Як пазбегнуць выгарання, да якога вы маглі б накіравацца

Задаволены

• 1. Зрабіце жорсткі скід.
• 2. Аддайце перавагу сну.
• 3. Праверце свае харчовыя звычкі.
• 4. Рэгулярна займайцеся спортам
• 5. Медытуйце.
• 6. Слухайце сваё цела.
• 7. Высветліце, чаму уты што дазваляе ўзмацніць стрэс.
• 8. Навучыцеся казаць «не» - нават на працы.
• Агляд для

Падобна на тое, што адно з новых модных слова "du jour" - "выгаранне" ... і нездарма.

«Выгарання з'яўляецца вялікай праблемай для многіх людзей, асабліва для маладых жанчын», - кажа Навія Майсур, доктар медыцынскіх навук, урач One Medical у Нью-Ёрку. "Грамадства — і мы самі — аказваем на нас вялікі ціск, каб дасягнуць пэўных мэтаў і чаканняў. Гэта сапраўды можа адбіцца на вас і можа прывесці да пачуцця стрэсу, трывогі і дэпрэсіі".

Але звярніце ўвагу: выгаранне - гэта не тое ж самае, што быць звышстрэсам. У той час як стрэс часта прымушае вас адчуваць, што вашы эмоцыі перагружаныя, выгаранне робіць наадварот і насамрэч прымушае вас адчуваць сябе «пустым» або «непаслухмяным», як мы паведамлялі ў «Чаму выгаранне трэба прымаць сур'ёзна».

Такім чынам, усе падкрэсліваюць, некаторыя людзі законна перагарэлі, і ўсё наша пакаленне было забіта неабгрунтаванымі культурнымі і грамадскімі чаканнямі. Але што мы можам на самой справерабіць пра гэта? На самай справе, прафілактыка - гэта лепшы спосаб барацьбы з выгараннем.

Наперадзе восем саветаў ад экспертаў, якія могуць дапамагчы вам вярнуцца на курс, перш чым дазволіць сілам выгарання паглынуць вас.

1. Зрабіце жорсткі скід.

Часам вам проста трэба зрабіць скід да заводскіх налад. "Я рэкамендую зрабіць крок назад", - кажа доктар Майсур. "Нават калі гэта так жа проста, як узяць выхадныя, каб выключыць і перазагрузіцца; выспацца або заняцца чым-небудзь, што вам падабаецца, выдзяляць час для сябе з'яўляецца важнай часткай захавання здароўя. Запішыце гэта ў свой каляндар і прытрымлівайцеся гэтага".

Многія жанчыны апраўдваюцца, што не ставяць сябе на першае месца, але нагадваюць сабе, як важна пазбягаць выгарання - наступствы сур'ёзныя! (Вось як знайсці час для самаабслугоўвання, нават калі ў вас яго няма.)

Не чакайце, пакуль адбудзецца нешта катастрафічнае — дазвольце сабе адпачыцьцяпер. "Не чакайце, пакуль усё пачнецца, ці вы ўжо перапампоўваеце кортізол", - кажа трэнер па жыцці Мандзі Морыс, стваральніца аўтэнтычнага жыцця. Калі вы пачакаеце, пакуль не адчуеце сябе перагружаным, "вы, хутчэй за ўсё, ужо будзеце паралізаваны ў гэтым стане [стрэсу] або не зможаце зразумець, што вам сапраўды трэба, каб выйсці з гэтага пачуцця як мага хутчэй", - кажа яна.

"Паспрабуйце ўзяць адпачынак або тыдзень без тэхналогій", - кажа Морыс. "Усё, што дае вам адчуванне спакою, яснасці і магчымасці - рабіце гэта і рабіце гэта часта".

2. Аддайце перавагу сну.

«Сачыце за сваім сном; гэта адна з самых распаўсюджаных рэчаў, якія, як я бачу, пачынаюць слізгаць з людзьмі, якія занадта схуднелі», - кажа Кевін Гіліланд, псіхолаг. і выканаўчы дырэктар Innovation360, групы амбулаторных кансультантаў і тэрапеўтаў у Даласе. «Незалежна ад таго, што вы думаеце, дзесяткі даследчых артыкулаў па-ранейшаму кажуць, што дарослым трэба па меншай меры сем-восем гадзін сну ў суткі», — кажа ён. "Вы можаце скрасці час на працу на некалькі начэй, але гэта вас дагоніць". (Па тэме: Вось як на самой справе дрэнна скупіцца на сон)

Паспрабуйце: «Думайце пра сваё цела, як вы думаеце пра тэлефон», — кажа ён. «Большасць з нас ніколі б не падумала пра тое, каб не падключаць тэлефон у разетку ноччу, каб у нас была поўная зарадка». Вы не чакаеце, што ваш тэлефон будзе працаваць тыдзень без зарадкі, дык чаму вы пазбаўляеце сябе сну?

3. Праверце свае харчовыя звычкі.

