Як заснуць, калі вы знясілены, але падключаны да сеткі

Задаволены

• Каб нарэшце заснуць ...
• Раніцай...
• Агляд для

Вы спрабавалі, але не можаце заснуць, і гэта ўзмацняе ўзровень стрэсу. Затым, на наступны дзень, вы знясіленыя, але вібруеце нервовай энергіяй (дзякуй, незвычайныя гармоны стрэсу).

Гэты план дапаможа вам, нарэшце, задрамаць, а затым аднавіць раўнавагу раніцай, каб вы не дазволілі вашай неспакойнай ночы важдацца з вашым днём. (Больш падрабязна тут: Ідэальны дзень для начнога сну)

Каб нарэшце заснуць ...

Адчуваеш трывогу? Цела знясіленае, але напружанае? Праверце сваю трывогу з дапамогай гэтых практык рэгулявання дыхання і цела:

• Дыханне ёгай: Паспрабуйце пачарговае дыханне ноздраў або глыбокае горла, што можа дапамагчы супакоіць нервовую сістэму, розум і цела.
• Расцяжкі перад сном: Гэтыя расцяжкі перад сном і паставы ёгі могуць дапамагчы паслабіць цягліцавае напружанне, што дапаможа вашаму целе (потым розуму) расслабіцца. (І, так, яны вартыя таго, каб сесці і ўключыць святло. Часам гэты скід таксама можа дапамагчы вам заснуць.)
• Медытацыя:Паводле даследаванняў, усяго 20 хвілін медытацыі ўважлівасці дапамогуць вам заснуць. Калі вы робіце гэта ў ложку, вам можа нават не спатрэбіцца столькі, каб ківаць галавой.
• Журнал: Калі ваш мозг не перастае вывяргаць думкі, ідэі і трывогі, запішыце іх. Штодзённік перад сном можа дапамагчы вам лепш заснуць.

Раніцай...

1. Пачніце з 10 хвілін дзэн.

Раніцай выдаткуйце некалькі хвілін на медытацыю або ёгу. "Гэтыя ўважлівыя мерапрыемствы скідаюць узровень кортізола [гармона стрэсу]", - кажа Сара Готфрыд, доктар медыцынскіх навук, аўтар Дыета цела мозгу.

Пазней пагуляйце з сябрам. "Даследаванне паказала, што знаходжанне на свежым паветры ўсяго 10 хвілін тры разы на тыдзень значна зніжае ўзровень кортізола", - кажа яна. "І сацыяльны кантакт актывуе аксітацын, гармон, які абараняе ваш мозг ад стрэсу". (Па тэме: Гэта фактычнае вызначэнне "добрага сну")

2. Скароціце ўжыванне кафеіну.

Калі вы сапраўды хочаце пакласці канец стомленаму, але раз'яднанаму пачуццю, адпачніце ад кавы,-кажа доктар медыцынскіх навук, эндакрынолаг з Нью-Ёрка Росіа Салас-Вален. Гэты просты крок адразу палепшыць ваш сон, а эфект стане яшчэ большым праз тыдзень -два без java. Калі агульная дэтоксікацыя здаецца занадта вялікай, доктар Готфрыд прапануе перайсці на зялёны чай або матча, у якіх менш кафеіну на кубак. Імкніцеся да двух гурткоў у дзень. (Па тэме: Кафеін ператварае вас у монстра?)

3. Паспрабуйце травы, якія ўраўнаважваюць стрэс.

Падумайце аб прыёме адаптагенаў - раслінных прэпаратаў, атрыманых з раслін. «Мяркуюць, што яны апасродкуюць рэакцыю арганізма на стрэс і рэгулююць выпрацоўку такіх гармонаў, як кортізола, дапамагаючы вам заставацца збалансаваным», - кажа доктар Салас-Уален. Родиола - добры варыянт, кажуць яна і доктар Готфрыд. Атрымаць яго ў Hum Big Chill (Buy It, $20, sephora.com). Заўсёды пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць нешта новае. (Па тэме: Ці дапаможа вам мелатонін лепш спаць?)

Часопіс Shape, выпуск за кастрычнік 2019 г

Агляд для