Не кіраўніцтва BS для пабудовы хударлявай мышцы

Задаволены

• Будзьце моцныя і нішчымныя, адначасова стымулюючы страту тлушчу і стрымліваючы наступствы старэння
• Перавагі на павышэнне трываласці:
• Асновы нарошчвання цягліц
• 1. Накачка жалеза - гэта не адзіны спосаб атрымаць аматар
• 2. Кіданне правілаў пра паўтораў
• ISOTONIC
• ІЗОМЕТРЫЧНАЯ
• 3. Перабярыце хады, якія даюць вам самы ўдар
• 4. Змена рухаў у адпаведнасці з вашымі патрэбамі
• Страты, якія прыходзяць з прыбыткамі
• 1. Паглядзіце хударлявей
• 2. Спальваць больш энергіі, чым можа тлушч
• 3. Узмацніце пасля апёку
• 4. Зменіце, як вы ясьце
• 5. Прадухіленне няшчасных выпадкаў
• 6. Лепшая пастава
• 7. Адкладзіце праблемы, як мы старэем
• 3 Ёга паставы для стварэння сілы
• Атрымайце моцнасць з дапамогай гэтых курсаў і прыкладанняў
• Усвядомце свае сілы

Будзьце моцныя і нішчымныя, адначасова стымулюючы страту тлушчу і стрымліваючы наступствы старэння

Незалежна ад таго, называеце вы гэта сілай, устойлівасцю або трэніроўкай на вазе, любое цела можа атрымаць выгаду ад набору цягліц. Моцнае ядро ​​і канечнасці могуць дапамагчы вам пазбегнуць падзення або палегчыць багацце ўверх па лесвіцы.

Потым ёсць дадатковы бонус за меншую кампазіцыю і страту вагі, калі гэта ваша мэта.

Перавагі на павышэнне трываласці:

• паляпшае раўнавагу
• ўзмацняе выправу
• ўзмацняецца каардынацыя
• прадухіляе траўмы
• абараняе здароўе костак
• палягчае боль
• памяншае тлушч
• прадухіляе павелічэнне вагі
• запавольвае ўзроставую страту цягліц

"Трэніроўкі з цяжкай сілай - гэта крыніца маладосці, калі гаворка ідзе пра тое, каб захаваць здароўе", - тлумачыць Элісан Джэксан, сертыфікаваны асабісты трэнер.

"Па меры старэння мы, як правіла, губляем мышцы", - тлумачыць яна, дадаючы, што, акрамя нарошчвання мышачнай масы, важныя практыкаванні важныя для стварэння больш моцных костак.

Калі вы перажываеце за змену цягліц, якія вы ўжо любіце, працягвайце чытаць. У нас ёсць навукова абгрунтаваная інфармацыя пра тое, чаму цягліцы важныя і як наладзіць сілавыя трэніроўкі ў трэніроўкі, каб яны адпавядалі вашым мэтам.

Асновы нарошчвання цягліц

У вас ужо ёсць адзін з лепшых элементаў абсталявання для нарошчвання цягліц: ваша прыгожае цела. І вам не трэба прытрымлівацца жорсткай працэдуры, каб атрымліваць худую прыбытковасць. Вы можаце выбраць тыпы рухаў ці фітнес-стылі, якія вам падабаюцца, і ўключыць сілавыя трэніроўкі ў свой стыль жыцця.

Накірайцеся на дзве-тры трэніроўкі сілавых трэніровак у тыдзень, няхай гэта:

• ўздым
• правядзенне сілавага занятку ёгай
• перабор па ланцугу трэніровак высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• рабіць практыкаванні на вагу

1. Накачка жалеза - гэта не адзіны спосаб атрымаць аматар

Вядома, вы можаце адправіцца ў трэнажорную залу, але калі вы не хапае сродкаў або аддалі перавагу ўласную асабістую пляцоўку, вы можаце схуднець, выкарыстоўваючы сваю вагу.

Нядаўняе даследаванне паказвае, што трэніроўкі з меншымі нагрузкамі і больш паўтораў гэтак жа эфектыўныя пры нарошчванні цягліц, як і трэніроўкі з вялікай вагай і меншай колькасцю паўтораў. Проста выконвайце практыкаванні, пакуль вашыя мышцы не патрабуюць перапынку.

Гэта азначае, што вы можаце прысядаць без дадатковых вагаў і атрымаць падобны вынік, як рабіць узважаныя прысяданні - проста ідзіце, пакуль вы не зможаце зрабіць яшчэ адзін.

Імкніцеся на тры падыходы, дадаючы да вашай колькасці паўтораў па меры ўзмацнення.

2. Кіданне правілаў пра паўтораў

Калі вы аддаеце перавагу праводзіць заняткі ёгай, а не хадзіць па кватэры, вы ўсё яшчэ атрымаеце перавагі.

Паўтарэнне руху да стомленасці - выдатны спосаб набрацца сіл, але скарачэнне цягліц любога роду дасць магутныя вынікі, гаворыцца ў адным невялікім даследаванні.