Сачыце таксама за сваім рацыёнам. "Калі мы адчуваем стрэс, мы, як правіла, просім ежу, каб не адставаць", - кажа Гіліланд. "Мы павялічваем спажыванне кафеіну і цукру, пераследуючы дрэнную энергію. Сачыце за сваім звычайным рэжымам: што вы ясце і калі ясце. Калі гэта саслізгвае, праверце, ці занадта доўга вы бегаеце".

Адваротнае таксама можа быць праўдай. У той час як стрэсавая ежа вельмі рэальная і вельмі злосная для некаторых з нас, для многіх жанчын таксамапрайграць іх апетыт ад стрэсу і, як правіла, недаядаюць, тым самым губляючы нездаровае колькасць вагі.

"Я бачу, як многія жанчыны прапускаюць прыёмы ежы", - кажа доктар Майсур. "Яны не абавязкова маюць на ўвазе - яны проста на адной сустрэчы за другой, і ежа выпадае са спісу прыярытэтаў". Гучыць знаёма? Мы так думалі. "Гэта можа паўплываць на ваша цела і настрой больш, чым можна было чакаць. У пэўны момант ваша цела літаральна пераходзіць у" рэжым галадання ", што можа рэзка паўплываць на ўзровень стрэсу, нават калі вы яшчэ не адчуваеце неверагоднага голаду", - сказала яна кажа. Вясёлыя часы.

Яе выправіць? Падрыхтоўка ежы. "Многія лічаць падрыхтоўку ежы складанай, але гэта не павінна быць! Гэта можа быць так проста, як нарэзаць моркву для карыснай закускі або запякаць гародніну, напрыклад брокалі або брусэльскую капусту, на бляху, які можна дадаваць у стравы на працягу тыдня. " Проста не забудзьцеся вызначыць любыя змены ў рацыёне, якія могуць быць чырвонымі сцяжкамі, каб вы маглі выправіць сваю сітуацыю да таго, як усё абвастрыцца.

4. Рэгулярна займайцеся спортам

"Каб пазбегнуць назапашвання гармонаў стрэсу, напрыклад, кортізола, рэгулярнае выкананне практыкаванняў-асабліва для людзей, якія працуюць на стале",-кажа доктар Майсур. «Практыкаванні могуць дапамагчы вам кантраляваць стрэс і трывогу і справіцца з пачуццём выгарання». (Проста пераканайцеся, што гэта нармальны ўзровень фізічных практыкаванняў; перанапружанне можа пагоршыць трывогу.)

Нядаўні даклад аб карпаратыўных аздараўленчых праграмах ад ClassPass падкрэслівае ролю, якую фітнес можа адыграць у пазбяганні выгарання. Кампанія апытала 1000 прафесіяналаў, і 78 працэнтаў заявілі, што ў нейкі момант адчулі выгаранне. З тых, хто раней удзельнічаў у карпаратыўнай аздараўленчай праграме, кожны трэці паведаміў пра зніжэнне стрэсу і паляпшэнне маральнага духу.

Каб дапамагчы вывесці гэты кортізол і захаваць сваё цела здаровым і збалансаваным, паспрабуйце некалькі практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, такіх як ёга, пілатэс і барэ, і дадайце шмат працяглых прагулак. (Па тэме: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак) У той час як (як і кожная парада з гэтага спісу) практыкаванні не лечаць ад выгарання, яны дапамогуць вам адчуваць сябе больш ураўнаважаным, кіруючы штодзённым стрэсам аснова.

5. Медытуйце.

Вы чулі гэта зноў і зноў, але гэта працуе. Лекары, псіхолагі і трэнеры па жыцці рэкамендуюць медытацыю для фізічнага і псіхічнага здароўя. "Медытацыя і практыка ўважлівасці таксама могуць быць важнымі для пазбягання выгарання", - кажа доктар Майсур.

"У ідэале гэта павінна адбывацца штодня. За гэтым можа быць цяжка ісці ў нагу, але калі вы спачатку пачынаеце з аднаго дня на тыдзень і паступова павялічваеце яго, вы можаце адчуваць сябе нашмат больш кіраваным". Зноў жа, гэта выдатны інструмент для барацьбы са стрэсам, але гэта не лекі ад выгарання. Думайце пра гэта як пра частку формулы.

6. Слухайце сваё цела.

Адчуваеце сябе знясіленым? Раздзьмуты ўвесь час? Кіслы страўнік? Выпадаюць валасы і ламаюцца пазногці? Тая ж дзяўчына. Мы не можам падкрэсліць гэта дастаткова: прыслухоўвайцеся да свайго цела!

"Мы адчуваем боль, боль і прастуду, калі ў вас скончыцца газ", - кажа Джыліленд. "Даследаванне даволі паслядоўнае: ваша імунная сістэма не з'яўляецца бясконцым запасам абароны ад хвароб. Вы можаце і сапраўды зношваецца, калі робіце занадта шмат".

«Адпачынак гэтак жа важны, як і фізічныя практыкаванні, таму дайце сабе адпачыць», — кажа матывацыйны дакладчык і аўтар Моніка Берг, дырэктар па камунікацыях Каббала-цэнтра і аўтарСтрах - гэта не варыянт. Даць сабе перапынак у занятках, практыкаваннях і час па тэлефоне можа стаць неабходным выратаваннем.

