Як зрабіць звычайную становую цягу з гантэлямі ў належнай форме

Задаволены

• Звычайныя перавагі і варыяцыі мёртвай цягі з гантэлямі
• Як зрабіць звычайную становую цягу з гантэлямі
• Агляд для

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках, станавая цяга з'яўляецца адным з самых простых рухаў для вывучэння і ўключэння ў трэніроўку, таму што, хутчэй за ўсё, вы выконвалі гэты рух раней, нават не задумваючыся пра гэта. Становая цяга - гэта неверагодна функцыянальны ход, што азначае, што вы перанясеце гэты навык па -за трэнажорнай залай і ў сваё жыццё. Падумайце, як зняць валізку з каруселі багажу або падняць усе пакеты Amazon Prime.

«Гэта практыкаванне таксама выдатна падыходзіць для людзей, якія ўвесь дзень сядзяць за кампутарам, таму што стварае больш моцную выправу», — кажа Стэфані Балівар, трэнер па кросфіту і персанальны трэнер у ICE NYC. (Вы таксама можаце рабіць гэтыя геніяльныя практыкаванні на крэсле для офіснай трэніроўкі Табата.)

Звычайныя перавагі і варыяцыі мёртвай цягі з гантэлямі

Звычайная становая цяга (прадэманстраваная тут з гантэлямі трэнерам з Нью-Ёрка Рэйчэл Марыёці) умацоўвае ўсю вашу заднюю ланцуг, у тым ліку паясніцу, ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Вы таксама будзеце задзейнічаць сваё ядро ​​на працягу ўсяго руху, так што яно можа палепшыць трываласць ядра (і такім чынам больш функцыянальна, чым гэта робяць храбусценні).

Навучэнне правільна выконваць гэты важны рух дапаможа вам пазбегнуць траўмаў паясніцы не толькі ў трэнажорнай зале, але і калі вы робіце такія рэчы, як перасоўванне мэблі або забіранне дзіцяці. (Калі ваша спіна не адчувае гэтага, паспрабуйце гэты дзіўны прыём, каб прадухіліць боль у спіне падчас становай цягі.)

"Лёгка атрымаць траўму паясніцы, калі падчас гэтага руху вы не засяроджваецеся на хрыбетніку, або калі вы дазваляеце сабе падымаць занадта цяжкі, перш чым будзеце гатовыя",-кажа Балівар. Вельмі важна захоўваць нейтральны пазваночнік падчас гэтага руху, а значыць, зусім не варта выгінацца або выгінаць спіну.

Калі вы пачатковец у становай цязе, пачніце з лёгкіх вагаў, пакуль не адчуеце камфорт пры руху. Адтуль вы можаце паступова павялічваць нагрузку. Каб паменшыць маштаб, не цягніцеся да гантэлей так далёка па назе. Каб зрабіць гэта больш складаным, змяніце становішча ступні ў шахматную пазіцыю і, у рэшце рэшт, паспрабуйце аднаногую цягу.

Як зрабіць звычайную становую цягу з гантэлямі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы гантэлі перад сцёгнамі, далоні звернуты да сцёгнаў.

Б. Сцісніце лапаткі разам, каб хрыбетнік быў у нейтральным становішчы. Удыхніце, спачатку згінаючы сцёгнамі, а затым каленямі, каб апусціць гантэлі ўздоўж пярэдняй часткі ног, спыняючыся, калі тулава раўналежна зямлі.

C. Выдыхніце і пракаціцеся праз сярэдзіну ступні, каб вярнуцца ў становішча, падтрымліваючы нейтральны пазваночнік і трымаючы гантэлі побач з целам. Цалкам выцягніце сцягна і калені, сціскаючы ягадзіцы зверху.

Звычайная станавая цяга Парады па форме

• Трымаеце галаву на адной лініі з астатнім аддзелам пазваночніка; не выгінайце шыю, каб глядзець наперад, ці не падгінайце падбародак да грудзей.
• Для трываласці зрабіце ад 3 да 5 падыходаў па 5 паўтораў, павялічваючы вагу.
• Для цягавітасці зрабіце 3 падыходу па 12 да 15 паўтораў.

Агляд для