ISOTONIC

• адцісканні
• прысяданні
• храбусціць
• асёл нагамі
• правалы на трыцэпс

Мэта сумесі ізатонічных і ізаметрычных практыкаванняў у вашым рэжыме фітнесу. Калі ў вас баляць суставы, нацэльвайцеся на больш ізаметрычныя практыкаванні. Трымайце 30 секунд, каб пачаць, і папрацаваць свой шлях да большага часу.

ІЗОМЕТРЫЧНАЯ

• дошка
• Поза (воіны)
• сцены сядзець
• пастава лодкі
• клейкавы мост

Для абодвух тыпаў практыкаванняў паспрабуйце па 3 падыходу.

3. Перабярыце хады, якія даюць вам самы ўдар

Няхай гэта будзе паўтарэнне або правядзенне статычнай паставы, складаныя практыкаванні, нацэленыя на некалькі цягліц або цягліцавых груп, зробяць вашы намаганні найбольш эфектыўнымі.

Падумайце, як круцяцца бакавыя кручэнні і альпіністы. Гэтыя практыкаванні часта прымушаюць сардэчны рытм і даюць дозу кардыё, асабліва калі вы робіце іх у рамках схемы HIIT.

4. Змена рухаў у адпаведнасці з вашымі патрэбамі

Змена практыкаванні - гэта знаёмства са сваім целам там, дзе ён зараз знаходзіцца. Калі запясці не задаволены, апусціцеся да перадплечча.

Або калі вы не гатовыя да стандартных адцісканняў, выкарыстоўвайце сцяну або лаву, каб вы маглі рабіць іх нахілам. З цягам часу вы зможаце прапрацаваць свой шлях да падлогі.

Большасць практыкаванняў маюць некалькі мадыфікацый. Ці вы можаце паспрабаваць "сястрыцкі крок", які дае падобныя вынікі. Калі вы не маеце акна, вы перажываеце пра стукнуць па галёнцы, альбо проста хочаце прайсці лягчэй на тазавым дне.

Перш чым пачаць, падумайце зрабіць уласнае даследаванне альбо запланаваць занятак з асабістым трэнерам, які можа навучыць вас рухам, якія маюць для вас сэнс.

Страты, якія прыходзяць з прыбыткамі

Калі вы імкніцеся ляпіць больш хударлявае целасклад, альбо хочаце страціць тлушч, набіранне цягліц можа дапамагчы вам зрабіць абодва. Мышцы таксама абараняюць ваша цела ад траўмаў і могуць палегчыць боль, ліквідуючы выправу або дысбаланс цела.

1. Паглядзіце хударлявей

Калі параўноўваць фунт цягліц з фунтам тлушчу, вы ўбачыце, што цягліца займае менш месца, чым тлушч. Гэтая канцэпцыя прыводзіць да блытаніны з-за міфа, што цягліца важыць больш, чым тлушч. Але фунт важыць фунт, незалежна ад таго, што ён утрымлівае.

У канчатковым выніку даданне цягліц можа надаць больш вытанчаны выгляд у худых джынсах, нават калі колькасць на шкале не мяняецца.

І незалежна ад вашага полу, вы не збіраецеся набываць "аб'ёмны" выгляд бодзібілдара без сур'ёзнай праграмы для фітнесу і дыеты, спецыялізаванай для гэтай мэты. Дык выкіньце гэты міф, калі ён стрымлівае вас.

2. Спальваць больш энергіі, чым можа тлушч

Хоць розніца не велізарная, мышачная тканіна спальвае больш калорый, чым тлушчавая тканіна, як падчас фізічных нагрузак, так і ў стане спакою. Калі вы спрабуеце павялічыць спальванне калорый, павялічце мышачную масу.

3. Узмацніце пасля апёку

Працэс, які арганізм спрабуе аднавіць ці вярнуцца ў стан спакою пасля трэніроўкі, стварае дадатковы апёк калорый, які можа доўжыцца ад некалькіх гадзін да больш, чым цэлы дзень.

Гэты эфект пасля апёку вядомы ў навуковым мовах як залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC). Чым вышэй інтэнсіўнасць трэніроўкі, тым даўжэй будзе доўжыцца EPOC.

Даследаванні паказваюць, што сілавыя трэніроўкі могуць павысіць і пашырыць EPOC, асабліва калі гэта робіцца ў рамках трэніроўкі HIIT.

4. Зменіце, як вы ясьце

Хоць на гэтую тэму трэба правесці дадатковыя даследаванні, даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што павелічэнне мышачнай масы можа зрабіць вас менш галоднымі, што можа дапамагчы страце вагі і знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.

Калі страта вагі - ваша мэта, набранне цягліц можа дапамагчы вам выглядаць хударлявым, спальваць больш энергіі падчас і пасля трэніроўкі і нават патэнцыйна змяніць свае харчовыя звычкі.

