вагі больш эфектыўнымі. Вось некалькі змяненняў, якія неабходна ўнесці ў распараджэнне:

• Пачні з больш хады. Проста хадзіць, каб кінуць дзіця ў школу ці дастаць каву, а не ехаць у кавярню, спальвае калорыі.
• Калі вы паліце, падумайце, каб кінуць паліць. Гэта можа быць складана, але лекар можа дапамагчы вам стварыць план адмовы ад курэння, які працуе для вас.
• Практыкуйце сваю выправу. Гэта не толькі зменшыць знешні выгляд тлушчу ў спіне, але і дапаможа ўмацаваць спіну і дасць вам трохі трэніроўкі прама там, дзе вы сядзіце.

Што выклікае зваротны тлушч?

Адсутнасць кардыё практыкаванняў або маларухомы лад жыцця можа спрыяць таму. Дыета з высокім утрыманнем натрыю ці цукру таксама можа спрыяць узнікненню запаленчых працэсаў у вашым целе, а таму тлушч і "ўздуцце" здаюцца значнымі.

Дрэнная выправа і адзенне, якія не падыходзяць добра, могуць спрыяць таму, каб ваша спіна была "выпуклай" або здавалася грудкаватай.

Аднак важна адзначыць, што большую частку часу генетыка з'яўляецца галоўным фактарам, дзе лішні вага ідзе на ваша цела. Гэта азначае, што тлушч назад можа вагацца ў залежнасці ад фазы жыцця, у якой вы знаходзіцеся, ад агульнай масы цела, росту і ўзроўню актыўнасці.

Забірай

Гэта міф, каб схуднець толькі на адну вобласць цела. Але выконваючы практыкаванні, арыентаваныя на спіну, а таксама ўжываць здаровую ежу і скарачаць калорыі, вы зможаце палепшыць гэтую частку вашага цела.

Ключавая роля тут. Таксама карысна мець сістэму падтрымкі. Сядзіце ў трэнажорнай зале або ў дадатку для пахудання, каб даць сабе больш шанцаў на поспех.

Памятайце, што ў арганізма кожнага чалавека ёсць абмежаванні, і вы не павінны разглядаць іх як недахопы. Набярыцеся цярпення з целам, якое ў вас ёсць, калі вы працуеце над сваімі мэтамі ў галіне аховы здароўя.