«Самаабслугоўванне нельга пераацаніць», - кажа Берг. "Не так даўно я захварэў на грып, і я рэдка хварэю, але калі хварэю, гэта цяжка. Я прапускаў трэніроўку чатыры дні запар, што нечувана ў маім жыцці. Я зразумеў, што некалькі тыдняў я адчуваю сябе лепш не трэніравацца кожны дзень. Слухайце сваё цела ".

7. Высветліце, чаму уты што дазваляе ўзмацніць стрэс.

У той час як некаторыя стрэсавыя фактары могуць здацца некантралюемымі, іншыя вы можаце дапусціць у сваё жыццё, таму што яны ўзмацняюцца людзьмі вакол вас, культурай або іншымі псіхалагічнымі ўзнагародамі.

"Выгаранне адбываецца з -за недахопу дасведчанасці, клопату або ігнаравання таго, што адбываецца ў сабе", - кажа Морыс. "Ёсць шмат прычын, па якіх вы можаце дапусціць выгаранне, таму высветліце, чаму вы гэта дазваляеце".

Некаторыя прыклады? Ціск з боку вашага боса або калег, каб вас разглядалі як «пераможцу», сямейныя чаканні або адчуванне ўнутранага ціску, што ён недастаткова добры. Любы з іх можа падштурхнуць вас да таго, каб вы пастаянна перасягаць свае межы, калі справа даходзіць не толькі да працы, але і да адносін, сям'і, догляду, фізічных практыкаванняў і не толькі.

"Дакапайцеся да таго, чаму вы дапускаеце выгаранне, а затым выкарыстоўвайце інструменты любові да сябе, развіцця, разумення сябе, каб змагацца з тымі мадэлямі, якія вы несвядома стварылі для сябе",-кажа Морыс. "Пасля таго, як гэтыя меркаваныя ўзнагароды будуць выдалены, вы можаце вырашыць падыходзіць да сітуацый новым і больш лёгкім спосабам, які адпавядае вам".

Гэта ўсведамленне мае вырашальнае значэнне. "Усведамленне абмежавана разуменнем", - кажа Гіліланд. «Калі вы не ведаеце сябе (інтэлектуальнае разуменне), то будзе даволі цяжка ўсведамляць, што ўсё ідзе не так добра».

Давайце вернемся да аналогіі з зарадкай тэлефона: «Уявіце, што на вашым тэлефоне няма індыкатара батарэі — калі ён памірае, вы, верагодна, будзеце здзіўлены і здзіўляецеся, што здарылася», — кажа ён. "Ёсць лепшыя спосабы ісці па жыцці".

8. Навучыцеся казаць «не» - нават на працы.

Устанаўленне межаў і магчымасць сказаць «не», калі ў вас ужо поўны графік, вельмі важныя, кажа Гіліланд. Гэтак жа можна "дазволіць некаторымдобра справы ідуць, і засяродзіццавыдатна рэчы", - кажа ён. "Паміж імі ёсць розніца, і вы павінны быць у стане гэта вызначыць".

"Гэта будзе адчуваць сябе няправільна, і вы можаце задацца пытаннем, ці прынялі вы правільнае рашэнне, але часам, калі вы робіце правільную справу, гэта ўсё роўна можа здавацца няправільным". (Пачніце тут: Як не казаць больш часта)

Хоць гэта можа быць лягчэй сказаць, чым зрабіць, каб стварыць межы, калі справа даходзіць да працы — асабліва для тысячагадовых (з-за сістэмных, культурных і абумоўленых фактараў), але гэта ключ да прадухілення выгарання. "Усталяванне межаў паміж вашай працай і асабістым жыццём неабходна", - кажа Берг. "Доўгія гадзіны азначаюць адну з дзвюх рэчаў: у вас занадта шмат працы або вы марнуеце час на працу". Калі гэта першае, ваша адказнасць - паведаміць начальніку, калі ў вас занадта шмат працы, кажа яна.

Калі вы думаеце пра гэта, успомніце: гэта для вашага здароўя. І ёсць спосаб заняцца гэтым прафесійна. «Вы можаце абмеркаваць перанос тэрмінаў, прыцягненне члена каманды, каб падзяліць нагрузку, або перадачу праектаў на кагосьці іншага», — кажа Берг. "Падчас гэтай размовы падзяліцеся, наколькі вам падабаецца ваша праца і як вы ўдзячныя за гэтую пасаду". (Звязаны: Чаму вам сапраўды трэба перастаць адказваць на электронныя лісты сярод ночы)

Усталюйце фізічную мяжу з працай: не прыносіце яе ў спальню. "Я не магу рэкамендаваць гэтага дастаткова: не бярыце з сабой тэлефон у ложак", - кажа доктар Майсур. "Пакіньце яго зараджацца на кухонным прылаўку і замест гэтага купіце танны будзільнік, каб абудзіць вас. Ваш працоўны ліст не павінен быць апошнім, што вы бачыце ўначы, і не першым, што вы бачыце раніцай".

Агляд для