5. Прадухіленне няшчасных выпадкаў

У многіх нашых штодзённых рухах звязаны наш папярочны жывот, размешчаны за "шасцю зграямі". Ён дзейнічае як пояс, які абкручваецца пазваночнік.

Калі гэта моцна, мы можам абараніць сябе ад падзенняў ці іншых няшчасцяў, а таксама павысіць форму і здольнасць займацца любімай дзейнасцю.

6. Лепшая пастава

Нашы мышцы падцягваюць нас, няхай мы стаім у чарзе ў кавярні ці сядзім за сталом. Калі ў нас слабыя мышцы і падзенне з-за стомленасці, мы можам адчуць ныццё або скаванасць.

Аднак, калі мы ўмацоўваем мышцы, мы можам трымаць добрую позу даўжэй і стрымліваць боль, гаворыцца ў даследаванні.

Сілавыя трэніроўкі таксама могуць выправіць дысбаланс у арганізме, напрыклад, лордоз або няроўныя плечы, што можа прывесці да дыскамфорту.

7. Адкладзіце праблемы, як мы старэем

Пасля 30 гадоў мы развітваемся з прыблізна ад 3 да 8 адсоткаў нашай мышачнай масы за дзесяцігоддзе, з яшчэ больш значнымі стратамі ў далейшым жыцці. Гэта страта цягліц можа прывесці да большай стомленасці, павелічэнню вагі і павелічэнню рызыкі пералому.

Мы можам пазбегнуць страты цягліц, звязаных з узростам, званыя саркапеніяй, з фізічнымі практыкаваннямі, якія ўключаюць у сябе комба кардыё і сілавыя трэніроўкі.

3 Ёга паставы для стварэння сілы

Атрымайце моцнасць з дапамогай гэтых курсаў і прыкладанняў

Вы можаце самастойна ствараць мышцы, але калі вы шукаеце рэкамендацыі, ідэі ці проста прыступ, вы можаце прытрымлівацца праграмы, якая адпавядае вашым перавагам, ладу жыцця і бюджэту.

• DailyOM дае спіс трохтыднёвых курсаў на выбар, кожны з якіх праводзіцца з відэа-трэніроўкамі пад кіраўніцтвам інструктараў, якія з'яўляюцца ў вашай паштовай скрыні. Курсы "плацяць, што вы хочаце", і як толькі вы зробіце пакупку, вы зможаце наведваць курсы некалькі разоў. DailyOM абслугоўвае ёгаў і людзей, якія маюць патрэбу ў сумесных трэніроўках на аснове HIIT.
• Фрылетыка прапануе заняткі ў любым месцы, заняткі без экіпіроўкі ў залежнасці ад вашых мэтаў, бягучага ўзроўню фітнесу і ўзросту. Дадатак на аснове падпіскі вучыць карыстацца ўласнай масай цела, каб атрымаць вынікі з дапамогай індывідуальных, кіраваных планаў. Рэкамендацыі па трэніроўках будуць мяняцца на аснове вашых водгукаў.
• BodyBoss адпраўляе вам 12-тыднёвую прагрэсіўную праграму HIIT. Іх аднаразовая аплата больш эканамічная, чым перыядычнае членства ў трэнажорнай зале, і яна ўключае ў сябе сектар папярэдняй падрыхтоўкі бонусаў, каб падрыхтаваць вас да асноўных дзеянняў. Падзяліцеся сваім поспехам, атрымлівайце асалоду ад таварыствам, вывучайце карысныя мадыфікацыі і захапляйцеся матывацыяй ад інтэрнэт-супольнасці Facebook. Праграма і супольнасць накіраваны на жанчын, але ўсе рухі могуць атрымаць выгаду ад рухаў.
• Трэніроўка на вазе дае больш за 200 практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, выкарыстоўваючы сваю масу цела і прадметы паўсядзённага жыцця. Вырашыце любую з 10-тыднёвых праграм, якая адпавядае вашаму ўзроўню фітнесу або мэтам. Заплаціце 5 долараў за загрузку прыкладання, а затым выберыце, якія пакупкі ў дадатку вы хочаце.

Усвядомце свае сілы

Перавагі нарошчвання цягліц пераўзыходзяць, даючы вам спартыўную або хударлявую камплекцыю. Даданне мускула можа павялічыць вашу ўпэўненасць у новых занятках, палепшыць здароўе і ўзмацніць задавальненне ад жыцця, а таксама прымусіць вас быць рухавымі і здольнымі на працягу многіх гадоў. Гэта дастаткова для таго, каб трымаць гэтую дошку.

Джэніфер Чэсак - незалежны рэдактар ​​кніг і інструктар па напісанні ў Нэшвіле. Яна таксама піша пра прыгодніцкія падарожжы, фітнес і здароўе для некалькіх нацыянальных выданняў. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў "Медзіл Паўночна-Заходняй" і працуе над сваім першым фантастычным раманам, пастаўленым у яе родным штаце Паўночная Дакота.