Перавагі Burpees і як гэта зрабіць

Задаволены

• Якія перавагі ад burpee?
• Спальвае калорыі
• Прапаноўвае трэніроўкі для цела
• Падвышае кардыяфітнес і спальвае тлушч
• Зручны і універсальны
• Як зрабіць адвар
• Як зрабіць адпінку з правільнай формай
• Як зрабіць гэта прасцей
• Як зрабіць гэта больш складаным
• 1. Скрынка Бэрпі
• 2. Берпі з мячом Босу
• 3. Burpee з гантэлямі
• Парады па бяспецы
• Сутнасць

Нягледзячы на ​​смешную назву і, магчыма, не так добра вядомы як адцісканні ці прысяданні, бурпе - гэта складанае практыкаванне, якое працуе на многіх асноўных групах цягліц у вашым целе.

Па-першае, практыкаванне з двух частак: адцісканне, а затым скачок у паветры.

Выкананне некалькіх раптоў запар можа быць стомным, але гэта шматфункцыянальнае практыкаванне можа быць карысным, асабліва калі вы шукаеце спосаб нарошчваць сілу і вынослівасць, спальваючы калорыі і павышаючы кардыё.

Вось прыклад, як правільна і бяспечна рабіць каналы, і варыянты, якія вы можаце паспрабаваць, калі хочаце больш просты і складаны варыянт burpee.

Якія перавагі ад burpee?

Калі вы не ўпэўненыя, ці варта скакаць на раменнай стужцы, улічыце наступныя перавагі.

Спальвае калорыі

Большасць людзей можа зрабіць каля 20 адказаў за хвіліну. Зыходзячы з гэтага, у прыведзенай ніжэй табліцы паказана, колькі калорый вы можаце спаліць, робячы нон-стоп на працягу хвіліны.

Зыходзячы з гэтага дыяграмы, 155-кілаграмовы чалавек можа спаліць каля 250 калорый, робячы максімальную аддачу на працягу 20 хвілін.

Вы будзеце спальваць больш калорый, калі вы будзеце рабіць вялікую інтэнсіўнасць.

Прапаноўвае трэніроўкі для цела

Бурпес - практыкаванне для гігіенікі. Гэта азначае, што яны выкарыстоўваюць вашу масу цела для супраціву. Што тычыцца рапсу, асноўная ўвага надаецца трэніроўцы па гігіене для ўсяго цела, якая накіравана на стварэнне мышачнай сілы і цягавітасці як у ніжняй, так і ў верхняй часткі цела.

Стандартнае практыкаванне на бурпе працуе на ўмацаванне цягліц ног, сцёгнаў, ягадзіц, жывата, рук, грудзей і плячэй.

Падвышае кардыяфітнес і спальвае тлушч

Бурпес можа быць выкананы ў рамках рэжыму высокай інтэнсіўнасці трэніровак (HIIT). HIIT - гэта тып кардыё трэніровак, які патрабуе ад вас кароткіх інтэнсіўных практыкаванняў з наступным кароткім перыядам адпачынку.

Даследаванні паказалі, што HIIT можа быць эфектыўным спосабам спальвання тлушчавых адкладаў, асабліва ў вобласці жывата і жывата. Таксама, паводле вялікага даследавання, праведзенага ў 2015 годзе, даследчыкі выявілі, што выкананне больш энергічных формаў фізічных практыкаванняў, здавалася, звязана з вялікім працягам жыцця.

У дадатак да спальвання тлушчу, уключаючы бурпе ў працэдуры трэніроўкі, вы можаце атрымаць шмат іншых пераваг для кардыё, такіх як:

• мацнейшае сэрца і лёгкія
• паляпшэнне крывацёку
• меншы рызыка сардэчных захворванняў і дыябету
• зніжэнне артэрыяльнага ціску
• паляпшэнне ўзроўню халестэрыну
• паляпшэнне працы мозгу

Зручны і універсальны

Вам не патрабуецца абсталяванне, каб праводзіць дыскусіі. Усё, што вам трэба, гэта ваша ўласная маса цела і досыць месцы для перамяшчэння. Такім чынам, нават калі вы знаходзіцеся ў маленькай кватэры, гасцінічным нумары ці маленечкім офісе, вы ўсё роўна зможаце перапампоўваць кроў, робячы адпіскі.

Калі вам патрэбна разнастайнасць, лёгка ўнесці некаторыя змены ў стандартную гамачку, уключыўшы ўзважванне або дадаўшы дадатковы адціск і скачок.

Як зрабіць адвар

Самы просты спосаб апісаць бурпі - гэта ўспрымаць яе як адцісканне, якое суправаджаецца прысяданнем.

Як зрабіць адпінку з правільнай формай

1. Пачніце ў становішчы прысядання, сагнуўшы калені, прама спіна, а ногі прыблізна на шырыні плячэй.
2. Апусціце рукі на падлогу перад вамі, каб яны былі проста ў вашых нагах.
3. Пры цяжары на нагах аддавайце ногі назад, каб вы былі на руках і нагах і ў становішчы адціскання.
4. Трымаючы цела прама з галавы да пяткі, зрабіце адну адцісканне. Памятайце, што не дазваляйце спіне правісаць і ня тырчаць зад у паветры.
5. Зрабіце жабны ўдар, ускочыўшы нагамі ў зыходнае становішча.
6. Устаньце і працягніце рукі над галавой.
7. Скачыце хутка ў паветра, каб вы прызямліліся туды, адкуль пачалі.
8. Як толькі вы прызямліцеся са сагнутымі ў каленях, сядзіце ў становішчы прысядання і зрабіце яшчэ адно паўтарэнне.

Паспрабуйце прайсці некалькі паўтораў хутка, каб ваша сэрца і лёгкія працавалі.

Як зрабіць гэта прасцей

Калі стандартная Burpee спачатку занадта складаная, вы можаце зрабіць некаторыя карэктывы, каб набраць інтэнсіўнасць. Паспрабуйце наступныя варыянты, калі вы не пачатковец:

• Прапусціце адцісканне і скачыце. Пачніце з прысаджвання прысяданняў. Ён пачынаецца так, як адпіранне, але замест таго, каб рабіць адцісканне і скакаць уверх, вы проста пачынаеце ў становішчы на ​​кукішках, адбіваеце ногі назад, каб вы апынуліся ў становішчы адціскання, а потым вяртаецеся ў зыходнае становішча.
• Прапусціць скачок. Замест таго, каб скакаць у паветра пасля адціскання, проста вярніцеся ў становішча прысяданняў.
• Прапусціце адцісканне. Калі мышцы грудзей ці плечы не гатовыя да адцісканняў, патрымайце дошку некалькі секунд, а не адштурхоўвайцеся. Вы таксама можаце зрабіць частковы націск, пакуль не накапіце больш сіл.

Як зрабіць гэта больш складаным

Існуе некалькі спосабаў павялічыць складанасць стандартнай бюпе. Вось тры прыклады.

1. Скрынка Бэрпі

Для гэтага варыянту вам спатрэбіцца скрынка з плё, лаўка ці іншы цвёрды прадмет, які будзе падтрымліваць вашу вагу.

1. Устаньце перад скрыначкай у звычайным прысяданні, але замест таго, каб апускацца на падлогу для адціскання, пакладзеце рукі на скрыню або лаўку і зрабіце мадыфікаваны адцісканне.
2. Затым, замест таго, каб скакаць у паветра, скачыце замест скрынкі.
3. Злёгку прызямліцца на падлогу, сагнуўшы калені, і рушыце прама ў наступнае паўтарэнне.

2. Берпі з мячом Босу

У гэтым варыянце вы будзеце выкарыстоўваць мяч Босу з плоскай бокам уверх.

1. Пачніце ў становішчы прысяданні са сагнутымі каленямі, утрымліваючы знешнія краю шарыка Босу.
2. Апусціце рукі на падлогу, трымаючы мяч Босу.
3. Змесціце шарык босу прама пад сабой і пакладзеце рукі на роўную паверхню, пакуль вы робіце адцісканне.
4. Затым схапіце супрацьлеглыя краю шарыка Босу і падніміце яго над галавой, калі вы стаіце прама ўверх.
5. Апусціце яго на падлогу і паўторыце.

3. Burpee з гантэлямі

1. Пачніце ў становішчы на ​​кукішках, трымаючы ў кожнай руцэ 5-кілаграмовую гантэлю.
2. Апусціцеся на зямлю, з гантэлямі пад плячыма. Трымайся за гантэлі, пакуль робіш адцісканне.
3. Замест таго, каб ускокваць, устаньце і падніміце абедзве гантэлі над галавой.
4. Апусціце вага ў бок і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Для яшчэ большага выкліку вы можаце скакаць, утрымліваючы гантэлі, але толькі калі вы зможаце лёгка кантраляваць вагу.

Парады па бяспецы

Як і любое практыкаванне, бурпей эфектыўны толькі ў тым выпадку, калі выконваць іх бяспечна і пазбягаць траўмаў.

Пачніце павольна і спачатку зрабіце некалькі паўтораў. Пасля таго, як вы прывыкнеце да руху і зможаце зрабіць гэта лёгка без болю, паспрабуйце дадаць яшчэ паўтораў.

Паспрабуйце папрацаваць, рабіць 8 ці 10 паўтораў запар, перш чым рабіць паўзу, потым рабіць іншы набор.

Паколькі вам трэба перайсці да адціскання, рапперы могуць дадаць дадатковы стрэс на запясце і плечы. Будзьце асцярожныя, каб не ісці так хутка, што вы скруціце запясце, калі прызямліцеся.

Пераканайцеся, што ў вас ёсць асноўныя кампаненты практыкаванні ўніз, перш чым дадаць вага або дадатковыя адцісканні або скачкі.

Сутнасць

Burpees можа быць знясільваючым. Што робіць іх стомнымі і складанымі, гэта таксама робіць іх высокаэфектыўнымі практыкаваннямі, якія могуць дапамагчы стварыць сілу, вынослівасць і кардыё-фітнес.

Калі вы не ўпэўненыя ў тым, як зрабіць пачастунак, звярніцеся па дапамогу да сертыфікаванага асабістага трэнера. Акрамя таго, калі вы пачатковец у трэніроўках або на інтэнсіўных трэніроўках з высокай інтэнсіўнасцю, альбо ў вас ёсць стан здароўя, пагаварыце спачатку з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, каб пераканацца, што вы зможаце атрымаць бяспеку для вас.